Allenamento a circuito per dimagrire, gli esercizi bruciagrassi

Consulente Scientifico:
Dottore Antonio Altamura
(Specialista in biotecnologie mediche e nutrizione)

Il Circuit Training (CT) o allenamento a Circuito è conosciuto e molto utilizzato per il dimagrimento già dagli anni ‘50. Ancora oggi si usa nelle palestre, adattabile anche all’aperto o in casa, come ottimo allenamento brucia grassi. Vediamo con quali meccanismi e quali possono essere gli esercizi da eseguire.

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Esercizi
  3. Benefici
  4. Controindicazioni

Allenamento a circuito: cos’è e come funziona.

L’allenamento a circuito è un tipo di workout volto per lo più al dimagrimento, che si struttura organizzando una serie di esercizi uno dietro l’altro senza fasi di recupero (o al massimo con pochi secondi). L’intensità degli esercizi deve essere sempre medio-bassa (intorno al 40-65% della FCmax o frequenza cardiaca massimale); questo sistema consente all’utente di rimanere sempre nel range aerobico, ossia di utilizzare come substrato energetico preferenziale i grassi. Questa tipologia di allenamento può essere svolta in vari modi:

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Con queste premesse, possiamo sbizzarrirci nel creare percorsi di allenamento, divisi in così dette “stazioni”, più varie possibili, con pochi limiti riguardanti le modalità di esecuzione (devono essere sempre corrette anche se i carichi sono bassi) ma quasi mai il tipo di esercizio.

Questo ci consente di non annoiarci mai e rendere l’allenamento stimolante e divertente.

Possiamo, infatti, concentrarci su esercizi che stimolano i muscoli della parte superiore del corpo (upper circuit), o della parte inferiore (lower circuit), o di tutto il corpo (total body circuit). Nella stessa seduta di allenamento potremmo ripetere 2 volte un breve upper circuit, 2 volte un breve lower circuit, e 2 volte un total body circuit, o concentrare ogni allenamento su uno dei tre CT. Le combinazioni possono essere davvero tante, purchè abbiano un senso e siano specifiche per i nostri obiettivi.

Esistono in realtà anche delle classificazioni o meglio delle tipologie di CT dedicate a particolari obiettivi, che potremo comunque modificare con l’aiuto di un esperto, per adattarlo alle nostre esigenze.

Tipologie particolari di CT

  • PHA (peripheral heart action): alterna esercizi che stimolano parti diverse del corpo, molto lontante tra loro (ad esempio pettorali e gambe). Questo favorirebbe il flusso sanguigno lungo tutto l’organismo.

  • SCT (super circuit training): unisce il classico allenamento con resistenze a stazioni aerobiche, come ciclette o step della durata di pochi minuti. Questo accresce i risultati in termini di massa muscolare e forza rispetto al CT.

  • SR (spot reduction): una variante dell’SCT focalizzata sul dimagrimento localizzato quindi su esercizi che riguardano la zona d’interesse.

Combinazioni di esercizi bruciagrassi per dimagrire con il circuito.

Come detto sono davvero tante quindi le tipologie di esercizi e le combinazioni da poter scegliere; per questo limitiamoci a riportare alcuni esempi abbastanza semplici:

Esempio di Circuit Training a corpo libero.

Flessioni (10 ripetizioni) + trazioni alla sbarra (6 ripetizioni) + squat libero (20 ripetizioni) + addominali classici (20 ripetizioni). Eseguire uno dietro l’altro senza pause, e ripetere il circuito per 4 volte con recuperi al massimo di 30”

Esempio di upper circuit con macchinari-manubri.

Chest press (12 ripetizioni) + shoulder press (12 ripetizioni) + french press con manubri (12 ripetizioni) + flessioni (12 ripetizioni) + alzate laterali (12 ripetizioni) + estensioni ai cavi (12 ripetizioni). Eseguire uno dietro l’altro senza pause, e ripetere per 3 volte con recupero massimo di 30”

Esempio di lower circuit con macchinari-manubri.

Squat libero (12 ripetizioni) + abductor machine (12 ripetizioni) + leg extension (12 ripetizioni) + crunch bassi (12 ripetizioni) + affondi (12 ripetizioni) + leg curl (12 ripetizioni) + adductor machine (12 ripetizioni). Eseguire uno dietro l’altro senza pause, e ripetere per 3 volte con recupero massimo di 30’’

Esempio di total body circuit misto.

Distensioni con manubri su panca piana + lento avanti manubri + estensioni manubrio + crunch + ciclette 3 minuti + lat machine + curl manubri + squat libero + crunch machine + cilette 3 minuti. Eseguire uno dietro l’altro senza pause, e ripetere il circuito per 3 volte con recupero massimo di 30’’

Perchè eseguire l’allenamento a circuito e con quali vantaggi?

Oltre a bruciare grassi, il CT offre altri vantaggi:

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I modi e i tempi giusti, attenzione a non esagerare!

Come ogni tipo di allenamento, anche il CT può avere degli svantaggi e delle controindicazioni:

Il bilanciamento tra benefici e svantaggi del CT ci porta a considerare questo tipo di allenamento molto utile per dimagrire, migliorare la nostra resistenza e la composizione corporea, ma forse un pò incompleto. Bisogna come sempre, trovare altri stimoli in altre tipologie di workout in modo tale da trarre il massimo vantaggio dal CT, senza commettere l’errore di fossilizzarci solo su di esso.

Informazioni Sugli Autori: Dottor Antonio Altamura (Laurea in Biotecnologie Mediche Master in Nutrizione Umana - Personal Coach)

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