Metabolismo basale e metabolismo totale

Ultimo aggiornamento: 28 Maggio 2019

Consulente Scientifico:
Dottoressa Laura Lombardo
(Specialista in ostetricia)

Cosa si intende per metabolismo basale? E qual è la differenza con il metabolismo totale? Scopriamo da cosa sono influenzati, come possiamo calcolarli per bilanciare le entrate e le uscite e mantenere il peso forma. Inoltre vediamo qualche trucchetto per mantenere attivo il nostro metabolismo e bruciare più calorie.

Indice Articolo:
1. Differenza tra basale e totale
   1. Metabolismo basale
   2. Metabolismo totale
2. Come si calcola il metabolismo basale
3. Come influisce sul peso
4. Si può accelerare?

Metabolismo: la differenza tra basale e totale.

Il termine metabolismo è usato per indicare una serie di reazioni biochimiche con cui l’organismo umano trasforma il cibo ingerito nell'energia necessaria  per vivere. Tali processi comprendono sia la demolizione di molecole per produrre energia (catabolismo), sia la formazione di molecole più grandi (anabolismo) che impiega energia.

L'insieme delle trasformazioni energetiche che si hanno nell'organismo varia a secondo dell’attività che l'individuo sta svolgendo.

Per cui si ha un metabolismo basale che è il dispendio calorico minimo di un organismo a riposo,  ed un metabolismo totale che è la somma del metabolismo basale più i bisogni calorici necessari all'organismo per svolgere le sue attività nell'arco della giornata.

Il metabolismo basale.

Il metabolismo basale, cioè l’insieme di tutte le reazioni che avvengono in condizioni basali, ossia il quantitativo di energie che servono a mantenere le sue funzioni vitali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, le attività cerebrali, muscolari, ormonali e di tutti gli altri organi, varia da persona a persona.

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I fattori che ne causano variazioni sono:

• sesso: negli uomini è più alto, perché i maschi generalmente hanno più massa magra e meno tessuto adiposo (che è meno attivo del tessuto muscolare) rispetto alle femmine, anche per effetto del diverso assetto ormonale. Il testosterone (ormone maschile) infatti, fa aumentare il metabolismo del 10 % circa, mentre ad esempio nelle donne in menopausa si ha un rallentamento della tiroide e quindi una riduzione del metabolismo che porta come conseguenza l’aumento di peso e di massa grassa. Inoltre, sempre in menopausa, si ha uno squilibrio tra due ormoni che regolano la glicemia, l’insulina e il glucagone, che causa un ulteriore aumento della formazione di grassi (lipogenesi);
• Peso: in genere è più alto negli individui magri e più basso negli individui sovrappeso o obesi, perché come abbiamo detto il tessuto adiposo è meno attivo del tessuto muscolare, brucia meno calorie e rallenta il metabolismo;
• Età: di certo a 40 anni non si ha lo stesso metabolismo basale che si ha a 20 anni. Infatti, dopo i 25 anni, momento in cui le ossa smettono di crescere, il metabolismo rallenta di circa il 2 % ogni dieci anni. Dopo i 60 anni, invece, diminuisce fino all’ 8 %;
• Funzionalità tiroidea: gli ormoni prodotti dalla tiroide accelerano il metabolismo, per cui i soggetti con ipertiroidismo hanno un metabolismo basale più alto e viceversa, i soggetti che hanno una tiroide più “lenta” hanno un MB più basso;
• Temperatura corporea: gli stati febbrili, ad esempio, lo aumentano: la temperatura oltre i 37 gradi induce l’organismo a spendere più energie per mantenere attivi tutti i processi metabolici fisiologici, perché questi sono accelerati per permettere una rapida guarigione;
• Digiuno: i soggetti malnutriti o che restano a digiuno per molto tempo hanno un metabolismo più basso: il corpo, infatti, in condizioni di “carestia” si mette in allerta e tende a risparmiare energie, abbassando il consumo dei processi fisiologici e quindi del metabolismo basale;
• Sostanze assunte: farmaci, droghe, caffeina, tè verde aumentano il metabolismo: sono tutte sostanze eccitanti, specie le droghe, che causano un aumento delle attività fisiologiche e di conseguenza accelerano il metabolismo. La loro azione però si limita al periodo in cui vengono assunte e possono dare assuefazione, oltre a numerosi effetti collaterali;

Metabolismo totale o fabbisogno energetico.

Il metabolismo totale invece è il consumo totale delle energie di un individuo e quindi è dato dalla somma di:

• metabolismo basale;
• Attività fisica compiuta;
• Situazioni particolari (gravidanza, allattamento, malattie): in gravidanza il metabolismo resta stabile nel primo trimestre e aumenta man mano, fino a raggiungere il 22 % negli ultimi tre mesi di gestazione, mentre si ferma al 6 % durante il periodo dell’allattamento. Questo perché tutti i processi metabolici materni sono accelerati dalle necessità del piccolo che cresce e quindi in condizioni basali, il corpo materno brucia più energie;
• Temperatura esterna (come detto in precedenza, le alte temperature influiscono sul metabolismo accelerando i processi fisiologici);
• Termogenesi: ossia la produzione di energia derivata dalla degradazione degli alimenti. In pratica, scomporre un alimento in elementi sempre più piccoli costa energia all'organismo. Per alcune sostanze è necessaria una spesa maggiore, come le proteine, che sono più complesse e per essere degradate passano attraverso vari processi.

Da tutte queste variabili, quindi, si capisce che è sempre bene conoscere il proprio metabolismo basale in quanto in base a questo è possibile regolare la propria dieta e l’attività fisica.

Come si calcola il metabolismo basale?

Il metabolismo basale è circa il 60-65 % del metabolismo totale.

La sua unità di misura è la kilocaloria (kcal) e si misura in condizioni basali, ossia:

1. temperatura esterna tra 20 e 27 gradi,
2. stato di riposo ma non di sonno,
3. digiuno da non meno di 12 ore,
4. nessuna attività fisica nell'ora precedente,
5. nessun fattore di eccitazione fisica o mentale,
6. nessun fattore (tra quelli elencati precedentemente) che possono alterare il metabolismo,

Ma in pratica come si calcola?

Se ci si reca da uno specialista, questo effettuerà alcune misurazioni per valutare la massa grassa, ad esempio con l’uso della plicometria, ossia la misurazione della plica corporea con un calibro, o con l’impedenziometria. In questo caso, una apparecchiatura analizza la resistenza del corpo al passaggio di una corrente elettrica di bassa intensità. I valori vengono elaborati e ci permettono di conoscere: massa magra, massa grassa, quantità di acqua e metabolismo basale dell’individuo. E’ una tecnica molto usata anche per valutare l’andamento di una dieta e se questa sta agendo sul tessuto muscolare o adiposo e quindi per poterla calibrare in funzione del dimagrimento.

Approfondisci come funxziona una bilancia impedenziometrica.

Un altro modo per calcolare il metabolismo è l’uso della calorimetria, che può essere diretta o indiretta.

• Nella calorimetria diretta, si valuta quante calorie brucia il soggetto tramite la dispersione di calore: questa però va fatta in una struttura o camera adeguatamente attrezzata per lo scopo. Infatti si pone il paziente in una stanza isolata nelle cui pareti scorre acqua a una temperatura precisa. Dopo un tempo determinato, si valuta il cambio di temperatura dell’acqua e da qui ne deriva la dispersione di calore e quindi le calorie bruciate dal soggetto.
• La calorimetria indiretta, invece, prevede l’uso di una sorta di casco posto sul paziente che permette l’analisi del metabolismo a partire dagli scambi gassosi, di ossigeno e anidride carbonica.

Esiste un modo più veloce anche se più empirico e quindi meno preciso: alcune formule matematiche, partendo da sesso, età, peso, altezza moltiplicati per coefficienti fissi ci danno una misura del nostro metabolismo basale.

Tra tutte, quella più utilizzata è la formula di Harris e Benedict:

• per gli uomini: 66,4730 + (13,7156 * peso) + (5,033* altezza) - (6,775 * età)
• per le donne: 655,095 + (9,5634 *peso) + (1,849 * altezza) - (4,6756 * età)

Per chi non è pratico di matematica, esistono moltissimi siti che permettono di calcolare online il proprio metabolismo basale con gli stessi indici e le stesse informazioni usate nella formula di Harris e Benedict.

Calcola online il tuo metabolismo basale.

Il metabolismo come influisce sul peso corporeo?

Il peso corporeo è dato quindi dal bilancio delle entrate e delle uscite.

Le uscite sono costituite dal metabolismo totale mentre le entrate sono date da tutto ciò che ingeriamo nell'arco della giornata.

E’ chiaro che se ciò che entra è di più di ciò che esce, si rischia di aumentare gradualmente di peso.

Di contro, se bruciamo troppo o ci sottoponiamo a lunghi periodi di digiuno, il calo di peso sarà troppo drastico, per cui il fisico si sentirà in una condizione di allarme e non andrà a bruciare il grasso in eccesso, bensì la massa magra, quindi i muscoli.

Per questo è inutile e controproducente fare diete drastiche, che ci danno l’illusione del dimagrimento facile: appena riprenderemo una alimentazione normale, l’aumento di peso sarà superiore a ciò che abbiamo perso.

Più che seguire una dieta che magari va di moda, è sempre bene quindi cambiare la propria alimentazione, scegliendo cibi sani, salutari, in porzioni non eccessive, che ci aiutino a farci sentire meglio e a mantenere un peso stabile o a farci dimagrire nel tempo. I cali di peso lenti, infatti, sono quelli più efficaci e duraturi.

Se accanto ad una alimentazione corretta, seguiamo uno stile di vita non sedentario e un certo grado di attività fisica, otterremo risultati strabilianti.

Anche una lunga camminata a passo svelto, lasciare a casa l’auto e scegliere la bicicletta, usare le scale invece dell’ascensore, una corsetta mattutina: sono tutti piccoli accorgimenti che ci aiutano a bruciare calorie in più, così da poterci concedere anche qualche “sgarro”.

Quando facciamo attività fisica, specie se intensa, il metabolismo resta attivo anche quando questa è terminata, in alcuni casi fino a 12 ore dopo. Più c’è massa muscolare, più bruceremo durante l’attività fisica.

Ricordiamo che anche l’età ha la sua importanza: le calorie che si bruciano a riposo diminuiscono col passare del tempo ed è per questo che più si va il là con gli anni e più facilmente si rischia di metter su peso.

Ma si possono accelerare i processi metabolici?

Come abbiamo visto, il metabolismo basale e di conseguenza quello totale sono attivati principalmente dalla dieta e dall'attività fisica.

Quindi i modi migliori e più efficaci per farli aumentare sono proprio una dieta ipocalorica e tanto movimento, che ci permette di metter su più muscoli che grasso.

Esistono però piccoli accorgimenti che ci possono aiutare.

• Il tè verde ad esempio ha il potere di stimolare il metabolismo, quindi si può assumere due o tre volte al giorno. Questo aiuta anche a stimolare la diuresi, specie se beviamo molto durante la giornata.

• Altri cibi che aiutano ad accelerare il metabolismo sono: mango, papaia, avocado, spinaci, arance, pomodori, limone, ananas, pompelmo.

• Una dieta iperproteica aiuta a far aumentare il metabolismo, specie negli sportivi, in quanto favorisce la massa magra e sono necessarie più calorie. Inoltre i muscoli bruciano anche quando sono fermi.

• Anche consumare i carboidrati nella prima parte della giornata può essere utile, in quanto di mattina il metabolismo è più attivo e brucia più facilmente ciò che entra nell'organismo.

• L’alcool invece rallenta il metabolismo, quindi andrebbe eliminato o ridotto.

• E’ sempre importante fare piccoli pasti ma frequenti nell'arco della giornata: colazione abbondante, spuntino, pranzo, spuntino pomeridiano e cena. Questo aiuta a tenere attivo il metabolismo e a non arrivare troppo affamati ai pasti principali. Ovviamente prediligere cibi leggeri per gli spuntini, come un frutto, uno yogurt, preferendo i carboidrati ai grassi.

Approfondisci come aumentare il metabolismo in modo naturale.