Il sushi nella dieta fa ingrassare? Fa bene o fa male? Calorie, proprietà e rischi

Ultimo aggiornamento:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Molti sono i dubbi quando si parla di sushi: è un alimento che fa bene o fa male? Fa ingrassare o è dietetico? Scopriamneo calorie, valori nutritivi e proprietà e facciamo chiarezza sui rischi ed i benefici della pietanza giapponese per eccellenza.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
  2. Tipi
  3. Valori nutrizionali
    1. Calorie
    2. Indice glicemico
  4. Benefici
    1. Cancro
    2. Cuore
    3. Tiroide
    4. Celiachia
    5. Pelle
  5. Fa ingrassare?
  6. Fa dimagrire?
  7. Il sushi nella dieta
    1. Dieta del sushi
    2. Sushi e dieta Dukan
    3. Sushi e dieta a zona
    4. Sushi e dieta mediterranea
  8. Rischi
    1. Infezioni
    2. Anisakis
    3. Mercurio
    4. Diossina
  9. Ricette

Cos'è il sushi?

Per “sushi” si intende una grande varietà di piatti tipici della cucina giapponese che utilizzano il riso come ingrediente base, a cui vengono aggiunti diversi altri ingredienti tra cui pesce, uova, verdure, alghe. Da non confondere con il sashimi, quindi, il cui principale ingrediente è il pesce crudo.

La particolarità, del sushi, come in tutti i piatti tipici della gastronomia nipponica, è la creatività espositiva che accompagna la scelta degli ingredienti. Infatti il riso, che ben si presta ad essere manipolato e presentato in varie forme, viene disposto in maniera diversa a seconda degli ingredienti con cui viene abbinato . Piccoli e decorati rombi, ovali e cerchi disposti in fila non sono altro che porzioni “mini” di riso avvolti in striscioline di alghe o appoggiati su fettine di pesce marinato, cotto, o crudo, meticolosamente posizionati per stuzzicare l’appetito alla sola vista! Quanti tipi ne esistono?

Tipi.

Esistono molte varietà di sushi che differiscono per gli ingredienti che possono essere cotti, crudi o marinati e per la tecnica di lavorazione.Le varietà di sushi più comuni sono:

Altri tipi di sushi, poi, fanno a meno dell’alga (nigiri sushi) e altri del ripieno (gunkan sushi). Altri ancora hanno per involucro una frittata o del tofu fritto (inarizushi), o una sfoglia di riso che racchiude direttamente il ripieno (namaharumaki), ma in questi casi il carico calorico è decisamente aumentato. Molte altre sono le varianti sul tema che propongono fogli di soia colorati, riso pressato...insomma c’è solo l’imbarazzo della scelta!

Valori nutrizionali del sushi.

Nella sua forma originale il sushi ha un valore nutrizionale ben bilanciato: zuccheri complessi derivati dal riso, proteine provenienti dal pesce o dalle uova, fibre contenute nelle verdure. Non vengono utilizzati oli e grassi per il condimento, per cui ritroviamo solo gli acidi grassi insaturi del pesce (omega 3 e omega 6). Non solo, il sushi è anche ricco di sali minerali e soprattutto di iodio grazie alla presenza dell’alga nori e di diverse varietà di pesce.

Le calorie totali sono distribuite in modo bilanciato:

Puoi approfondire i benefici dei grassi insaturi per la salute di corpo e mente.

Calorie.

Tenendo presente che la porzione minima di sushi è almeno due o tre “palline”, o “quadratini” di riso, facciamo il conto delle calorie: in ogni pallina ci sono circa 10 g di riso, quindi a tre palline, equivalenti a 30 g corrispondono 90 kcal. A queste vanno sommate le calorie del ripieno (non considerando le piccole quantità di verdure pressoché acaloriche) che variano a seconda che si tratti di :

Quindi una porzione di sushi conterrà in media dalle 150 Kcal (90 Kcal + 60 Kcal) alle 183 Kcal (90 Kcal + 93 kcal); molto poco se consideriamo che un pranzo o una cena all'italiana costano almeno il doppio delle calorie!

Indice glicemico.

Il sushi ha un indice glicemico alto.

L’indice glicemico del sushi è pari a 55

Benefici.

Le proprietà nutritive del sushi sono tali da rendere questi piatti un vero toccasana per l’organismo: vitamine, omega3 e minerali apportano, infatti numerosi benefici.

Aiuta a prevenire il cancro.

Il pesce fresco ed anche le alghe, utilizzate nella preparazione del sushi, sono ricchi ricco di omega3, un grasso benefico che aiuta a prevenire i tumori ormoni dipendenti come quello al seno, alle ovaie ed alla prostata. E’ quanto sostiene una ricerca portata a termine da team di ricercatori del Dipartimento di Scienze Umane e Nutrizionali in Canada e pubblicata sul Journal of Nutritional Biochemistry.

Fa bene al cuore ed al sistema circolatorio.

Sono sempre gli omega 3 che svolgono un’azione antiaggregante, di controllo della pressione e di controllo del colesterolo. Il pesce, infatti, soprattutto il salmone, è povero di grassi e ricco di Omega 3 ed Omega 6, grassi polinsaturi che riducono i livelli lipidici nel sangue e migliorano le funzioni cardiache.

Favorisce il corretto funzionamento della tiroide.

L’alga nori utilizzata per avvolgere i rotoli di riso è un alimento ricco di iodio che favorisce il funzionamento della tiroide e la giusta produzione di ormoni.

E’ adatto ai celiaci.

Il sushi, infatti, è composto soprattutto di riso, verdure e pesce che è privo di glutine e quindi può essere mangiato anche dai celiaci.

Previene l’invecchiamento cutaneo.

Ricco di omega 3, omega 6 e minerali, il sushi contiene principi antiossidanti che contrastano l’azione dei radicali liberi che sono responsabili dell’invecchiamento cellulare. Anche la vitamina D è una potente alleata perché contrasta le infiammazioni.

Il sushi fa ingrassare?

Il sushi non è un alimento ipercalorico, ma non è questo l’unico motivo per cui non fa ingrassare: un dato da non trascurare è l’assenza di grassi e oli di condimento aggiunti. Infatti il riso viene insaporito, dopo la cottura al vapore, solo con aceto di riso o, alternativamente, aceto di mele e poche quantità di sale e zucchero.

Il ripieno viene cotto a vapore o utilizzato crudo così com'è. Anche le salse di accompagnamento, tipicamente il wasabi e la salsa di soia, contengono pochissime calorie.

Questo, in aggiunta al fatto che il riso ha un grande potere saziante, fa del sushi un alimento che ben si presta ad essere inserito in una dieta.

Fa dimagrire?

Essendo ipocalorico e povero di grassi, il sushi non fa ingrassare, ma certo non fa dimagrire! Sicuramente è utile per velocizzare il metabolismo tramite l’attivazione dell’attività tiroidea che si esplica grazie alla presenza dello iodio che non manca nel sushi. Ma nulla di ciò che si mangia può provocare perdita di peso, quindi

nessun alimento fa dimagrire,

piuttosto esistono cibi adatti ad un regime ipocalorico fatto allo scopo di dimagrire e il sushi è uno di quelli.

Il sushi nella dieta.

Non fa ingrassare, ma non fa neanche dimagrire! Nessuna scorpacciata di sushi, quindi, ma un regime equilibrato nel contesto di una dieta varia e bilanciata.

La dieta del sushi.

Molto in voga anche tra i vips (sembra che anche Victoria Beckham la segua) è la dieta del sushi. In pratica, un programma settimanale in cui pranzo e cena sono costituiti da diversi tipi di sushi , alternati e con l’aggiunta di sashimi.

Quindi, per esempio, a pranzo si può trovare una porzione di nigiri sushi di tonno e del sashimi di salmone, il tutto condito con salsa di soia, per cena tartare di salmone e insalata mista con gamberi e avocado in sfoglia di riso (namaharumaki). Riso e pesce tutti i giorni? Essenzialmente si....., anche se con l’aggiunta di formaggio spalmabile e fogli di soia di tanto in tanto. Di facile intuizione è il perchè una dieta così concepita non può durare più di sette giorni: fondamentale è, infatti, variare quanto più possibile, per attingere quanti più nutrienti essenziali per il benessere e il naturale equilibrio dell’organismo.

Sushi vietato nella dieta Dukan.

La dieta Dukan, ideata dal medico francese Pierre Dukan, si struttura su 4 periodi fondamentali: una fase di “attacco”, che è la fase di iniziale perdita di peso, una fase detta “crociera”, caratterizzata dal raggiungimento del peso prefissato come obiettivo, una fase di “consolidamento”, per rimanere su quel peso senza ingrassare ne dimagrire ulteriormente e, infine, una fase di “stabilizzazione” che consente di mantenere il peso perduto nel tempo. In questo tipo di approccio dietetico, però, sia nella prima che nella seconda fase, sono assolutamente vietati i cibi fonte di carboidrati e, nella prima fase, quella di attacco, sono vietate anche le verdure.

Puoi approfondire le varie fasi e gli alimenti vietati dal metodo Dukan nell'articolo apposito.

Gli alimenti che possono essere consumati, tra l’altro senza limitazione, sono le carni magre, il pesce, le uova e il tofu. Per cui non è assolutamente contemplato il consumo di sushi in una dieta Dukan, ma si può optare per il sashimi e la salsa di soia.

Poco sushi nella dieta a zona.

Barry Sears, ideatore della dieta zona, propone un regime alimentare in cui il fabbisogno calorico si suddivide in 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi. A tal fine, nella dieta zona, si usa un modo molto semplice per regolarsi con le porzioni utilizzando semplicemente la mano. Per esempio, nel contesto del pranzo o della cena, una porzione di carne o pesce, per il fabbisogno proteico, deve essere quanto il palmo della mano (dita escluse) in larghezza e spessore; la quantità di frutta quanto 2 pugni chiusi, pasta o pane, quanto un pugno ma eliminando la frutta. Il sushi risulta quindi un po' sbilanciato verso la quota dei carboidrati, per cui, per non sbagliare, bisognerebbe mangiarne poco, uno o due palline o quadratini, e supplementare con qualcosa di proteico per esempio il sashimi. Per correggere la quota lipidica poi, basta condire con un poco olio d’oliva o mangiare della frutta secca.

Approfondisci i principi della dieta a zona.

Sushi ben accetto nella dieta mediterranea.

In una dieta equilibrata come quella mediterranea, il sushi è ben accetto. Infatti il riso è fonte di zuccheri complessi il cui introito giornaliero dovrebbe essere pari al 45% delle calorie totali e il consumo di pesce, fonte di proteine la cui percentuale è pari a 25 sul totale, viene consigliato almeno tre volte a settimana. Inoltre, non essendoci grassi aggiunti nel sushi, ci si può permettere un contorno: si può utilizzare l’olio per condire, per esempio, un piatto di verdure o ortaggi completando, così, il pasto.

Come funziona la dieta mediterranea?

Il pesce crudo fa male? Rischi per la salute.

Finora abbiamo parlato del sushi esclusivamente dal punto di vista dietetico adesso invece esaminiamo un altro degli aspetti per cui spesso se ne sente parlare, spesso non bene, i rischi per la salute!

Infezioni gastrointestinali.

Qualsiasi alimento crudo, pesce incluso, può essere terreno fertile di infezioni e intossicazioni (se i batteri sono anche produttori di tossine) da parte di svariati microrganismi come salmonella, listeria, escherichia coli, eccetera. Le manifestazioni gastrointestinali che ne conseguono dopo l’ingestione di alimenti contaminati sono prevalentemente, dolori addominali, diarrea e vomito.

Anisakis.

Di maggiore portata le conseguenze che caratterizzano l’ingestione del cosiddetto “verme del pesce”, ossia Anisakis simplex, un nematode che alberga frequentemente nelle viscere del pesce. L'eviscerazione repentina durante la pesca evita che questo parassita si diffonda attraverso le carni del pesce, ma questo non basta. La cottura scongiura sicuramente il rischio di infezione da Anisakis simplex, ma per le preparazioni che prevedono l’utilizzo del pesce crudo come il sushi?

Le pratiche di prevenzione obbligano da un lato i fornitori ad effettuare l’eviscerazione del pesce appena pescato effettuando anche un’attenta analisi, documentata, dell’aspetto degli organi interni, dall'altro i ristoratori a rispettare le procedure di congelamento ai tempi definiti e alle temperature stabilite. Il regolamento 853/2004, infatti stabilisce che il rischio viene meno sottoponendo il pesce ad una temperatura pari a -20°C per almeno 24 ore. La marinatura e l’affumicatura non annientano il parassita, quindi attenzione al consumo di pesce crudo a casa!

Intossicazione da mercurio.

Il pesce sia crudo che cotto può portare un’intossicazione da metil mercurio, che è un composto molto tossico che è presente nell'ambiente per via dell’inquinamento. Esso si accumula notevolmente nei pesci di grosse dimensioni quali il tonno o il pesce spada.

Assunzione di diossina.

La diossina è una sostanza tossica dichiarata (AIRC) cancerogena che si accumula nei grassi e quindi nel salmone. L’assunzione di diossine può causare diverse malattie tra cui una forma di acne e effetti cancerogeni.

Per il resto godetevi tranquillamente un bel piatto di sushi ricco di colori e sapori, e ben equilibrato, sempre che non si ecceda con quantità o con vino e dolci di accompagnamento!

Ricette.

Comunque tipo di sushi si voglia preparare bisogna partire dal riso.

Ingredienti

Preparazione

Una volta preparato il riso, può essere preparato ogni tipo di sushi aggiungendo gli ingredienti preferiti: pesce, verdure, uova ecc..

 

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

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