Perdere massa grassa

Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in farmacia, farmacoterapia, nutrizione e fitoterapia)

Come perdere massa grassa in modo salutare, senza spiacevoli conseguenze? Nell’articolo vedremo come dimagrire in modo sano, con l’attività fisica, l’alimentazione e (perché no?) i rimedi fitoterapici.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è la massa grassa?
  2. Come ridurre il grasso coropreo?
  3. Attività fisica
  4. Alimentazione
  5. Fitoterapia

Perdere massa grassa? Capiamo cos’è!

La massa grassa non è altro che il grasso corporeo, la cui percentuale varia sensibilmente in base a diversi fattori, modificabili e non modificabili: tra i primi abbiamo l’alimentazione e il livello di sedentarietà, tra i secondi il sesso e l’età. In linea generale, i valori si aggirano intorno al 15% negli uomini e al 27% nelle donne, differenze legate soprattutto a fattori ormonali. Gli ormoni femminili, infatti, aumentano i livelli del grasso essenziale (cosiddetto perché controlla le funzioni fisiologiche) favorendone l’accumulo nelle mammelle e all'utero.

Ricordiamo che tra le varie funzioni di questo grasso, le cui percentuali sono del 9-12% nelle donne e del 3% negli uomini, vi sono quella di proteggere gli organi interni dai traumi e di migliorare la trasmissione degli stimoli nervosi.

Oltre al grasso essenziale succitato, tuttavia, la massa grassa totale include anche quello non essenziale, costituito dal tessuto adiposo bianco, bruno e intramuscolare. Tra essi il più abbondante è il tessuto adiposo bianco, che rappresenta il 10-15% della massa corporea ed è quello che ci interessa ai fini della trattazione, perché possiamo “bruciarlo”.

La sua più importante funzione, infatti, è quella di immagazzinare le calorie non consumate sotto forma di grassi, chiamati trigliceridi, fino a quando le richieste energetiche aumentano a tal punto da richiederne l’utilizzo. Ciò, tuttavia, avviene solo quando le riserve di energia nei muscoli e nel fegato vengono consumate, non prima; perciò i trigliceridi si accumulano nelle cellule adipose bianche, che diventano obese, con conseguente aumento della massa grassa totale.

Per perdere massa grassa, dunque, dobbiamo attuare delle strategie che - aumentando le richieste energetiche dell’organismo - vadano a intaccare questi depositi. Nel paragrafo successivo vedremo di cosa si tratta. Seguiteci!

Come fare a perdere massa grassa? Strategie e consigli per dimagrire.

Ed eccoci al nocciolo della questione: come perdere massa grassa in modo salutare? Infatti c’è modo e modo di approcciarsi al problema e non tutti garantiscono risultati buoni e duraturi. Spesso, infatti, coloro che vorrebbero perdere massa grassa, ricorrono a misure inappropriate che, a lungo andare, sortiscono esattamente gli effetti opposti. Tra queste vi sono le diete molto restrittive (spesso non accompagnate dall’esercizio fisico) che fanno perdere massa grassa rapidamente ma, una volta interrotte, la fanno riprendere con gli interessi (effetto yo-yo).

Seguire un’alimentazione fortemente ipocalorica e non bilanciata, infatti, provoca la perdita di massa magra muscolare e, con essa, di una quota significativa di mitocondri. E poiché, questi ultimi, sono i forni nei quali vengono bruciati zuccheri e grassi, la loro riduzione rallenta il metabolismo a riposo e favorisce l’accumulo di grassi, una volta riprese le vecchie abitudini alimentari.

Qualunque sia il motivo, dunque, se siete intenzionati a perdere massa grassa non affidatevi al fai da te, ma rivolgetevi sempre alle figure professionali specializzate:

Le strategie formulate dagli specialisti, infatti, tengono conto delle reali necessità del paziente, ad esempio se deve perdere massa grassa per una questione di salute (iperlipidemia, diabete, sovrappeso e obesità) o per motivi puramente estetici (bodybuilder). Ma ora bando alle ciance e vediamo come perdere massa grassa con l’attività fisica, l’alimentazione e la fitoterapia!

Attività fisica: ridurre il grasso corporeo con il movimento.

Iniziamo da quella che, forse, è la strategia più importante per perdere massa grassa: l’attività fisica. Spesso, infatti, si tende ad accumulare grasso non tanto per il tipo di alimentazione seguita, quanto per l’elevato livello di sedentarietà quotidiana.

A causa dello studio o del lavoro (soprattutto quello d’ufficio, che lascia poco margine di movimento) e dell’uso eccessivo dell’automobile, infatti, ci si muove sempre meno e ciò aumenta il rischio di sviluppare patologie croniche, quali: obesità, diabete e cardiopatie.

Al contrario, fare sufficiente attività fisica, riduce il rischio di mortalità associata alle malattie suddette in tutta la popolazione, come dimostrato dallo studio EPIC (2015), che ha coinvolto la bellezza di 300.000 Europei provenienti da dieci Paesi.

In particolare, secondo le linee guida SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica), bisognerebbe effettuare almeno 150 minuti settimanali di attività fisica moderata, suddivisi in tranche da 10 minuti consecutivi, per perdere massa grassa e ridurre i rischi di cui sopra. L’approccio all’attività fisica, però, dovrebbe avvenire con cautela, soprattutto quando si ha a che fare con soggetti che non ne hanno mai svolto o che soffrono di patologie osteoarticolari, per evitare di sovraccaricare e danneggiare i muscoli, le ossa e le articolazioni. L’ideale, quindi, sarebbe iniziare con l’adozione di alcune sane abitudini che riducono la sedentarietà a casa e al lavoro, come quelle elencate nel box.

Le sane abitudini contro la sedentarietà.

Qui di seguito riportiamo alcuni consigli utili per muovervi di più durante la giornata, che siate a casa o al lavoro, e aumentare così il dispendio energetico. Vediamoli!

Per muoversi di più dentro casa:

  • preferite la doccia al bagno e le scale all’ascensore;
  • fate in piedi le faccende che potreste fare anche da seduti, come stirare e lavare i piatti;
  • muovetevi per la stanza quando parlate al telefono.

Per muoversi di più in ufficio:

  • alzatevi ogni 20 minuti e camminate, anche solo per un minuto;
  • muovetevi per fare ciò che potreste fare anche da seduti (parlare col collega, cestinare la carta, etc.);
  • Quando siete fuori casa, cercate di usare il meno possibile l’automobile: camminate o spostatevi in bicicletta.

Una volta acquisite le sane abitudini, dunque, si può pensare all’attività fisica vera e propria, naturalmente dopo aver consultato il medico, per valutare la salute motoria e cardiaca, e il personal trainer, per la realizzazione di una scheda personalizzata. L’allenamento per perdere massa grassa, infatti, viene elaborato sia in base agli impegni e ai gusti personali dell’assistito, sia in base alle condizioni di salute: un soggetto sovrappeso che vorrebbe perdere i chili di troppo, infatti, avrà esigenze differenti da uno normopeso che vorrebbe definire i muscoli. Approfondiamo la questione!

Attività aerobica e anaerobica per non perdere massa muscolare.

L’attività fisica dovrebbe essere strutturata in modo da ridurre la percentuale di massa grassa, senza, tuttavia, intaccare la massa magra muscolare e andare incontro al tanto temuto effetto yo-yo. Come si procede, dunque, in questi casi?

Per consumare i grassi occorre effettuare soprattutto attività aerobica, che richiede sforzi moderati di lunga durata, e in minor misura attività anaerobica di potenziamento muscolare, che richiede sforzi intensi di breve durata. Vediamole separatamente!

Puoi approfondire come è strutturato l'allenamento aerobico.

Infatti:

  • 100-150 minuti alla settimana portano a una perdita di grasso minima (meno di 2kg in 6-12 mesi), ma sono un buon traguardo per i neofiti;
  • 150-250 minuti alla settimana portano a una riduzione modesta (circa 2-3 kg in 6-12 mesi);
  • 250-400 minuti alla settimana determinano una buona perdita di grasso (circa 5-7,5 kg in 6-12 mesi).

Le già menzionate SIO e ADI consigliano di aumentare gradualmente la durata degli allenamenti, per non arrecare danni all’apparato locomotore e permettere al sistema cardiorespiratorio di adattarsi allo sforzo fisico. Ricordiamo, infatti, che per bruciare grassi occorre allenarsi continuativamente, per oltre 10 minuti, a intensità moderata.

Per capire se l’intensità è quella giusta basta eseguire il talk-test: se dopo i primi 10 minuti di attività riuscite a canticchiare o parlare, nonostante il fiato corto, allora siete sulla buona strada.

Ma ora vediamo, in modo più dettagliato, le tipologie di attività aerobica consigliate!

Attività aerobica soft.

In questa categoria includiamo le attività più soft, cioè quelle che possono svolgere i neofiti all’inizio del loro percorso di dimagrimento, ma anche gli anziani e coloro che soffrono di reumatismi.

Pensate che, con la ginnastica in acqua. si possono bruciare 4-5 kcal al minuto, in base al peso della persona e alla difficoltà degli esercizi!

Attività aerobica più impegnativa ed attività anaerobica per ridurre il grasso.

Le persone più allenate o che non hanno particolari problemi possono correre o nuotare.

Fare un’ora di nuoto, infatti, aiuta a perdere circa:

  • 528-739 kcal (nuoto sul dorso);
  • 508-711 kcal (stile libero veloce);
  • 403-564 kcal (stile libero lento).

Ma in cosa consiste l’attività anaerobica?

Si tratta di esercizi da eseguire a corpo libero, con le bande elastiche o con i pesi, ma anche con i macchinari, preceduti e seguiti da riscaldamento e allungamento muscolare per prevenire eventuali infortuni. Il numero di ripetizioni, all’interno di ciascun esercizio, dipende dalla forza dell’individuo e dovrebbe essere aumentato gradualmente.

Qui di seguito riportiamo quattro esercizi tipo.

All’inizio fate 3 serie di ciascun esercizio distanziate di 2 minuti, per poi passare gradualmente a 8 serie ciascuno, sempre distanziate di 2 minuti, per un totale di 45 minuti di allenamento. Ripetete la sessione 2-3 volte alla settimana.

  • Crunch. Si tratta dei classici esercizi per potenziare i muscoli addominali, più precisamente il gran retto. Stendetevi a terra, sul tappetino apposito, con le gambe piegate e i piedi poggiati a terra, alla larghezza del bacino. Con le mani poggiate sulle tempie, sollevate il busto da terra senza, però, sollevare la parte inferiore della schiena; inspirate quando sollevate il busto, espirate quando tornate a terra. Fate una serie da 40 ripetizioni.
  • Mountain climber. Altro esercizio per gli addominali: faccia rivolta a terra, braccia tese, mani poggiate sul tappetino (più larghe delle spalle) e gambe tese. Piegate una gamba in avanti, portando il ginocchio vicino al petto, quindi tornate alla posizione di partenza ed effettuate il movimento con l’altra gamba. “Scalate la montagna” a ritmo sostenuto, per 30 secondi.
  • Squat. Questi esercizi potenziano i muscoli delle cosce e dei glutei e, per migliorarne l’efficacia, vi consigliamo di effettuarli con i manubri (3-10kg). State in posizione eretta, con i piedi leggermente rivolti all’esterno e più larghi delle spalle, le braccia lungo i fianchi e un manubrio per mano. Guardando dritto dinanzi a voi, piegate le gambe spingendo all’indietro i glutei e inclinando leggermente la schiena in avanti, quindi, tornate alla posizione di partenza. Durante lo squat contraete i muscoli dei glutei e dell’addome; inspirate quando piegate le gambe, espirate quando tornate alla posizione di partenza. Fate una serie da 40 ripetizioni.
  • Jumping Jack. I saltelli laterali, invece, potenziano solo i muscoli delle cosce. State in posizione eretta, coi piedi uniti e le braccia lungo i fianchi; saltate allargando le gambe, portando le braccia tese sopra la testa, dopodiché tornate alla posizione di partenza. Inspirate in posizione di partenza, espirate e contraete i muscoli di tutto il corpo quando saltate. Fate i saltelli a ritmo sostenuto per 30 secondi.

Facendo attività aerobica lunedì, mercoledì, venerdì e domenica, e quella anaerobica martedì, giovedì e sabato, quindi, i risultati inizieranno a vedersi già dopo qualche giorno, per quanto riguarda il benessere psicologico, e nel giro di due mesi, per quanto riguarda la perdita del grasso in eccesso

E chi volesse perdere massa grassa senza perdere peso, invece?

In questo caso si dovrebbero prediligere le attività anaerobiche di potenziamento muscolare, senza, tuttavia, escludere quelle aerobiche: ricordiamo, infatti, che queste ultime riducono il rischio cardiometabolico in tutta la popolazione, anche quella normopeso. Svolgete le attività anaerobiche 4-5 volte alla settimana, alternandole a quelle aerobiche.

Ma ora è venuto il momento di passare alla strategia successiva: l’alimentazione. Scopriamone di più!

Alimentazione corretta: come combattere il grasso a tavola.

Allenarsi costantemente e diligentemente, benché indispensabile per perdere grasso, non basta per raggiungere buoni risultati: seguire una dieta bilanciata, formulata dal nutrizionista in base alle condizioni di salute e alla routine del paziente, è, infatti, necessario al fine di non vanificare e ottimizzare i risultati ottenuti con l’attività fisica.

Qual è, dunque, l’alimentazione da seguire in questi casi?

A prescindere dallo stato nutrizionale del soggetto, normopeso o sovrappeso, l’alimentazione per perdere grasso dovrebbe includere tutti i nutrienti ed essere ripartita in cinque pasti giornalieri. Secondo gli esperti, inoltre, si dovrebbe assumere il 65% delle calorie totali nella prima parte della giornata, quella che richiede più energia, cioè colazione, spuntino di metà mattina e pranzo. Detto ciò, vediamo uno schema alimentare tipo per perdere massa grassa!

Cosa consumare a colazione?

  • Tè verde: bere almeno una tazza di tè verde tutti i giorni stimola l’ossidazione dei grassi, neutralizza i radicali liberi prodotti durante tale processo e migliora il tono dell’umore, grazie all’azione sinergica tra sostanze stimolanti (caffeina e teofillina) e antiossidanti (catechine). Negli studi clinici, il tè verde è risultato efficace sia a breve sia a lungo termine, nella perdita di massa grassa (Nagao et al., 2007; Hersel et al., 2009).
  • Fiocchi d’avena. Insieme all’orzo e alla segale, l’avena è un cereale che non dovrebbe mai mancare nella dieta, soprattutto se volete ridurre il grasso. Essa, infatti, contiene l’11% di fibra solubile che gelifica nello stomaco, aumentando il senso di sazietà, e nell’intestino, riducendo l’assorbimento di grassi e zuccheri. Mangiatene 20-30g, magari con il latte o con lo yogurt.
  • Latte scremato. Il latte scremato, oltre a essere povero di grassi, è un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico e calcio, indispensabili per muscoli e ossa forti. Bevetene una tazza, magari insieme ai fiocchi d’avena succitati.
  • Noci. Le noci sono ricche di grassi polinsaturi, importanti per la salute di cuore e vasi, oltre che di vitamine del gruppo B (implicate nel metabolismo corporeo), magnesio e potassio (importanti per la funzionalità dei muscoli). Mangiatene 3 o 4.

Cosa consumare a metà mattina?

  • Caffè. Il caffè, bevuto senza zucchero, dona una sferzata di vitalità e migliora il metabolismo dei grassi grazie alla caffeina. Bevetelo soprattutto se vi aspetta l’allenamento durante la pausa pranzo, per darvi la giusta carica.
  • Yogurt bianco magro (un vasetto), una pera tagliata a pezzetti e cannella in polvere, per spezzare la fame. La cannella, infatti, un po’ come tutte le spezie blocca l’appetito per via riflessa, stimolando cioè i recettori del gusto.

La pausa pranzo con i piatti unici.

Come accennato in precedenza, i piatti unici sono l’ideale per chi non ha abbastanza tempo per cucinare durante la pausa pranzo o per chi è costretto a mangiare sul posto di lavoro. Che siano a prevalenza di proteine o carboidrati, essi dovrebbero includere:

  • ortaggi crudi o cotti, per fare il pieno di fibre, vitamine e minerali;
  • alimenti proteici, meglio se animali per fornire tutti gli aminoacidi essenziali, come la carne, il pesce, le uova e i formaggi;
  • alimenti glucidici, meglio se integrali per favorire il senso di sazietà e rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri, come orzo, farro e riso;
  • pochissimo sale, olio extravergine d’oliva, spezie ed erbe aromatiche.

Se preferite i piatti in cui prevalgono le proteine rispetto ai carboidrati, potreste prepararli con:

  • una porzione libera di insalata mista (lattuga, pomodori, cetrioli, sedano);
  • orzo bollito (30-40 g pesati a crudo);
  • due uova sode;
  • due cucchiaini di olio extravergine d’oliva.

Se preferite i piatti in cui prevalgono i carboidrati rispetto alle proteine, invece, potreste prepararli con:

  • una porzione libera di insalata mista (carote e lattuga);
  • petto di pollo grigliato e tagliato a listarelle (80-100g);
  • patate lesse (200-250g);
  • due cucchiaini di mais;
  • due cucchiaini di olio extravergine d’oliva.

Cosa consumare a merenda?

  • Una bevanda calda, come la limonata o il tè verde.
  • Una macedonia mista ricca di fibre, sali minerali e vitamine, preparata ad esempio con due fette d’ananas, due carote e una tazza di mirtilli (questo era solo un esempio, ma voi potete sbizzarrirvi con altra frutta e verdura).

Ma cosa mangiare a cena?

A cena è meglio tenersi leggeri, perché il metabolismo rallenta durante il sonno, per cui si tende ad accumulare massa grassa più in fretta. Ad esempio, potreste optare per:

  • riso condito con un filo d’olio extravergine d’oliva e un cucchiaino di grana o parmigiano, come primo piatto;
  • carne bianca cotta alla piastra con contorno di verdure cotte o crude, come secondo piatto;
  • infine, frutta di stagione.

Ora che abbiamo visto come allenarsi e cosa mangiare per perdere massa grassa, vediamo come ci vengono in aiuto i rimedi della fitoterapia, nel seguente approfondimento!

Fitoterapia per ridurre gli accumuli adiposi.

Eccoci giunti all’ultima delle tre strategie per perdere massa grassa, che può essere utilizzata in associazione alle precedenti per ottimizzare i risultati: la fitoterapia. Per ridurre gli accumuli adiposi, gli estratti vegetali si possono assumere per via orale o transdermica. Vediamoli in dettaglio!

Fitoterapici per uso orale: si usano gli estratti secchi incapsulati, da assumere in cicli della durata di due mesi. Oltre al tè verde succitato, tra questi rimedi annoveriamo:

Fitoterapici per via transdermica: i cerotti transdermici permettono di veicolare gli attivi di garcinia, tè verde e fucus nel tessuto adiposo sottocutaneo, risultando utili per ridurre quello localizzato nel petto, nell’addome e nelle braccia, nelle cosce e nei glutei. I cerotti dovrebbero essere applicati nella pelle glabra e detersa e sostituiti dopo 24 ore (in alcuni casi 48 ore).

Attenzione!

L’uso di questi rimedi è controindicato in gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia, per la mancanza di dati sulla sicurezza. Inoltre:

  • la garcinia è controindicata nei pazienti diabetici, perché interferisce col metabolismo degli zuccheri;
  • l’arancio amaro e il fucus sono controindicati negli ipertesi e cardiopatici, nonché nei pazienti con disfunzioni tiroidee, per possibili interazioni farmacologiche.

E con questo siamo giunti al termine, cari lettori, ma ricordate che per perdere massa grassa in tutta sicurezza dovreste rivolgervi agli specialisti menzionati nel testo. Le informazioni contenute nell’articolo, infatti, hanno uno scopo puramente illustrativo e non sostituiscono il parere del medico o altro specialista della salute. Alla prossima!

Informazioni Sugli Autori: Dottoressa Jessica Zanza (Farmacista)

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