Dieta Dukan: funziona? menù di esempio, schema delle fasi, ricette e controindicazioni

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La dieta Dukan è una regime alimentare iperproteico dimagrante. È divisa in quattro fasi: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione, ognuna con il suo menù, le ricette e gli alimenti da scegliere a colazione pranzo e cena. Vediamo come funziona questa dieta, quali sono i benefici e quali le possibili controindicazioni.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è
  2. Come funziona?
  3. Fase di attacco
    1. Alimenti fase 1
    2. Menù tipo fase 1
  4. Fase di crociera
    1. Verdure
    2. Menù tipo fase 2
  5. Fase di consolidamento
    1. Alimenti fase 3
    2. Menù tipo fase 3
  6. Fase di stabilizzazione
  7. La crusca di avena
  8. Alimenti vietati
  9. Funziona? Risultati
  10. Benefici
    1. Purifica l’organismo
    2. Muscoli
    3. Cellulite
  11. Fa male? I rischi della dieta iperproteica
    1. Malattie cardiovascolari
    2. Stitichezza
    3. Carenze
    4. Nausea, vomito e alitosi
    5. Stanchezza
    6. Crampi muscolari
  12. Controindicazioni
    1. Vegetariani
    2. Gravidanza
  13. Ricette
  14. Opinioni contrarie

Cos'è la dieta Dukan?

Nata ad opera del suo creatore Pierre Dukan esperto in nutrizione, la dieta Dukan è una dieta iperproteica ed ipocalorica che promette non solo di raggiungere il giusto peso, ma di mantenerlo per sempre. La dieta propone uno schema da seguire strutturato in quattro fasi, due per dimagrire e altre due volte al mantenimento del peso. I 100 alimenti consentiti non vanno limitati nelle quantità ma consumati a volontà per evitare il senso di fame che è secondo Dukan, il principale responsabile dell'efficacia di molte diete dimagranti.

Come funziona la dieta Dukan: schema delle fasi.

La dieta Dukan consta di quattro fasi, più o meno brevi a seconda dei chili che vogliamo perdere, in cui l’apporto di proteine è più alto nelle fasi iniziali e decresce progressivamente.

Prima fase: attacco.

La fase di attacco è quella più ricca di proteine perché sono esclusi tutti gli alimenti ricchi di carboidrati, la frutta e la verdura. La durata della fase di attacco può variare dai 2 ai 7 giorni e consente di iniziare a perdere i chili di troppo rinunciando sì ad alcuni alimenti ma senza limitazioni sulle quantità degli alimenti permessi. Questo vuol dire che i cibi consentiti non devono essere pesati ma si possono consumare a piacere.

Alimenti permessi nella fase 1.

Gli alimenti consentiti per la fase di attacco sono 72, riassunti nella tabella:

Gli alimenti proteici sono consentiti tutti, indipendentemente dalla quantità, dalle calorie e dal contenuto di grassi. L’unica restrizione riguarda i latticini. Si potrà consumare solo latte scremato (e di conseguenza yogurt magro preparato con latte scremato) e solo i formaggi più leggeri tipo ricotta o fiocchi di formaggio magro (jocca).

Per quanto riguarda le uova Dukan distingue l’albume dal tuorlo. L’albume può essere consumato a piacere ogni giorno, mentre si invita a non mangiare più di un tuorlo al giorno in quanto ricco di colesterolo.

L’alimentazione giornaliera, oltre che composta dai cibi permessi, dovrà essere obbligatoriamente corredata da almeno un litro e mezzo di acqua e 3 cucchiai di crusca d’avena. Dukan consiglia inoltre di assumere integratori vitaminici.

Colazione:

Spuntino: uno yogurt magro.

Pranzo:

Spuntino: 100 di formaggio light.

Cena:

Condimenti consentiti: aceto di mele, aceto balsamico, ketchup, senape, erbe aromatiche, aglio, cipolla, succo di limone, sale e pepe.

Seconda fase: crociera.

La seconda fase proposta dal dottor Dukan, quella di crociera, ci permette di ottenere il dimagrimento vero e proprio fino a raggiungere il peso ideale. Anche in questo caso la durata è variabile a seconda dei chili da perdere; tuttavia, considerando che si possono perdere da 1 kg a 1.5 kg a settimana, possiamo calcolare per quanti giorni dovremo seguire la fase crociera. Se per esempio dopo la fase di attacco ci rimangono da perdere 10 kg, la durata prevista varierà da un minimo di 60 giorni (8 settimane e mezzo) a un massimo di 70 giorni (10 settimane).

La fase crociera prevede la possibilità di mangiare, oltre a tutti gli alimenti consentiti durante la fase di attacco, anche la maggior parte delle verdure. Si possono introdurre i primi dolci, ovviamente non scelti liberamente, ma preparati con ingredienti dietetici. Rispetto a quella di attacco però, è una fase più articolata, in quanto nell'arco di una settimana bisognerà alternare:

Rimane di fondamentale importanza assumere 1.5 litri di acqua al giorno e 3 cucchiai di crusca d’avena.

Verdure permesse nelle giornate PV della fase 2.

Le verdure durante la fase 2 sono consentite solo nelle giornate PV e sono 26: asparagi, carciofi, cavoli, broccoli, melanzane, barbabietola, carote, sedano, cicoria, cetrioli, finocchi, fagiolini, porro, funghi, cipolla, palamito, peperoni, zucca, zucchine, ravanello, rabarbaro, lattuga, spinaci, rutabaga, bieta, pomodori, rape. In più sono inseriti in questa categoria anche il tofu e i semi di soia (che non sono verdure ma apportano comunque proteine vegetali), per un totale di 28 alimenti.

Colazione:

Spuntino: uno yogurt magro.

Pranzo giornate PP:

Pranzo giornate PV:

Spuntino: uno yogurt magro.

Cena giornate PP:

Cena giornate PV:

Condimenti consentiti: aceto di mele, aceto balsamico, ketchup, senape, erbe aromatiche, aglio, cipolla, succo di limone, sale e pepe.

Terza fase: consolidamento.

A partire da questa fase il regime alimentare Dukan diventa più permissivo, paragonabile a un “regime di libertà controllata”. Lo scopo di questa fase è mantenere il peso perso e scongiurare il rischio di riprendere i chili persi o anche di più.

La durata in giorni si ottiene moltiplicando per 10 il numero dei chili persi.

Alimenti della fase 3

Si mantengono i cibi permessi in precedenza e se ne aggiungono altri: ricompaiono gli alimenti che forniscono carboidrati, il pane, la frutta. Gli alimenti reintrodotti sono:

pasta, patate e cereali (riso, farro, mais...) ma solo per due pasti a settimana, il pane integrale, tutti i giorni, sebbene limitato a non più di 40 g al giorno, la frutta è consentita solo una volta al giorno. La razione di frutta è mediamente di 120 - 150 g; sono consentiti tutti i frutti tranne uva, banana e ciliegie.

Due volte a settimana si può preparare un pasto libero, con qualsiasi alimento si voglia, stando attenti però a:

Un unico giorno a settimana (preferibilmente il giovedì o in alternativa mercoledì o venerdì) bisogna fare una giornata alimentare di sole proteine, per mantenere il peso perso.

Colazione:

Spuntino: un frutto o uno yogurt.

Pranzo:

Spuntino: un frutto o uno yogurt (variando rispetto alla mattina).

Cena:

Condimenti consentiti: aceto di mele, aceto balsamico, ketchup, senape, erbe aromatiche, aglio, cipolla, succo di limone, sale e pepe.

Non più di due volte a settimana si può aggiungere ai pasti principali (pranzo e cena) una porzione di farinacei (cereali e derivati).

Quarta fase: stabilizzazione.

La stabilizzazione rappresenta l’ultima fase. Si ritorna a un’alimentazione normale, nessun alimento sarà vietato ma andrà tenuto sempre un occhio alle quantità. Questo schema alimentare andrà seguito per tutta la vita, in modo tale da mantenere costante il peso ideale.

Occorre seguire queste indicazioni: continuare ad assumere tutti i giorni 3 cucchiai di crusca d’avena, va sempre fatto un giorno della settimana a base solo di proteine, fare 20 minuti quotidiani di camminata a passo svelto.

L’organizzazione giornaliera dei pasti è uguale a quella della fase di consolidamento, ma in più si aggiungono 40 g di formaggio magro a cena. Anche in questo caso, ma sempre non più di due volte a settimana, oltre alle altre pietanze, si può consumare un piatto di pasta o di riso o di farro o cous cous o spaghetti di soia o pane.

L’importanza della crusca d’avena.

Nella dieta Dukan si attribuisce particolare importanza alla crusca d’avena, in particolar modo della crusca che si può acquistare tramite il suo sito.

La crusca ha le seguenti proprietà: riduce l’indice glicemico degli alimenti, riduce la quantità di colesterolo assorbito nell'intestino, aumenta il senso di sazietà, migliora l’evacuazione perché aumenta la massa delle feci.

Negli esempi di menù proposti, abbiamo frazionato la quantità giornaliera da assumere (3 cucchiai) nel corso dei tre pasti principali, per evitare che compaiano gonfiore, meteorismo e diarrea.

Approfondisci i benefici della crusca d'avena.

Alimenti vietati: olio e vino.

L’olio d’oliva e il vino  sono esclusi quasi completamente dalla dieta Dukan. Pensate che per la prima fase sono permesse appena 3 gocce di olio d’oliva, per arrivare, nella fase di consolidamento, a soli 2 cucchiaini da caffè al giorno! Quantità davvero irrisorie rispetto a quelle permesse dalla dieta mediterranea, che non dà mai meno di un cucchiaio di olio e pasto.

Anche il vino è generalmente escluso. Dukan ne sconsiglia l’assunzione e se proprio siete consumatori accaniti di vino, per ogni bicchiere dovete fare 20 minuti di corsa. Gli altri alcolici sono proibiti.

Funziona? I risultati.

Ma vediamo quanto si perde in un mese. Dukan promette che si può perdere da 1 kg a 1.5 kg a settimana, quindi dai 4 ai 6 kg al mese. E’ importante sottolineare però che l’entità del dimagrimento dipende da:

che sono tutti quei fattori che determinano le capacità metaboliche dell’organismo. Possiamo dire che chi è più giovane, più alto, con una buona percentuale di massa magra e fisicamente attivo dimagrirà con più facilità e tempi minori. Inoltre il dimagrimento può essere più rapido all’inizio del programma e può rallentare man mano che si procede. Leggendo le esperienze di chi l’ha provata, alcuni dicono di essere riusciti a perdere anche 20 o 30 chili, altri dicono che non funziona.

Benefici della dieta Dukan.

Come tutte le diete proteiche la dieta Dukan, eliminando i carboidrati consente un effettivo dimagrimento in poco tempo.

Oltre alla perdita di peso inoltre la dieta ha anche effetti benefici sull'organismo, depurativi, anticellulitici, e contrasta la ritenzione idrica.

Purifica l’organismo.

La dieta Dukan prevede come detto, l’assunzione di molta acqua e poco sale, il che consente ai reni di filtrare efficacemente il sangue e di purificare l’organismo dalle tossine accumulate

Aumenta il tono muscolare.

La dieta a base di proteine , consente di perdere peso eliminando solo la massa grassa ma senza intaccare la massa magra, al contrario di molte diete che, essendo povere di proteine, inducono l’organismo ad attingere l’energia necessaria dai muscoli

Contrasta la ritenzione idrica e quindi previene la cellulite.

La dieta proteica, soprattutto nella fase di attacco, prevede il consumo di almeno 2 litri al giorno di acqua a basso contenuto di sodio. L’introduzione di liquidi stimola la diuresi e quindi non solo purifica l’organismo dalle tossine ma combatte i ristagni di liquidi che sono causa dell’insorgere della cellulite.

Fa male? I rischi della dieta iperproteica.

E’ vero che si possono perdere dei chili di troppo ed anche velocemente, ma a quale prezzo? La dieta Dukan può creare danni anche molto spiacevoli.

Aumenta la probabilità di avere malattie cardiovascolari.

Mangiare abbondantemente alimenti ricchi di grassi animali come carne, pesce, formaggi e uova fa aumentare il colesterolo LDL (quello cattivo) nel sangue; l’olio extravergine di oliva, che apporterebbe antiossidanti e farebbe aumentare il colesterolo HDL (la frazione buona), è escluso quasi totalmente dalla dieta.

Stitichezza nella fase di attacco.

La fase di attacco della dieta prevede l’assunzione di sole proteine e l’eliminazione di frutta e verdure. La mancata assunzione di fibre può causare costipazione e stitichezza. In una dieta bilanciata si riesce a coprire il fabbisogno giornaliero di fibre con i soli alimenti. In questo caso è invece obbligatorio assumere la crusca d’avena.

Gravi carenze da colmare con integratori.

La dieta Dukan come tutti i regimi iperproteici non rispetta i rapporti tra i principi nutrizionali che sono alla base di ogni corretta alimentazione. La massiccia dose di proteine, e l’eliminazione di frutta e verdure (soprattutto nella fase di attacco) possono causare carenza di vitamine e fibra che è necessario colmare con gli integratori per non incorrere in stati patologici.

Nausea, vomito e alitosi.

L’alimentazione a base di proteine porta all'aumento della chetonemia, cioè concentrazione dei corpi chetonici nel sangue che sono derivati del metabolismo lipidico e che provocano sintomi quali vomito, nausea, dolori addominali, alitosi.

Astenia (senso di stanchezza).

L’assenza quasi totale di carboidrati che sono indispensabili per fornire energia all'organismo può causare stanchezza, mal di testa e incapacità di concentrarsi.

Crampi muscolari per carenza di potassio.

Il potassio è un minerale fondamentale per la contrazione muscolare ed è presente in molti alimenti quali frutta e verdura che come detto sono completamente assenti nella fase di attacco e limitati nella dieta a vantaggio delle proteine.

Controindicazioni.

Oltre ai numerosi rischi che può comportare la dieta Dukan esistono anche casi in cui essa è assolutamente controindicata.

Vegetariani e Vegani.

Sicuramente la dieta Dukan è controindicata per i vegani e per i vegetariani.

L’alimentazione vegetariana, che esclude carne e pesce, e ancor di più quella vegana, che vieta carne, pesce, uova, formaggi e latte non sono compatibili con la dieta Dukan che invece impone un consumo molto abbondante di prodotti animali.

Gravidanza ed allattamento.

Le donne in gravidanza e in allattamento non possono seguirla perché devono necessariamente assumere una quantità di carboidrati, sali minerali e vitamine che con la dieta Dukan sono insufficienti.

Chi soffre di patologie renali.

Coloro che soffrono di patologie renali devono assolutamente evitare una dieta iperproteica che comporta un ulteriore affaticamento dei reni. 

Ricette dei dolci light.

Biscotti al cioccolato.

Ingredienti:

Procedimento:

Mescolare tutti gli ingredienti e uno solo dei quadrati di cioccolato, fare la forma di biscotti in modo che ne vengano 6, tritare finemente il cioccolato rimasto e mettere le scaglie sopra i biscotti.

Far cuocere in forno non preriscaldato per 15 minuti a 150 gradi.

Nutella.

Ingredienti:

un cucchiaino di cioccolata in polvere senza zucchero

Procedimento:

Mescolare insieme tutti gli ingredienti nell'ordine in cui li abbiamo scritti, fino a che si ottiene un composto semiliquido e omogeneo.

Mettere in frigo per almeno un’ora prima di consumare la Nutella.

Budino alla vaniglia.

Ingredienti:

Procedimento:

Far ammorbidire la colla di pesce in acqua fredda. Mettere in un pentolino il latte, l’aroma alla vaniglia, il succo di limone e 10 gocce di tic e far scaldare il tutto a fuoco bassissimo. In una ciotola sbattere il tuorlo e le altre 5 gocce di tic, poi versare il composto nel pentolino e mescolare. Poi aggiungere la colla di pesce e mescolare fino a che il composto bolle.

Nel momento in cui inizia a bollire, togliere dal fuoco, versare in tre stampini per budino e far riposare in frigo per 3 ore.

Puoi continuare l'approfondimento leggendo i principi base, i rischi e le tipologie di diete chetogeniche a cui il regime del dottor Dukan appartiene.

 

Critiche ed opinioni contrarie a regime alimentare del dietista francese.

Nonostante la Dukan offra un innegabile rapido dimagrimento, per la quale ragione in tanti hanno scelto questo regime alimentare, secondo la British Dietetic Association, l’associazione britannica dei dietologi, è tra le diete peggiori da seguire.

Anche l’associazione dei dietisti italiani ANDID dichiara che la Dukan è una dieta sbilanciata a per l’eccessivo apporto proteico.

E per finire secondo l’INRAN, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, in Italia si consumano troppe proteine (1,2 grammi per chilogrammo corporeo al giorno) La dieta Dukan addirittura ne prevede oltre 2,5 grammi per chilo al giorno. Non solo quindi è una dieta nociva per l’organismo(fegato, reni , cuore) , ma non è assolutamente vero che consente di mantenere il peso nel tempo, perché eliminare completamente alcuni cibi, espone l'organismo al cosiddetto effetto yo-yo. Infatti, reintroducendo i carboidrati l’organismo è portato ad accumularli e quindi a recuperare in fretta i chili persi.

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