L’ipertrofia muscolare è il fenomeno per cui il muscolo aumenta di volume. L’accrescimento che si ottiene per incremento delle strutture che lo compongono è ricercato principalmente nei soggetti che praticano sport come il body building e può essere ottenuto mediante una combinazione tra allenamento costante e una dieta ricca di proteine. Ma qual’è l’allenamento più efficace? Quali gli alimenti consigliati? E cosa fare invece se come molte donne, ci si vuole allenare senza aumentare il volume della massa muscolare? Queste sono sono alcune delle domande a cui daremo risposta, spiegando cos’è l’ipertrofia muscolare e perchè per quanto dieta e sport possano condizionarla, questa dipende anche da diversi fattori, infatti è condizionata da genetica, ormoni, ed anche dall’età . In alcuni casi l’ipertrofia può essere una patologia come nel caso della cardiomiopatia ipertrofica.
Il termine ipertrofia muscolare significa che il muscolo aumenta di volume per l’incremento degli elementi che compongono le cellule muscolari cioè le miofibrille, il tessuto connettivo, i sarcomeri, le proteine contrattili e le fibre muscolari. All’aumento delle strutture contenute nelle fibre muscolari segue l’accrescimento della massa muscolare e della forza massimale. Una volta visto cos’è l’ipertrofia muscolare è bene sottolineare che questa è ben diversa dall’iperplasia muscolare, fenomeno che invece prevede l’aumento del numero di cellule e non del volume di quelle già esistenti.
Per capire quando crescono i muscoli e come avviene l’ipertrofia muscolare, i suoi meccanismi e la sua fisiologia bisogna comprendere quali strutture vengono coinvolte nei processi ipertrofici. Le strutture muscolari coinvolte sono quelle contrattili, quindi:
Il legame tra gli aspetti tecnici e quelli fisiologici del meccanismo dell’ipertrofia muscolare è dovuto ai seguenti meccanismi:
L’insieme di questi meccanismi associati a fattori predisponenti e alla tipologia di allenamento che si segue sono le cause dell’ipertrofia muscolare cronica, cioè dovuta all’aumento delle strutture muscolari e della vascolarizzazione delle cellule. L’ipertrofia muscolare però può anche essere di tipo transitorio e in questo caso il meccanismo a cui è legata è la ritenzione idrica, cioè le cellule muscolari trattengono acqua, si gonfiano e aumentano di volume.
Sebbene il grado di ipertrofia muscolare sia legato al tipo di allenamento ed alimentazione che un soggetto segue e di cui parleremo dettagliatamente in seguito, vi sono altri fattori che possono concorrere ad innescare il meccanismo di sviluppo muscolare. I principali sono:
Ipertrofia e genetica: i fattori genetici sono legati ai geni della follistatina e della miostatina. Mutazioni del gene della miostatina che fanno si che si abbiano in circolo bassi livelli di questa proteina determinando una minore inibizione della crescita muscolare, con conseguente sviluppo di ipertrofia. Allo stesso modo una mutazione genetica che determini una maggior espressione del gene della follistatina con conseguente aumento dei livelli di proteina in circolo determina l’ipertrofia muscolare per la sua azione sulle cellule satelliti.
Fattori ormonali: anche i fattori ormonali agiscono sulle cellule satelliti. Gli ormoni e i fattori di crescita come IGF – 1, insulina, testosterone, MGM e HGH sono in grado di attivare le cellule satelliti e di indirizzarle verso la riproduzione. Questo ha l’effetto di aumentare il volume muscolare ed è per tale motivo che spesso questi ormoni, definiti anabolizzanti, sono utilizzati come sostanze dopanti.
Età del soggetto: fisiologicamente si ha un aumento dello sviluppo muscolare durante l’adolescenza, quando l’organismo inizia a subire dei cambiamenti a causa della secrezione degli ormoni sessuali che determinano tra le altre cose la crescita del tessuto muscolare. Il massimo sviluppo muscolare però si può ottenere soltanto dopo che l’organismo dell’individuo è perfettamente sviluppato e questo accade all’incirca intorno ai 18 anni di età. Questo perché prima di raggiungere questa età si è in una fase di crescita continua e quindi non si è in grado di sfruttare le massime potenzialità dell’organismo. Diverso è il discorso per i soggetti che si avviano alla seconda decade della vita. Già intorno a 40 – 50 anni infatti si assiste ad un indebolimento della massa muscolare che nell’anziano poi può dare luogo al fenomeno chiamato sarcopenia, patologia che provoca perdita di massa muscolare e forza. Nonostante questo con un allenamento mirato è possibile migliorare la situazione anche se nell’anziano l’ipertrofia muscolare non sempre è raggiungibile e nella maggior parte dei casi si ha solo un aumento della forza muscolare ma non della massa.
Per ottenere l’ipertrofia muscolare il metodo migliore è quello di praticare un buon allenamento. Vi sono diversi sport con cui si può ottenere un aumento dei muscoli, ma in generale lo sport che per eccellenza è legato all’ipertrofia muscolare è il body building, in cui l’obbiettivo degli atleti è proprio avere muscoli enormi. Alcuni studi dimostrano che lo sviluppo muscolare è strettamente correlato alla produzione di acido lattico. Sembra infatti che l’incremento muscolare aumenti perché gli elevati livelli di acido lattico che si producono durante uno sforzo muscolare intenso agiscono sulla sintesi proteica attraverso la liberazione di ormone della crescita, somatomedina e altri anaboliti. Tuttavia i meccanismi non risultano ancora ben chiari e lo studio è ancora in corso.
I metodi di allenamento per aumentare la massa muscolare magra e il volume muscolare sono sostanzialmente:
Metodo del body building classico. Questo metodo prevede l’utilizzo di diverse fasce di carico al fine di sviluppare il muscolo in tutta la sua struttura. La scelta della fascia di intensità di allenamento deve essere fatta in relazione ai gruppi muscolari interessati e al numero di ripetizioni da eseguire, che normalmente deve essere di 6 – 12. Il programma di sviluppo muscolare può essere schematizzato in una tabella che riassume tre tipologie di allenamento:
| Allenamento 1 | |||
| Percentuale di carico | Ripetizioni | Numero di serie | Tempi di recupero |
| Da 55% a 65% | Massimale | Da 5 a 9 per gruppo muscolare | 45 – 90 secondi |
| Allenamento 2 | |||
| Percentuale di carico | Ripetizioni | Numero di serie | Tempi di recupero |
| Da 80% a 90% | Massimale | Da 5 a 9 per gruppo muscolare | 2 – 3 minuti |
| Allenamento 3 | |||
| Percentuale di carico | Ripetizioni | Numero di serie | Tempi di recupero |
| Da 70% a 80% | Massimale | Da 5 a 9 per gruppo muscolare | 45 – 90 secondi |
Durante la settimana vanno alternati i gruppi muscolari a seconda che si facciano due allenamenti giornalieri o un singolo allenamento giornaliero.
Metodo BII: è un metodo che prevede un allenamento breve, intenso e frequente (BII).
Metodo Bosco: si basa sulla diversa distribuzione delle fibre muscolari bianche e rosse in ogni atleta e si basa sul perfezionamento del numero di ripetizioni per serie che deve essere individuale al fine di stimolare gli adattamenti fisiologici che si vogliono raggiungere per ottenere l giusto grado di ipertrofia desiderata.
Un ruolo importante ce l’ha anche la forza muscolare, infatti è indispensabile per aumentare la potenza muscolare che ha come formula (forza x velocità di spostamento del carico). La forza quindi è indispensabile per ottenere una migliore prestazione sportiva.
Per sviluppare i muscoli in poco tempo l’allenamento deve tener conto delle caratteristiche proprie delle fibre muscolari e dei tempi di recupero. In generale però si deve tener conto che lo sviluppo muscolare è abbastanza lento, in media si ha una crescita di circa 300 – 500 g a settimana e soprattutto la crescita è direttamente proporzionale al tempo che si dedica all’allenamento e quindi a quanti anni si sono dedicati allo sport. Per capire meglio di cosa stiamo parlando può essere utile conoscere la composizione delle fibre muscolari, in base alla quale varia anche il tipo di allenamento per portarle in ipertrofia, abbiamo:
Tempi di recupero. Il riposo del muscolo è fondamentale per l’ipertrofia muscolare quindi vanno sempre rispettati i tempi di recupero del muscolo che sono di circa 36 – 48 ore per ogni gruppo muscolare e l’allenamento andrebbe eseguito per un’ora al massimo per evitare di avere i muscoli indolenziti e poco reattivi allo sforzo. Inoltre ogni 4 – 6 settimane di allenamento è bene fermarsi per una settimana che consenta un recupero totale di tutti i gruppi muscolari.
Vediamo adesso un esempio di scheda di allenamento per l’ipertrofia muscolare che comprende esercizi per tutti i gruppi muscolari. Bisogna tenere presente che il carico e il numero di serie e di ripetizioni sono da calcolarsi a seconda del metodo di allenamento che si sta eseguendo e che quindi non sono uguali per tutti.
In generale si può dire però che:
Gli esercizi da compiere per aumentare il volume muscolare sono “personalizzati” cioè si potrà scegliere in palestra se utilizzare macchine, bilancieri o manubri. In generale possiamo fare tre esempi di allenamento per raggiungere l’ipertrofia:
In questo modo alternando durante la settimana queste schede si potrà ottenere un allenamento completo per tutti i gruppi muscolari che si vogliono sviluppare.
Stretching. Controverso è il ruolo dello stretching nello sviluppo di ipertrofia muscolare. Chi pratica body building di solito non da molto peso allo stretching ma in realtà si è visto che aiuterebbe a raggiungere prima l’ipertrofia dei muscoli grazie all’allungamento muscolare che determina.
Oltre allo sviluppo muscolare che si può ottenere in palestra tramite il body building o esercizi a corpo libero, vi sono anche altri sport che aiutano lo sviluppo muscolare seppur non in maniera completa tanto che si affianca il classico allenamento allo sport per avere lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari e non solo quelli utilizzati nello sport. Tra gli sport possiamo citare:
Ciclismo: chi pratica ciclismo va incontro a ipertrofia muscolare dei muscoli degli arti inferiori come quadricipite e polpaccio che sono quelli coinvolti maggiormente quando si va in bicicletta ma in ogni caso l’ipertrofia muscolare che si ottiene con il ciclismo è comunque molto inferiore rispetto a quella del body building. Il ciclista dovrà fare un allenamento parallelo per la parte superiore, specialmente per le braccia che sono quelle che sostengono la bicicletta e danno stabilità, ma anche per il torace, gli addominali e il dorso. Non vi sono particolari indicazioni per gli esercizi per la parte superiore.
Corsa: chi pratica la corsa “di velocità” può avere ipertrofia muscolare specialmente nelle gambe dovuta al fatto che un maggiore sviluppo della massa muscolare aumenta la forza e quindi la potenza muscolare necessaria per i velocisti per effettuare gli scatti. Anche in questo caso è utile un allenamento completo per tutto il corpo da eseguirsi senza particolari linee guida.
Nuoto: chi pratica nuoto vedrà aumentare le dimensioni dei propri muscoli, principalmente quelli della parte superiore come collo, spalle, pettorali, bicipiti e tricipiti, in quanto sono quelli più utilizzati dai nuotatori. A seconda dello stile praticato si potrà avere anche un notevole sviluppo dei muscoli delle gambe come quadricipiti e bicipiti femorali. L’allenamento parallelo nel nuoto prevede una fase di preparazione, che mira all’aumento della resistenza, una seconda fase che mira all’aumento della forza in generale, e una terza fase che mira all’aumento della forza in maniera specifica e che riguarda principalmente i muscoli che si utilizzano durante le gare.
Scopri le tecniche per calcolare la massa magra in rapporto con quella grassa.
Per raggiungere l’ipertrofia muscolare è molto importante l’alimentazione perché consente di aumentare la massa muscolare in modo naturale fornendo al muscolo i “mattoni” per costruirsi. Un ulteriore aiuto arriva dagli integratori alimentari, che possono favorire il processo di aumento del volume muscolare.
La dieta tipo per l’ipertrofia muscolare è basata sull’assunzione di proteine che contengono gli aminoacidi, sostanze che possono considerarsi come i mattoni dello sviluppo muscolare.
Per aumentare la massa muscolare mangiando, quindi bisogna assumere alimenti altamente proteici, tenendo presente però che le proteine non si accumulano nel nostro organismo e non costituiscono un pool di riserva per cui l’assunzione deve essere costante, ma equilibrata. Normalmente un individuo deve assumere tra 0,8 e 1 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo, ma nel caso di coloro che si allenano la quota può salire a 1,4 – 2 g per chilogrammo di peso corporeo.
Altro fattore da tenere in considerazione è che l’aumento di massa muscolare di solito provoca un aumento di peso, perché i muscoli pesano di più del grasso e quindi nell’impostare la dieta bisogna anche tener conto dei grassi e delle calorie per aumentare soltanto la massa muscolare senza ingrassare. Quali alimenti mangiare per sviluppare i muscoli? Sicuramente quelli contenenti proteine ad alto valore biologico, cioè che comprendono tutti gli aminoacidi essenziali. Tra gli alimenti si consigliano:
Questi alimenti hanno molte proteine (fino a 37 g per 100 g di prodotto), poche calorie e alcuni di essi contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Una dieta basata su questi alimenti aiuta ad aumentare la massa muscolare anche senza l’aiuto di integratori.
Vediamo adesso un esempio pratico di dieta mirata all’aumento della massa muscolare.
Tale dieta prevede tre pasti principali e tre spuntini.
Colazione, scegliere tra:
Spuntini, vanno eseguiti a metà mattina, metà pomeriggio e dopo cena e si può scegliere tra:
Pranzo e Cena, è sempre prevista l’associazione di carboidrati e proteine per ripristinare le scorte di glicogeno muscolari e per fornire l’adeguata dose di proteine. Lo schema prevede:
Per aiutare lo sviluppo della massa muscolare si può ricorrere all’assunzione di integratori che possono essere a base di proteine, aminoacidi ramificati, creatina o arginina. Questi integratori andrebbero presi in diversi momenti della giornata in base al proprio allenamento e alle proprie necessità.
Proteine: gli integratori di proteine vengono venduti sotto forma di polvere da sciogliere in acqua. Possono essere aromatizzati, per esempio al cacao o alla vaniglia, per creare frullati proteici da utilizzare per gli spuntini e solitamente derivano da proteine del latte, dell’uovo, e della soia. Il loro utilizzo è importante per impedire il catabolismo muscolare dovuto all’esercizio fisico intenso e per la rigenerazione del tessuto muscolare.
Aminoacidi: per l’aumento della massa muscolare si utilizzano anche gli integratori di aminoacidi ramificati. Questi hanno il compito nell’organismo di inibire il catabolismo proteico e di favorire la sintesi proteica e come abbiamo visto in precedenza la sintesi proteica è una delle condizioni base per ottenere l’ipertrofia muscolare. Gli aminoacidi migliorano inoltre la resistenza alla fatica. Li troviamo solitamente in capsule.
Creatina: la creatina è una sostanza che si trova normalmente nei muscoli e che fornisce energia sotto forma di fosfocreatina. Un integratore di creatina quindi aumenta l’energia disponibile per il muscolo che quindi lavorerà di più e potrà raggiungere prima lo stato di ipertrofia. Inoltre l’ipertrofia viene raggiunta anche grazie alla ritenzione idrica che la creatina comporta a livello muscolare, per cui l’acqua viene trattenuta all’interno della cellula gonfiandola. Si trovano in commercio sotto diverse forme come polvere o compresse.
Arginina: l’arginina contribuisce all’ipertrofia muscolare poiché stimola la produzione di ossido di azoto, un potente vasodilatatore che fa si che si abbia un maggior afflusso di sangue al muscolo che quindi riceverà più nutrienti e potrà crescere di più. Inoltre il muscolo sarà anche più resistente e quindi potrà sostenere un allenamento più intensivo con un maggiore numero di ripetizioni. Si trovano sotto forma di capsule o polvere.
Per ottenere l’ipertrofia muscolare si possono utilizzare anche altri metodi oltre a quelli già discussi e vi sono dei piccoli accorgimenti che possono aiutare a mantenere il muscolo ipertrofico. In alcuni casi invece non si desidera l’ipertrofia muscolare, come nel caso delle donne e vedremo come prevenirla.
Dopo avere ottenuto un buon grado di ipertrofia muscolare come si fa a mantenere il livello di massa muscolare raggiunto nei periodi in cui non ci si allena per esempio in estate? L’ideale è continuare a svolgere un allenamento anche casalingo che sia mirato alla tonificazione muscolare e associare a questo una corretta alimentazione seguendo una dieta che abbia un contenuto di proteine leggermente più elevato del normale. Inoltre è consigliabile bere molto e assumere molti sali minerali e vitamine che sono importanti per la sintesi proteica.
Per favorire e aiutare lo sviluppo muscolare vediamo ora alcuni consigli e alcune tecniche che possono essere utilizzati sia in associazione con l’allenamento o lo sport sia da soli.
Apparecchi elettronici: una delle tecniche con cui si può raggiungere l’ipertrofia muscolare è quella di adoperare degli strumenti elettronici come gli elettrostimolatori. Sono degli apparecchi dotati di elettrodi che vanno applicati sul muscolo da stimolare e che inviano una piccola scossa elettrica che provoca la contrazione del muscolo. In realtà si utilizzano principalmente per la tonificazione muscolare e vi sono molti dubbi sulla loro reale efficacia per l’ipertrofia.
Farmaci: esistono dei farmaci chiamati anabolizzanti che sono in grado di provocare ipertrofia muscolare. Solitamente sono dei derivati di ormoni come derivati del testosterone, dell’eritropoietina o dell’ormone della crescita. Il loro scopo è aumentare le strutture presenti nel muscolo attraverso una migliore ossigenazione del tessuto, un maggior apporto di nutrienti e una maggiore resistenza alla fatica. Sono considerati sostanze dopanti a tutti gli effetti e hanno soltanto un effetto volumizzante ma non aumentano la forza.
Prodotti cosmetici: esistono alcuni prodotti cosmetici in grado di generare ipertrofia muscolare. Sono prodotti a base di acidi grassi che si iniettano a livello muscolare che provocano un rigonfiamento del muscolo interessato. L’effetto è quello di un intervento di chirurgia estetica che utilizza le protesi in silicone e le iniezioni vanno fatte ogni giorno per almeno una settimana. E’ una pratica pericolosa che può provocare seri danni ai muscoli con la comparsa di cicatrici a livello del tessuto muscolare che lo rendono meno elastico.
Esercizi in casa: chi non ama andare in palestra può aumentare il volume della propria massa muscolare attraverso esercizi che non prevedono l’uso di attrezzi ma che possono essere effettuati in casa a corpo libero. Gli esercizi sono molteplici per ogni gruppo muscolare ma bisogna tenere presente che nonostante si possano fare un elevato numero di ripetizioni l’effetto ipertrofico non sarà mai quello che si può ottenere con un allenamento mirato in palestra.
In alcuni casi anche se ci si allena in palestra non si desidera avere un aumento del volume muscolare e questo capita specialmente nelle donne. Infatti aumentare il volume muscolare corrisponde ad aumentare di peso senza però di fatto ingrassare e questo può rappresentare un problema per le donne che tengono alla linea. Inoltre uno sviluppo muscolare eccessivo può far scomparire i tratti femminili caratteristici. Per evitare l’ipertrofia muscolare o ridurre il volume muscolare e la massa bisogna:
In questo modo si punterà più alla tonificazione del muscolo e non allo sviluppo e all’aumento della massa muscolare.
L’ipertrofia muscolare può anche non essere però legata all’allenamento o a fattori fisiologici. Vi sono alcuni casi in cui l’ipertrofia è patologica. Possiamo avere le seguenti condizioni patologiche:
Cardiomiopatia ipertrofica: è una patologia genetica causata da una mutazione dei geni per le proteine contrattili del sarcomero del cuore. Tale mutazione determina l’ispessimento delle pareti del cuore. Le conseguenze della malattia sono variabili in base alla gravità, la prognosi infatti è solitamente benigna ma in alcuni casi richiedere un intervento farmacologico per il controllo dei sintomi o chirurgico nei casi più gravi di insufficienza cardiaca.
Ipertrofia dei muscoli respiratori: in alcune patologie come l’enfisema o la broncopneumopatia cronica ostruttiva si può avere come sintomo secondario un’ipertrofia muscolare dei muscoli accessori della respirazione. Questo aumento di volume muscolare è dovuto probabilmente ad un tentativo dell’organismo di migliorare la respirazione.
Neonatale: nei neonati si può verificare una malformazione congenita a carico dello sfintere muscolare che collega stomaco e intestino, il piloro. La patologia è pertanto definita ipertrofia del piloro, ed è legata ad un anomalo aumento di volume delle cellule muscolari del piloro che ispessiscono la parete dello sfintere e ne determinano un restringimento che fa da ostacolo al passaggio del cibo. Le conseguenze sono vomito e malnutrizione e per risolvere il problema l’unica strada è l’intervento chirurgico.
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