Per avere addominali perfettamente scolpiti è necessario impegnarsi a fondo e combinare un programma di attività sportiva e dieta alimentare che abbia come obbiettivo quello di eliminare l’adipe in eccesso per far risaltare al 100% la definizione muscolare. Naturalmente se si aspira a risultati invidiabili, il cosiddetto addome a tartaruga, si deve mettere in conto che occorrano tempo e dedizione, non si può infatti arrivare ad avere addominali perfettamente scolpiti in poco tempo.
Come prima cosa bisogna cercare di sconfiggere l’eventuale pancetta, per cui oltre che esercizi per gli addominali, sarà necessario seguire un corretto regime alimentare, mirato alla perdita dell’adipe in eccesso, ed un po’ di attività aerobica. Eseguendo solo gli esercizi addominali infatti lo sviluppo dei muscoli potrebbe portare ad evidenziare ancora di più il grasso in eccesso, provocando un effetto esteticamente poco gradevole, almeno per un breve periodo, invece agendo in contemporanea con alimentazione, lavoro aerobico ed esercizi addominali si avranno dei benefici visibili molto più velocemente. Naturalmente non bisogna illudersi, soprattutto se è necessario perdere un po’ di pancetta, che si potranno avere addominali scolpiti in poco tempo dato che non esiste il dimagrimento localizzato, per ottenere buoni risultati sono necessari tempo e costanza nel seguire sia la dieta che l’allenamento.
Per resistere nel lungo periodo perché può essere utile ad esempio abituarsi a mangiare in modo sano “dietetico” durante tutta la settimana lasciandosi 2 pasti liberi nel week end, mentre per quanto riguarda l’allenamento dopo una prima fase concentrata soprattutto sull’attività aerobica per eliminare il grasso in eccesso, si può passare ad una seconda fase in cui si dedica più tempo agli esercizi per addominali cercando di allenare con costanza tutte le fasce muscolari, ovvero alternando esercizi per la fascia bassa, per gli addominali laterali e per quelli alti.Nella terza fase del percorso sarà necessario variare nuovamente sia l’alimentazione (limitando un po’ il consumo di carboidrati complessi), che l’allenamento, inserendo nuovamente diverse sessioni di attività aerobiche per riuscire ad ottimizzare la definizione muscolare e poter mostrare degli addominali scolpiti.
Tra gli esercizi per addominali più efficaci vi sono :
1) addominali bassi: distesi a pancia in su, con le braccia stese lungo i fianchi, sollevare le gambe tese verso il soffitto e portarle giù fino a quasi toccare il pavimento, poi alzarle di nuovo e ripetere il movimento, durante l’esecuzione prestare attenzione a concentrare lo sforzo sugli addominali e a non sollevare la schiena da terra.
2) addominali laterali: distesi a pancia in su, con le gambe leggermente flesse e le mani dietro la testa, sollevare le gamba destra ed il gomito sinistro fino a quasi farli toccare, concentrando la contrazione nella zona addominale, tornare ala posizione di partenza e ripetere il movimento. Quando si ha finito il numero di ripetizioni passare all’altro lato.
3) Crunch completo :distesi supini, con la schiena ben salda al pavimento e le braccia flesse dietro la testa, con le gambe devono legermente sollevate e flesse a squadra sopra l’addome. Il movimento consiste nel contrarre la zona addominale alzando le spalle dal pavimento e contemporaneamente portando le ginocchia verso l’addome, e dopo aver mantenuto la contrazione per qualche secondo tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento.
Un programma tipo di allenamento per ottenere addominali scolpiti può essere:
Fase 1: allenamento tre giorni alla settimana
Crunch: 3 serie da 20 ripetizioni ( in questa prima fase sopratutto se non si ègià un pò allenati puà essere sufficiente anche il crunch nella versione non completa, che consiste ciòè nel movimento solo delle spalle, mentre le gambe restano poggiate al pavimento leggermente flesse)
Addominali laterali: 3 serie da 20 ripetizioni
Addominali bassi: 3 serie da 15 ripetizioni
Tempo di recupero 30- 40 secondi tra una serie e l'altra.
Fase 2: allenamento 4 giorni la settimana
Crunch: 3 serie da 30 ripetizioni
Addominali laterali: 3 serie da 30 ripetizioni
Addominali bassi: 3 serie da 25 ripetizioni
Tempo di recupero 50-60 secondi tra una serie e l'altra
Fase 3: allenamento 6 giorni la settimana
Crunch: 4 serie da 30 ripetizioni
Addominali laterali: 4 serie da 30 ripetizioni
Addominali bassi: 4 serie da 25 ripetizioni
Tempo di recupero 90 secondi tra una serie e l'altra
Nell'ultima fase per rendere ancora più duro il lavoro si possono utilizzare dei pesi da poggiare sull'addome mentre si eseguono gli esercizi.Articoli e consigli correlati:
