Dieta equilibrata per perdere peso

Ultimo aggiornamento:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in farmacia)

Seguire una dieta equilibrata, che fornisca tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, è la migliore strategia per perdere peso rimanendo in salute. Nell’articolo, quindi, illustreremo quali accorgimenti adottare a tavola per dimagrire bene, in accordo con le linee guida degli esperti, e alcuni esempi di dieta equilibrata. Seguiteci!

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Come fare?
    1. Pasti
    2. Nutrienti
    3. Colazione
    4. Vegetali
    5. Glicemia
    6. Zuccheri
    7. Proteine
    8. Grassi
    9. Fibre
    10. Polifenoli
    11. Sale
    12. Acqua
    13. Tisane
    14. Alcolici
  3. La dieta in alcune fasi della vita.
    1. In gravidanza
    2. In menopausa
  4. Menù di esempio
    1. Colazione
    2. Spuntino mattina
    3. Pranzo
    4. Spuntino pomeriggio
    5. Cena

Dieta equilibrata per dimagrire: caratteristiche.

La dieta equilibrata è un regime alimentare, che dovrebbe fornire tutti i principi nutritivi nelle giuste proporzioni; quella per perdere peso, inoltre, dovrebbe essere anche ipocalorica, dal momento che, spesso, si tende a ingrassare perché si mangia più del dovuto.

Come accennato in partenza, seguire una dieta equilibrata significa, anzitutto, assumere tutti i nutrienti nelle giuste quantità e proporzioni, dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ai micronutrienti (minerali, vitamine), senza dimenticarci dei principi non nutritivi (polifenoli, fibre e così via) che, se consumati regolarmente, riducono il rischio di tumore, malattie cardiovascolari e diabete.

Nel contesto di una dieta equilibrata, inoltre, non solo la qualità e la quantità degli alimenti dovrebbero essere calibrate (affinché forniscano i principi suddetti) ma anche il modo in cui gli alimenti vengono combinati e consumati durante la giornata.

Come perdere peso e restare in forma?

Per via di queste caratteristiche, dunque, è logico aspettarsi che una dieta, affinché sia equilibrata, debba essere strutturata dal nutrizionista, dopo un’attenta analisi della composizione corporea e delle abitudini (alimentari e non) del paziente. Fermo restando che l’articolo ha uno scopo illustrativo, e non sostituisce il parere del nutrizionista, qui di seguito riportiamo alcuni consigli utili per dimagrire mangiando bene.

Detto ciò, vediamo come dimagrire con una dieta bilanciata:

Fare cinque pasti al giorno.

Fare diversi pasti al giorno consente di mantenere costante la glicemia, cioè i livelli di glucosio nel sangue, di controllare la fame e limitare la produzione di grassi dallo zucchero in eccesso. Inserire la colazione, lo spuntino a metà mattina e la merenda al pomeriggio, infatti, è necessario affinché non si arrivi troppo affamati al pranzo e alla cena, evitando perciò le abbuffate e i bruschi rialzi della glicemia, alla base dell'aumento di massa grassa e, dunque, del peso.

Rispettare il rapporto tra i nutrienti.

In una dieta equilibrata, l’apporto calorico giornaliero dovrebbe ripartirsi in questo modo: 50-55% carboidrati, 25-30% grassi e 15-20% proteine.

L'importanza della colazione.

Una dieta equilibrata prevede di introdurre il 65% dell'apporto calorico giornaliero a colazione, spuntino di metà mattina e pranzo, e solo il 35% tra merenda e cena. La ragione? Limitare la produzione di colesterolo (che raggiunge il picco alle due di notte) e l’aumento di massa grassa, favorito dal minor consumo di energia durante il sonno.

Preferire alimenti vegetali.

Consumare l'80% di alimenti vegetali e il 20% di quelli animali, consente di aumentare l'apporto di sostanze protettive (fibre, grassi insaturi, antiossidanti) e limitare quello di colesterolo, grassi saturi, sodio e, quindi, il rischio cardiometabolico.

Mantenere costante la glicemia.

La scelta dei carboidrati giusti aiuta a mantenere costante la glicemia e ad evitare che si producano grassi dal glucosio in eccesso. Per perdere peso, in particolare, è necessario mantenere la glicemia postprandiale sempre al di sotto dei 130 mg/100 ml.

Come scegliere i carboidrati che non fanno ingrassare?

Facendo attenzione all'Indice Glicemico (IG), che esprime la velocità con cui gli alimenti innalzano la glicemia rispetto al glucosio puro (IG=100), e al Carico Glicemico (CG), che esprime l'impatto dei cibi sulla glicemia, sia in base all'IG, sia in base alla percentuale di carboidrati. Più questi parametri si avvicinano a 100 e più gli effetti sulla glicemia saranno simili a quelli del glucosio.

Per prevenire le impennate della glicemia, e il conseguente aumento di massa grassa, consumate alimenti con IG e CG da molto bassi a medi. Riportiamo alcuni esempi in tabella.

Alimenti con IG e CG bassi (IG < 41 e CG < 10)

Frutta fresca (valori riferiti a 150 g)

  • Ciliegie (IG = 22 e CG = 3)
  • Fragole (IG = 40 e CG = 3)
  • Pompelmo (IG = 25 e CG = 2)

Frutta secca (valori riferiti a 60 g)

  • Arachidi (IG = 14 e CG = 1)
  • Noci (IG = 22 e CG = 1)
  • Prugne (IG = 29 e CG = 10)

Ortaggi (valori riferiti a 150 g)

  • Carote crude (IG = 16 e CG = 2)
  • Fagiolini (IG = 39 e CG = 2)

Latticini (valori riferiti a 250 g)

  • Latte intero (IG = 24 e CG = 3)
  • Latte scremato (IG = 37 e CG = 4)
  • Bevanda alla soia (IG = 36 e CG = 6)
  • Yogurt intero (IG = 36 e CG = 4)
  • Yogurt scremato (IG = 35 e CG = 5)

Dolcificanti (valori riferiti a 10 g)

  • Fruttosio (IG =19 e CG = 2)
Alimenti con IG e CG medi (IG < 69 e CG < 20)

Pasta (valori riferiti a 70 g)

  • Vermicelli (IG = 35 e CG = 16)
  • Spaghetti integrali (IG = 37 e CG = 16)
  • Fettuccine (IG = 40 e CG = 18)

Farinacei

  • Pane integrale (IG = 51 e CG = 12)
  • Pane di segale (IG = 58 e CG = 13)
  • Croissant (IG = 67 e CG = 13)
  • Polenta (IG = 69 e CG = 5)

Frutta fresca (valori riferiti a 150 g)

  • Pere (IG = 42 e CG = 5)
  • Mele (IG = 44 e CG = 9)
  • Arance (IG = 48 e CG = 6)
  • Uva (IG = 49 e CG = 11)
  • Kiwi (IG = 53 e CG = 7)
  • Pesche (IG = 56 e CG = 5)
  • Albicocche (IG = 57 e CG = 6)
  • Banane (IG = 58 e CG = 14)

Legumi (valori riferiti a 150 g)

  • Ceci secchi (IG = 28 e CG = 19)
  • Fagioli secchi (IG = 28 e CG = 19)
  • Piselli secchi (IG = 22 e CG = 16)

Limitare il consumo di zuccheri semplici.

Gli zuccheri semplici provocano le fluttuazioni della glicemia alla base del continuo senso di fame e dell’accumulo di massa grassa. Tenendo presente che questi ultimi sono contenuti anche nella frutta e nel miele (oltre che nei dolci e nelle bibite zuccherate) non più del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dagli zuccheri semplici.

Consumare alimenti proteici.

Il consumo di alimenti proteici, in associazione all'esercizio fisico, aiuta ad aumentare la massa magra e a migliorare la capacità dell’organismo di smaltire i grassi. Il fabbisogno giornaliero, per chi svolge attività fisica, è 1g di proteine per chilo di peso corporeo: un uomo di 70 kg che si allena per dimagrire, dunque, dovrebbe assumere 70 g di proteine al dì (1/3 da fonti animali e 2/3 da fonti vegetali) dalle fonti elencate di seguito.

Tra le fonti animali ricordiamo il latte e i derivati, le uova, le carni e il pesce; tra le fonti vegetali, invece, i legumi e i cereali.

L’associazione tra questi ultimi, in particolare, è indispensabile per coloro che hanno adottato la dieta vegana, perché solo in tal modo possono assumere tutti gli aminoacidi che l’organismo non è capace di produrre (aminoacidi essenziali). I vegetariani - sebbene non mangino carne e pesce - consumano uova, latte e derivati, fonti di proteine ad alto valore biologico, perciò non devono necessariamente associare i legumi ai cereali.

Moderare i grassi.

Assumere pochi grassi, preferendo quelli insaturi (Omega-3, Omega-6 e Omega-9) presenti nel pesce azzurro, nei semi e nell'olio extravergine d'oliva, è importante per una sana alimentazione. Essi, infatti, riducono la pressione e i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo, rappresentando un fattore protettivo per il cuore e i vasi sanguigni. In tabella riportiamo alcune tra le più importanti fonti di grassi buoni.

Appropfondisci le caratteristiche dei grassi insaturi

Alimenti ricchi di grassi insaturi (valori riferiti a 100 g)

Omega-3

  • EPA e DHA:
    • Aringa: 1.700 mg
    • Salmone: 1.200 mg
    • Trota: 500 mg
    • Tonno: 400 mg
    • Merluzzo: 300 mg
  • ALA:
    • Noci: 6.800 mg
    • Salmone: 560 mg
    • Arachidi: 530 mg
    • Mandorle: 260 mg
    • Tonno: 270 mg

Omega-6:

  • Noci: 34.100 mg
  • Noci brasiliane: 24.900 mg
  • Arachidi: 13.900 mg
  • Mandorle: 9.860 mg
  • Mais: 1.630 mg

Omega-9:

  • Olio di nocciole: 77.800 mg
  • Olio d’oliva: 71.269 mg
  • Olio di mandorle: 69.400 mg
  • Olio di arachidi: 44.800 mg
  • Olio di noci: 22.200 mg

L'importanza delle fibre.

L'assunzione di almeno 30 g al giorno di fibre, oltre a favorire la regolarità intestinale, aumenta la sazietà (perché le fibre distendono le pareti gastriche, mimando la presenza del cibo) e rallenta l’assorbimento del glucosio e del colesterolo, stabilizzando così la glicemia e la colesterolemia postprandiali. Ma dove trovare le fibre? Riportiamo alcune tra le più importanti fonti in tabella!

Puoi approfondire i benefici delle fibre.

Alimenti ricchi di fibre (valori riferiti a 100 g di alimento)
  • Semola di mais: 79 g
  • Crusca di grano: 42,8 g
  • Lenticchie: 30,5 g
  • Fagioli: da 12,7 g a 24,7 g a seconda della varietà
  • Farina di segale scura: 23,8 g
  • Ceci: 17,4 g
  • Orzo decorticato: 17,3 g
  • Segale: 15,1 g
  • Mandorle: 12,2 g
  • Fiocchi d'avena: 10,6 g

Consumare alimenti ricchi di polifenoli.

I polifenoli, oltre a proteggere i tessuti dai radicali liberi e ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative, modulano il metabolismo di zuccheri e grassi, interagendo con il DNA delle cellule. Si trovano in tutti i vegetali colorati (rossi, gialli, verdi, viola e bianchi) e nei derivati, quali oli (olio extravergine d’oliva) e infusi (tè verde). Gli esperti, in particolare, consigliano di consumare 5 porzioni al giorno dei 5 colori, per fare il pieno di tali sostanze!

Usare poco sale, fonte di sodio.

Il sale, oltre ad aumentare la pressione e indebolire le ossa, stimola l'appetito (favorendo l'aumento di peso) e peggiora gli inestetismi della cellulite (la pelle a buccia d’arancia), in quanto trattiene l’acqua.

Non superate la dose giornaliera di 5g di sale: per consumarne meno potreste sostituirlo con le spezie e usare l’aceto, poiché l’acidità di quest’ultimo riduce il desiderio di salato.

Approfondisci perchè il sale fa male.

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Bere regolarmente acqua durante la giornata, serve, sia per garantire l’idratazione, sia per facilitare la digestione e la pulizia del tratto digerente. Benché le esigenze possano cambiare in base al clima e all'attività fisica, le quantità consigliate sono 2L d’acqua al giorno per gli adulti; per essere sicuri di fornire anche ai bimbi, le giuste quantità giornaliere di acqua, moltiplicate 30 ml per ogni kg di peso.

Assumere tisane ed infusi sgonfianti.

Bere tisane e infusi a colazione, spuntino di metà mattina oppure a merenda, oltre ad aumentare l’assunzione d’acqua, favorisce la regolarità intestinale (ad esempio, la tisana alla malva), sgonfiano la pancia (come l’infuso al finocchio), drenano i liquidi (tisane di betulla, verga d’oro e pilosella) e, infine, migliorano il metabolismo dei grassi (ad esempio, il tè verde).

Limitare gli alcolici.

L'alcool non solo fa ingrassare (1 g di alcol etilico fornisce 7 kcal) ma peggiora le prestazioni sportive, perché riduce le riserve d’energia nei muscoli (glicogeno).

La dieta equilibrata per perdere peso in particolari fasi della vita.

Ma come comportarsi in particolari fasi della vita, quali la menopausa e la gravidanza? I consigli sono pressappoco quelli visti in precedenza, con l’aggiunta di alcuni più specifici:

Dieta equilibrata in gravidanza.

Un falso mito sulla gravidanza prevede che la donna debba mangiare per due: niente di più sbagliato! Non è necessario stravolgere l’alimentazione, per quanto il periodo sia delicato, ma trovare le giuste combinazioni e porzioni di alimenti, per garantire il fabbisogno giornaliero dei nutrienti alla donna e al feto. In gravidanza, infatti, l’aumento delle calorie totali non dovrebbe superare le 100-150 kcal se la donna è sovrappeso, perciò occorrerà diminuire l’assunzione di alcuni alimenti e aumentare quella di altri.

Cosa mangiare, dunque?

Dieta equilibrata in menopausa.

Nella donna, la menopausa segna la fine della fertilità, essendo caratterizzata dall'assenza di mestruazioni per 12 mesi consecutivi. Col calo dei livelli di estrogeni (gli ormoni femminili) la donna è esposta alla perdita di massa ossea, all'aumento di peso e all'alterazione dell’assetto lipidico, con aumento del rischio di osteoporosi ed eventi cardiovascolari. Prestare particolare attenzione alla dieta, dunque, è fondamentale per ridurre gli effetti negativi del calo ormonale.

Cosa mangiare, dunque?

Le indicazioni appena fornite, in associazione a un adeguato livello di attività fisica (almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica, come corsa, bici o nuoto) vi permetteranno di perdere peso gradualmente, senza intaccare la massa magra, e di mantenere i risultati nel tempo, contrariamente alle diete drastiche.

Ma ora passiamo dalla teoria alla pratica con alcuni menù di esempio. Seguiteci!

Ed eccoci giunti ai menù di esempio per uomini e donne, onnivori e vegetariani. In base alle linee guida dei nutrizionisti, forniremo le porzioni e le combinazioni alimentari da consumare a colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena, che vi aiuteranno a perdere peso senza privarvi dei piaceri della tavola. Le porzioni si riferiscono agli alimenti crudi e al netto degli scarti (considerando la carne di pollo, ad esempio, la porzione si riferisce alla carne cruda e priva di ossa); precisiamo, inoltre, che le porzioni sono indicative, perciò possono variare in base al livello di attività fisica svolta (indispensabile per dimagrire bene).

Colazione.

E' il primo pasto della giornata, fornisce il 25% delle calorie giornaliere ed è capace d’influenzare l’umore, l’attenzione, la concentrazione e la fame, ecco perché non dovreste mai saltarla. Se non riuscite a mangiare subito aspettate 15’-30’, dopodiché cercate di mettere qualcosa sotto i denti, per evitare che vi buttiate sul primo pacco di patatine (o altro snack ingrassante) a causa degli attacchi di fame.

La colazione equilibrata dovrebbe contenere tutti i nutrienti; tuttavia, quella per dimagrire dovrebbe avere una leggera prevalenza delle proteine sui carboidrati, così da abbassare i livelli ematici di grelina (l'ormone dell'appetito) e innalzare quelli di peptide YY (l'ormone della sazietà) e controllare, quindi, l'appetito durante la giornata.

Cosa mangiare:

Una bevanda calda non zuccherata, da sorseggiare a inizio pasto.

Scegliete tra:

Un alimento proteico, per rinforzare i muscoli.

Scegliete tra:

Un alimento glucidico, per fare il pieno di energia.

Scegliete tra:

Della frutta secca, fonte di vitamine, sali minerali e grassi buoni.

Scegliete tra:


*Alternative proteiche adatte anche ai vegetariani.

Spuntino di metà mattina.

Lo spuntino di metà mattina aiuta a controllare la glicemia durante la mattina, evitando le abbuffate all’ora di pranzo. Lo spuntino dovrebbe fornire il 5% dell’apporto calorico giornaliero o il 15% in quelle persone che sfruttano la pausa pranzo per allenarsi.

Cosa mangiare:

Frutta e verdura, grazie alla presenza di fibre, sono l’ideale per ridurre l’appetito in attesa del pranzo; esse, inoltre, forniscono vitamine e sali minerali, che donano una sferzata di energia, e polifenoli, dotati di proprietà antiossidanti e modulanti il metabolismo. Potete consumarle come tali o sotto forma di spremute e centrifugati.

Un cappuccino senza zucchero o altra bevanda calda a scelta tra:

Una banana o altro frutto oppure: 

Pranzo.

Il pranzo è il pasto più abbondante della giornata, tanto è vero che dovrebbe apportare il 30-35% delle calorie totali. Consumatelo a tavola, senza tv o altre distrazioni, e cercate di masticare lentamente e bene il cibo, per aumentarne il potere saziante e facilitarne la digestione.

Cosa mangiare:

Approfondisci le caratteristiche dei cereali.

Detto ciò, vediamo lo schema del pranzo: 

Una porzione libera d’insalata mista a inizio pasto, per ridurre l’appetito. Preparatela con rucola e cappuccina, per esempio, o con altre verdure e ortaggi a vostra scelta.

Un alimento glucidico con un condimento proteico.

Scegliete, ad esempio, tra:

*Alternative valide anche per i vegetariani.

Una porzione libera di verdure cotte (broccoli, zucchine, fagiolini, bietole, cicoria) o, in alternativa, di passato di verdure o minestrone a fine pasto.

Condite le pietanze con:

Merenda.

spezza la fame nelle ore che separano il pranzo dalla cena, poiché prevede il consumo di alimenti ricchi di fibre, e fornisce circa il 5% delle calorie giornaliere.

Cosa mangiare:

Analogamente allo spuntino di metà mattina, la merenda consiste in una bevanda calda senza zucchero, ad esempio orzo, tè verde, limonata, cappuccino, caffè e tisana, e in alimenti vegetali liquidi o solidi.

Una bevanda calda senza zucchero.

Scegliete tra:

Uno spuntino vegetale per spezzare la fame.

Ecco alcune alternative, da consumare sotto forma di macedonia:

Cena.

La cena è l’ultimo pasto della giornata, con uno schema simile a quello del pranzo, con la differenza che è più leggero (fornisce il 25-30% delle calorie totali) e dovrebbe avere una leggera prevalenza delle proteine sui carboidrati, per tenere sotto controllo la glicemia e la produzione di colesterolo durante la notte. A cena, onde evitare ripercussioni sui livelli di colesterolo, in una settimana dovreste assicurarvi 2 porzioni di pesce, 2 di legumi, 1 di carne bianca, 1 di carne rossa e 1 di formaggio fresco e molle o di crudo senza grasso o ancora di bresaola. Detto ciò, vediamo un esempio di cena!

Una porzione libera d’insalata mista a inizio pasto, per ridurre l’appetito. Preparatela con pomodori e sedano, per esempio, ma vanno bene anche altre verdure e ortaggi.

Un alimento proteico a scelta tra:

*Alternative proteiche valide anche per i vegetariani.

Un alimento glucidico a scelta tra:

Una porzione libera di verdure cotte (broccoli, zucchine, fagiolini, bietole, cicoria) o, in alternativa, di passato di verdure o minestrone a fine pasto.

Condite le pietanze con:

E con questo è tutto, cari lettori.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo e non sostituisce il parere del nutrizionista o del medico, ai quali dovreste rivolgervi per avere una dieta equilibrata e strutturata in base alle vostre esigenze.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in farmacia)

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