Miglio: proprietà, benefici, valori nutrizionali e calorie del cereale

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Francesca Maddaloni
(Specialista in biologia e nutrizione)

Quanto conosci il miglio? Diamo un’occhiata alle proprietà di questo cereale, ai valori nutrizionali e alle calorie, per poi passare ai benefici che è pronto a regalarci, garantendoci un corpo sano dentro e fuori! Concluderemo il nostro viaggio in cucina, per qualche ricetta facile e gustosa.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
    1. Varietà
  2. Valori nutrizionali
    1. Calorie
    2. Indice glicemico
  3. Proprietà e benefici
    1. Colesterolo
    2. Cuore
    3. Buon umore
    4. Stitichezza
    5. Anemia
    6. Osteoporosi
    7. Pelle
    8. Unghie e capelli
    9. Bambini ed anziani
    10. Gravidanza
    11. Vegetariani
    12. Celiachia
    13. Diabete
  4. Fa ingrassare?
  5. Usi
    1. Quanto assumerne
  6. Dove si trova?
  7. Controindicazioni
    1. Ipotiroidismo
    2. Allergie
  8. Ricette

Cos'è il miglio?

Il miglio, nome scientifico Panicum miliaceum, è una pianta erbacea che fa parte dei cereali “minori”, cioè a bassa produttività nei Paesi occidentali (in confronto, ad esempio, al riso o al mais), mentre è ampiamente diffuso in Africa e Asia, in particolare in India, dove probabilmente è nato. Questo cereale appartiene alla famiglia delle Graminacee, la stessa del mais, con il quale è sicuramente imparentato per via delle evidenti somiglianze strutturali. Entrambe le piante, infatti, presentano infiorescenze raggruppate in pannocchie e cariossidi come frutti, cioè i caratteristici chicchi, contenenti ognuno un solo seme.

Molto apprezzato già dagli antichi Romani, il miglio è stato, soprattutto nel Medioevo, un alimento fondamentale nella dieta dei popoli europei, che lo usavano come sostituto della carne. Oggi, invece, viene per lo più impiegato in mangime per uccelli.

Conosci le diverse varietà di miglio?

Ne esistono varie specie:

Tu quale preferisci? Noi ti consigliamo di assaggiare tutte le varietà perché ognuna ha qualcosa di speciale.

Valori nutrizionali del “piccolo grano”.

I piccolissimi chicchi del miglio presentano all'esterno un rivestimento non commestibile, per cui analizziamo direttamente le proprietà nutrizionali del cereale decorticato, disponibile in commercio già privato del tegumento. Ecco i valori per 100 g di prodotto edibile:

Osservando i dati della tabella, balza subito agli occhi l’alta percentuale di carboidrati, ossia un pieno di energia di pronto utilizzo. Per quanto riguarda l’apporto proteico, aggiungiamo che con il miglio sono assicurati tutti gli aminoacidi, compresi quelli essenziali, che dobbiamo necessariamente assumere con la dieta.

Invece, la percentuale di lipidi è costituita quasi per intero dai grassi insaturi, tra cui figurano anche quelli delle serie omega-3 e omega-6, che preservano la salute del sistema cardiovascolare evitando l’accumulo di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Approfondisci i benefici dei grassi insaturi.

Anche le fibre, importanti per l’equilibrio intestinale, sono presenti in buona quantità. Per finire, tra le vitamine abbondano quelle del gruppo B, fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.

Calorie.

100 g di miglio apportano 360 Kcal,

cioè il 18% del fabbisogno energetico quotidiano relativo a una dieta da 2000 Kcal;

Indice glicemico.

Il miglio ha un indice glicemico alto.

L’indice glicemico del miglio è pari a 70

I benefici del miglio.

Il miglio è ricco di tante proprietà terapeutiche che lo rendono veramente speciale, vuoi sapere alcuni buoni motivi per introdurlo nella tua dieta? Ad esempio, questo cereale:

Contrasta il colesterolo.

Il miglio soprattutto se integrale, è un cereale ricco di fibra che interferisce con l’assorbimento del colesterolo. Essa, infatti, forma nell'intestino un gel che incorpora il colesterolo e lo espelle rallentandone l’assorbimento.

Riduce l'insorgenza di malattie cardiovascolari.

Ricco di potassio, magnesio  ed altri minerali , che agiscono da vasodilatatori, il miglio abbassa la pressione sanguigna.

Inoltre i lignani presenti nel cereale, secondo uno studio del 2010 condotto dal Dipartimento di alimentazione e nutrizione dell' università di Seoul nella Corea del sud, riducono i livelli di trigliceridi con conseguenti benefici per il cuore in quanto  si abbassa il rischio di infarti, ictus ed aterosclerosi.

Favorisce il buon umore.

Il miglio è fonte di triptofano (circa 120 mg in 100 g di cereale), amminoacido essenziale da cui parte la sintesi della serotonina, “l’ormone della felicità”, che interviene a livello del sistema nervoso regolando le cosiddette “attività del benessere”, cioè ritmi veglia-sonno, appetito, percezione del dolore, comportamenti personali e sessuali. Consumare miglio è un ottimo sistema per contrastare lo stress.

Mantiene l’intestino in buona salute.

Il miglio è ricco di fibre che alimentano la flora intestinale la quale mantiene l’intestino in buona salute contrastando gas e gonfiore addominale. Se assunto sotto forma di decotto il miglio ha un effetto lassativo in quanto assorbe acqua e facilita l’espulsione delle feci. 

E’ utile per combattere le anemie.

Grazie all'apporto di ferro il miglio aiuta i soggetti affetti da anemia sideropenica ad integrare i livelli di ferro la cui carenza provoca tra l'altro, stanchezza.

Previene l’osteoporosi.

Il miglio, grazie al calcio e al contenuto di acido silicico facilita la mineralizzazione ossea collaborando con la vitamina D. Il calcio, infatti è un minerale indispensabile per il processo di rimodellamento del tessuto osseo, mentre,l'acido silicico assorbito dal tratto gastrointestinale stimola la sintesi degli osteoblasti che producono la matrice organica del tessuto osseo.

Migliora la salute della pelle.

Il miglio stimola la produzione di collagene che è una proteina fondamentale per la struttura della pelle. La maggiore produzione di collagene dona alla pelle tono ed elasticità e ne riduce l’invecchiamento.

Approfondisci le funzioni del collagene.

Rende unghie e capelli più forti.

Il miglio ricco di minerali, agisce sulla struttura cheratinica di unghie e capelli, cui conferisce un aspetto sano e forte.

Ma davvero serve per far ricrescere i capelli persi?

Il sogno di trovare un elisir di bellezza per questo problema non avrà mai fine e ha coinvolto anche il miglio! Purtroppo, nemmeno il cosiddetto “piccolo grano” può fare miracoli!

Questo cereale agisce sulla struttura del capello, non sui suoi ritmi di crescita. Sicuramente, in casi di stress (cambiamenti climatici, fattori ormonali, trattamenti farmacologici) che causa una temporanea caduta dei capelli, il miglio può supportare il successivo e naturale rinfoltimento del cuoio capelluto. Il discorso è ben diverso, invece, quando si ha a che fare con la calvizie, per cui sfortunatamente non c’è un vero rimedio!

E’ adatto a bambini ed anziani.

Il miglio è un alimento alcalino e facilmente digeribile: è quindi adatto all'alimentazione di bambini o anziani ed in tutte e quelle condizioni che rendono più difficoltosa la digestione. La farina di miglio viene, infatti, spesso utilizzata  per preparare le prime pappe durante lo svezzamento.

Fa bene in gravidanza.

Il miglio è un cereale che ha molte proprietà, ricco di sali minerali e vitamine apporta molte sostanze necessarie per lo sviluppo del feto e per la salute della mamma.

E’ ideale per le diete vegetariane.

Grazie al suo contenuto in proteine, il miglio è utile nell'alimentazione vegetariana che non beneficia delle ricche fonti animali;

Può essere assunto dai celiaci.

Essendo un alimento senza glutine, il miglio decorticato è adatto all'alimentazione dei celiaci o di coloro che sono intolleranti al glutine in quanto.

Ma questo cereale è sicuro al 100% per i celiaci?

Come già detto, il miglio è gluten-free .Attenzione, però! Quando è lavorato può entrare in contatto con questa sostanza (ad esempio, la farina di miglio può essere ottenuta su macine dove si lavorano altre farine); l’ideale sarebbe acquistare i chicchi, cioè il cereale grezzo, macinarli e preparare con la farina ottenuta i prodotti desiderati, sempre in casa!

Se soffri di celiachia non fidarti ciecamente del miglio che si trova in commercio, ma cerca sempre e comunque il simbolo della spiga sbarrata per avere la certezza di acquistare un prodotto che sia al 100% gluten-free.

Il Panicum miliaceum è adatto ai diabetici?

Per rispondere a questa domanda, andiamo a vedere il valore del suo indice glicemico (IG), cioè della sua capacità di innalzare la glicemia una volta ingerito. Ebbene, l’IG per 100 g di miglio è 70, un valore alto che porterebbe immediatamente a sconsigliare il consumo di questo cereale da parte dei diabetici! Tuttavia, andando a guardare il carico glicemico (CG), cioè l’innalzamento della glicemia in merito alla quantità di cereale realmente consumata, troviamo un valore decisamente inferiore pari a circa 50.

Cosa indicano i differenti valori di IG e CG? L’indice glicemico è un parametro che si riferisce all'alimento “puro”, ma coltivazione, raccolta, cottura, sono tutti parametri che possono influenzarlo. Il carico glicemico è, invece, un valore più reale, e nel caso del miglio ci dice che un soggetto diabetico può mangiare questo cereale facendo attenzione alle quantità, limitandosi, ad esempio, alla classica “porzione” di circa 70 g. Attenzione, però, ai mix di miglio e legumi o altri cereali, come il riso, perché si rischia di incrementare il carico glicemico complessivo del piatto.

Quindi, il miglio non è di per sé un nemico del diabete, ma per stare sicuri bisogna evitare le esagerazioni o gli strani miscugli!

Fa ingrassare?

Il miglio è un cereale che ha un buon apporto calorico, eppure, se, assunto nelle giuste quantità, non fa ingrassare. Essendo poco ricco in grassi e privo di colesterolo, si abbina  piuttosto bene ad un regime alimentare controllato, e ad una dieta dimagrante.

Come si usa: i formati in cui lo si trova.

I chicchi di miglio sono la forma più “grezza” sotto cui possiamo trovare questo cereale. Questi vengono consumati previa cottura e possono essere mangiati, ad esempio, come alternativa al riso. Dai semi, contenuti nei chicchi, è estratto anche l’olio, molto utilizzato in cosmesi, tra le altre cose come base di tinture per capelli.

Tuttavia, girando per supermercati e farmacie con settori alimentari specializzati è possibile ritrovare il miglio sotto altre vesti utilizzate dalla cucina macrobiotica scopriamo insieme quali:

Puoi approfondire le caratterstiche dei latti vegetali.

Dove si trova?

Il miglio nelle sue varie forme si trova nei supermercati con settori alimentari specializzati. Erboristerie e farmacie ci danno la possibilità di acquistare integratori in cui il “piccolo grano” anche sotto forma di compresse masticabili, in alternativa alle classiche pillole.

Spesso il miglio è unito ad altri ingredienti vegetali, fonti di acido salicilico e amminoacidi solforati (cioè contenenti zolfo), che partecipano attivamente alla strutturazione di capelli, ossa e unghie.

Quanto mangiarne?

In una dieta sana ed equilibrata, tipo quella mediterranea, metà dell'apporto giornaliero in carboidrati (pari al tra il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero) può essere composto da cereali consumati cotti o crudi, ma meglio se integrali. Il miglio, va quindi inserito nella quantità di cereali quotidiana.

Per quanto riguarda, invece gli integratori, la posologia consigliata è generalmente quella di 2 compresse al giorno assunte con acqua dopo i pasti.

Per quanto riguarda il prezzo dipende molto dalla tipologia.

Questo cereale ha controindicazioni?

Il miglio non presenta particolari controindicazioni, tranne pochi casi:

Ipotiroidismo.

Infatti, questo cereale fa parte degli alimenti “gozzigeni”, cioè che interferiscono con il metabolismo dello iodio, fondamentale per il funzionamento della tiroide (alimenti gozzigeni sono anche rucola, spinaci, soia, lattuga, etc.). Il miglio è ricco di  C-glicosilflavoni respondsabili dell'effetto antitiroideo che favoriscono l’insorgenza del gozzo, cioè l’aumento di peso e volume della tiroide stessa.

E' quanto affermato da alcuni studi, condotti sulle popolazioni in cui il miglio è un componente importante della dieta,  da ricercatori della Scuola medica dell'Università del Mississippi. 

Quindi, nel caso si soffra di disfunzioni tiroidee o di altre problematiche associate a carenza di iodio, è necessario moderare il consumo di miglio e di altri alimenti gozzigeni (spesso miglio e soia sono assolutamente vietati).

Allergia.

Ovviamente, il Panicum miliaceum è controindicato anche per chi è ipersensibile alle graminacee in generale; ad ogni modo, ti consigliamo di rivolgerti al medico di fiducia per qualunque reazione insolita all’assunzione di miglio.

A tavola con i “semi generosi”.

Per finire con gusto, ecco qualche ricetta per divertirci in cucina con questo prezioso cereale!

Come antipasto ti proponiamo le crocchette di miglio, che sono particolarmente appetitose servite caldissime!

Si preparano così:

Ingredienti per 15 crocchette:

Per la panatura:

Procedimento:

Come portata principale ti suggeriamo la zuppa di farro, lenticchie e miglio.

Questa è la ricetta:davvero ottima se servita con crostini caldi!

Ingredienti per 2 porzioni:

Procedimento:

Pan de mej”, dei panetti dolci al miglio da gustare ancora tiepidi!

Oggi, in realtà, la farina di miglio viene spesso sostituita con quella di mais, ma sono entrambe molto adatte alla preparazione. La ricetta è la seguente:

Ingredienti per 15 dolcetti:

Procedimento:

Non ci resta che augurarti buon appetito!

Abbiamo messo sotto i riflettori il miglio, scoprendo un cereale oggi poco diffuso sulle nostre tavole, ma che racchiude proprietà preziose e può, con un po’ di fantasia, rendere più divertenti e salutari anche le tue abitudini alimentari!

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Francesca Maddaloni
(Specialista in biologia e nutrizione)

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