Alimentazione giapponese: dieta, alimenti e piatti tipici

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

L’alimentazione giapponese è un tipo di dieta che si basa principalmente su alimenti ricchi di fibre ed antiossidanti quali riso, soia, alghe e tè. Tra i piatti tipici più conosciuti da noi occidentali troviamo sushi, sashimi, onigiri...ma qual è lo schema alimentare della dieta nipponica? E quali sono i benefici? Nell’articolo scopriremo questo e molto altro ancora!

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Alimenti
  3. Benefici
    1. Colesterolo
    2. Sovrappeso
    3. Intestino
    4. Tumori
    5. Malattie cardiache e cerebrali
  4. Controindicazioni
    1. Gravidanza
  5. Dieta
    1. Piatti tipici
    2. Schema
  6. Giapponese/mediterranea 

L’alimentazione giapponese: caratteristiche.

L’alimentazione giapponese è rappresentata da un insieme di alimenti e ricette che sono tipici del Giappone. È un tipo di alimentazione molto lontana dai canoni dell’alimentazione occidentale a cui siamo abituati; è legata a delle antiche tradizioni, ed a determinati alimenti come il “gohan”, cioè il riso, uno degli alimenti maggiormente rappresentato in questa cucina tanto da essere presente quasi ad ogni pasto, o il tè, per il quale vi è una vera e propria cerimonia di preparazione che dura circa 40 minuti.

In Giappone il cibo viene considerato una vera e propria medicina (che prende il nome di ishokudoghen) e la cucina tradizionale è stata dichiarata dell’UNESCO nel 2013 patrimonio culturale immateriale.

Alimenti maggiormente utilizzati: riso e pesce.

La cucina giapponese si basa su alimenti semplici e leggeri che spesso vengono cucinati al vapore o bolliti (sebbene vi siano anche le fritture). Tra gli alimenti maggiormente utilizzati in questa cucina abbiamo:

L’alimentazione giapponese si avvale anche di un gran quantitativo di verdure e legumi, quali melanzane, fagioli rossi, bambù, ravanelli, zenzero, cavolo nero, cavolo cappuccio, patate, carote e funghi.

Curiosità.

In Giappone esiste una varietà particolare di funghi, che prende il nome di shiitake (dove shii indica un particolare tipo di castagno e takeche significa fungo).

Benefici per la salute della dieta giapponese.

I benefici della cucina giapponese sono legati alle proprietà degli alimenti consumati ed al fatto che tale cucina predilige la cottura al vapore; pertanto, risulta più leggera e con una minore quantità di grassi.

Grazie agli alimenti utilizzati ed ai metodi di cottura la cucina giapponese presenta numerosi benefici, in particolare essa:

Tiene sotto controllo colesterolo e trigliceridi.

In caso di dislipidemie (cioè aumento del colesterolo e dei trigliceridi) la cucina giapponese riesce a contenere i valori sia perché la cottura a vapore è quasi priva di grassi, sia perché la soia ed il pesce utilizzato contengono acidi grassi della serie omega 3 ed omega 6, che aiutano ad abbassare colesterolo e trigliceridi.

Contrasta sovrappeso ed obesità.

La cucina giapponese si basa su una dieta che apporta tutti i nutrienti, cereali, frutta, verdure, pesce, soia, ma, secondo la cultura e la tradizione giapponese, assunti in modo equilibrato con porzioni limitate, cottura sana come quella al vapore, e distribuiti nell'arco della giornata con un occhio di riguardo per la colazione. Pertanto risulta molto utile per perdere peso nel contesto di una dieta dimagrante.

Regola l'intestino.

I giapponesi consumano molto riso integrale, cereali, verdure e frutta, tutti alimenti contenenti fibre che aiutano a regolarizzare la funzione intestinale.

Aiuta a prevenire l'insorgenza di forme tumorali.

La dieta nipponica è ricca di antiossidanti (tè verde, verdure) e di estrogeni vegetali che si trovano nella soia, il tofu. Nello stesso tempo questa cucina è povera di grassi saturi che innalzano il colesterolo e provocano processi infiammatori e invecchiamento cellulare. Per questi motivi molti studiosi (Andrea Tubaro, direttore Uoc Urologia, Azienda Ospedaliera Sant’Andrea, Professore di Urologia, Università degli Studi La Sapienza) sostengono i benefici della dieta giapponese soprattutto nella prevenzione del cancro alla prostata.

Inoltre uno studio, pubblicato su Biology and Reproduction dai ricercatori del Children's Hospital Medical Center di Cincinnati, ritiene che i benefici della dieta giapponese nella prevenzione del cancro della prostata sobo dovuti ad una molecola( Equol) che si sviluppa con la digestione della soia la quale blocca l'azione del DHT, un ormone maschile responsabile dell’ipertrofia prostatica e dell'insorgenza del tumore.

Previene i disordini cerebrali e cardiovascolari

Una dieta ricca di alimenti con ridotto contenuto di grassi saturi e ricca di acidi grassi essenziali e sali minerali fornisce all'organismo una protezione contro i processi infiammatori e quindi previene malattie cardiovascolari, (infarto ed ictus) e patologie degenerative quali Parkinson ed Alzheimer.

Le controindicazioni.

L’alimentazione giapponese presenta pochissime controindicazioni.

La maggior parte di esse sono legate al consumo di salsa di soia la quale, essendo molto ricca di sale, è controindicata:

La cucina giapponese in gravidanza.

La dieta giapponese non è molto indicata per le donne in gravidanza, in quanto il troppo sale potrebbe portare ad un rialzo pressorio dannoso per il bambino.

Inoltre alcune preparazioni a base di pesce crudo quali sushi, sashimi e cirashi, sono assolutamente controindicate in gravidanza, in quanto potrebbero essere veicolo di tossinfezioni alimentari dannose per il feto.

Dieta nipponica in pratica.

Vediamo adesso quali sono le ricette più comuni e famose della cucina giapponese e lo schema alimentare che viene seguito normalmente in Giappone. Lo schema può essere utilizzato come esempio di dieta, per chi decide di intraprendere questo percorso alimentare.

Ricette dei piatti tipici giapponesi.

Elenchiamo alcune delle ricette più comuni nella cucina giapponese. Tali ricette, con un po’ di impegno e dopo aver reperito gli ingredienti giusti in negozi specializzati, possono anche essere realizzate a casa. Le ricette più comuni sono:

Puoi approfondire i benefici del sushi.

Schema alimentare della dieta nipponica.

Vi proponiamo adesso uno schema alimentare basato sulla cucina giapponese, che è possibile seguire se si vuole provare a fare una dieta basata su questi alimenti.

Lo schema tradizionale dell’alimentazione giapponese suddivide i pasti nel seguente modo:

Come si può notare, a differenza della nostra suddivisione dei pasti, mancano gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio. Questi prendono il nome di o-kashi, possono essere inseriti a piacimento e solitamente comprendono o una bevanda o dei dolcetti.

Dieta giapponese vs dieta mediterranea.

La dieta giapponese apporta molti benefici, ma anche la dieta mediterranea: qual’è dunque migliore?

La dieta mediterranea è ricca di antiossidanti, vitamine ed altre sostanze presenti nella frutta, nelle verdure, nei legumi, nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce o anche nel vino.

Anche la dieta giapponese si basa sul consumo di proteine di origine prevalentemente vegetale e solo in minima parte di proteine animali.La cucina giapponese utilizza, infatti, frutta, verdura, legumi, soia e derivati, pesce fresco ecc, privi di grassi saturi e ricchi di nutrienti che aiutano a stare bene.

A livello nutrizionale, quindi, le due diete non sono molto differenti.

Dieta mediterranea e dieta giapponese, anche se si differenziano per ingredienti e preparazioni, sono entrambe diete sane ed equilibrate, entrambe riconosciute patrimonio immateriale dell’umanità Unesco.

Quello che le contraddistingue in quanto diete tradizionali, sono le materie prime legate al territorio e le abitudini radicate nelle popolazioni.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

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