Addominali scolpiti: esercizi, allenamento ed alimentazione.

Per avere addominali scolpiti perfettamente è necessario impegnarsi a fondo e combinare un programma di allenamento che poggia su tre pilastri: esercizi per inspessire i muscoli addominali, dieta alimentare per eliminare l’adipe in eccesso sulla pancia per far risaltare al 100% la definizione muscolare, sport o attività aerobica utile ad accelerare il metabolismo e bruciare calorie per velocizzare il dimagrimento del grasso addominale.

Addominali scolpiti: esercizi, allenamento ed alimentazione

Naturalmente se si aspira a risultati invidiabili, il cosiddetto addome a tartaruga, si deve mettere in conto che occorrano tempo e dedizione, non si può infatti arrivare ad avere addominali perfettamente scolpiti in poco tempo. Nella guida affrontiamo tali punti in modo organico proponendo un percorso pratico per perseguire l'obiettivo di un addome piatto. Per completezza non si può evitare il tema del dimagrimento localizzato e di conseguenza dei trattamenti di medicina estetica che promettono risultati in tal senso.

Dimagrire e scolpire l'addome in tre punti: esercizi mirati, alimentazione ed allenamento aerobico

Molte persone desiderano avere un addome scolpito e definito, ma per raggiungere tale risultato è necessario un approccio completo. E' inutile fare esercizi muscolari senza eliminare il grasso in eccesso dato che anche gli addominali più allenati non saranno mai visibili sotto una coltre di adipe.

Fatta tale premessa il programma completo proposto si articola in 3 punti:

  • Esercizi mirati per allenare i muscoli addominali
  • Una corretta alimentazione per eliminare il grasso addominale e ridurre la ritenzione idrica
  • Attività aerobica per bruciare calorie, accelerare il metabolismo e aiutare il dimagrimento.

Prima di passare ad approfondire il programma ti suggeriamo di guardare il video riassuntivo utile per avere un punto di riferimento che ti aiuterà ad seguire l'allenamento con costanza e senza fare errori. È utile ricordare che, come per ogni attività fisica, il parere medico è importante.

Video illustrativo del programma completo da fare per scolpire gli addominali.

Gli esercizi per le diverse aree

Vediamo nel dettaglio gli esercizi proposti per un allenamento efficacie che coinvolga tutte le aree dell'addome in modo mirato. Va comunque precisato che il quadro addominale lavora sempre in modo totale a prescindere dal tipo di esercizio che però aiuta a concentrare lo sforzo in zone più mirate.

Esercizi fondamentali più efficaci

1) Esercizio per addominali alti (Crunch completo): distesi supini, con la schiena ben salda al pavimento e le braccia flesse dietro la testa, con le gambe leggermente sollevate e flesse a squadra sopra l’addome. Il movimento consiste nel contrarre la zona addominale alzando le spalle dal pavimento e contemporaneamente portando le ginocchia verso l’addome. Mantieni la contrazione per 2 secondi e poi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'intero movimento per 15 volte.

Crunch per un addome scolpito

2) Esercizio per addominali bassi (crunch inverso): distesi a pancia in su, con le braccia stese lungo i fianchi, sollevare le gambe tese verso il soffitto e portarle giù fino a quasi toccare il pavimento, poi alzarle di nuovo e ripetere il movimento, durante l’esecuzione prestare attenzione a concentrare lo sforzo sugli addominali e a non sollevare la schiena da terra.

Esercizio per addominali bassi

3) Esercizio per addominali laterali: distesi a pancia in su, con le gambe leggermente flesse e le mani dietro la testa, sollevare la gamba destra ed il gomito sinistro fino a quasi farli toccare, concentrando la contrazione nella zona addominale, tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento. Finito il numero di ripetizioni passare all’altro lato.

Addominali laterali

Esercizi avanzati complementari

Ora illustriamo 3 esercizi per una fase di allenamento avanzata volti a completare il lavoro sul quadro addominale.

1) Addominali alti e bassi (Jack knife):

 JackKnife: Esercizio per addominali alti e bassi

2) Addominali laterali (Torsioni del busto):

Twist (rotazioni del busto): addominali laterali

3) Addominali bassi (Sforbiciate):

Sforbiciate: addominali bassi

Ora che conosci bene gli esercizi puoi leggere la proposta di programma di allenamento.

Programma completo: scheda per addominali scolpiti e frequenza di allenamento:

Fase 1: allenamento tre giorni alla settimana esercizi base

  • Crunch: 3 serie da 20 ripetizioni (in questa prima fase sopratutto se non si è già un poco allenati può essere sufficiente anche il crunch nella versione non completa, che consiste cioè nel movimento solo delle spalle, mentre le gambe restano poggiate al pavimento leggermente flesse)
  • Addominali laterali: 3 serie da 20 ripetizioni
  • Addominali bassi: 3 serie da 15 ripetizioni

Tempo di recupero 50 -60 secondi tra una serie e l'altra.

 

Fase 2: allenamento avanzato 3 giorni la settimana

 Lunedí e venerdí

Crunch: 3 serie da 10/20 ripetizioni

Addominali laterali: 3 serie da 10/20 ripetizioni

Addominali bassi: 3 serie da 10/20 ripetizioni

Tempo di recupero 50-60 secondi tra una serie e l'altro

Mercoledí

  • Twist o torsioni del busto: 2/3 minuti
  • Jack knife: 3 serie da 10/20 ripetizioni
  • Sforbiciate: 3 serie da 30/60secondi

Nell'ultima fase per rendere ancora più duro il lavoro si possono utilizzare dei pesi mentre si eseguono gli esercizi.

Frequenza ed intensità di allenamento:

Spesso ci si domanda quanti esercizi fare per scolpire gli addominali e quante volte a settimana è utile allenarsi. Sebbene gli approcci siano molto vari ti suggeriamo di non allenarti più di 3 volte a settimana. Il recupero muscolare è importante per permettere agli addominali di definirsi. Allenarsi di più potrebbe essere inutile ed addirittura controproducente. Per quanto riguarda il numero di esercizi, ti suggeriamo di non superare  il carico di 3x3 ovvero 3 esercizi ripetuti per 3 serie. Tale limite è importante per evitare il sovrallenamento che può vanificare i risultati.

Addominali ed alimentazione.

A prescindere da quanto siano allenati i tuoi addominali,non avrai un addome bello e definito senza rimuovere il grasso in eccesso.

Consigli alimentari base:

  • Segui una dieta ipocalorica
  • Limita il consumo di sale
  • Bevi 2 litri di acqua al giorno
  • Limita il consumo di carboidrati

Dal punto di vista nutrizionale moltissime persone scelgono, per scolpire l'addome, una dieta iperproteica che indubbiamente garantisce dei risultati ma nasconde dei rischi che bisogna conoscere, è quindi bene informarsi per evitare effetti collaterali indesiderati, del resto non ha senso avere addominali perfetti se bisogna pagarli in termini di salute.

Approfondimenti sulla dieta proteica.

L'attività aerobica per eliminare il grasso addominale.

Ribadiamo che è essenziale, per avere addominali scolpiti, cercare di sconfiggere l’eventuale pancetta, per cui oltre che esercizi per i muscoli addominali ed il corretto regime alimentare, mirato alla perdita dell’adipe in eccesso, sarà necessario eseguire un po’ di attività aerobica. Eseguendo solo gli esercizi addominali infatti lo sviluppo dei muscoli potrebbe portare ad evidenziare ancora di più il grasso in eccesso, provocando un effetto esteticamente poco gradevole, almeno per un breve periodo, invece agendo in contemporanea con alimentazione, lavoro aerobico ed esercizi addominali si avranno dei benefici visibili molto più velocemente. 2 sessioni settimanali di corsa, piuttosto che cyclette oppure step saranno utilissimi a smobilizzare gli accumuli di grasso nella fascia addominale. L'attività aerobica oltre a bruciare calorie comporta un aumento del metabolismo che permette di dimagrire di più anche a riposo.

Bruciare calorie con attività aerobica

Informazioni sull'allenamento aerobico per eliminare i grassi.

Consigli utili per iniziare gradualmente il lavoro sui nostri addominali.

Per resistere nel lungo periodo può essere utile  abituarsi a mangiare in modo sano “dietetico” durante tutta la settimana lasciandosi 2 pasti liberi nel week end, mentre per quanto riguarda l’allenamento, dopo una prima fase concentrata soprattutto sull’attività aerobica per eliminare il grasso in eccesso,

si può passare ad una seconda fase in cui si dedica più tempo agli esercizi per addominali cercando di allenare con costanza tutte le fasce muscolari, ovvero alternando esercizi per la fascia bassa, per gli addominali laterali e per quelli alti. Non è necessario iscriversi in palestra dato che gli esercizi addominali si possono fare in casa, dal momento che non necessitano di macchine specifiche.

Nella terza fase del percorso sarà necessario variare nuovamente l’alimentazione limitando il consumo di carboidrati complessi oppure, per chi desidera ottenere risultati maggiori, seguendo una dieta proteica. Anche l’allenamento va incrementato inserendo nuovamente diverse sessioni di attività aerobiche per riuscire ad ottimizzare la definizione muscolare e poter mostrare degli addominali scolpiti.

Il dimagrimento localizzato nella zona dell'addome

In molti casi la conformazione morfologica genetica comporta un accumulo di grasso proprio nella zona della pancia, e pur non essendo grassi non si riesce ad evidenziare la definizione addominale. Il desiderio di molti è quindi quello di ottenere un dimagrimento localizzato nella zona incriminata, tuttavia il dimagrimento circoscritto a specifiche zone del corpo è argomento molto controverso. Molti sono i nutrizionisti ed i dietologi che ritengono il dimagrimento localizzato un falso mito tuttavia, escludendo un intervento di liposuzione, alcune scuole di pensiero propongono 2 tipologie di soluzioni:

  • la cavitazione estetica, un trattamento che utilizza gli ultrasuoni per far implodere le cellule adipose dell'addome che vengono poi espulse attraverso le urine. Se vuoi poi approfondire il tema sui risultati della cavitazione e le controindicazioni.
  • Le creme per il dimagrimento localizzato, prodotti a base di caffeina o ormoni tiroidei che vanno applicate nella zona della pancia e promettono un effetto benefico sullo smaltimento dell'adipe. Ma le creme dimagranti sono efficaci? La questione è molto controversa dal punto di vista scientifico e bisogna fare attenzione ai condizionamenti delle case cosmetiche, tuttavia  sembrano esserci delle risposte positive in alcuni casi.

Approfondimenti sul dimagrimento localizzato.

Naturalmente non bisogna illudersi, soprattutto se è necessario perdere un po’ di pancetta, che si potranno avere addominali scolpiti in poco tempo dato che non si può dare per certo il dimagrimento localizzato; per ottenere buoni risultati sono necessari tempo e costanza nel seguire sia la dieta che l’allenamento.

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