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Scopri come funziona una dieta proteica: esempio di menù settimanale dimagrante per donna e uomo e schema completo di dieta iperproteica per la palestra mirata allo sviluppo muscolare. Informazioni sulle controindicazioni che un’ alimentazione ricca di proteine può comportare ed approfondimenti sulle principali tipologie di diete proteiche.
Generalmente un regime alimentare si definisce proteico quando prevede l'assunzione di grandi quantità di proteine, abbinato ad una riduzione delle fonti di carboidrati.
Questo tipo di dieta è, secondo i suoi sostenitori, il miglior modello alimentare per mantenersi in forma e non mettere adipe dato che le fonti energetiche sono prevalentemente proteine e grassi, nutrienti che rientrano nelle cosiddette fonti energetiche a lenta utilizzazione e che, fornendo un apporto energetico equilibrato, non determinano aumento di peso.
Esistono anche modelli di dieta iperproteica in cui tutte le calorie vengono fornite dalle proteine ed eliminano del tutto l’apporto dei carboidrati.
Tutte le diete proteiche, riducendo il consumo di carboidrati e di cibi con elevato indice glicemico, inducono l'organismo ad utilizzare i depositi di grasso, il che fa registrare generalmente una perdita di peso durante il primo periodo, anche se non si segue un regime proteico ipocalorico, in quanto metabolizzato il glicogeno, il corpo elimina grandi quantità di acqua.
Quando poi l'organismo comincia ad utilizzare il grasso depositato per produrre energia, la perdita di peso rallenta e si entra quindi nella fase di mantenimento del peso.
Assolutamente no! Anche se tutte hanno in comune il principio di base, ovvero l’assunzione preferenziale di proteine e lipidi rispetto ai carboidrati, esistono diversi tipi di diete proteiche con obiettivi diversi. Potremmo distinguerle in tre macro categorie:
Sono diete normo-caloriche che si basano sul principio che le fonti proteiche forniscono un tipo di calorie che rende molto più semplice mantenere costante il proprio peso corporeo e, secondo alcuni studi, un alto consumo di proteine influirebbe addirittura sul metabolismo velocizzandolo.
I meccanismi per cui le diete proteiche rendono più facile il controllo e mantenimento del peso rispetto ad altri modelli alimentari:
Come tutte le diete dimagranti anche le proteiche mirate ad una perdita di massa grassa sono diete ipocaloriche: prevedono cioè una riduzione dell’apporto calorico quotidiano in modo da portare l’organismo ad intaccare le riserve di grasso per coprire il suo fabbisogno giornaliero di energia.
Ciò che ha fatto crescere a dismisura la fama delle diete ipocaloriche proteiche rispetto alle altre diete dimagranti è però la velocità della perdita di peso.
Vediamo quindi quali sono i punti di forza ed i meccanismi, che associati alla riduzione dell’introito calorico, fanno delle proteiche le regine delle diete dimagranti:
Generalmente un modello di dieta proteica dimagrante, categoria piuttosto ampia e varia, promette una perdita di peso che va da un minino di 2 ad un massimo di 9 kg in soli 15 -20 giorni!
Dopo aver analizzato le proteiche per il controllo e la riduzione del peso non ci resta che l’ultimo modello, quello più diffuso tra gli sportivi, in particolare tra i bodybuilders: la dieta proteica mirata all'incremento della massa muscolare.
Mentre nella dieta proteica dimagrante carboidrati e grassi sono quasi totalmente esclusi, la dieta proteica per la massa muscolare dello sportivo si basa sull'assunzione di un alto quantitativo di proteine, preferibilmente nobili, che sono il componente primario delle cellule muscolari, associate però anche ad una buona quantità di carboidrati (soprattutto di quelli con un basso indice glicemico) e ad un certo quantitativo di grassi.
Per favorire uno sviluppo muscolare e per sostenere i ritmi di allenamento cui gli sportivi devono sottoporsi per ottenere dei risultati è necessario seguire modelli alimentari che abbiano un apporto calorico abbastanza elevato, generalmente intorno alle 2000 calorie, ecco perché si parla in questo caso di dieta ipercalorica per la massa.
Attenzione però definire una dieta ipercalorica non vuol dire che sia “ingrassante” sebbene l’aumento della massa muscolare generi inevitabilmente un aumento di peso questo non significa ingrassare perché il volume di massa grassa non subisce variazioni, anzi al massimo può diminuire.
Come abbiamo accennato la famiglia delle diete proteiche è davvero molto ampia ed eterogenea. Tutte presuppongono un'alimentazione a base di alimenti ricchi di proteine a discapito dei carboidrati.
Naturalmente per stabilire l’apporto calorico è necessario tenere in considerazione diversi parametri ed in particolare:
Vediamo adesso quali sono in generale gli alimenti consigliati in questi modelli alimentari con un elenco di tutti i principali gli alimenti che hanno un alto contenuto di proteine.
Grammi di proteine per 100 g r di alimento.
Ma non tutti gli alimenti proteici sono uguali. La loro bontà, infatti, dipende anche da altri fattori come la presenza di vitamine e sali minerali, ma soprattutto di grassi. Vediamo quindi quali sono gli alimenti proteici con una minor concentrazione di grassi.
Alimenti proteici magri:
Alimenti da evitare in una dieta proteica.
Il nostro esempio si riferisce ad un soggetto medio, in leggero sovrappeso (3-4 kg) ed ha un apporto calorico di circa 1200 calorie. E’ importante tenere presente che le quantità degli alimenti proteici vanno determinati in base ai parametri soggettivi visti sopra.
Colazione valida tutti i giorni.
In alternativa al latte si possono assumere 30 grammi di proteine in polvere sciolte in 250 ml di acqua, o 2 fette di pane proteico, tostate (50 gr).
Spuntino valido per tutta la settimana.
Lo spuntino può essere assunto in caso di fame a metà mattina o metà pomeriggio.
Lunedì.
Pranzo:
Cena:
Martedì.
Pranzo:
Cena:
Mercoledì.
Pranzo:
Cena:
Giovedì.
Pranzo:
Cena:
Venerdì.
Pranzo:
Cena:
Sabato.
Pranzo:
Cena:
Domenica.
Pranzo:
Cena:
Condimenti permessi.
30 gr di olio a crudo, aceto di mele, limone, pepe, peperoncino, origano, prezzemolo, maggiorana, aglio, cipolla.
30 gr di olio a crudo, aceto di mele, limone, pepe, peperoncino, origano, prezzemolo, maggiorana, aglio, cipolla.
Prima colazione:
Spuntino di metà mattinata:
Pranzo:
Spuntino pomeridiano:
Cena:
Proviamo a riassumere quanto detto finora mettendo in luce tutti i possibili vantaggi che si possono avere dal seguire una dieta proteica.
Un tipo di dieta proteica può essere utile per la massa muscolare, infatti, l’assunzione di proteine è importante per preservare la massa magra e svolge un ruolo fondamentale per lo sviluppo dei muscoli. Chiaramente da sola l'alimentazione iperproteica non ha capacità ipertrofiche e l'aumento della massa avviene se la dieta è abbinata ad un adeguato allenamento. In ogni caso però, se si desidera avere un fisico asciutto e muscoloso non si può prescindere dal fornire all'organismo le giuste quantità proteine che sono i veri e propri mattoni delle fibre muscolari, senza l'apporto di tali nutrienti anche il migliore degli allenamenti risulterebbe del tutto inefficace se non controproducente.
Puoi approfondire come si articola una dieta per il bodybuilding.
L’assunzione di proteine, se abbinata ad almeno due litri d’acqua al giorno, porta un aumento della diuresi per l’eliminazione delle scorie azotate. Per questo motivo questa dieta ha anche strong>effetti depurativi, anticellulite, e contrasta la ritenzione idrica.
Dal momento che i capelli sono formati essenzialmente da proteine come la cheratina e che è stato dimostrato che una dieta carente di questi nutrienti produce una fragilità dei capelli e aumenta la tendenza a perderli poiché si riduce il diametro del bulbo che tende quindi a cadere dal cuoio capelluto, è facile evincere che una dieta proteica può aiutare a proteggere i capelli dalla caduta aumentando la robustezza.
La dieta proteica sembra avere anche dei benefici sulla pelle che appare distesa e fresca. Le proteine, infatti, agiscono sulla produzione di collagene, sostanza fondamentale per elasticità e giovinezza della pelle.
Dal momento che la dieta proteica favorisce lo sviluppo della massa magra le proteine contribuiscono in maniera indiretta ad accelerare il metabolismo e quindi è indicata per chi soffre di tiroide, in particolare di ipotiroidismo, e per le donne in menopausa
Attenzione però non è tutto ora quello che luccica!
Sebbene fino ad ora ci siamo concentrati sugli aspetti benefici delle diete proteiche esiste un rovescio della medaglia.
La dieta proteica sia normo che ipocalorica è oggetto di pesanti critiche.
Lo squilibrio a favore delle proteine, soprattutto se protratto per un lungo periodo, associato alla restrizione di altri nutrienti essenziali come carboidrati e grassi può avere pesanti conseguenze. Il punto dolente che porta molti esperti di scienze alimentari a criticare il modello di dieta proteica per il mantenimento o la perdita di peso, è che in queste versioni le percentuali di carboidrati e grassi vengono molto ridotte, se non del tutto escluse, in modo da accelerare il dimagrimento.
Chi segue un regime proteico ipocalorico può incorrere in effetti collaterali che riguardano tutti quelli che decidono di seguire questo regime alimentare anche solo per mantenere il peso forma.
La dieta proteica può avere due effetti contrapposti sull'apparato intestinale, la stipsi, dovuta alla prima fase in cui non vi è la somministrazione di un’adeguata quantità di fibre e la diarrea nelle fasi successive quando l’organismo non è più abituato al consumo di fibre e reagisce provocando diarrea.
Se vuoi puoi approfondire il discorso sul rapporto tra alimentazione e la stitichezza.
l’eccessivo consumo di uova e di carni porta nei soggetti predisposti ma a volte, anche in quelli sani, ad un aumento della colesterolemia, specialmente del colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo. Questo rappresenta un rischio di malattia cardiovascolare.
Un eccesso di proteine provoca un eccesso di scorie azotate che sottopongono i reni e il fegato ad un lavoro superiore per eliminarle in quanto tali sostanze passano dal fegato al rene per essere poi eliminate con le urine. Di conseguenza un’alimentazione ricca di proteine provoca un affaticamento di questi organi e la possibile comparsa di azotemia e uricemia con possibile inizio di gotta.
L'assunzione di alimenti quasi esclusivamente proteici e la limitazione di cibi ricchi di carboidrati determina nell'organismo ipoglicemia che va ad incidere su quegli organi che necessitano di grandi riserve di glucosio ovvero il sistema nervoso composto da nervi e cervello. Di conseguenza l'ipoglicemia causata da un regime alimentare proteico può determinare disturbi psichico come irritabilità e nei casi più gravi depressione.
Possono manifestarsi all'inizio della dieta proteica dal momento che l’organismo non ha più fonti immediate di energia, vista la diminuzione dell’introito di carboidrati.
Le diete proteiche/chetogeniche producono un aumento dei corpi chetonici che sono un residuo metabolico che oltre al dimagrimento provocano squilibri elettrolitici, problemi renali, vertigini , aritmie e molti altri svantaggi.
L’alito cattivo è dovuto al fatto che vengono utilizzati i trigliceridi come riserva energetica e l’utilizzo di queste sostanze produce un particolare alito.Anche questa condizione diventa molto più evidente nelle chetogeniche.
A causa della relazione che c’è tra il tessuto adiposo e gli ormoni femminili (gli estrogeni sono presenti nel tessuto adiposo). Diminuendo il tessuto adiposo vi è di conseguenza una modifica nella produzione di ormoni che determina ipoeestrogenismo, condizione che può portare all'anaovulazione e all'amenorrea.
Secondo il National Cancer Institute negli Stati Uniti gli eccessi di grassi polinsaturi contenuti nelle carni rosse ricche di proteine favoriscono l'insorgenza di cancro del Grosso intestino perché tali grassi rallentano la motilità intestinale e quindi permettono una più lunga esposizione dell'intestino ai germi putrefattivi.
Puoi approfondire l'argomento con l'articole specifico dedicato ai possibili effetti collaterali di una alimentazione iperproteica prolungata.
Nonostante vi siano dei benefici in questo tipo di dieta, le controindicazioni e gli svantaggi non mancano.
Per questo motivo si consiglia prima di intraprendere una dieta proteica di eseguire tutte le analisi come controllo del colesterolo, della funzionalità renale ed epatica e dell’azotemia, sotto il controllo medico. In ogni caso vanno assolutamente evitate in determinate situazioni.
E’ bene anche tenere presente che queste diete vanno evitate nel periodo dell’allattamento, perché durante quel periodo è fondamentale l’assunzione di carboidrati, e durante la gravidanza, per il carico di lavoro eccessivo che comportano a livello renale. In linea generale il periodo di allattamento richiede un'alimentazione specifica e particolarmente equilibrata per preservare la salute della mamma e del bambino in questa delicata fase.
La dieta proteica, infatti, comporta un maggiore carico del rene e del fegato che devono smaltire le numerose tossine che si accumulano. Soggetti con problemi renali o epatici sarebbero ulteriormente aggravati intraprendendo questa dieta.
Come accennato diverse volte le tipologie di diete proteiche sono molteplici. Anche se stilate su base comune questi regimi alimentari hanno comunque delle loro proprietà specifiche che li diversificano gli uni dagli altri, sia in base agli alimenti proteici consentiti, sia perchè alcuni modelli fanno un largo utilizzo di integratori alimentari come surrogati dei pasti.
Particolare categoria di diete proteiche dimagranti, è quella delle chetogeniche, in cui l’apporto di carboidrati e zuccheri semplici viene totalmente eliminato. in questo modo il metabolismo si concentra sulla beta ossidazione dei grassi e sulla conseguente produzione di corpi chetonici, che forniscono energia alle cellule, inducendo uno stato denominato chetosi. Questo processo accelera l’utilizzo delle riserve di grasso a scopo energetico e i corpi chetonici che si formano aiutano a contenere il senso di fame.
Vediamo le principali, tenendo presente che molte di queste diete vanno eseguite sotto stretto controllo medico.
Approfondimenti sulla dieta chetogenica.
La Blackburn prende il nome da colui che l’ha creata, rispetta appieno i concetti espressi fino ad ora. Prevede una forte privazione calorica, fino a scendere a quasi 400 calorie giornaliere, ed è per questo che tale dieta presenta molte analogie con il digiuno.
E’ una dieta iperproteica e ipocalorica chiamata anche aminoacidica, basata sul consumo di proteine ad alto valore biologico che fanno si che venga preservata la massa magra e che vengano bruciate esclusivamente le riserve di grasso.
Non prevede un controllo calorico ma solo su ciò che si mangia poiché i carboidrati sotto qualsiasi forma sono completamente aboliti e anche una minima introduzione di zucchero non prevista può fare andare a monte il lavoro svolto dalla dieta.
Il principio di questa dieta è l’instaurarsi dello stato di chetosi:
Anche la Dukan, prende il nome dal suo creatore, è forse una delle diete proteiche più popolari.
Prevede quattro fasi ben distinte in ognuna delle quali si consumano alimenti diversi.
Se vuoi puoi approfondire il regime alimentare del dottor Dukan nel dettaglio altrimenti puoi acquisire le informazioni di base proseguendo nella lettura.
Caratteristica delle prime due fasi della dieta Dukan è che gli alimenti non vanno pesati né limitati ma si possono consumare a volontà e a ogni ora del giorno.
La dieta Atkins, creata dall'omonimo dottor Atkins. Si basa sull'aumento del consumo di cibi contenenti grassi e proteine e sulla diminuzione dei carboidrati. La dieta Atkins che affronta nel dettaglio funzionamento, pro e contro altrimenti in linea generale ti basta sapere che essa prevede quattro fasi.
La dieta “del sondino” o dieta NEC (nutrizione enterale chetogena) consente una rapida perdita di peso nell'arco di circa 7 – 10 giorni.
Il principio su cui si fonda è di somministrare una miscela liquida a base di proteine attraverso un sondino che dal naso raggiunge direttamente lo stomaco.
La dieta può essere effettuata solo per cicli brevi di massimo 10 giorni, ma i cicli possono essere ripetuti più volte.
Anche in questo caso il principio è quello di indurre uno stato di chetosi e di preservare la massa magra consumando le riserve di grasso. Durante i 10 giorni di trattamento si possono assumere solo bevande liquide come acqua, the o caffè non zuccherati.
Questa dieta nasce per combattere l’obesità ma ultimamente non si è limitata a coinvolgere solo grandi obesi ma anche soggetti in leggero sovrappeso.
Questo tipo di dieta può essere seguita anche priva di sondino ovvero assumendo per bocca la stessa miscela che si mette nel sondino chiamata amin 21k, un integratore venduto sotto forma di bustine proteiche che fa da “pasto sostitutivo” ovvero diventa l’unico alimento concesso per 10 giorni.
La quantità di integratore da assumere dipende dal peso che si vuole raggiungere.
Anche la tisanoreica si basa sulla completa eliminazione dall'alimentazione quotidiana di tutti i cibi contenenti zuccheri e grassi per generare la formazione dei corpi chetonici.
Si assumono soltanto alimenti contenenti proteine pure, ovvero quelle che contengono tutti i 20 aminoacidi essenziali, associate a vitamine e sali minerali.
La durata di questa dieta è di minimo 20 giorni e massimo 40 giorni e va effettuata solo sotto il controllo del medico o di centri specializzati chiamati centro studi tisanoreica.
A questa dieta si associano degli integratori chiamati:
La dieta proteica SDM segue le linee della dieta proteica classica o della dieta proteica mitigata in quanto zuccheri e carboidrati vengono assunti in maniera più rilevante rispetto alla classica dieta proteica. Viene quindi consigliata a quelle persone che non devono perdere molto peso e a coloro che preferiscono variare la propria alimentazione. Fondamentale in questa dieta è l’utilizzo di integratori e prodotti alimentari “sdm” cioè prodotti e integratori venduti dalla società che sponsorizza questo tipo di dieta, la Società Dietetica Medica, da cui l’acronimo SDM. Questo tipo di dieta va eseguita solo sotto stretto controllo medico per controllare il livello di corpi chetonici che si formano dall'eccessiva assunzione di proteine.
A prima vista sembrerebbe proprio di si. Molte sono le persone soddisfatte dei risultati ottenuti con la dieta proteica, che sono riuscite a perdere da uno a due kg a settimana. Inoltre è stato anche dimostrato che questo tipo di dieta permette anche una perdita in termini di cm specialmente quelli riguardanti fianchi, cosce e glutei.
Ricordiamo però che sono molti anche gli esperti del settore che sostengono che quando il soggetto ricomincerà ad introdurre tutti gli alimenti nel suo regime alimentare i benefici della dieta dimagrante andranno inevitabilmente perduti. E che non è possibile seguire un regime alimentare altamente proteico per lunghi periodi pena il rischio di danni a fegato e reni.
Dato l’alto contenuto di proteine e lo stato di chetosi previsto in alcune tipologie, queste diete possono, come abbiamo visto, fare male a chi soffre di problemi al fegato o ai reni. E’ indispensabile tenere presente che soprattutto in alcune versioni non sono diete fai da te, ma diete che vanno eseguite sotto stretto controllo medico per evitare problemi.
La dieta proteica deve essere seguita per un tempo limitato e finalizzata al raggiungimento del peso desiderato. Se protratte nel tempo queste diete possono arrecare danni alla salute. In ogni caso una dieta proteica può essere seguita per non più di un mese e sotto stretto controllo medico. Per evitare i danni che le proteiche possono arrecare si può alternare 3-4 giorni di dieta ricca di proteine con 1 giorno di dieta a base di carboidrati.
Seguire questo tipo di dieta è possibile anche per chi mangia fuori casa molto spesso. Basta, infatti, scegliere delle insalate di verdure miste arricchite da pollo o tacchino, tonno, uova sode. Oppure è possibile acquistare in farmacia dei prodotti proteici che siano dei veri e propri pasti sostitutivi e che possono quindi essere consumati tranquillamente fuori casa in ogni momento della giornata.
Per capire meglio di cosa stiamo parlando può essere utile fare una breve premessa. Come molti sapranno l’ organismo per funzionare ed essere in salute ha bisogno che gli vengano forniti costantemente macro e micronutrienti, in altre parole che si segua una dieta “sana” ed “equilibrata”.
Se la necessità di coprire il fabbisogno giornaliero dei nutrienti è universalmente riconosciuta, sulla visione di dieta “sana ed equilibrata” le opinioni sono piuttosto diverse, in molti casi legate ad abitudini culturali e geografiche.
Nel nostro paese il modello di dieta “equilibrata” che primeggia è quello della mediterranea, che prevede che il fabbisogno calorico dell’organismo sia coperto per il il 50 – 60% dai carboidrati, per massimo il 30% dai grassi e per il 15% circa da proteine.
Approfondisci come si articola la dieta mediterranea.
Una dieta proteica prevede invece che l’apporto energetico ricavato dai carboidrati venga ridotto a vantaggio di quello che si acquisisce dalle proteine.
In una dieta proteica quindi l’equilibrio dei nutrienti potrebbe essere ad esempio 40% dai carboidrati, per massimo il 30% dai grassi e per il 30% circa da proteine.
Una volta persi i chili di troppo e raggiunto il peso forma si può passare al periodo di mantenimento in cui si possono rendere più appetibili e gustosi gli alimenti proteici, continuando però a seguire un regime dietetico sano che non vanifichi i sacrifici fatti ed i risultati ottenuti con la dieta, ecco qualche ricetta ad alto contenuto di proteine:
Per questa ricetta occorrono una fetta di pollo da 150 g, 20 g di noci e un vasetto di yogurt al naturale magro. Bisogna mescolare noci e yogurt e versare poi la salsa ottenuta sul petto di pollo cucinato alla griglia o arrostito.
Per questa ricetta occorrono una fetta di pesce spada da circa 150 g, 50 – 100 grammi di funghi, olio, erbe aromatiche. In una teglia disporre le erbe aromatiche, il pesce spada ed i funghi, coprire con un filo d’olio e fare cuocere in forno.
Per questa ricetta occorrono 100 – 150 g di carpaccio o bresaola, 100 g di parmigiano a scaglie, sale, pepe, olio e se lo si desidera anche un mazzetto di rucola. Basta disporre le fettine di carpaccio o bresaola sul piatto, ricoprirle con le scaglie di parmigiano ed eventualmente la rucola e condire con limone aceto di mele o olio a crudo.
Per questa ricetta occorrono due uova sode, 100 grammi di salmone affumicato, prezzemolo, olio, sale e 40 grammi circa di maionese. Bollire le uova, prelevarne i tuorli e mischiarli schiacciandoli con il salmone e la maionese e riempire nuovamente l’albume con il composto ottenuto.
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