Il ferro è un elemento indispensabile per il trasporto di ossigeno ai tessuti per cui deve essere assunto con la dieta. In quali alimenti si trova? Scopriamo quali sono i cibi più ricchi di questo minerale e come esso viene assorbito dall’organismo.
Il ferro fa parte dei minerali essenziali per l'organismo, con un ruolo molto importante per il trasporto di ossigeno ai tessuti e nella formazione di molti enzimi. Il corpo umano produce circa 4 g di ferro che è presente nel fegato, nella milza, nel midollo e nell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi responsabile della respirazione cellulare. Ogni giorno, però, viene persa una piccola quantità del minerale a causa dello sfaldamento della mucosa intestinale (1-2 mg) per cui questa deve essere rimpiazzata da altro ferro assorbito con gli alimenti.
Gli alimenti che contengono una più alta percentuale di ferro sono:
carne: in particolare le interiora (milza del bovino, fegato di suino, fegato di ovino, fegato del bovino),
legumi soprattutto secchi e crudi,
pesce e frutti di mare (vongole, ostriche),
frutta secca (nocciole, pistacchi, arachidi tostati),
verdura verde a foglie larghe (radicchio verde, broccoli, spinaci).
Il fabbisogno quotidiano di ferro va naturalmente calcolato in base all'età, al sesso e peso del soggetto, in linea di massima la quantità di ferro necessaria è di circa 20 mg al giorno, ma tende ad essere superiore nei bambini e nelle donne nel periodo della fertilità o in determinate situazioni come allattamento e gravidanza.
Carne e pesce |
mg di ferro per 100 g |
Fegato d’oca |
30,50 |
Fegato di maiale |
mg 18 |
Seppie |
mg 17,4 |
Calamari |
mg 17, 4 |
Vongole |
mg 17,4 |
Fegato di vitello |
mg 10,6 |
Cervella bue e vitello |
mg 3,6 |
Tacchino |
mg 3,2 |
Prosciutto |
mg 2,5 |
Carne di vitello |
mg 2,4 |
Carne di cavallo |
mg 2,4 |
Carne di maiale |
mg 2,2 |
Verdure e frutta fresca |
|
Albicocche |
mg 4,9 |
Noci fresche |
mg 3,4 |
Prezzemolo |
mg 3,2 |
Radicchio |
mg 3,1 |
Spinaci |
mg 3 |
Castagne fresche |
mg 2,6 |
Piselli freschi |
2,1 |
Zucchine |
mg 1,9 |
Fagioli verdi |
mg 1,2 |
Cavolfiori |
mg 1,1 |
Carote |
mg 0,9 |
Asparagi |
mg 0,9 |
Legumi |
|
Ceci |
mg 7,2 |
Fagioli secchi |
mg 6,7 |
Lenticchie secche |
mg 6,1 |
Fave secche |
mg 3,6 |
Fagioli freschi |
mg 2,3 |
Fave fresche |
mg 2,3 |
Frutta secca |
|
Pesche secche |
mg 6,9 |
Mandorle |
mg 4,4 |
Uva passita |
mg 3,3 |
Fichi secchi |
mg 3 |
Nocciole |
mg 3 |
Noci |
mg 2,1 |
Altro |
|
Lievito di birra |
mg 18,2 |
Cacao amaro |
mg 11,6 |
Tuorlo d’uovo |
mg 7,2 |
Farina di soia |
mg 6,35 |
Pane integrale |
mg 2,6 |
Cioccolato |
mg 2,5 |
Olive |
mg 2 |
Le percentuali di ferro contenute negli alimenti che abbiamo riportate nelle tabelle precedenti, non possono però essere considerate in assoluto, ma vanno relazionate con la presenza di altri elementi che ne rallentano o ne facilitano l'assorbimento da parte dell'organismo.
Il cibo, infatti, contiene due tipi di ferro:
il ferro eme o ferro organico legato all’emoglobina, presente nei prodotti di origine animale,
il ferro non - eme o ferro inorganico che può essere bivalente o trivalente, presente nella maggior parte dei cibi.
Ferro eme: alimenti (quantità per 100 gr) |
Ferro non eme: alimenti (quantità per 100 gr) |
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L’organismo assume con la dieta circa l’85 % di ferro non eme ma riesce ad assorbirne meno del 20% Esso, infatti, per essere assorbito deve essere scisso dagli altri componenti del cibo che lo contiene e legato ad altre molecole. Poichè non tutti i cibi possono essere scomposti, la maggior parte del ferro non eme non viene assorbita.
Puoi approfondire come articolare una dieta ricca di ferro.
Il ferro eme, invece, viene assunto in minore quantità ma viene maggiormente assorbito, perchè non reagisce con altri i cibi e viene assorbito dalle cellule intestinali.
Esistono quindi degli alimenti che favoriscono o inibiscono l’assorbimento della maggior parte del ferro introdotto con la dieta
Tra gli alimenti più ricchi di sostanze che legando col ferro ne limitano l'assimilazione (polifenoli filati, calcio e tannini) vi sono
cereali integrali,
legumi
caffè, te, cioccolato
spinaci
vino rosso
alcuni farmaci antibiotici, antiacidi
Tra gli alimenti che, grazie ad alcune sostanze quali proteine animali, acido citrico o vitamina C, ne favoriscono l'assorbimento troviamo:
Agrumi
Kiwi,
peperoni
pomodori
carne
In conclusione, si può affermare che per fornire all'organismo il giusto fabbisogno di ferro è necessario seguire una dieta variata ed equilibrata, in cui si tenga conto sia del modo in cui i cibi vengono cotti sia di come vengano associati tra loro, in modo che venga favorita l'assimilazione
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