Massa magra.

La massa magra è una parte del peso di un soggetto che si riferisce al peso di ossa, muscoli, acqua, sangue e organi. Quando si parla di massa magra ci si riferisce alla massa muscolare per lo più in quanto questa rappresenta oltre la metà della massa magra totale. Maggiore è la quantità di massa magra presente in un individuo maggiore sarà il suo metabolismo basale e il suo dispendio calorico. La massa magra può essere aumentata in due modi, o aumentando il numero di cellule muscolari o aumentando la dimensione delle cellule muscolari e in ogni caso con un’adeguata alimentazione e con degli allenamenti specifici. La massa magra si può misurare indirettamente attraverso la massa grassa, utilizzando alcune formule matematiche oppure attraverso degli strumenti come il bioimpedenziometro.

Massa magra

    Indice Articolo:

  1. Cos'è la massa magra
  2. Consumo delle calorie
  3. Rapporto tra massa grassa e magra
  4. Come si misura? Le tecniche
    1. La plicometria
    2. L'impedenziometria
    3. Le formule di calcolo
    4. Le circonferenze corporee
  5. Come aumentare la massa magra?
  6. L'alimentazione
    1. Proteine: i mattoni dei muscoli
    2. Dieta iperproteica per la massa
  7. Integratori di proteine
  8. Ormoni anabolizzanti
  9. Lo sport e la crescita muscolare
    1. Bodybuilding
    2. Gli sport aerobici
  10. I rischi delle diete squilibrate
  11. Approfondimenti

Cos’è la massa magra.

Con il termine massa magra si indica la parte di peso corporeo non costituito da sostanza lipidiche. In altre parole la massa magra di un soggetto è la parte del peso dell’organismo che è costituita da muscoli, ossa, acqua, sangue e organi. Solitamente quando ci si riferisce alla massa magra si fa riferimento alla massa muscolare di un soggetto, che è quella che si va a valutare quando si deve seguire un allenamento o una dieta mirata poiché è quella che va sviluppata o preservata ed è soggetta a cambiamenti, mentre gli altri componenti come lo scheletro o gli organi rimangono sempre tali. Inoltre la massa muscolare costituisce circa il 50% della massa magra totale per cui risulta essere quella più rilevante. La maggior parte della magra è costituita da acqua, minerali, glucidi e proteine e rappresenta circa il 40- 70 % del peso totale di un individuo.

Consumo delle calorie: il ruolo della massa magra.

Considerando un pari volume la massa magra pesa di più rispetto alla massa grassa. Questo perché il tessuto adiposo risulta come peso più leggero rispetto al tessuto muscolare e infatti persone che magari sono molto magre ma hanno un notevole sviluppo muscolare pesano di più rispetto a persone francamente sovrappeso in cui abbonda il tessuto adiposo.

La massa magra è strettamente legata al metabolismo basale e al consumo calorico. Il metabolismo basale è il consumo calorico dell’organismo a riposo, quindi maggiore è la quantità di massa muscolare presente maggior consumo calorico si avrà in stato di riposo perché i muscoli consumano molto ossigeno e molte calorie. Aumentando quindi la percentuale di massa magra si aumenta il dispendio calorico e si bruciano più calorie. Per tale motivo la stima del metabolismo basale di un individuo si fa tramite il calcolo della massa magra attraverso alcune formule come quella che si basa sul calcolo della massa magra secondo James, di cui parleremo in seguito, e che prevede il calcolo del metabolismo basale in questo modo: 370 + (21,6 x massa magra) quindi un soggetto che avrà una massa magra di 65 kg avrà un metabolismo basale di 1774 kcal.

Legato anche alla massa magra, ma non strettamente dipendente da essa, è il fabbisogno proteico dell’individuo. Normalmente il fabbisogno proteico si stima intorno a 1 g di proteine ogni chilo di peso corporeo. Tuttavia in soggetti in cui la massa magra è molto più abbondante, per esempio nei culturisti, il fabbisogno proteico va calcolato sulla base della percentuale di massa magra presente.

Rapporto tra massa magra e massa grassa.

Una delle differenze fondamentali tra massa grassa e massa magra è che, mentre la prima è totalmente inerte, la seconda invece, costituita prevalentemente da muscoli, consuma un alto quantitativo di energia anche nelle fasi in cui l’organismo è a riposo. La massa magra può essere quindi considerata come la migliore arma naturale per ridurre la percentuale di grasso in eccesso.

La massa magra quindi è strettamente in rapporto con la massa grassa in quanto l’aumentare dell’una presuppone una diminuzione dell’altra e viceversa. Per tale motivo non esistono veri e propri valori di riferimento per la massa magra il cui calcolo si basa invece sulla percentuale di massa grassa presente nell’individuo, in rapporto al peso totale.

I valori di massa grassa di una donna variano dal 13 al 35% in base all’età (minore massa grassa in giovane età e maggiore in età avanzata) mentre per un uomo, sempre in relazione all’età, i valori variano dall’11 al 26%. Sulla base di queste valutazioni se noi pesiamo un individuo e otteniamo che ha un peso di 68 kg con una massa grassa del 15% potremo ottenere la massa magra, sottraendo il 15% dal peso e ottenendo in questo caso il valore di 57,8 che sarà il peso della massa magra. Il rapporto massa magra – massa grassa è importante anche per quanto riguarda i fenomeni di ritenzione idrica e cellulite in quanto la cellulite è più evidente se sotto al tessuto adiposo non vi è un adeguato tessuto muscolare che lo sostiene, per cui è fondamentale avere la massa magra ben sviluppata anche per combattere la cellulite, che è causa poi di ritenzione idrica. Il rapporto massa grassa massa magra è importante nei bambini in quanto se tale rapporto è più a favore della massa grassa il bambino avrà la tendenza a diventare obeso.

confronto percentuale massa magra uomo-donna

Tecniche di misurazione: come si calcola la massa magra?

Il calcolo della massa magra si fa attraverso alcune tecniche di rilevazione strumentale o attraverso alcune formule matematiche, che solitamente vengono utilizzate da calcolatori elettronici.

Plicometria.

La plicometria è una tecnica che prevede l’utilizzo di uno strumento chiamato plicometro che serve a misurare lo spessore delle pliche cutanee per ricavare la quantità di grasso sottocutaneo. Da questo si può poi ricavare la massa magra attraverso l’inserimento dei dati in alcuni calcolatori che sfruttano degli algoritmi matematici.

Le misurazioni delle pliche sono possono variare da un minimo di tre che possono considerarsi le fondamentali e sono: per la donna soprailiaca, coscia e tricipite; per l’uomo petto, addome e coscia. Se si vuole un esame più approfondito si possono misurare altre pliche come ad esempio ascellare, sottoscapolare fino ad arrivare ad un massimo di sette. Il metodo è estremamente impreciso ed è molto legato alla manualità dell’operatore.

Impedenziometria.

L'impedenziometria è una tecnica che sfrutta la diversa capacità dei tessuti di condurre una corrente elettrica, in particolare il tessuto muscolare, ricco di acqua, conduce bene la corrente elettrica, mentre il tessuto adiposo, povero di acqua, non conduce corrente elettrica. Su questo principio si basano i bioimpedenziometri e le bilance impedenziometriche che sono apparecchiature dotate di elettrodi che mandano al soggetto una debole corrente e determinano mediante algoritmi la conduzione di tale corrente. In base ai risultati saremo in grado di conoscere l’esatta composizione corporea del soggetto in termini di massa magra, massa grassa e acqua.

Formule matematiche.

Vi sono diverse formule matematiche atte al calcolo della massa magra partendo da parametri diversi.

Formula di James: questa formula prevede di calcolare la massa magra di uomini e donne a partire da altezza e peso corporeo e di ottenere il valore di massa magra in kg. Le formule sono:

  • Uomo = [1.10 x W (kg)] - 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
  • Donna = [1.07 x W (kg)] - 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}

Volendo fare un esempio pratico abbiamo per un uomo alto 1,80 m con un peso di 65 kg, una massa magra di 54,81 kg, mentre per una donna alta 1,70 dal peso di 58 kg abbiamo una massa magra di 44,83 kg. Questa valutazione va bene per individui sedentari ma non per un atleta poiché risulta molto imprecisa.

Indice di massa corporea: per la valutazione del peso ideale di un individuo in relazione alla massa corporea si fa spesso affidamento all’indice di massa corporea, che si calcola dividendo il peso del soggetto per l’altezza in metri al quadrato. Volendo fare un esempio pratico se un soggetto pesa 64 kg ed è alto 1,73 avremo 64:[(1,73)2]. I valori ottenuti devono essere compresi tra 18 e 25 perché un soggetto sia definito normopeso. In relazione alla massa magra questo è un dato fuorviante in quanto un individuo che pratica per esempio il culturismo avrà un peso corporeo elevato, in quanto come abbiamo già detto la massa magra ha un peso maggiore rispetto a quella grassa, per cui il valore dell’indice di massa corporea sarà oltre 25 e il soggetto verrà erroneamente indicato come sovrappeso.

Misurazione delle circonferenze.

Un altro metodo utilizzato per le misurazioni della massa corporea è quello delle circonferenze. Si tratta di prendere le circonferenze di collo, polso, vita e fianchi nel soggetto e poi, tramite un apposito calcolatore, si ricaverà la percentuale di massa grassa presente e di conseguenza i kg di massa grassa presente. Sottraendo il valore ottenuto al valore del peso dell’individuo otterremo la percentuale di massa magra.

Massa muscolare: come aumentarla?

Chi pratica sport di definizione muscolare o di potenziamento muscolare ha interesse all’aumento della massa magra. Vi sono due modi principali con cui la massa magra aumenta:

  • l’iperplasia, una condizione che si verifica durante lo sviluppo e che prevede l’aumento numerico delle cellule,
  • l’ipertrofia cioè l’aumento delle dimensioni delle cellule muscolari senza che però queste cambino di numero.

Per aumentare la massa magra sono importanti sia l’allenamento mirato al potenziamento della massa muscolare sia l’alimentazione che deve essere ricca in proteine. Questo perché le proteine, o meglio gli aminoacidi che le compongono, costituiscono l’elemento fondamentale per la costruzione del muscolo.

Aumentare la massa con l'alimentazione.

Per il mantenimento della massa magra e per aumentarla senza ingrassare è necessario prestare particolare cura all’alimentazione prediligendo alcuni cibi ed escludendone altre. Vi sono delle diete, basate sull’assunzione di proteine principalmente, che sono particolarmente indicate a questo scopo.

Gli alimenti: il ruolo delle proteine.

I più indicati per mantenere e aumentare la massa magra sono gli alimenti ricchi di proteine. In particolare sono gli alimenti proteici di origine animale ad avere un ruolo di primaria importanza in quanto contengono proteine formate da aminoacidi essenziali, quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che sono fondamentali per la costituzione dei muscoli. Gli alimenti da preferire sono le carni, soprattutto quelle magre come il pollo e il tacchino per evitare di assumere troppi grassi, il pesce e le uova. Buona fonte di proteine sono anche i legumi. Da limitare i formaggi per il loro alto contenuto di lipidi. Sconsigliata invece l’assunzione di carboidrati in quanto questi vengono si utilizzati come fonte energetica dal muscolo ma non aiutano a sciogliere il grasso corporeo anzi ne rimpinguano le riserve per cui sono da limitare fortemente nell’alimentazione.

Le diete per l'incremento ed il mantenimento della massa muscolare.

Per aumentare la massa magra o per mantenerla tale vi sono alcune diete definite diete iperproteiche che prevedono di assumere durante il giorno una grande quantità di proteine, almeno 1,5 – 2 g al giorno ogni chilo di peso corporeo e di limitare l’apporto di carboidrati. Tra queste abbiamo le famose dieta Dukan e dieta Blackburn che sfruttano il principio della chetogenesi per bruciare grassi, perdere peso ed aumentare la massa magra. Queste diete risultano efficaci anche per diminuire la cellulite e la ritenzione idrica in quanto una minore quantità di massa grassa e una maggiore quantità di massa magra favoriscono la circolazione dei liquidi ed evitano l’accumulo di tessuto adiposo ed il ristagno dei liquidi.

Un esempio di dieta per aumentare la massa magra prevede:

  • Colazione: una fonte proteica esempio un salume come bresaola, prosciutto, oppure un uovo
  • Spuntino: un frullato di proteine in polvere
  • Pranzo: una fonte proteica esempio carne, pollo, tonno, prosciutto, pesce
  • Spuntino: un frullato di proteine in polvere oppure una fonte proteica esempio tonno o salumi
  • Cena: una fonte proteica esempio carne, pollo, tonno, prosciutto, pesce, e una porzione di insalata o di verdura.
  • Dopocena: proteine in polvere o fonte proteica a scelta esempio latte o tonno o albumi d’uovo.

Gli integratori proteici per i muscoli.

Per l’aumento ed il mantenimento della massa magra si può ricorrere all’utilizzo di integratori che forniscano proteine ed aminoacidi essenziali. I più comuni sono:

  • Integratori di creatina e glutammina: la creatina è una sostanza che fornisce energia e forza muscolare, mentre la glutammina è un aminoacido anticatabolico che accelera il recupero muscolare dopo l’allenamento. La creatina va assunta più volte durante tutta la giornata per fare in modo che si sviluppi maggiore forza muscolare e resistenza, mentre la glutammina per evitare il catabolismo muscolare e favorire il recupero va presa prima e dopo un allenamento.
  • Aminoacidi ramificati: sono integratori a base di aminoacidi, i costituenti delle proteine, e vengono utilizzati in quanto molto rapidi da assorbire e quindi perfetti per il recupero dopo l’allenamento o anche durante l’allenamento o prima. Vanno presi a stomaco vuoto per migliorarne l’assorbimento.
  • Proteine in polvere: le proteine sono l’integratore più importante perché sono i costituenti del muscolo. Le proteine in polvere possono essere ricavate dal latte, dall’uovo o dalla soia e si distinguono in a lento rilascio, indicate per coprire il fabbisogno proteico a lungo termine, e a rilascio veloce, indicate per coprire il fabbisogno proteico pre allenamento o post allenamento per recuperare la quota di proteine perse. Per ottenere i migliori risultati si consiglia di assumerle a colazione, a metà mattina e a metà pomeriggio e prima di dormire.

L’utilizzo di integratori è per lo più consigliato a coloro che praticano bodybuilding e non a quei soggetti che vogliono semplicemente perdere massa grassa a favore della massa magra.

Ormoni anabolizzanti.

Per ottenere migliori risultati in termini di ipertrofie ed aumento della massa muscolare magra a volte si ricorre all’utilizzo di farmaci a base di ormoni anabolizzanti. Tra questi i più famosi sono l' eritropoietina e il testosterone ma ultimamente vi è un dibattito aperto anche sull’insulina.

  • Eritropoietina: è una sostanza che aumenta lo sviluppo numerico delle cellule del sangue, i globuli rossi, in questo modo vi sarà una maggiore quantità di globuli rossi in circolo che apporteranno maggiori quantità di ossigeno e sostanze nutritive al muscolo in movimento. Questo fa si che il muscolo possa sostenere uno sforzo per maggiore periodo di tempo e che quindi possa svolgersi un allenamento più lungo.
  • Testosterone: alcuni studi hanno dimostrato che il testosterone aumenta la massa magra in quanto ha un’azione stimolante sul metabolismo delle proteine, stimola cioè la sintesi proteica. Inoltre riduce il catabolismo proteico cioè la distruzione delle proteine. Alla luce di questi fatti viene spesso utilizzato dagli atleti come aiuto per aumentare massa magra, volume e resistenza muscolare.
  • Insulina: sebbene sia l’ormone legato al metabolismo dei carboidrati ultimamente alcuni studi dimostrano che l’insulina, in quanto ormone anabolizzante, ha un ruolo anche nella sintesi proteica e quindi nell’aumento della massa magra. Si è visto dallo studio che una somministrazione di insulina associata ad un allenamento muscolare con i pesi promuove la sintesi proteica, mentre la somministrazione di insulina senza allenamento non da alcun risultato. Inoltre sembra che l’azione dell’insulina si esplichi sulle fibre muscolari a contrazione rapida, cioè quelle fibre che sono coinvolte nell’esercizio del bodybuilding e che sono più portate ad una crescita muscolare.

Aumentare la percentuale di massa magra con lo sport.

Fondamentale per aumentare la massa muscolare è lo sport. Vi sono alcuni sport che più di altri favoriscono lo sviluppo di massa magra così come programmi di allenamento specifici per tale sviluppo. A volte però nello sport allo scopo di aumentare massa e resistenza muscolare si fa uso anche di farmaci a base di ormoni, gli anabolizzanti.

Il bodybuilding.

Il bodybuilding è lo sport finalizzato proprio all’aumento della massa magra. L’allenamento classico prevede un periodo di sei settimane di allenamento intensivo seguito da un periodo di riposo per ottimizzare l'ipertrofia muscolare. Il periodo di riposo serve per consentire al muscolo di poter crescere e di poter riparare quelle microlesioni che si verificano sia a livello del muscolo che a livello dei tendini per l’allenamento intensivo. L’allenamento si divide in due fasi principali, una finalizzata all’aumento della massa e l’altra finalizzata alla definizione muscolare.

  • La prima fase accoppia ad un lavoro aerobico un lavoro mirato con attrezzi e pesi volto a mantenere o a sviluppare la massa muscolare. Nel dettaglio questo allenamento prevede degli esercizi da 10 ripetizioni da ripetere 4 volte e un allenamento cardiovascolare con 20 – 30 minuti di corsa.
  • La seconda fase prevede un allenamento per la definizione muscolare e la resistenza, ed è definito allenamento a circuito in cui a 5 minuti di attività aerobica seguono gli esercizi con le macchine e i pesi e tale circuito va ripetuto per 4 – 6 volte.

Video allenamento completo per aumentare la massa.

Altri sport.

Vi sono altri sport oltre al bodybuilding che servono per l’aumento o per il mantenimento della massa magra e quelli che non sono indicati.

  • Sport aerobici: gli sport aerobici sono molto importanti per il mantenimento della massa muscolare in quanto hanno come risultato quello di bruciare la massa grassa utilizzando i grassi come fonte primaria di energia. L'attività aerobica tuttavia è più indicata per la definizione della massa magra piuttosto che per lo sviluppo in quanto è finalizzata allo smaltimento del grasso in eccesso e non alla crescita muscolare.
  • Nuoto: il nuoto è un altro sport che rappresenta un ottimo modo per bruciare la massa grassa, mantenere la massa magra e favorirne lo sviluppo. E’ uno sport completo che prevede che tutti i gruppi muscolari vengano utilizzati e garantisce quindi uno sviluppo armonico della massa.
  • Corsa e maratona: gli sport come corsa e maratona non sono indicati per aumentare la massa magra. Tuttavia per questi sport è necessario preservare la massa magra attraverso l’alimentazione o l’integrazione con altri sport di sviluppo o potenziamento di massa muscolare. Questo perché durante una corsa o una maratona i muscoli devono essere in grado di sostenere lo sforzo ed avere un’adeguata resistenza per mantenere lo sforzo a lungo per cui diventa fondamentale la massa magra anche in questo sport.
  • Attrezzi: uno degli attrezzi di moda sul mercato odierno per il mantenimento e lo sviluppo della massa magra è la pedana vibrante. Sembra infatti che il movimento generato da questo attrezzo aiuti l’ipertrofia muscolare e il mantenimento dei risultati ottenuti mediante un allenamento di potenziamento muscolare. Diventa quindi un valido attrezzo da accoppiare al classico allenamento per lo sviluppo della massa magra in quanto le vibrazioni prodotte sollecitano il sistema neuromuscolare e consentono una rapida successione di contrazioni muscolari che aumentano il lavoro svolto dal muscolo.

Diete squilibrate ed autocannibalismo della muscolatura.

Fino ad ora abbiamo parlato prevalentemente di come aumentare la massa magra, discorso che coinvolge in modo principale gli sportivi, ma va sottolineata anche l’importanza di mantenere costante la massa muscolare anche per un soggetto normale.

Un aspetto importante per esempio è quello relativo alle diete last minute o comunque squilibrate, sconsigliate da dietologi e nutrizionisti proprio perchè nella maggior parte dei casi questi regimi alimentari provocano semplicemente un eliminazione dei liquidi in eccesso che da l’illusione di dimagrimento, ed innescano invece per cui l’organismo, non ricevendo dagli alimenti i nutrienti necessari a svolgere le sue funzioni vitali, dal momento che non viene soddisfatto il fabbisogno proteico, inizia a nutrirsi dei suoi stessi muscoli, questo processo di autocannibalismo comporta una “momentanea” diminuzione del peso corporeo anche se in realtà vi è una riduzione della massa magra a vantaggio di quella grassa.

Per questo motivo l’organismo inizia a bruciare sempre meno calorie e soprattutto quando si ricomincia a mangiare normalmente si tende ad ingrassare molto più velocemente.

Quando invece si segue una dieta bilanciata, soprattutto se associata alla pratica costante di un attività fisica, si forniscono all’organismo gli strumenti necessari per incrementare la propria massa muscolare, motivo per cui anche se sulla bilancia non si registra un immediata perdita di peso in realtà si sta trasformando una parte della massa grassa in massa magra, grazie a questo processo si accelera il metabolismo, il che vuol dire che l’organismo inizia a bruciare sempre più calorie.

Una volta innescato questo processo quindi, se si continua a mangiare in modo equilibrato e a fare un minimo di attività fisica, si otterrà un dimagrimento sano e soprattutto duraturo, evitando l’effetto yo-yo tipico delle diete fai da te dell’ultimo minuto, e soprattutto evitando di sottoporre l’organismo a digiuni o altri stress inutili, ma semplicemente sfruttando la nostra massa magra per tenere sotto controllo quella grassa.

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