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Lo spuntino nel bodybulding è fondamentale per garantire buoni risultati. Analizziamo come deve essere quello che precede l’allenamento, il cosiddetto “pre-workout” e perchè è così importante quello proteico dopo la palestra.
Nel body builder, come in ogni atleta, l’apporto di tutti i nutrienti va garantito nell'arco di tutta la giornata non solo per assicurare il corretto funzionamento dell’organismo, ma anche per prepararlo al meglio per l’allenamento e garantire recupero e risultati.
E’ per questo che sono considerati, a giusta ragione, così importanti gli spuntini pre e post- allenamento.
Per costruire tali spuntini vanno fatte opportune considerazioni in quanto ogni nutriente ha funzioni specifiche.
La dieta di un atleta che si cimenta nel body building è nella composizione dei macronutrienti del tutto simile a quella di un soggetto normale con l’unica differenza di essere molto più calorica; la richiesta energetica è, infatti, superiore sia per sostenere gli intensi allenamenti che per garantire il recupero e la costruzione di nuova massa muscolare.
In generale si può quindi dire che la dieta deve essere così suddivisa:
Vanno inoltre considerate le giuste quantità di micronutrienti quali vitamine e sali minerali, oltre ovviamente a un corretto apporto di fibre e acqua.
Fatte queste premesse, come comportarsi allora?
Vediamo prima di tutto cosa fare prima di andare in palestra. Quali alimenti scegliere e perchè?
Lo spuntino pre-workout non è sempre necessario, tutto dipende dall'alimentazione in toto.
Se, infatti, abbiamo fatto un pasto completo e dopo 2h dobbiamo allenarci, lo spuntino diventa superfluo.
Inoltre la presenza di proteine (ad esempio una fetta di carne), grassi (un filo d’olio) e fibre (porzione di verdura) nel nostro pasto terrà la glicemia (che tende a salire con assunzione di pane bianco, per esempio) a valori buoni (non troppo alti quindi) per sostenere l’allenamento.
Se invece l’allenamento avviene dopo le tre ore dal pasto,
fare uno spuntino, almeno 1h prima dell’attività sportiva sarà perfetto.
La scelta di determinati alimenti deve seguire i seguenti criteri:
La logica è semplice: ci serve energia per allenarci, ci servono quindi carboidrati.
La nostra scelta deve vertere su cibi contenenti carboidrati a indice glicemico (IG) medio basso cioè che tengano i livelli di glucosio ematico medio-bassi e quindi un rifornimento costante di energia.
Assumere carboidrati ad alto indice glicemico, infatti, che vengono assorbiti ed utilizzati rapidissimamente darebbe solo energia per poco tempo; il picco glicemico scenderebbe subito e la glicemia arriverebbe a valori troppo bassi, determinando cali di concentrazione e quindi di prestazione proprio in concomitanza dell’inizio dell’allenamento.
L’alimento che più tende a soddisfare le esigenze descritte è la frutta in generale, in particolare quella ad elevata digeribilità quale arancio, pera o mela che, grazie al fruttosio e alle fibre contenute, possiedono IG ideale. A queste possiamo aggiungere magari una fonte di carboidrati complessi quali fette biscottate.
Oppure:
Oppure
La logica si inverte completamente per lo spuntino post-workout. Infatti dopo l’allenamento dobbiamo:
Le caratteristiche di questo spuntino devono essere tali per dei motivi molto chiari. Elevati livelli di glucosio ematico assicurano picchi di insulina che garantiscono assorbimento rapido dei carboidrati e delle proteine che ci servono per ripristinare lo zucchero immagazzinato nei muscoli e una adeguata ricostruzione delle fibre muscolari.
La tempistica migliore per l’assunzione sembra essere quella di 15-30 minuti dopo la fine dell’allenamento, con un tempo limite di 1 ora.
Questi 60 minuti, in cui le cellule sono avide di nutrienti perché necessitano di ricostituirsi, vengono definiti “finestra anabolica”; non sfruttarla significa perdere in parte l’allenamento effettuato e rischiare il catabolismo muscolare (fase in cui il muscolo ‘’mangia’’ sé stesso).
Questo spuntino quindi, a differenza del pre workout è assolutamente necessario per avere buoni risultati.
Sono perfetti a tale scopo alimenti notoriamente zuccherini e ad alto IG quali:
A questi vanno associate delle fonti proteiche ad alto valore biologico quali:
Sono invece da evitare gli alimenti ricchi in fibre e grassi, che rallentano l’assorbimento e abbassano l’IG.
Oppure
Oppure
Ricordiamoci anche di bere tanta acqua, per recuperare tutti i liquidi persi con la sudorazione.
Molti atleti per questioni di necessità, tempi, logistica, o anche convinzione personale tendono invece ad utilizzare integratori alimentari.
Anche chi preferisce l’integrazione agli alimenti, deve seguire le stesse regole. Può farlo utilizzando miscele di maltodestrine, o destrosio, come fonte di zuccheri a rapido assorbimento, da associare dopo qualche minuto con una giusta quantità di proteine in polvere anch'esse di pronto utilizzo quali le “ whey” (proteine del siero del latte).
Non esistono quantità assolute, ma in genere si utilizzano 20-30 g di polvere, che devono rientrare comunque nel fabbisogno quotidiano di proteine.
I vantaggi di usare gli integratori possono essere così riassunti:
Altri integratori, da molti ritenuti fondamentali come post allenamento sono:
Approfondisci cos'è ed a cosa serve la creatina.
Puoi approfondire dove di trovano gli aminoacidi ramificati.
Anche per questi, le quantità vanno regolate da un esperto professionista.
Altre persone invece, soprattutto se il punto di partenza è una estrema magrezza, vertono sui cosiddetti “mass gainer”, miscele complesse a base di zuccheri, proteine, creatina e aminoacidi estremamente caloriche contenenti tutto ciò che serve per recuperare e ricostruire muscolo.
La ricostruzione muscolare non è prerogativa solo della finestra anabolica post workout, ma dura fino alle 24-48h ore successive.
Oltre quindi a nutrirsi per garantire un corretto stato di salute, l’atleta bodybuilder dovrà assicurare un costante apporto di nutrienti specifico per il fenomeno di supercompensazione (ovvero il processo che porta al miglioramento della massa muscolare). A questo obiettivo si può arrivare con costanti apporti di carboidrati e proteine, a cui vanno aggiunte stavolta anche fonti di grassi e micronutrienti.
Possiamo quindi effettuare tranquillamente i nostri pasti principali intervallati da spuntini che attenuino il senso di fame e garantiscano l’ininterrotta sintesi proteica a livello muscolare.
Esempio di spuntino per body builder
Come sempre, quantità regolate nell'ambito di un regime dietetico controllato!
E’ comune effettuare anche uno spuntino che preceda le ore di sonno, spesso a base proteica per non interrompere il processo nemmeno durante il riposo. Per questo fine vengono spesso utilizzati integratori di proteine del latte a lento rilascio (quindi a base di caseina).
In sintesi come sempre è essenziale una corretta programmazione dell’allenamento, ma i nostri risultati dipenderanno molto dalla nostra alimentazione che dovrà assecondare ciò che facciamo in palestra. Dieta equilibrata ma anche attenzione ai dettagli: organizzare degli ottimi spuntini pre e post allenamento che ci assicurino energia, prestazione e capacità di recupero e miglioramento, potrà fare davvero la differenza!
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