Allenamento anaerobico: lattacido e alattacido

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in farmacia)

Cosa s’intende per allenamento anaerobico e quali sono le differenze tra anaerobico lattacido e anaerobico alattacido? Come e perché svolgere questi tipi di allenamento? La risposta a questi, e altri interrogativi, nell’articolo!

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
  2. A cosa serve?
    1. Le proteine
  3. Allenamento anaerobico alattacido
  4. Allenamento anaerobico lattacido
  5. Schema ed esercizi
    1. Schema alattacido
    2. Schema lattacido
  6. Benefici
    1. Muscoli
    2. Massa magra
    3. Peso
    4. Ossa
    5. Cuore

Cosa è l’allenamento anaerobico?

L’allenamento anaerobico consiste nell'effettuare attività molto intense e di breve durata, con lo scopo di aumentare la velocità o la forza muscolare. La sua peculiarità, infatti, è quella di stimolare selettivamente le fibre muscolari bianche, che producono energia prevalentemente col metabolismo anaerobico.

Il metabolismo anaerobico è un insieme di reazioni cellulari che avvengono in assenza di ossigeno, al contrario del metabolismo aerobico, che avviene in presenza di ossigeno. Viene usato per produrre energia dalle fibre bianche, soprattutto il tipo 2b, che si contraggono molto rapidamente ma si affaticano altrettanto velocemente, ragion per cui vengono reclutate nelle attività molto intense ma di breve durata.

Il metabolismo anaerobico, inoltre, si divide in lattacido e alattacido, a seconda che venga prodotto o meno l’acido lattico.

L’acido lattico è la scoria metabolica che, accumulandosi nei muscoli, provoca affaticamento e indolenzimento degli stessi, tanto da richiedere la sospensione degli esercizi (o, quantomeno, la riduzione dell’intensità) per favorirne lo smaltimento.

A seconda del meccanismo sfruttato durante l’attività fisica, dunque, distinguiamo l’allenamento anaerobico alattacido e l’allenamento anaerobico lattacido, che ci accingiamo a descrivere.

A cosa serve l’allenamento anaerobico?

L’allenamento aerobico si basa sull'intensità e sulla potenza e serve principalmente per potenziare e definire i muscoli. Possono essere considerati come sport anaerobici alcune discipline come lo sci, e la corsa, ma tra gli sport anaerobici più conosciuti e praticati, anche se a livello amatoriale nelle palestre, vi è senza dubbio l’allenamento con i pesi, che nella sua versione estrema viene definito body building.

E' importante chiarire che per avere una crescita consistente è necessario seguire un programma di allenamento specifico e molto intenso, di solito associato ad una dieta iperproteica, mentre un leggero allenamento con i pesi può essere utile per migliorare la tonicità muscolare nelle donne ed ad aumentare la percentuale di massa magra in coloro che vogliono perdere peso contribuendo ad accelerare il metabolismo e favorendo perciò il dimagrimento.

Più nello specifico:

Allenamento anaerobico e proteine.

Nella dieta degli sportivi, soprattutto quelli che mirano all'aumento di massa e forza muscolari, le proteine sono indispensabili per mantenere i muscoli in buona salute e ottimizzare i risultati delle prestazioni.

Una volta ingerite, infatti, le proteine alimentari vengono scomposte in singoli aminoacidi, che vengono utilizzati per riparare i muscoli danneggiati dallo sforzo fisico e per farli aumentare di dimensioni. I più importanti a tali scopi sono gli aminoacidi ramificati, cioè isoleucina, leucina e valina, che vengono captati direttamente dai muscoli per costruire nuove proteine contrattili o ripararle; essi, inoltre, riducono la produzione di acido lattico e il suo accumulo, aumentando la capacità di sostenere sforzi prolungati molto intensi.

Gli esperti consigliano di assumere 2/3 di proteine animali e 1/3 di proteine vegetali, per fare il pieno degli otto aminoacidi essenziali (e tra questi i tre ramificati) che è possibile ottenere solo con la dieta. Benché le quantità dipendono sia dal peso dell’atleta, sia dall'attività praticata, in linea generale sono previsti:

È importante non superare i 2 g/kg giornalieri, per evitare spiacevoli conseguenze. L’eccesso di proteine, infatti, può sovraccaricare i reni a causa dell’accumulo di acido urico (una scoria derivante dal metabolismo proteico).

Approfondisci i benefici e le controindicazioni degli integratori proteici.

Allenamento anaerobico alattacido: caratteristiche.

Serve per sviluppare la forza esplosiva richiesta nel sollevamento pesi, nei lanci, negli scatti e nei salti, caratterizzati da sforzi molti intensi della durata massima di 10-15 secondi. In questo breve lasso di tempo, le fibre bianche sfruttano il metabolismo anaerobico alattacido, durante il quale vengono utilizzati i composti fosforilati ad alta energia.

I composti fosforilati ad alta energia, cioè ATP e fosfocreatina, liberano l’energia necessaria per la contrazione delle fibre bianche. Mentre l’ATP (adenosina trifosfato) è in grado di cedere direttamente l’energia, attraverso la perdita di un gruppo fosfato, la fosfocreatina ha il compito di rigenerare l’ATP, per cui cede solo indirettamente l’energia.

In particolare:

A questo punto, se dopo 10-15 secondi lo sforzo s’interrompe, vengono ripristinate le scorte di fosfocreatina a partire da creatina e fosfato inorganico, rendendo pronte le fibre per un nuovo sforzo; se si protrae, invece, queste ultime si procurano l’energia col metabolismo anaerobico lattacido, di cui parleremo a breve.

Allenamento anaerobico lattacido.

Permette di sviluppare la velocità e la resistenza alla velocità, ma anche la forza e la forza resistente, in attività che possono richiedere sforzi alla massima intensità, per una durata fino a 4 minuti.

Tra le attività suddette abbiamo:

Superati i 10-15 secondi, nei quali avviene il metabolismo alattacido, ecco che le fibre bianche si contraggono grazie all'energia sviluppatasi durante il metabolismo anaerobico lattacido, nel quale viene prodotto l’acido lattico.

Le fibre bianche, infatti, sono ricche di glicogeno, un carboidrato di riserva dalle cui catene si ottiene il vero carburante delle cellule: il glucosio. Quest’ultimo viene dapprima convertito in acido piruvico nel processo chiamato glicolisi anaerobica, per essere poi convertito ad acido lattico nella cosiddetta fermentazione lattica. Durante queste reazioni, dunque, oltre all’acido lattico vengono prodotte anche molecole di ATP che, cedendo il loro gruppo fosfato, liberano l’energia per la contrazione delle fibre bianche

Ricordiamo, però, che - oltre i 45 secondi e fino ai 4 minuti - la produzione energetica avviene con un metabolismo misto: si riduce il sistema anaerobico e aumenta quello aerobico, grazie al quale si ottiene una resa maggiore di ATP, perché sfrutta l’ossigeno.

Schema di allenamento anaerobico alattacido e lattacido.

Abbiamo visto l’importanza dell’allenamento anaerobico alattacido e lattacido, in quelle discipline che richiedono sforzi molto intensi per un tempo inferiore a quattro minuti, ma come passare dalla teoria alla pratica?

Iniziamo subito col dire che, chiunque intenda cimentarsi in queste attività, dovrebbe rivolgersi a un istruttore certificato, affinché venga elaborato il programma più adatto alle proprie esigenze;

Non solo: dovrebbe rivolgersi anche al nutrizionista per l’elaborazione di una dieta ad hoc, che assicuri un apporto adeguato di tutti i nutrienti (proteine comprese) per ottimizzare i risultati.

Allenamento anaerobico alattacido: schema ed esercizi

Fare sollevamento pesi è l’attività anaerobica alattacida più frequente, perché viene effettuata da tutti, sebbene con scopi differenti: infatti, mentre i normopeso mirano ad aumentare forza e massa muscolari per motivi estetici, quelli sovrappeso usano questa strategia per dimagrire, alternandola all'attività aerobica, come la corsa moderatamente intensa e prolungata.

Uno schema di allenamento generale, che possa andar bene un po’ per tutti consiste in:

  1. Riscaldamento. È necessario per preparare l’organismo al movimento, riducendo il rischio di traumi, e prevede l’esecuzione di movimenti ginnici e marcia sul posto per almeno 10-15 minuti.
  2. Esercizi. Se siete agli inizi, eseguite una serie da 8-10 ripetizioni a velocità moderata, prestando attenzione alla postura e alla respirazione (se eseguiti scorrettamente, infatti, oltre a risultare inefficaci potrebbero essere addirittura dannosi). Aumentate poco a poco il numero di ripetizioni all'interno di una serie e il numero di serie totali, inserendo dei periodi di recupero tra l’una e l’altra.

Fate 2-3 sessioni settimanali di allenamento anaerobico alattacido, intervallate da sessioni di attività aerobica.

Allenamento anaerobico lattacido: schema ed esercizi.

Questo tipo di allenamento, invece, può essere utile per coloro che praticano sport come il calcio, nel quale è necessario correre alla massima intensità per diversi minuti. In tal caso, quindi, si punta ad aumentare la soglia anaerobica (che stima la capacità di resistere agli sforzi prolungati).

Ricordiamo, infatti, che l’esecuzione di sforzi ad alta intensità per lungo tempo può provocare, nelle persone non allenate, un accumulo di acido lattico (in quanto la produzione eccede la velocità di smaltimento) e la conseguente sospensione dello sforzo, dovuta alla comparsa di affaticamento e dolore.

Le persone abituate allo svolgimento di corsa aerobica, dunque, possono inserire 1 o 2 sedute settimanali di attività anaerobica lattacida, precedute dal riscaldamento e seguite da esercizi di stretching, per favorire lo smaltimento dell’acido lattico

Tra le tecniche più comuni, ad esempio, vi è la corsa con variazioni aerobiche/anaerobiche, che consiste nell'effettuare una corsa a intensità moderata (aerobica) nella quale vengono inseriti 2-3 minuti a intensità massima (anaerobica).

Benefici dell’allenamento anaerobico.

Il lavoro anaerobico non serve solo per i muscoli, ma può migliorare l’umore e contrastare l’insorgenza di alcune patologie.

Aumenta la massa muscolare.

L’allenamento aerobico, basato sull'intensità e sulla potenza, necessita di tanta energia ma di una breve durata. L’energia viene consumata velocemente e quindi c’è bisogno di tempi di recupero anche brevi. Ciò sollecita notevolmente i muscoli e aumenta la produzione di fibre muscolari.

Diminuisce il grasso corporeo e scolpisce la silhouette.

L’aumento di massa muscolare, accelera il metabolismo a riposo, perché determina un aumento significativo dei mitocondri (i “forni” nei quali vengono bruciati zuccheri e grassi per produrre energia, particolarmente abbondanti nei muscoli). Metter su massa magra, dunque, aiuta a perdere peso e massa grassa.

Consente di perdere peso.

Quando si fa un allenamento di tipo anaerobico l’organismo utilizza soprattutto il glicogeno contenuto nei muscoli ed in un secondo momento intacca le riserve di grasso. Per perdere peso, quindi, l’allenamento aerobico è sicuramente più indicato, ma anche l’allenamento anaerobico è utile perché aumenta la massa muscolare che si traduce in maggiore consumo calorico anche a riposo perchè le cellule dei muscoli richiedono maggiore energia.

Rinforza le ossa e i legamenti.

Il lavoro anaerobico intensifica il metabolismo delle ossa per cui è utile per contrastare l’osteoporosi che insorge a causa della diminuzione del deposito di minerali nelle ossa.

Aiuta a mantenere il cuore in buona salute.

Anche il cuore è un muscolo e, quindi, l’allenamento anaerobico potenzia la sua capacità di pompare il sangue in tutto il corpo. Gli esercizi di forza aiutano a mantenere il cuore in salute, perché migliorano la pressione del sangue e il funzionamento dei vasi sanguigni.

E’ quanto afferma uno studio presentato alla Conferenza dell’American College of Cardiology, tenutasi a Lima, in Perù. Lo studio sottolinea innanzitutto che è importante fare una regolare attività fisica, ma anche che l’attività anaerobica, è maggiormente utile per il cuore, in particolare dei più giovani.

L’articolo ha uno scopo puramente illustrativo. Per qualsiasi dubbio o curiosità, rivolgetevi al medico e al personal trainer.

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Dottoressa Jessica Zanza
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