Calcola la tua massa grassa direttamente online e confronta l'indice con la tabella dei valori di riferimento ideali per uomo e donna. Approfondimenti sulla massa grassa, gli effetti sul metabolismo basale, le possibili tecniche di misurazione offerte dalla scienza ed i consigli utili per perdere il grasso in eccesso.
Tabella di calcolo della massa grassa Basata sulla Formula di Wilmore e Behnke (illustrata in seguito). Inserendo il genere, l'altezza, ed i valori delle circonferenze di vita, fianchi e collo la tabella permette di calcolare online il proprio indice di massa grassa corporeo.
I valori della massa grassa sono molto importanti anche per calcolare l'Indice di massa corporea, che attraverso del rapporto tra la massa magra e la massa grassa di un individuo riesce a darci importanti informazioni sulla qualità del peso di un soggetto e quindi anche sul suo stato di forma fisica e di salute, infatti va detto che un accumulo eccessivo di massa grassa oltre che esteticamente sgradevole può essere anche pericoloso per la salute.
La massa grassa ha dei valori percentuali di riferimento a seconda dell’età, del sesso e del tipo di grasso che stiamo considerando. Per il grasso primario nell’uomo la percentuale ottimale va dal 3 al 5%, mentre per la donna è intorno al 12% poiché le donne per conformazione fisica hanno più tessuto adiposo. Per quanto riguarda invece il grasso di deposito la percentuale è intorno al 12% per entrambi i sessi. Si può quindi dedurre che per l’uomo la massa grassa totale ideale in media, derivante dal grasso primario e dal grasso di deposito è del 15 – 17%, mentre per la donna è intorno al 24%. Si può stilare una tabella che aiuti a comprendere se la quantità di massa grassa del proprio corpo è ideale o se si è tendenti alla magrezza eccessiva o all’obesità.
| Forma fisica | Donna | Uomo |
| % di massa grassa al limite | 10 – 12% | 2 – 4% |
| % di massa grassa normale | 14 – 24% | 6 – 17% |
| % di massa grassa superiore alla norma | 25 – 31% | 18 – 25% |
| % massa grassa elevata da obesità | Superiore al 32% | Superiore al 25% |
La riga in cui abbiamo la percentuale di massa grassa al limite è molto importante specialmente per le donne. Infatti scendere al di sotto di questi valori di riferimento, per esempio in caso di anoressia, può portare a squilibri nell’organismo di tipo ormonale e creare una condizione di amenorrea, cioè la sospensione del ciclo mestruale. Questo può capitare anche in alcune atlete sottoposte ad allenamento intensivo. Al contrario per donne che vogliono intraprendere una gravidanza la massa grassa non deve mai superare i valori normali poiché si potrebbero avere problemi sia durante la gravidanza, che al momento del parto che dopo il parto, in quanto la massa grassa permane.
Diverso è il discorso per i bambini, in cui la massa grassa, che si trova principalmente a livello sottocutaneo, varia al variare dell’età del bambino, e al variare di peso e altezza durante lo sviluppo per cui non si può fare una stima in percentuale. Negli anziani invece la massa grassa aumenta progressivamente, sia per l’età che determina una minore quantità di acqua intracellulare e di massa magra, sia nelle donne per il periodo della menopausa in cui viene meno l’azione degli estrogeni che si traduce in accumulo di tessuto adiposo.
La massa grassa è quella parte del nostro organismo occupata dal tessuto adiposo, ovvero la percentuale di lipidi presente in tutto il nostro corpo. E’ formata essenzialmente da:
Grasso primario che è quella quantità di lipidi che si trova a livello del midollo spinale, del sistema nervoso centrale, del seno e a livello di reni e milza. Esso è quella percentuale di grasso che è necessario all'organismo per svolgere correttamente i suoi processi vitali, in cui ad esempio è compreso il grasso che riveste e protegge gli organi interni, e la cui percentuale per assicurare un buono stato di salute non dovrebbe essere inferiore al 2 % per gli uomini ed al 12 % per le donne,
Grasso di deposito, che è quella quantità di grasso accumulata nel tessuto adiposo e che forma la riserva di energia dell'organismo e la cui percentuale dovrebbe essere di circa il 12% per gli uomini e del 15 % per le donne, anche se a questi parametri di riferimento vanno aggiunti altri importanti fattori come ad esempio età, tipo di vita che si conduce ecc..
La massa grassa entra in diretto rapporto con il metabolismo corporeo. Se un soggetto ha infatti un’alta percentuale di massa grassa è probabile che abbia un metabolismo basale rallentato. Questo perchè il metabolismo basale, cioè le calorie che bruciamo normalmente in stato di riposo, dipende molto dal rapporto tra la massa grassa e la massa magra. La massa magra è la quantità di muscoli e di tessuto non adiposo che abbiamo nel nostro organismo, ed è quello che brucia più calorie e più ossigeno e quindi innalza il metabolismo basale. Un metabolismo basale più alto consente di bruciare più calorie ed essere più magri. Se però è la massa grassa a prevalere avremo poco sviluppo delle masse muscolari e un metabolismo basale più basso, perchè il grasso brucia meno calorie, con conseguente tendenza al sovrappeso.
La massa grassa è un parametro che può essere valutato attraverso diverse tecniche di misurazione che sono sia fisiche che elettroniche che matematiche.
Le tecniche fisiche prevedono un tipo di misurazione effettuato con degli strumenti non digitali come un plicometro o un metro da sarto.
Misurazione delle pliche cutanee: attraverso l’utilizzo di uno strumento chiamato plicometro consente la valutazione della massa grassa attraverso la misurazione delle pliche corporee e del grasso sottocutaneo. Il plicometro è una sorta di pinza con una scala graduata, si solleva la pelle in pliche in alcuni punti ben definiti e si misura lo spessore della plica. In base allo spessore avremo la percentuale della massa grassa. Le pliche che si utilizzano per la misurazione plicometrica variano in base ai metodi utilizzati da un numero massimo di sette (tricipite, petto, ascella, sottoscapolare, soprailiaca, addominale e coscia) a un numero minimo di tre (petto, addominale e coscia per l‘uomo, tricipite, soprailiaca e coscia per la donna). Il limite di questa misurazione è l’abilità dell’operatore.
Misurazione delle circonferenze corporee: la misurazione delle circonferenze corporee in determinati punti può essere utile per determinare la massa grassa in base poi a dei calcolatori che si basano su algoritmi specifici. Le circonferenze che si misurano sono quella del petto, dell’addome, delle anche, delle cosce, del braccio, dell’avambraccio, del polpaccio e del polso. Particolarmente importanti sono le circonferenze di vita e fianchi poiché il rapporto vita/fianchi è un indice predittivo di patologia cardiovascolare, e la circonferenza del polso per calcolare quanto sono grandi le ossa del soggetto.
La tecnica strumentale elettronica sfrutta il principio dell’impedenziometria, ovvero il fatto che il grasso corporeo oppone resistenza al passaggio di una corrente a basso voltaggio.
Per misurare la massa grassa con questa metodica ci si serve di bioimpedenziometri o di bilancia impedenziometrica, entrambi gli strumenti prevedono l’applicazione di elettrodi al soggetto che mandano una lieve corrente elettrica, in base alla percentuale di grasso corporeo la corrente incontrerà più o meno resistenza e l’apparecchio calcolerà, mediante algoritmo, la percentuale di massa grassa presente.
Tra le tecniche che sfruttano delle formule matematiche abbiamo l’indice di massa corporea o Imc, e la formula di Wilmore e Behnke.
Misurazione del BMI (body mass index) o IMC (indice di massa corporea): l’indice di massa corporea è una misura approssimativa del peso ideale del soggetto. Si calcola attraverso una formula matematica che prevede di dividere il peso del soggetto per il quadrato dell’altezza in metri. In base ai risultati ottenuti avremo un soggetto sottopeso (BMI 16 - 18), normopeso (BMI compreso tra 18 – 29 e 25), sovrappeso lieve (BMI compreso tra 25 e 30), obesità di primo grado (BMI tra 30 e 35), obesità di secondo grado (BMI tra 35 e 40), obesità grave o di terzo grado (BMI 40).
Per esempio per un soggetto alto 1, 75 m con un peso di 70 kg avremo un BMI = 70/(1, 75*1, 75) = 22, 8 il soggetto è quindi normopeso. Se abbiamo invece un soggetto alto 1, 53 m con un peso di 85 kg avremo che il BMI sarà 85/(1, 53*1, 53) = 36, 3 e il soggetto avrà un’obesità di secondo grado.
Formula di Wilmore e Behnke: questa formula matematica si basa sulla misurazione della massa grassa attraverso partire dall’altezza e da alcune circonferenze corporee. Le formule sono diverse per uomo e per donna e sono le seguenti:
Uomo: 495/{1.0324 - 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450
Donna: 495/{1.29579 - 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450
Per questo calcolo ci si avvale solitamente dell’aiuto di un calcolatore automatico che prevede l’inserimento dell’altezza e delle circonferenze registrate per ottenere la percentuale di massa grassa.
La percentuale di massa grassa corporea riveste un ruolo importante per gli atleti e per chi si tiene in allenamento poiché per praticare a livelli ottimali alcuni sport questo valore di massa grassa deve essere ben definito.
Alcuni sport hanno uno stretto legame tra la qualità della prestazione e il peso corporeo. Tra questi abbiamo la corsa, la maratona o l’arrampicata in cui avere una percentuale minima di massa grassa, corrispondente quasi a quella minima consentita, ciò è utile perché in questi sport, più si è “leggeri”, più si otterrà una prestazione migliore grazie ad un’aumentata agilità. Una cosa analoga succede nel ciclismo dove una minore massa grassa corrisponde a una maggiore capacità di movimento del ciclista che quindi andrà più veloce e otterrà una prestazione migliore. Tra questi sport figura anche il body building, basato su definizione muscolare e forza muscolare, in cui l’obiettivo è lo sviluppo della massa magra e la riduzione quasi totale della massa grassa. In conclusione possiamo dire che negli sport in cui prevalgono forza muscolare, resistenza e velocità, la massa grassa deve essere stimata intorno al 10% per gli uomini e al 18% per le donne che praticano corsa e ciclismo, mentre per chi fa body building, specialmente per chi vuole avere gli addominali scolpiti, la massa grassa deve essere sotto il 10% per gli uomini e sotto il 15% per le donne.
In altri sport non strettamente correlati al peso corporeo la massa grassa ha una percentuale variabile. Per chi pratica il nuoto la percentuale è del 14% per le donne e del 10%% per gli uomini. Chi pratica il basket deve avere una massa grassa del 20% se si tratta di una donna, e del 7 – 10% se si tratta di un uomo. Una giocatrice di tennis deve avere una massa grassa del 15% mentre un giocatore di calcio una massa grassa intorno al 10 – 11%.
Un eccesso di massa grassa può essere un problema per la nostra salute infatti espone a problemi cardiaci per l’accumulo di grasso, che col tempo si deposita nelle arterie occludendole. Inoltre un eccesso di massa grassa espone a problemi antiestetici come la cellulite derivante appunto dall’accumulo sottocutaneo di tessuto adiposo. Di conseguenza chi ha una massa grassa superiore alla norma deve intervenire per eliminarla attraverso diete dimagranti efficaci ed attività fisica.
L’eliminazione della massa grassa con la dieta prevede di assumere carboidrati integrali a basso indice glicemico, che cioè rilasciano gli zuccheri in circolo lentamente, formaggi magri per evitare l’assunzione di troppi grassi e cibi che abbiano un effetto attivatore nei confronti del metabolismo, come per esempio il cioccolato fondente. Inoltre la dieta prevede un largo consumo di proteine per evitare di intaccare la massa magra. E’ possibile attivare il metabolismo per bruciare la massa grassa anche attraverso l’omeopatia e l’utilizzo di integratori a base di erbe come per esempio il the verde, il Linphomyosot, il Pilosella compositum e la Spongia Heell che aiutano a dimagrire.
Associato a una dieta ipocalorica non deve mancare lo sport per eliminare la massa grassa. Infatti lo sport è un grande attivatore del metabolismo che aiuta quindi a sciogliere i grassi in eccesso. Non c’è bisogno però di lanciarsi in sport agonistici o complessi, bastano 40 minuti tre volte a settimana di esercizio aerobico o 30 minuti al giorno di tapis roulant per godere di un effetto dimagrante che migliori il rapporto massa grassa - massa magra.
La massa grassa può essere eliminata anche chirurgicamente attraverso un intervento chiamato liposuzione. Questo può essere fatto con due metodi:
Metodo tradizionale: prevede l’aspirazione del tessuto adiposo in eccesso mediante l’introduzione di una cannula ispiratrice.
Metodo a ultrasuoni: prevede l’introduzione di una sonda a livello del tessuto adiposo, tale sonda rilascia ultrasuoni localizzati che distruggono le cellule adipose.
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