Ginnastica in gravidanza: si può fare? Sport ed esercizi consigliati

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Laura Lombardo
(Specialista in ostetricia)

Ma si può fare ginnastica in gravidanza? Sono molte le donne incinte che si chiedono come mantenere il peso forma. La risposta è si, l'attività fisica è consigliata in gravidanza per motivi fisici e psicologici sin dal primo mese di gestazione. Esaminiamo tutti gli sport che è possibile praticare e quelli vietati, e scopriamo quali sono le attività e gli esercizi più adatti, trimestre per trimestre, da poter fare in palestra e a casa.

    Indice Articolo:
  1. Si può fare?
    1. Come iniziare?
  2. Benefici
    1. Peso
    2. Diabete gestazionale
    3. Umore
    4. Circolazione
    5. Mal di schiena
  3. Controindicazioni
    1. Patologie materne
    2. Problemi fetali
    3. Problemi della gravidanza
  4. Primo trimestre
    1. Nuoto ed aquagym
    2. Esercizi
    3. Esercizi fatti in casa
  5. Secondo trimestre
    1. Yoga
    2. Figure
  6. Terzo trimestre
    1. Esercizi di rilassamento e respirazione
    2. Fitball
    3. Esercizi con la palla in casa
  7. Schema allenamento
    1. Cosa indossare?
    2. Quante volte?

Si può fare ginnastica in gravidanza?

Lo sport, si sa, è una delle attività che apporta non solo benefici al corpo, ma fa bene anche all'umore, allevia lo stress e aiuta a combattere il nervosismo dei giorni frenetici.

E’ consigliato ai bambini, agli anziani ed è riconosciuto il suo apporto benefico anche in gravidanza.

La gestazione, infatti, non è una malattia e non quindi deve impedire alla donna il normale svolgimento delle attività quotidiane. Inoltre il corpo materno, con tutte le sue funzioni, va incontro ad una serie di modifiche che coinvolgono tutti gli apparati, condizione che può trarre numerosi benefici dal regolare svolgimento di ginnastica ed attività sportive.

Principali modifiche della fisiologia di alcuni organi in gravidanza:

Apparato circolatorio: ha il compito di convogliare il sangue e quindi l’ossigeno verso il feto, per cui:

  • aumenta la frequenza cardiaca sin dalla 4 settimana, fino ad arrivare a circa 15 battiti per minuto in più a fine gravidanza
  • aumenta la gittata cardiaca, ossia la quantità di sangue espulsa dal cuore ad ogni battito
  • aumenta la volemia, ossia la quantità di liquidi circolanti
  • il cuore lavora di più, quello di una gestante somiglia un pò ad un cuore di un atleta
  • diminuiscono le riserve, per cui è più facile avvertire la stanchezza

Apparato respiratorio: anche i polmoni si modificano sia per aumentare l’ossigenazione sia per far spazio all'utero che cresce:

  • aumenta il volume d’aria ad ogni respiro
  • aumenta la frequenza respiratoria
  • il diaframma si sposta verso l’alto dalla 20 esima settimana
  • aumenta il consumo di ossigeno anche a riposo
  • aumenta la circonferenza toracica

Apparato muscolo-scheletrico: per effetto degli ormoni, in particolare del progesterone, si verifica:

  • una maggiore lassità dei tessuti connettivi e dei legamenti che determina una maggiore debolezza e più facilità di traumi
  • aumento della massa corporea
  • spostamento del baricentro del corpo
  • accentuazione della lordosi (curva fisiologica a convessità anteriore della colonna vertebrale)

Quindi un pò di attività fisica è assolutamente consigliata in gravidanza, anzi può avere numerosi effetti positivi.

Come avvicinarsi alla ginnastica?

Anzitutto la futura madre deve consultare il proprio ginecologo e verificare la propria condizione fisica.

Se il medico curante accerta la buona condizione fisica, la gestante può scegliere un'attività idonea da fare in palestra o in casa che va affiancata al corso pre parto.

Se la donna già praticava attività fisica prima del concepimento è raccomandabile proseguire con le attività, scegliendo quella più adatta allo stato gravidico e moderandone l’intensità.

Se invece la donna non praticava nessuno sport prima della gravidanza, è preferibile che inizi con un approccio più graduale, cominciando con blande attività, di bassa intensità.

Ma quali sono, quindi, i benefici dello sport in gravidanza?

I benefici dello sport per le donne incinte.

Se l’attività fisica è praticata in sicurezza, da donne che non hanno alcun problema di salute, i benefici possono essere davvero molteplici e valgono per tutti i trimestri. Ecco i principali:

Aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo.

La gravidanza fisiologicamente porta un aumento di peso, dovuto alla crescita del piccolo, alla placenta, al liquido amniotico e all'azione degli ormoni. L’aumento ponderale dovrebbe essere, per una donna normopeso, tra i 10 e 12 kg nell'arco della gravidanza. Fare attività fisica può aiutare  le donne a mantenere questo aumento e a non prendere troppo peso. Ma non è solo una questione estetica: le donne in sovrappeso hanno più rischio di sviluppare malattie legate alla gravidanza, quali ipertensione gestazionale (rialzo pressorio in gravidanza, con valori uguali o superiori a 140/90 mmhg) e eclampsia (sindrome gestosica, caratterizzata da edemi, proteinuria e pressione alta). Lo sport ci aiuta quindi anche nel mantenimento di una gravidanza fisiologica.

Approfondisci qual'è il peso da mantenere nei vari trimestri della gravidanza.

 

Riduce il rischio di diabete gestazionale.

Il diabete gestazionale è una forma di diabete che si presenta in gravidanza anche senza esserne affette in precedenza e che causa una ridotta tollerabilità al glucosio e di norma rientra entro poche settimane dal parto. L’attività fisica aiuta a ridurre il rischio di svilupparlo: le donne in sovrappeso sono infatti più a rischio. Ma lo sport aiuta anche perché aumenta il rilascio di insulina e il consumo di glucosio, per cui si ha una normalizzazione del sistema di controllo della glicemia e dei suoi valori.

Migliora l’umore.

L’attività fisica aumenta il rilascio di endorfine, gli ormoni coinvolti in numerose attività, tra cui la regolazione dell’appetito, il senso di benessere, la regolazione del sonno ed anche a controbilanciare lo scompenso ormonale delle prime settimane e del dopoparto. Fare sport aiuta a riposare meglio, a mangiare in modo più regolare, a scaricare lo stress e le paure legate alla gravidanza, specie se viene praticato insieme ad altre donne gravide.

Migliora la circolazione periferica ed allevia il gonfiore.

Allenare i muscoli delle gambe favorisce un miglioramento del ritorno venoso del sangue verso il cuore e quindi un miglioramento generale della circolazione. Inoltre aiuta a ridurre il senso di pesantezza alle gambe e il gonfiore delle gambe tipico del terzo trimestre, riducendo l’accumulo di liquidi nelle zone periferiche.

Previene il mal di schiena.

Lo sport durante la gravidanza, rinforza i muscoli dorsali e facilita un miglior bilanciamento quando l’utero comincerà ad aumentare di volume a partire dal 4 mese e tenderà a spostare sempre più il baricentro del corpo. Come sappiamo, questo può comportare un aumento della lordosi che (causando a sua volta una postura scorretta) provoca mal di schiena nel secondo e soprattutto nel terzo trimestre. Erroneamente si consiglia l’uso di panciere o fasce elastiche, che in realtà servono a ben poco per prevenire il mal di schiena. Ecco perché invece si consiglia l’attività fisica: i muscoli si rinforzano e riescono a compensare meglio i cambiamenti della statica del corpo, riducendo il rischio di soffrire di mal di schiena, lombalgie, sciatalgie.

Le controindicazioni: quando non è consigliata la in gravidanza.

Come abbiamo detto, l’attività fisica in gravidanza è consigliata alle donne in buono stato di salute e che non presentino problemi legati alla gestazione.

Per questo è sempre bene chiedere al proprio medico di fiducia se ci sono tutte le carte in regola per poter fare un pò di movimento.

Secondo l’ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists), esistono tre classi di fattori che possono impedire alla donna di fare attività fisica in gravidanza:

Patologie materne.

In caso di patologie (cardiovascolari, polmonari, autoimmuni, anemie) lo stato del fisico materno, già sotto stress per la coesistenza della gravidanza e della malattia, con un ulteriore sforzo, potrebbe peggiorare o ridurre l’apporto di ossigeno al feto, che ne potrebbe risentire.

Problemi del feto.

Se esiste un problema fetale (malformazioni, patologie o sofferenze), vale lo stesso discorso. Se un feto ha già un ritardo di crescita o una patologia, è preferibile che tutte le risorse materne siano convogliate verso di lui, per aiutarlo, ove possibile.

Fattori legati alla gravidanza

E' importante una corretta diagnosi di gravidanza a basso rischio per poter praticare l’attività fisica in sicurezza, per la salvaguardia del benessere materno e fetale.

In tutti questi casi in genere viene sconsigliata l’attività fisica in quanto c’è già una situazione patologica che potrebbe aggravarsi con lo sforzo fisico

Abbiamo fin qui parlato di benefici e controindicazioni dello sport in gravidanza. Ma quali sport sono consigliati, in base al trimestre di gravidanza e quali invece sconsigliati, anche in caso di assenza di patologie?

Sport consigliati o da evitare nel primo trimestre.

Il primo trimestre è uno dei momenti di maggiore cambiamento.

Il pancione non è ancora visibile, ma dentro il prodotto del concepimento si sta impiantando e varia l’ambiente ormonale. Inoltre uno dei primi segni della gravidanza è la nausea e il vomito che potrebbero in qualche modo ostacolare una corretta attività fisica, aumentando la perdita di liquidi e calorie. In questo caso un eccessivo sforzo fisico comporterebbe più danni che benefici, con rischi di svenimento e giramenti di testa.

E’ per questo che, in questo trimestre in particolare, bisogna far maggiore attenzione ad alcuni fattori:

Tuttavia con le opportune precauzioni fare sport nel primo trimestre non comporta rischio di aborto, specie in donne sportive. Infatti l’utero è protetto da eventuali traumatismi almeno fino alla 6 settimana di gestazione. Gli sport che vengono consigliati in questo periodo sono:

Nuoto/aquagym.

Il nuoto e tutte le attività in acqua sono le migliori per lo stato di gravidanza perché, come abbiamo detto, alleggeriscono il carico che la colonna vertebrale deve sopportare e inoltre il massaggio naturale dell’acqua favorisce il ritorno venoso e riduce il senso di gonfiore e pesantezza alle gambe tipico della gravidanza.

Da non sottovalutare gli effetti benefici anche a livello psicologico: l’acqua è rilassante, rinvigorente, defaticante anche per la mente.

La temperatura dell’acqua deve essere compresa tra i 27 e i 34 °, quindi non troppo fredda ma nemmeno troppo calda. A differenza degli sport “asciutti”, l’acqua favorisce anche la dispersione termica per cui non si rischia di accaldarsi troppo durante l’esercizio.

Nel primo trimestre, è possibile praticare il nuoto secondo lo stile che si preferisce, ma se non si è allenate, è meglio seguire una certa progressione affidandosi agli istruttori.

In genere, i primi esercizi vengono effettuati con la tavoletta o sul dorso, per imparare il galleggiamento e la respirazione.

Se invece già si praticava il nuoto prima della gravidanza, si può scegliere uno degli stili, facendo attenzione a non forzare troppo la mano (no agli sprint o ad apnee troppo lunghe) e riposando dopo ogni vasca.

Esercizi.

esercizio con l’ausilio del galleggiante: la gravida ci si siede sopra come se fosse un’altalena, tenendo le mani sui due bordi del galleggiante e facendo un movimento di dondolamento avanti e indietro col bacino. Oppure si può usare il serpentone come una cyclette, mettendosi a cavalcioni e muovendo le gambe mimando l’atto della pedalata.

Esercizi in acqua bassa utili quelli per il rinforzo della muscolatura delle braccia e dei pettorali: spingendo l’acqua con le braccia verso avanti e di lato, alzando le braccia e portandole in acqua e poi di nuovo verso l’alto.

Una delle varianti in acqua, è l’acquagym, ossia la ginnastica in acqua.

Anche in questo caso è preferibile cominciare gradualmente se non si è esperte. In genere una sessione di aquagym si svolge in questo modo:

 

Approfondisci i benefici dell'acquagym.

Esercizi da fare in casa.

Non è sempre necessario iscriversi in palestra per fare esercizio durante la gravidanza, è possibile fare esercizi in casa per rinforzare i muscoli e per tenere il peso sotto controllo.

Sono, invece, sconsigliati tutti quegli sport pericolosi che possono provocare traumi e cadute o che richiedono un grande sforzo dei muscoli addominali quali:

E nel secondo trimestre? Quali sport fare o non fare?

Dal 4 mese in poi, il pancione comincia a diventare visibile, il feto cresce e i suoi movimenti cominciano ad essere avvertiti dalla mamma, ma è un periodo di grande energia.

Le nausee cessano ma comincia l’aumento di peso che sbilancia il baricentro.

Da questo periodo in poi, quindi, è importante fare maggiore attenzione all'equilibrio durante l’attività sportiva.

Inoltre gli ormoni, in particolare il progesterone, causano una maggiore lassità dei legamenti e quindi è più facile incappare in piccoli incidenti, come distorsioni.

E’ consigliabile, da qui in poi, evitare gli esercizi in posizione prona (a pancia sotto) o supina (a pancia sopra): in questo ultimo caso, l’utero che aumenta di volume può ostacolare il ritorno venoso per la compressione della vena cava, causando un senso di oppressione, fino allo svenimento.

Per cui è preferibile eseguire gli esercizi in posizione laterale, che è quella più adatta per il secondo e il terzo trimestre di gravidanza.

Inoltre, se l’attività sportiva è continua, va regolato in base a questa l’apporto calorico: in genere le future mamme sportive possono aver bisogno anche di 300 Kcal in più al giorno per sostenere lo sforzo dell’attività fisica.

Gli sport permessi sono quelli già visti nel primo trimestre quali:

Yoga.

Lo yoga può essere un’ottima valvola di sfogo e ha molteplici benefici, specie nel secondo trimestre, se praticata in modo corretto e continuativo:

E’ possibile iniziare a seguire un corso di yoga sin dal primo trimestre, ma è nel secondo che diventa ancor più importante. Può essere praticata in strutture precise o anche all'aperto e una volta imparati i segreti, può essere ripetuta a casa dalla gestante, nella tranquillità del suo soggiorno.

Puoi approfondire i numerosi benefici dello yoga in gravidanza.

Ecco alcune figure che si impareranno durante il corso:

Sport da evitare:

Sport praticabili nel terzo trimestre: ginnastica rilassante e stretching.

L’ultimo trimestre è il periodo in cui l’aumento di peso è maggiore, il bimbo è formato e ora deve crescere fino al momento del parto.

L’energia del secondo trimestre comincia a svanire e lascia il posto all'affaticamento, alle gambe gonfie, alla difficoltà di digestione.

Fino al 7 mese circa, si può ancora parlare di attività fisica moderata. Ma da questo tempo in poi, la futura mamma dovrà abbandonare lo sport vero e proprio per lasciare il posto ad altre attività, più dolci, di rilassamento o stretching.

Esercizi di rilassamento e respirazione.

Gli esercizi di tonificazione dei muscoli, vanno eseguiti in posizioni adatte al terzo trimestre:

Ginnastica dolce con la fitball.

Come abbiamo detto, questo è il trimestre in cui bisogna rallentare i ritmi e lasciare spazio ad attività più leggere e rilassanti.

Una di queste è una disciplina che si chiama fitball che è una ginnastica dolce con una palla, perfetta in gravidanza, specie nell'ultimo trimestre.

Esistono vari tipi di palloni, variano per dimensione e per materiale. E’ importante scegliere un materiale spesso e resistente, che non possa scoppiare.

Scopri i tanti benefici del fittball.

Per valutare la dimensione giusta sii può gonfiare la palla, sedersi sopra piantando bene i piedi a terra. Se la gamba fa un angolo di 90 ° con la coscia, la dimensione è giusta.

I vantaggi dell’uso della palla sono molteplici:

Ecco alcuni esercizi da fare anche a casa propria.
  1. a cavalcioni, stringere la palla con i muscoli dell’interno coscia, rilasciando e stringendo dieci volte;
  1. in posizione carponi, appoggiare la palla all'altezza del seno e lasciarla scivolare fino alle mani inarcando leggermente la schiena, per dare sollievo ai muscoli lombari;

Sono invece sport sconsigliati:

Allenamento ideale durante la gestazione.

Affinché lo sport in gravidanza porti benefici e non danneggi madre e figlio, è importante seguire alcune regole che valgono per tutto il periodo della gravidanza:

Cosa indossare per l’attività fisica.

Quante volte?

  1. per decidere l’intensità giusta è importante che la donna: riesca a parlare durante l’esercizio, che non sia senza fiato e che riesca a riprendere le energie entro 15 minuti dalla fine dell’attività,
  2. tutte le sessioni dovrebbero essere precedute e seguite da almeno 5/10 minuti di stretching/riscaldamento/defaticamento, evitando movimenti troppo ampi rispetto alle proprie abitudini.

Bisogna inoltre ricordare di aumentare il fabbisogno calorico se si pratica attività moderata con costanza, e di reintegrare le perdite di liquidi prima durante e dopo l’attività fisica

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Laura Lombardo
(Specialista in ostetricia)

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