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L’alga kombu è un ingrediente molto diffuso nella cucina asiatica, soprattutto quella giapponese, ma forse non tutti sono a conoscenza dei benefici che può apportare alla salute. Vediamo le proprietà , le controindicazioni e i principali impieghi di quest’alimento.
Il termine giapponese kombu fa riferimento alla parte edule di alcune specie di alghe brune, appartenenti alla famiglia delle Laminariales, tra cui spicca Laminaria japonica.
Si tratta di alghe marine che crescono, a circa 25 metri di profondità, lungo le coste dell’Atlantico, del Pacifico settentrionale, del Mare del Nord e della Manica.
Il corpo della Laminaria, definito anche tallo, appare costituito da tre componenti fondamentali:
Il colore bruno è dovuto ad un pigmento carotenoide chiamato fucoxantina, localizzato all'interno dei cloroplasti (gli organuli in cui avviene la fotosintesi) insieme alla clorofilla.
La kombu è un alimento ricco in vitamine, sali minerali e fibre.
Qui di seguito riportiamo i valori nutrizionali dell’alga, facendo presente che vi possono essere delle variazioni in base alla specie utilizzata (Laminaria digitata anziché Laminaria japonica, qualora la kombu provenga dalla Bretagna, dall'Irlanda, etc). Vediamoli.
Valori per 100 g di kombu
A tali valori nutrizionali si deve il suo ridotto apporto calorico.
La Kombu ha solo 43 Kcal ogni 100 g!
L’alga kombu è ciò che può essere definito un alimento funzionale, in quanto, oltre ad avere proprietà nutrizionali, sembra essere in grado di apportare dei benefici al nostro organismo.
Sebbene i benefici siano dovuti ad una sinergia di effetti tra vitamine, sali minerali e fibre, diversi studi mostrano che i principali responsabili di tali effetti sono proprio queste ultime.
Le fibre della L. japonica costituiscono un gruppo variegato in quanto a struttura e caratteristiche funzionali. Tra i più importanti abbiamo:
Sebbene i risultati ottenuti siano molto promettenti, in realtà, molti di essi derivano da studi in vitro e preclinici, ovvero effettuati sull'animale; di conseguenza, sono necessari ulteriori studi per confermare tali effetti anche sull’uomo.
Ma vediamo i benefici in maggior dettaglio.
L’alga kombu è stata oggetto di vari studi per stabilire il nesso tra il suo consumo e la perdita di peso corporeo. Studi eseguiti sull'animale (Shirosaki-Koyama et al., 2011; Jang and Choung, 2013; Wilcox et al., 2014) mostrano che gli effetti sono dovuti (almeno in parte) agli alginati, i quali:
Lo iodio, inoltre, partecipa alla riduzione della massa adiposa in quanto è coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei, che sensibilizzano il tessuto adiposo all'azione delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) riducendo la quota dei lipidi di deposito.
La kombu viene utilizzata per il controllo del peso in associazione ad altre erbe, in modo da avere un effetto sinergico. Tra i rimedi più studiati vi è il GGEx18 (Gyeongshingangjeehwan 18), costituito da kombu, efedra e rabarbaro, ampiamente prescritto dai medici coreani. Il meccanismo d’azione è riconducibile ad un aumento dell’ossidazione dei grassi indotto dall'attivazione di un recettore noto come PPARα, il bersaglio di alcuni farmaci per le iperlipidemie, come i fibrati (Shin and Yoon, 2012; Shin et al., 2012; Oh et al., 2015).
Gli studi su volontari umani mostrano effetti contrastanti, infatti, sebbene un lavoro di You et al. (2009) abbia mostrato che la supplementazione con 20 g/die di kombu (associata ad un regime calorico equilibrato ed esercizio fisico) sia stata in grado di ridurre il peso corporeo e la massa grassa in 22 studentesse coreane, un altro studio (Odunsi et al., 2010) ha mostrato che il trattamento (della durata di dieci giorni) non ha avuto gli effetti sperati su 48 volontari (sovrappeso e obesi).
Diversi studi mostrano che i polisaccaridi dell’alga kombu (tra cui il fucoidano) sono in grado di ridurre la formazione degli ateromi (le placche tipiche dell’aterosclerosi), in ratti nutriti con una dieta ricca in grassi. Ciò sembra essere dovuto a diversi meccanismi:
Questi dati, sebbene promettenti, hanno bisogno di essere confermati da studi clinici.
Diversi studi sugli animali (non ancora confermati sull'uomo) mostrano le potenzialità anti diabetogene della kombu. I lavori di Li et al (2012) e Jia et al. (2014) mostrano che il trattamento di topi, affetti da diabete mellito di tipo II, con polisaccaridi estratti da L. japonica ha determinato:
I polisaccaridi dell’alga kombu sono stati in grado di inibire la formazione dei trombi e facilitarne la dissoluzione, in studi sull'animale (Xie et al., 2011) e sull'uomo.
In particolare:
Uno studio sull'animale (Wang et al., 2012) ha mostrato gli effetti protettivi dei polisaccaridi derivanti dal fucoidano, in caso di patologie renali, dovuti alle proprietà antiossidanti e inibenti la perossidazione dei lipidi di membrana. Anche in questo caso sono necessari ulteriori studi per valutarne l’efficacia sull'uomo.
Diversi studi in vitro hanno mostrato la capacità di diversi componenti della kombu (polisaccaridi e fucoxantina) di sopprimere la proliferazione di cellule tumorali del colon, del tratto nasofaringeo, della cervice uterina e della cute, attraverso la morte delle cellule per apoptosi (Go et al., 2010; Sun et al., 2013; Park et al., 2013; D’Orazio et al., 2012; Peng et al., 2013; Zhai et al., 2014). Queste proprietà devono trovare ancora conferma in ulteriori studi, sull'animale e sull'uomo.
Per il suo elevato contenuto in fibre e zuccheri (come il mannitolo), l’alga kombu può essere d’aiuto sia in caso di stipsi, sia in caso di diarrea dovuta, per esempio, ad infezioni intestinali.
Approfondisci le proprietà dei probiotici.
I dati ottenuti, da studi in vitro e in vivo, incoraggiano l’impiego degli estratti di quest’alga per modulare le risposte immunitarie ad antigeni di vario tipo.
Un lavoro di Lebedynskaya et al., (2014) ha mostrato come il fucoidano sia in grado di stimolare le difese immunitarie negli animali da laboratorio, attraverso:
I dati sui macrofagi hanno trovato conferma in un lavoro di Fang et al. (2015).
Uno studio di Lin et al. (2015) evidenzia i potenziali impieghi dei polisaccaridi della kombu per la sintesi di nuovi farmaci antiasmatici. I dati (che necessitano di ulteriori conferme) mostrano:
I polisaccaridi idratano la cute sia attraverso la cessione dell’acqua da essi trattenuta, sia attraverso l’inibizione della perspiratio insensibilis, ovvero la perdita d’acqua sotto forma di vapore (Choi et al., 2013).
L’associazione degli estratti di Laminaria japonica e Cistanche tubulosa (una pianta grassa diffusa nei deserti) potrebbe essere d’aiuto nel trattamento dell’alopecia e delle infiammazioni del cuoio capelluto, sebbene non sia stato ancora individuato il componente responsabile di tali effetti.
In uno studio di Shin et al. (2015), eseguito su topi rasati, l’associazione dei due estratti ha stimolato la ricrescita del pelo con un’efficacia paragonabile ad una soluzione di minoxidil al 3% (il minoxidil è uno dei farmaci più utilizzati per il trattamento dell’alopecia).
I dati ottenuti hanno trovato un riscontro anche nell'uomo, infatti, la somministrazione degli estratti per 16 settimane ha portato a:
Gli effetti antinfiammatori sembrano essere molto importanti in quanto si pensa che alcune forme di alopecia possano essere dovute (almeno in parte) all'infiammazione del cuoio capelluto.
L’alga kombu, così come altre alghe, dev’essere consumata con moderazione a causa degli effetti, anche gravi, che può produrre sull'organismo. Vediamo di cosa si tratta.
Laminaria japonica è stata al centro dell’attenzione per gli effetti tossici che ha sortito in bambini nati da madri che ne facevano un uso alimentare eccessivo durante la gravidanza.
Uno studio clinico di Nishiama et al. (2004), infatti, ha mostrato come il consumo eccessivo abbia portato alla nascita di 34 bambini affetti da ipotiroidismo congenito transitorio, ovvero un deficit funzionale della tiroide caratterizzato da una ridotta produzione di ormoni (triiodotironina e tiroxina). Sebbene possa sembrare un paradosso (dal momento che lo iodio viene utilizzato per la sintesi degli ormoni tiroidei), l’esposizione eccessiva allo iodio può portare a questa condizione. In alcuni dei bambini nati con questo disturbo, l’ipotiroidismo congenito è divenuto permanente, nonostante siano stati trattati con levotiroxina (un farmaco utilizzato per l’ipotiroidismo).
Uno studio successivo (Karsten Mussig, 2009) ha confermato che il consumo eccessivo di alghe, ricche in iodio, è associato a patologie quali la tiroidite di Hashimoto (una patologia autoimmune causata dalla produzione di anticorpi contro le cellule della tiroide), ipotiroidismo e gozzo (l’ingrossamento della tiroide).
Più di rado si osservano ipertiroidismo (un’eccessiva produzione di ormoni tiroidei) e tireotossicosi una vera e propria intossicazione provocata da livelli elevati di ormoni tiroidei.
Come evidenziato da una metanalisi di Hasani-Ranjbar et al. (2013), l’uso della kombu nelle cure dimagranti è associata all'insorgenza di meteorismo, ovvero l’accumulo di gas dovuto alla fermentazione delle fibre da parte della microflora intestinale.
L'alga Kombu non è consigliata in gravidanza ed allattamento a causa dell'alto contenuto di iodio che, se assunto in eccesso, può provocare nel bambino una situazione di ipotiroidismo che può diventare permanente poiché le funzioni tiroidee non sono ben sviluppate nel feto e nei neonati.
Sempre a causa dell'alto contenuto di iodio l'alba Kombu non deve essere assunta dai bambini al di sotto dei dodici anni che possono sviluppare un gozzo con ipo o ipertiroidismo. Se vengono rispettate le quantità di assunzione giornaliera di iodio, non vi sono controindicazioni, ma le alghe sono troppo ricche di minerale: un grammo di alga contiene una quantità maggiore di quella consigliata per i bambini di circa 40 volte.
Uno studio di Karsten Mussig, nel 2009 ha confermato che il consumo eccessivo di alghe, ricche in iodio, è associato a patologie quali la tiroidite di Hashimoto (una patologia autoimmune causata dalla produzione di anticorpi contro le cellule della tiroide), ipotiroidismo e gozzo (l’ingrossamento della tiroide).I soggetti già affetti da ipotiroidismo, quindi, non devono assumere l'alga in quanto può interferire con la terapia farmacologica.
Chi soffre di problemi cardiaci ed ipertensione non deve assumere alga Kombu in quanto potrebbe peggiorare i sintomi a causa del contenuto in iodio.
Nonostante le molte proprietà dell’alga non si può farne un uso eccessivo per non incorrere in fastidiosi effetti collaterali.
La quantità giornaliera raccomandata varia in funzione dell’età e delle formulazioni. Generalmente la dose raccomandata negli adulti è di circa 100 mg al giorno se non si soffre di particolari patologie soprattutto della tiroide. In ogni caso è opportuno attenersi alle etichette sulle confezioni e meglio ancora chiedere informazioni sulle dosi al proprio medico curante.
Questa Alga può essere reperita nei punti vendita di prodotti bio, oppure nei negozi di specialità asiatiche, dove possiamo trovarla:
Il prezzo varia dai 5 ai circa ai 10 euro a seconda della qualità.
In Giappone, l’alga kombu è un ingrediente fondamentale nella preparazione di diversi piatti, dalle zuppe ai tagliolini in brodo, grazie alla sua capacità di esaltare i sapori.
Essa è ricca, infatti, in acido glutammico, un aminoacido in grado di attivare i recettori responsabili del quinto gusto, l'umami. L'umami è stato identificato come un gusto fondamentale dal chimico giapponese Kikunae Ikaeda, nel 1908, ed è tipico di alimenti proteici quali carni e formaggi.
L’alga può essere aggiunta nella preparazione dei legumi per renderli più leggeri e digeribili.
Vediamo alcune ricette sfiziose che, grazie a quest’alga, possono essere realizzate anche senza l’uso del sale!
Kombu e germogli di soia in padella
Per la preparazione di questo piatto ci occorrono pochi e semplici ingredienti:
Come prima cosa occorre mettere in ammollo le strisce d’alga per una decina di minuti;
Dopo averle risciacquate, le si faccia cuocere in salsa di soia per circa 20’;
Quindi si faccia saltare, in olio d’oliva, le strisce di kombu, le carote tagliate a rondelle e i germogli di soia, per qualche minuto
Ichiban dashi, o brodo di base
L’ichiban dashi viene utilizzato per la realizzazione di diverse pietanze, tra cui tagliolini in brodo, zuppa di miso, nimono, soba e udon. Per la preparazione ci occorrono:
Risciacquare la kombu in acqua corrente e lasciarla in ammollo, nei 500 ml d’acqua, per circa 5’;
Cuocere a fuoco medio e rimuovere l’eventuale schiuma con un colino;
Prima che l’acqua bolla, rimuovere l’alga e aggiungere il katsuo;
Spegnere il fornello in modo che il katsuo non assuma un sapore cattivo;
Lasciar riposare per circa 10’’;
Filtrare, conservare in frigo e consumare il prima possibile.
Insalata di kombu e ceci
Qui di seguito riportiamo gli ingredienti per 6 persone:
Lasciare in ammollo i ceci per una notte, in acqua tiepida, e la kombu per 10’;
Porre i ceci, la kombu e 2L d’acqua in pentola a pressione, e far cuocere per un’ora.
Colare i ceci e aggiungere il prezzemolo, l’erba cipollina e la kombu tritati;
Aggiungere l’olio, l’aceto e la salsa di soia.
Daikon con kombu in salsa di soia
Il daikon è un ravanello bianco gigante, dal sapore piccante. In questa ricetta può essere utilizzato fresco o secco; se dovesse risultare difficile trovarlo, in alternativa, si può usare il classico ravanello rosso.
Approfondisci proprietà e benefici del daikon.
Per realizzare questo piatto occorrono:
Porre in ammollo la kombu per 10’ e il daikon fino all'ammorbidimento;
Sminuzzare la kombu e il daikon e disporli sul fondo di una pentola;
Ricoprire il tutto con l’acqua di ammollo, coprire, portare all'ebollizione e abbassare la fiamma;
Aggiungere la salsa di soia e far cuocere per 30’-40’ a fuoco lento, fino ad intenerire la kombu;
Far assorbire i liquidi in eccesso.
Zuppa di kombu, fagioli azuki e zucca.
Gli azuki sono dei piccoli fagioli rossi, molto utilizzati nella cucina giapponese. La ricetta prevede:
Lasciare in ammollo i fagioli per una notte, in acqua tiepida, e la kombu per 10’;
Sistemare la kombu, i fagioli e la zucca in una pentola e ricoprire d’acqua;
Cuocere a fuoco lento fino a completa cottura dei fagioli.
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