Aumentare la massa muscolare: allenamento, alimentazione e riposo.

Aumentare la massa muscolare non è solo questione di allenamento ma, per avere dei risultati tangibili e non compromettere la salute corporea, è opportuno anche curare molto l'alimentazione e soprattutto concedersi il giusto riposo. In questo articolo si parlerà di quali sono gli allenamenti migliori da seguire, qual'è la dieta da fare e quali sono gli integratori da usare per ottimizzare il risultato.

Aumentare la massa muscolare: allenamento, alimentazione e riposo

    Indice Articolo:

  1. Come fare?
  2. Allenamento
  3. Alimentazione
  4. Riposo
  5. Integratori
  6. Altri metodi
  7. Approfondimenti

Come aumentare la massa muscolare?

Per aumentare la massa muscolare è opportuno seguire un iter corretto, onde evitare di fare errori, conducendo uno stile di vita poco salutare o accumulando grasso.

La chiave di tutto sta in questi step da seguire:

  • allenamento;
  • dieta corretta;
  • riposo adeguato;
  • integratori.

Ognuno di questi verrà approfondito in un apposito paragrafo all’interno di questo articolo, ma prima conosciamo più da vicino i muscoli.

Cosa sono i muscoli e qual è la loro funzione.

I muscoli sono degli organi costituiti da uno speciale tessuto capace di allungarsi ed accorciarsi e sono composti da fibre di due tipi:

  • bianche, che consentono movimenti veloci;
  • rosse, più lente, ma capaci di spostare carichi pesanti.

I muscoli si classificano in:

  • striati, di colore scuro, sono quelli comandati dalla nostra mente;
  • lisci, hanno un colore chiaro e sono autonomi, cioè non sono comandati dalla nostra mente, si trovano nell’intestino e nei vari organi;
  • cardiaco, è un muscolo particolare perchè è striato, ma involontario.

La contrazione viene determinata da onde elettriche di polarizzazione e depolarizzazione che permettono l'allungamento e l'accorciamento delle fibre. I muscoli risultano fortemente legati alle ossa tramite legamenti e tendini, in questo modo permettono il movimento.

Lo sapevate che...

Per le donne è più difficile metter su massa muscolare, a differenza dell'uomo, a causa della loro conformazione, della loro struttura fisica e degli ormoni, per questo motivo devono fare uno sforzo maggiore per arrivare al loro obiettivo; occorre pianificare molto bene l'attività fisica e pensare di aumentare a gli allenamenti settimanali, tenendo sotto stretta sorveglianza la dieta.

Anche i ragazzi molto giovani possono decidere di aumentare la loro massa muscolare: basta seguire alcuni accorgimenti, soprattutto perché il loro fisico non è ancora formato e potrebbe danneggiarsi, se soggetto a pesi troppo elevati. Per questo motivo bisogna prestare particolare attenzione agli sforzi che si fanno: non sollevare carichi maggiori di 2 kg.

Allenamento per ottenere l’ipertrofia muscolare.

L'allenamento è uno dei fattori principali per aumentare la massa muscolare. Per avere dei risultati tangibili, bisogna allenarsi a giorni alterni, per un periodo non inferiore ai 6-8 mesi.

Per quanto riguarda il tipo di esercizi da fare, ci sono due scuole di pensiero:

  • fare diverse miniserie dello stesso esercizio;
  • fare una sola serie in cui si cerca di superare i propri limiti.

Il fine dei due metodi è lo stesso cioè arrivare all’esaurimento muscolare. Quest' ultimo si raggiunge quando i muscoli si bloccano e si irrigidiscono, non riuscendo più a svolgere un esercizio, situazione che si verifica quando si è consumato tutto l'ATP.

Cos’è l’ATP?

L'adenosina trifosfato detto anche ATP, è una molecola importantissima per il nostro corpo perché riesce ad accumulare energia e donarla quando ce n'è bisogno. Sono importanti le tre molecole di fosforo che si legano alla struttura principale; infatti, quando questi legami vengono scissi, viene rilasciata energia, che può essere usata dalle cellule. Quando l’ATP diventa AMP cioè adenosina monofosfato, può reintegrare le molecole di fosforo perse, tramite il meccanismo della respirazione cellulare.

Quando si raggiunge l’esaurimento muscolare, bisogna praticare un periodo di riposo di qualche minuto, per permettere all'organismo di sintetizzare di nuovo l'energia che permette ricominciare l’esercizio.

Quando ci si allena bisogna tenere in forma non solo il corpo, ma anche la mente; infatti, darsi una motivazione ed un obiettivo, credendo nelle proprie possibilità e dando valore ai progressi, anche se minimi, aiuta a seguire un corretto regime di allenamento.

Sport da praticare.

E' importante scegliere lo sport giusto, quelli utili a questo scopo non sono quelli aerobici, meglio scegliere un’attività fisica molto intensa, breve e che prevede l'uso di pesi. Alcuni esempi sono:

  • Palestra, si preferiscono gli esercizi che sfruttano le articolazioni come leve per permettere di alzare maggiori quantità di peso, come le flessioni, i piegamenti sulla panca, il vogatore e gli squat. Il segreto è fare l'esercizio in modo corretto con la giusta postura del corpo e con un movimento lento. Durante la settimana è bene dividere gli allenamenti concentrandosi, ogni volta, su un gruppo muscolare diverso (ad esempio gambe, braccia, pettorali, ecc), per permettere il corretto riposo degli altri.
  • Kick boxing, si tratta di uno sport di combattimento, in cui si possono usare sia le braccia che le gambe, per questo motivo se si pratica, tutte le parti del corpo saranno stimolate.
  • Sollevamento pesi, è opportuno usare carichi progressivamente più pesanti per allenarsi, ma senza esagerare, per evitare degli strappi. Si comprende quando aumentare il peso se, facendo l'esercizio, non si avverte fatica e bruciore della parte che si sta allenando.
    • Un’alternativa sono le kettlebell: dei pesi sferici con una maniglia. Ci sono tre varianti di: 12, 16 e 24 kg. Gli esercizi sono vari, quindi l’allenamento risulta essere dinamico. Solitamente si parte da quello di base che prevede di afferrare l'attrezzo con due mani e farlo oscillare, stando in piedi a gambe aperte, in avanti ed indietro, è importante tenere la schiena dritta e la testa alta.
  • Pattinaggio e sci di fondo, sono sport che allenano molto le gambe ma aiutano anche l'equilibrio e permettono di sviluppare la figura in modo armonico, perché per migliorare la spinta si usa anche tutto il corpo. Occorre fare delle sessioni di allenamento intense spingendo fin da subito, per attivare i muscoli.
  • Nuoto, è uno sport completo; infatti nell’acqua tutti i muscoli del corpo vengono stimolati, anche quelli che di solito negli sport praticati sulla terra ferma non si attivano.

Inizialmente è meglio chiedere aiuto a dei professionisti, per evitare di farsi male, con strappi o distorsioni. Poi, con la pratica, ci si può anche allenare da soli, però il consiglio è di trovare qualcuno che voglia raggiungere gli stessi obiettivi, in questo modo potete motivarvi a vicenda, per superare i momenti in cui perdete il focus, perchè non vedete risultati.

Alimentazione corretta per far crescere i muscoli.

Il secondo step fondamentale per aumentare la massa muscolare è una corretta alimentazione.

Il cibo che scegli è fondamentale: infatti, per sviluppo muscolare ottimale è indispensabile fornire all'organismo i "mattoni" che ne determinano la struttura; questi sono costituiti dalle proteine. Alla base di tutto quindi, c'è una dieta proteica ben calibrata: come in tutti gli altri regimi alimentari è bene consultare un professionista del settore che fornirà una dieta per la vostra fisicità, il metabolismo, il rapporto tra massa grassa e massa magra ed in base al tipo di sport che decidete di praticare.

Puoi approfondire i pro ed i contro della dieta proteica.

E' importante non dimenticarsi di consumare anche gli altri nutrienti, perché la carenza di qualcuno di essi potrebbe farvi ammalare; inoltre non abbandonare o eccedere con un alimento in particolare, perché è la combinazione di cibi diversi, che ne determina l'assorbimento ottimale.

Alcune regole da seguire sono:

  • aumentare i pasti nel corso di una giornata, devono essere almeno 5;
  • per calcolare le kcal giornaliere moltiplicare il proprio peso per 25. Di queste:
  • le proteine saranno uguali a 0,2 o 1,2 g per kg di peso corporeo;
  • i grassi saranno il 25 % del totale;
  • gli zuccheri sono la quantità rimanente; preferire quelli complessi ed evitare quelli semplici, contenuti nei dolci.

I consigli pratici per una dieta sono:

  • aumentare le proteine ma non i grassi, quindi scegliere della carne o del pesce magro: pollo, tacchino o pesce azzurro;
  • usare spesso le uova che contengono anche molti amminoacidi fondamentali;
  • scegliere formaggi magri e yogurt, per ottimizzare l’apporto di calcio;
  • non far mancare i legumi e la frutta secca, anch’essi ricchi di proteine;
  • bere molto, per reintegrare i liquidi persi durante gli allenamenti;
  • consumare molta frutta e verdura, per riportare a valori ottimali vitamine e sali minerali che vengono eliminati con il sudore.

Riposo adeguato per massimizzare l’efficacia dell’allenamento.

Il riposo è il terzo step fondamentale affinché l'alimentazione e l'attività fisica siano efficaci: bisogna fare almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro, altrimenti i muscoli non si riprenderanno totalmente e l’attività fisica non sarà efficace. E' importante anche dormire, almeno 8 ore a notte, perché le fibre muscolari si rilassano,distendendosi ed allungandosi.

Integratori per potenziare l’ accrescimento della massa muscolare.

A volte è difficile, con la sola dieta, apportare al fisico tutti i nutrienti di cui avrebbe bisogno in un regime che vuole aumentare la massa muscolare, per questo motivo esistono degli integratori che possono aiutare in questo senso.

E’ importante ricordare che essi però, non sostituiscono totalmente gli alimenti, possono solo, come dice il loro nome, integrare i pasti della giornata, alcuni esempi sono:

  • Creatinina, una sostanza che viene prodotta dal fegato o viene assunta dall’esterno, se ne trova in quantità rilevanti nella carne. La sua funzione è quella di attivare la crescita muscolare, per questo motivo è l’integratore di elezione, scelto da coloro che vogliono aumentare la massa muscolare. In commercio si trova in polvere micronizzata da sciogliere in acqua o sottoforma di compresse predosate da ingoiare. Si consiglia un consumo che va dai 3 ai 5 gr di sostanza al giorno, da assumere dopo gli allenamenti per favorire la ripresa muscolare.
Non bisogna eccedere con questa sostanza in quanto determina un aumento di ritenzione idrica, cioè si determina un accumulo di acqua nei tessuti e di conseguenza un aumento di peso.
  • Bevande proteiche, che si vendono sottoforma di polveri aromatizzate da reidratare e permettono di aumentare l'apporto di proteine e di altri nutrienti, come le vitamine o i carboidrati. La quantità di bevande proteiche da assumere dipende dal regime alimentare che si sta seguendo, perché la loro funzione è quella di integrare i nutrienti che non si riescono ad assumere con il cibo.
Un uso eccessivo determina l’ affaticamento del fegato e dei reni, gli organi preposti al metabolismo delle proteine, che in questo caso vengono sovraccaricati.
  • Acidi grassi essenziali, che il nostro organismo non riesce a produrre e quindi bisogna per forza introdurre dall'esterno, in primo luogo con la dieta, ma se non bastano si usano gli integratori. Per aumentare la massa muscolare si impiegano prodotti reperibili in farmacie e parafarmacie per minimizzare l'assunzione di cibi grassi e fornire ugualmente all'organismo, le sostanze di cui ha bisogno.

La dose massima giornaliera è di 3 gr, bisogna far attenzione, però, a possibili interazioni con:

  • farmaci che determinano la fluidificazione del sangue, come aspirina e warfarin;
  • insulina o ipoglicemizzanti orali ;
  • farmaci per abbassare la pressione arteriosa ;
  • ZMA, sigla che sta per zinco, magnesio e vitamina B6. Questa triade aiuta il corpo a riprendersi più facilmente dopo gli allenamenti, diminuendo la stanchezza. Si consiglia di assumerli la sera, per aumentarne l’efficacia. Si trovano in commercio sottoforma di compresse o capsule. La dose raccomandata per l’uomo è quella di 3 pillole al giorno, per la donna invece 2.

I possibili effetti collaterali sono legati ad un sovradosaggio, oppure a delle interazioni con altri integratori, o farmaci che si stanno assumendo. Dosi eccessive dei singoli minerali possono provocare:

  • magnesio: nausea vomito, diminuzione del battito cardiaco e confusione mentale;
  • vitamina B6: danni al Sistema Nervoso Centrale ed anche perifericamente, a livello dei nervi;
  • zinco: febbre, stanchezza, problemi gastro intestinali.
  • Maltodestrine e destrosio, sono degli zuccheri che danno energia e favoriscono la rigenerazione muscolare, si trovano in commercio sottoforma di una polvere solubile in acqua, molte volte si addizionano alle proteine per favorirne l’assorbimento. La loro funzione, se usate da sole, è quella di dare energia, prima dell’allenamento, e ripristinarla, dopo lo sforzo fisico. Si consiglia l’assunzione di 30 gr di maltodestrine per ogni mezz’ ora di attività fisica, se questa dura più di un ora e mezza, altrimenti ci potrebbe essere un accumulo di questi zuccheri che, non essendo utilizzati, andrebbero si sommerebbero alle scorte di grasso corporeo, determinando un aumento di peso.
Le controindicazioni potrebbero essere nausea e pesantezza appena assunte, quando non si è abituati, per questo motivo si consiglia di bere la bevanda a piccoli sorsi, per evitare questo disguido.

Altri metodi per stimolare la crescita muscolare senza palestra.

Vediamo adesso quali sono gli altri metodi per aumentare la massa muscolare senza svolgere attività fisica.

Elettrostimolatore.

Per stimolare i muscoli a riposo, cioè senza fare attività fisica si può usare l’elettrostimolatore, si tratta di un dispositivo medico che tramite impulsi elettrici attua la contrazione muscolare, quindi di fatto allena i muscoli. Basta applicare gli elettrodi nei punti interessati ed accendere l’apparecchio. In commercio se ne trovano molti tipi, con vari prezzi e diverse prestazioni.

Si raccomanda un uso di massimo 60 minuti al giorno per muscolo, poi fare almeno 24 ore di pausa per la zona stimolata.

Puoi approfondire i benefici e le controindicazioni degli elettrostimolatori.

E’ bene sapere che per ogni muscolo, a seconda della dimensione e dell’allenamento che ha, bisogna usare una diversa potenza: non impiegare subito quella massima in quanto si potrebbe affaticare. La stessa cosa succede se si usa questo strumento per un tempo troppo elevato.

Le persone che, invece, devono proprio evitare il suo impiego sono: i portatori di pacemaker, le donne incinte e chi soffre di epilessia.

Ormoni steroidei.

Alcuni bodybuilder per avere dei risultati più veloci e consistenti usano degli ormoni chiamati steroidi, i quali sono dei derivati dal testosterone.

Attenzione!

E’ molto pericoloso il loro impiego, perchè oltre ad aumentare la massa muscolare potrebbero dare degli scompensi a livello fisico portando:

  • impotenza,
  • perdita di capelli,
  • crescita eccessiva di peli,
  • ginecomastia,
  • nervosismo ed irascibilità.

Ci sono pochissimi prodotti di uso legale che devono essere usati solamente su consiglio del medico

Approfondisci le funzioni degli ormoni steroidei.

A questo punto conoscete tutto ciò che c’è da sapere per aumentare la massa muscolare: il tipo di allenamento da fare, la dieta da seguire e gli integratori da prendere. Il consiglio è quello di pianificare le proprie attività e rispettare, quanto più possibile, la tabella di marcia.

Se anche tu sei riuscito ad aumentare la tua massa muscolare, racconta ai nostri lettori come hai fatto, lasciando un commento.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Karen Angelucci (Laurea in chimica e tecnologia farmaceutica) - Dott.sa Luigia Torrusio

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