Alimenti ricchi di proteine: quali sono? Tabelle dei cibi ricchi di proteine animali e vegetali

Ultimo aggiornamento:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

Quali sono gli alimenti pìù proteici? Scopriamo gli alimenti ricchi di proteine di origine animale che spesso contengono proteine ad alto valore biologico e complete ma sono anche ricchi anche di grassi e colesterolo, e gli alimenti di origine vegetale che contengono proteine non complete ed a basso valore biologico, ma sono decisamente meno grassi.

    Indice Articolo:
  1. Alimenti e proteine
  2. Quando servono?
    1. Dieta
    2. Sportivi
    3. Gravidanza
    1. Fabbisogno
  3. Quali sono?
    1. Proteine animali
    2. Proteine vegetali
    3. Proteine per sportivi

Le proteine negli alimenti: caratteristiche e differenze.

Sapere quali sono gli alimenti che contengono un maggior numero di proteine è particolarmente importante se si vuole strutturare un regime alimentare davvero ben equilibrato.

Prima di riportare la tabella degli alimenti proteici però è necessario fare una piccola premessa.

Le proteine negli alimenti non sono tutte uguali ma si distinguono in base a diversi parametri tra i quali possiamo citare:

A che servono i cibi proteici?

Le proteine rappresentano un macronutriente fondamentale per il mantenimento in salute dell'organismo in quanto costituiscono dei veri e propri mattoni per creare cellule, tessuti, ormoni ed enzimi.

Sono costituite da monomeri chiamati aminoacidi, alcuni di essi possono essere sintetizzati dal nostro organismo altri invece vanno assunti con l'alimentazione e pertanto vengono definiti essenziali.

Gli alimenti ricchi di proteine spesso sono utilizzati in particolari circostanze:

Nelle diete dimagranti.

I cibi e gli alimenti ricchi di proteine contengono pochi carboidrati e sono pertanto ipocalorici ed aiutano a dimagrire. Tuttavia in alcuni casi tali alimenti contengono anche molti grassi e pertanto vanno ben bilanciati nell'ambito di una dieta ipocalorica. Inoltre le proteine stimolano il metabolismo che favorisce ulteriormente la perdita di peso.

Per gli sportivi che vogliono aumentare la massa muscolare.

Le proteine sono necessartie per dare efficacia all'esercizio fisico in quanto sono il nutrimento dei muscoli. Infatti, con l'esercizio fisico una minima quota di proteine viene persa e deve essere reintrodotta attraverso l’alimentazione. Per aumentare la massa muscolare, è preferibile assumere proteine complete (uova, carne, pesce, formaggio, latte), tuttavia esistono anche proteine vegetali che sono abbastanza complete ed utili per la massa muscolare.

Per le donne in gravidanza.

L'alimentazione in gravidanza, come è noto, deve essere varia e completa, deve cioè comprendere tutti i nutrienti per la salute della madre e del bambino, tuttavia durante la gestazione è necessario assumere una maggiore quantità di proteine per far fronte alle esigenze del feto.

Se, dunque una donna di50 kg dovrebbe assumere circa 50g al giorno di proteine, in gravidanza occorrono 6 g di proteine in più.

Il fabbisogno proteico.

In una dieta corretta la percentuale di proteine totali deve rappresentare circa il 15% delle calorie totali della dieta, con un apporto proteico di

0,8 - 1 g di proteine per kg di peso corporeo del soggetto.

Quali sono?

Vediamo adesso il contenuto proteico di alcuni alimenti, distinguendo tra alimenti di origine animale ed alimenti di origine vegetale. Vedremo anche che esistono altri alimenti proteici che vengono utilizzati prevalentemente da chi fa sport.

Alimenti proteici di origine animale.

Gli alimenti di origine animale contengono molte proteine complete e ad alto valore biologico e spesso sono anche ricchi di minerali importanti come il ferro, ma hanno a volte anche un alto contenuto di grassi (per esempio gli insaccati e la carne rossa) e di colesterolo (per esempio le uova, i crostacei ed i formaggi).

Vediamo il contenuto proteico (grammi di proteine per 100 g di alimento) per gruppo di alimenti:

Pesce fresco o surgelato:

  • Merluzzo (24,8 g)

  • Tonno (21,5 g)

  • Pagelo (21,0 g)

  • Sarde (20,8 g)

  • Halibut (20,6 g)

  • Trota (20,4 - 20,3 g)

  • Orata (19,8 g)

  • Storione (19,2 g)

  • Scorfano (19,0 g)

  • Dentice (17,2 - 16,7 g)

  • Carpa (18,9 g)

  • Luccio (18,7 g)

  • Salmone (18,4 g)

  • Sogliola (17,3 g)

  • Cernia (17,0 g)

  • Nasello (17,0 g)

  • Sgombro (17,0 g)

  • Spigola (16,5 g)

  • Aringa (16,5 g)

  • Triglia (15,8 g)

  • Filetti di anguilla (14,2 g)

  • Capitone (13,0 g)

  • Pesce spada (23,45 g)

Pesce sottolio, affumicato o essiccato:

  • Stoccafisso (80,1 g)

  • Merluzzo (62,82 g)

  • Acciughe sottolio (27,9 g)

  • Tonno sottolio (25,2 g)

  • Salmone affumicato (25,4 g)

  • Acciuga sotto sale (25,0 g)

  • Aringa affumicata (19,9 g)

Carne:

  • Filetto di vitello (38,6 g)

  • Agnello (35,6 - 31,1 g)

  • Bistecca di maiale (30,1 g)

  • Salsiccia di suino (22,2g

  • Girello di bovino adulto (21,5 g)

  • Coniglio (21,0 g)

  • Filetto di bovino adulto (20,5 g)

  • Cavallo (19,8 g)

  • Capretto (19,2 g)

Volatili:

  • Faraona (34,4 g)

  • Petto di pollo (30,2 g)

  • Tacchino (30,2 g)

  • Quaglia (25,0 g)

  • Anatra (21,4 g)

  • Pollo intero (19,4 g)

Crostacei:

  • Aragosta (20,2 g)

  • Gamberi (16,5 - 136 g)

  • Seppia (14,0 g)

  • Calamaro (12,6 g)

  • Calamaro (12,6 g)

  • Cozze (11,7 g)

  • Polpo (10,6 g)

  • Vongole (10,2 g)

  • Ostriche (10,2 g)

  • Capesante (12,06 g)

  • Astice (15,97 g)

Uova:

  • Storione (26,9 g)

  • Tuorlo di uovo di gallina (15,8 g)

  • Uovo di gallina intero (12,4 g)

  • Albume di uovo di gallina (10,7 g)

Frattaglie:

  • Fegato di maiale (22,8 g)

  • Fegato di bovino (20,0 g)

  • Fegato di ovino (28,38 - 19,5 g)

  • Lingua di bovino (17,1 g)

  • Trippa di bovino (15,8 g)

  • Coratella di agnello (15,7 g)

  • Ossobuco di manzo (32,22 g)

Latte:

  • Latte di mucca in polvere scremato (33,1 g)

  • Latte di mucca in polvere parzialmente scremato (28,8 g)

  • Latte di mucca intero (3,3 g)

  • Latte di mucca in polvere intero (27,7 g)

  • Latte di mucca parzialmente scremato (3,5 g)

  • Latte di mucca scremato (3,6 g)

Formaggi:

  • Caciocavallo (37,7 g)

  • Parmigiano (33,5 g)

  • Grana padano (33,0 g)

  • Pecorino romano (26,0 g)

  • Scamorza (25,0 g)

  • Camembert (20,9 g)

  • Robiola (20,0 g)

  • Gorgonzola (19,1 g)

  • Mozzarella di mucca (18,7 g)

  • Mozzarella di bufala (16,7 g)

  • Feta (15,6 g)

  • Ricotta di bufala (10,5 g)

  • Ricotta di pecora (9,5 g)

  • Ricotta di mucca (8,8 g)

  • Mascarpone (7,6 g)

Yogurt:

  • Yogurt greco (6,4 g)

  • Yogurt scremato (3,3 g)

  • Yogurt intero (3,8 g)

  • Yogurt scremato (3,4 g)

Insaccati:

  • Bresaola (32,0 g)

  • Salame (30,5 g)

  • Fesa di tacchino al forno (29,6 g)

  • Prosciutto crudo (29,3 g)

  • Speck (28,3 g)

  • Prosciutto cotto (22,2 g)

  • Zampone (21,4 g)

  • Wurstel (16,4 g)

  • Mortadella (14,7 g)


Alimenti di origine vegetale.

A differenza degli alimenti di origine animale negli alimenti di origine vegetale spesso non troviamo proteine comprendenti tutti gli aminoacidi ma, allo stesso tempo, tali alimenti hanno un ridotto o nullo contenuto di grassi e colesterolo

Queste proteine sono particolarmente indicate per coloro che seguono un regime vegetariano o vegano e contengono anche molte fibre e molte vitamine.

Approfondisci le caratteristiche delle proteine vegetali

Vediamo il contenuto proteico (grammi di proteine per 100 g di alimento) per gruppo di alimenti:

Legumi crudi:

  • Soia essiccata (36,9 g)

  • Farina di soia (38,6)

  • Fave secche (27,2 g)

  • Fagioli cannellini secchi (23,4 g)

  • Fagioli borlotti secchi (20,2 g)

  • Ceci secchi (20,9 g)

  • Piselli secchi (21,7 g)

  • Lenticchie secche (22,7 g)

  • Lupini (16,4 g)

  • Fagioli borlotti freschi (23,03 g)

Cereali e derivati:

  • Farro (15,1 g)

  • Farina di avena (14,66 - 12,6 g)

  • Farina di frumento (12,9 g)

  • Fette biscottate integrali (14,2 g)

  • Farina di segale (11,7 g)

  • Farina di orzo (11,6 g)

  • Orzo perlato (10,4 g)

  • Muesli (9,7 g)

  • Farina di mais (8,7 g)

  • Pane tipo 00 (8,6 g)

  • Pane di segale (8,3 g)

  • Pane di tipo 0 (8,1 g)

  • Riso integrale (7,5 g)

  • Pane integrale (7,5 g)

  • Farina di riso (7,3 g)

  • Kamut (14,7 g)

  • Germe di grano (23,15 g)

  • Quinoa (14,2 g)

Semi e frutta secca:

  • Pinoli (31,9 g)

  • Semi di zucca (20,23 g)

  • Mandorle secche (21,06 g)

  • Pistacchi (20,27 g)

  • Anacardi (18,22 g)

  • Semi di girasole (17,28 g)

  • Nocciole (15,03 g)

  • Castagne secche (6,39 g)

Le verdure hanno un bassissimo contenuto proteico che va da un massimo di 10 - 15 g per 100 g di prodotto a un minimo di 0,6 - 1 g per 100 g di prodotto.

Integratori: le proteine degli sportivi.

Esistono  integratori proteici utilizzati prevalentemente dagli sportivi, in particolare da chi pratica body building o da chi pratica sport in cui è richiesto un aumento della massa muscolare.

Si tratta per lo più di proteine isolate, ad esempio:

Si trovano solitamente in polvere e vengono assunte per potenziare i muscoli ed aumentare la massa muscolare, ma possono essere presenti sul mercato anche sottoforma di barrette proteiche da consumare come snack.

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