Alimenti a basso indice glicemico: tabella dei valori nei cibi

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

La caratteristica degli alimenti a basso indice glicemico è il non aumentare in maniera eccessiva la glicemia una volta ingeriti e di conseguenza, il che è particolarmente importante nella prevenzione e nella cura di alcune patologie come il diabete di tipo II, le neoplasie, l'acne, l'obesità e le patologie cardiovascolari. Scopriamo quali sono i valori dei principali alimenti per strutturare una dieta a basso indice glicemico.

    Indice Articolo:
  1. Cosa sono?
    1. Carico glicemico
  2. Quali sono?
    1. Tabella alimenti
  3. Benefici
      1. Diabete
      2. Acne
      3. Ovaio policistico
      4. Obesità
      5. Malattie cardiovascolari
    1. Steatosi epatica
    2. Cancro
    3. Gravidanza
  4. Dieta
  5. Ricette

Cosa sono gli alimenti a basso indice glicemico?

Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli il cui valore è compreso tra 0 e 35 e che quindi sono lontani dal valore di riferimento del glucosio (che ricordiamo essere 100).

L'indice glicemico è un parametro che serve a valutare di quanto aumenta la glicemia dopo aver ingerito una certa quantità di carboidrati in riferimento ad un valore 100 dato dall'assunzione di glucosio puro. Tale parametro fu portato alla luce per la prima volta da Montignac verso la fine degli anni 80 e, grazie agli studi di Jenkis, venne costruita una scala numerica per definire le tre tipologie di alimenti:

Puoi approfondire l'indice glicemico negli alimenti.

Carico glicemico.

Accanto all'indice glicemico, e basato su di esso, vi è un altro valore altrettanto importante che è quello del carico glicemico, definito dalla formula: (Indice glicemico dell'alimento x quantità di carboidrati contenuti in quell'alimento)/100.

Tale parametro stabilisce quali valori avrà la glicemia dopo l'ingestione di un particolare alimento con una determinata quantità di carboidrati in essa contenuti.

Quali sono gli alimenti che non fanno aumentare la glicemia?

L'indice glicemico degli alimenti può essere misurato in base a due diversi criteri, uno che prende come riferimento il glucosio, l'altro che prende come riferimento il pane bianco.

I due criteri portano spesso a risultati diversi che sono dovuti a diverse variabili quali livello di maturazione, di cottura o idratazione dell'alimento in esame.

Comunque sia gli alimenti considerati a basso indice glicemico non superano mai il valore di 50.

Tabella dei valori degli alimenti a basso indice glicemico.

Indice Glicemico - 0:

Pesce (tutti i tipi di pesce); carni bianche (pollo, manzo, tacchino e così via); frutti di mare; uova; the e caffè senza zucchero; acqua; olio (di oliva, di girasole, e così via); salumi.

Indice Glicemico - 5: Crostacei, aceto, spezie, erbe varie (prezzemolo, basilico, e così via).

Indice Glicemico - 10 - 15:

Verdure: cipolle, funghi, bietola, broccoli, olive, asparagi, ravanelli, cavolini di Bruxelles, finocchio, pinoli, sedano, insalata belga, peperoni, scalogno, cavoli, spinaci, zucchine, cavolfiori.

Legumi: soia, lupini.

Frutta: mandorle, ribes nero, nocciole, noci, arachidi.

Altri alimenti: crusca (sia di grano che di avena), tofu, zenzero, peperoncino.

Indice Glicemico - 20 - 25:

Verdure: melanzane, carote, germogli di bambù, carciofi.

Frutta: limone, ciliegie, lamponi, more, anacardi, pompelmo, mirtilli, uva spina, fragole, ribes.

Legumi: lenticchie verdi, fagioli di soia, piselli secchi, fagiolo nano.

Altri alimenti: yogurt di soia, cioccolato fondente, cacao in polvere, orzo, farina di soia.

Indice Glicemico - 30:

Verdure: fagiolini, aglio, pomodoro, barbabietole, rape.

Frutta: mandarini,passion fruit, pere.

Legumi: fagioli cannellini, lenticchie, lenticchie gialle.

Latticini: ricotta, latte scremato, formaggi freschi.

Altri alimenti: latte di mandorla, latte di avena.

Indice Glicemico - 35:

Verdure: succo di pomodoro, sedano rapa.

Frutta: melagrana, banane acerbe, albicocche, prugne, arance, mela, fico, pesca, noce di cocco.

Legumi: ceci, fagioli neri, fagioli rossi, fagioli Azuki, fagioli borlotti.

Altri alimenti: quinoa, amaranto, semi di girasole, lievito di birra

Benefici dei cibi a basso indice glicemico.

Un'alimentazione a base di cibi a basso indice glicemico è consigliabile sia per un generale mantenimento in salute dell'organismo, sia perchè aiuta a risolvere o ad attenuare i sintomi di alcune condizioni patologiche legate ad iperglicemia e di iperinsulinemia.

Consumare alimenti e bevande con un basso indice glicemico , infatti, consente di mantenere un corretto equilibrio della quantità di zucchero nel sangue.

Quando il livello di glucosio nel sangue sono elevati, o si alzano e abbassano velocemente, l’organismo non riesce a rispondere adeguatamente e può insorgere una resistenza all'insulina che causa obesità, diabete ipertensione ed altri problemi.

In particolare una dieta a basso indice glicemico è utile perchè:

Previene il diabete.

Consumando cibi ad alto indice glicemico, dopo il primo picco, la glicemia scende e quindi porta il senso di fame. Questo meccanismo, nel tempo, porta ad un sovraccarico del pancreas che causa insulinoresistenza e quindi la comparsa del diabete. Per la prevenzione o il trattamento del diabete di tipo II una dieta a basso indice glicemico risulta molto utile poiché previene i picchi glicemici associati all'ingestione dei carboidrati e di conseguenza riduce la secrezione di insulina.

Contrasta l'insorgere dell'acne.

Una dieta ricca di alimenti che provocano un brusco aumento della glicemia potrebbe favorire lo sviluppo di acne, a causa della correlazione esistente tra i livelli di glucosio e la produzione di sebo cutaneo. Pertanto una dieta a basso indice glicemico risulta utile anche per prevenire o per trattare l'acne.

E' utile per chi soffre di ovaio policistico.

Chi soffre di ovaio policistico spesso tende ad avere alterazioni nella secrezione di insulina condizione che contribuisce a determinare la mancanza di ovulazione e l’insorgenza dell’obesità che sono i primi sintomi della patologia. Adottando un regime alimentare a basso indice glicemico si riduce la secrezione insulinica e la conseguente possibile insulino - resistenza.

Aiuta a perdere peso e contrasta l'obesità.

Soggetti obesi o fortemente in sovrappeso presentano iperglicemia (spesso anche a digiuno) ed insulino resistenza. L’insulino-resistenza contribuisce all'accumulo di tessuto adiposo viscerale che è una delle cause di rischio di obesità e delle tante patologie correlate.

Una dieta a basso indice glicemico aiuta a ridurre queste problematiche ed inoltre, garantendo un maggiore senso di sazietà, aiuta anche il soggetto a perdere peso.

Va comunque detto che, fermo restando che l'assunzione di alimenti a basso indice glicemico ha un impatto metabolico migliore rispetto a quelli ad alto indice glicemico, l'indice glicemico va calcolato come somma di tutti gli alimenti di un pasto che determina il carico glicemico, cioè la quantità di glucosio che si riversa nel sangue. Maggiore è la quantità di glucosio e maggiore è lo stimolo a produrre insulina.

Aiuta a prevenire le patologie cardiovascolari.

La riduzione della glicemia e della secrezione di insulina risulta utile per la prevenzione delle patologie cardiovascolari. L'insulina, difatti, è un ormone che stimola la produzione di grassi e questi, se in eccesso, possono depositarsi a livello delle arterie provocando aterosclerosi che è condizione a rischio di infarti ed ictus. Appare evidente quindi che un'alimentazione a basso indice glicemico ha un forte impatto sulla prevenzione di tali patologie.

La ricerca.

Secondo un articolo pubblicato sulla rivista Archives of Internal Medicine nel 2009, condotto da Dipartimento di Medicina preventiva , Unità di epidemiologia nutrizionale, Fondazione IRCCS Istituto Nazionale dei Tumori, il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico aumenta il rischio di patologie coronariche. Infatti, alti livelli di glucosio e di trigliceridi nel sangue, riducono i livelli di il colesterolo buono e aumentano quindi il rischio di patologie cardiovascolari soprattutto nelle donne a causa del diverso metabolismo delle lipoproteine.

Tuttavia occorreranno ulteriori studi per verificare l'associazione tra alto carico glicemico nella dieta e rischio cardiovascolare.

Riduce i sintomi della steatosi epatica.

Come precedentemente accennato l'insulina è un ormone che favorisce la produzione di trigliceridi i quali se in eccesso possono depositarsi a livello del fegato creando un fenomeno noto come steatosi epatica o "fegato grasso". Riducendo l'indice glicemico degli alimenti si può prevenire o trattare anche questa patologia.

Aiuta nella prevenzione del cancro.

Un picco glicemico e conseguentemente di insulina stimola la produzione di un fattore chiamato IGF-1 che rappresenta un fattore di crescita cellulare. In poche parole questo fattore stimola le cellule dell'organismo a proliferare, e diversi studi ne riconoscono l'implicazione nella genesi tumorale. Pertanto un'alimentazione a basso indice glicemico può essere un'ottima arma di prevenzione.

Gli studi...

Uno studio olandese, pubblicato nel 2007 sull'International Journal of Cancer e condotto su circa 120.000 persone, ha evidenziato una relazione tra consumo di zuccheri e sviluppo di tumori. Lo studio, però, non non ha trovato alcuna correlazione diretta tra consumo di zucchero e cancro.

Uno studio pubblicato nel 2016 su Cancer Research ha anche dimostrato che una dieta ricca di zuccheri favorisce la crescita del tumore al seno perchè, innalzando l'indice glicemico, stimola la produzione di fattori infiammatori che aiutano la proliferazione delle cellule cancerogene. In questo caso, però, lo studio è stato condotto con topi di laboratorio e non sperimentato sugli uomini.

E' consigliata in gravidanza.

Seppure non rappresenti una condizione patologica anche in gravidanza è consigliata una dieta a basso indice glicemico per ridurre il rischio di soffrire di diabete gestazionale (una forma di diabete che insorge durante la gravidanza a causa di predisposizione familiare o alimentazione scorretta o obesità) e per controllare l'aumento di peso.

Esempio di dieta con alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico possono essere usati quotidianamente ed inseriti nella propria dieta giornaliera. Risultano, infatti, molto utili per prevenire o trattare alcune patologie. Vediamo degli esempi di dieta a basso indice glicemico ed alcune ricette utili.

Riportiamo adesso un esempio di dieta basata sulla combinazione di alimenti a basso e medio indice glicemico, e suddivisa in cinque pasti, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (metà mattino e metà pomeriggio).

La dieta è normocalorica e non è da considerarsi dimagrante.

Colazione
Alternare le seguenti proposte:
  • 200 ml di latte parzialmente scremato, tre cucchiai di crusca di avena o di fiocchi di avena, un frutto a scelta.
  • Uno yogurt, 3 fette di pane integrale a cui aggiungere un paio di cucchiaini di miele ed un frutto a scelta.
  • Un toast da farsi con 2 fette di pane integrale, tre fettine di bresaola, una fettina di emmental. Aggiungere un frutto a scelta o una spremuta di arance senza zucchero.

Spuntino: alternare tra le seguenti proposte:

  • Uno yogurt (se non lo si è consumato a colazione) e un cucchiaio di fiocchi di avena
  • Due frutti dal peso complessivo di 200 g
  • Un cappuccino e due fette biscottate integrali
Pranzo
A scelta tra:
  • 70 g di pasta integrale da condire con 80 g di tonno al naturale, una decina di pomodorini, olive, capperi. Aggiungere un'insalata mista (lattuga, radicchio, carote, funghi, pomodori e così via) e una mela.
  • 70 g di orzo da condire con legumi a scelta (30 g secchi o 200 g in scatola) e verdure miste a scelta precedentemente lessate o saltate in padella. Aggiungere un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un cucchiaino di parmigiano. Una pera.
  • 70 g di farro da condire con minestrone di legumi e verdure, un'arancia.
Spuntino
Alternare le seguenti proposte:
  • Una tazza di the, due fette biscottate integrali, 30 g di frutta secca
  • Uno yogurt (se non lo si è consumato la mattina), un cucchiaio di fiocchi di avena e 30 g di frutta secca
  • Una tazza di the, due fette di pane integrale, 30 g di frutta secca
Cena
A scelta tra:
  • Una fettina di petto di pollo ai ferri, una porzione di verdure grigliate (mezza melanzana, un peperone, una zucchina genovese, mezzo radicchio), 60 g di pane integrale, un'arancia.
  • Una porzione di pesce da 200 - 250 g (va bene qualsiasi tipo di pesce), un'insalata mista da farsi con lattuga, due pomodori, due carote, due funghi, 60 g di pane integrale, una pera.
  • Uno - due uova da cucinarsi alla coque o sode o sottoforma di frittata al forno, una porzione di verdure lessate (fagiolini, broccoli, cavolfiore, carote e così via), 60 g di pane integrale, una mela.

Ricette che non fanno alzare la glicemia.

Vediamo adesso alcune ricette da cui prendere spunto per una cucina a basso indice glicemico.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

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