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Gli addominali possono essere tranquillamente allenati in casa con esercizi specifici. Non c'è bisogno di frequentare una palestra per avere la pancia piatta e gli addominali scolpiti, basta conoscere gli esercizi giusti ed avere le informazioni necessarie per creare un programma di allenamento adatto alle proprie esigenze. Ed è proprio questo l'obiettivo di questa guida che si propone di illustrare l'esecuzione degli esercizi che sottopongono i differenti muscoli dell'addome ad un lavoro intenso e di fornire gli approfondimenti necessari per massimizzare i risultati. Sebbene il quadro addominale sia unico, suggeriremo esercizi più efficaci per le diverse sezioni ovvero gli addominali alti e assi e quelli laterali.
Gli esercizi addominali, in realtà, da soli non consentono di consumare il grasso addominale, ma sono utili per rinforzare i muscoli ed avere un addome più sodo e tonico.
Vediamo quali sono quelli più adatti allo scopo:
Addominali alti
Addominali bassi
Addominali laterali
Addominali completi
Tra le caratteristiche che contraddistinguono gli esercizi per addominali, vi sono senza dubbio:
Da ciò si può dedurre che la scelta degli esercizi da praticare è estremamente soggettiva ed è possibile anche variare la tipologia di esercizi in modo da intensificare il lavoro man mano che ci si allena e non annoiarsi ad eseguire sempre gli stessi movimenti.
Ad ogni modo l’ideale sarebbe scegliere esercizi che prevedano un coinvolgimento dell’intera zona addominale facendo lavorare in ugual modo gli addominali alti, bassi ed i laterali.
Se hai poco tempo o sei una donna ti consiglio di provare questo allenamento per l'addome che unisce agli esercizi muscolari una impostazione cardio/hiit che favorisce l'effetto brucia grassi ed aiuta a raggiungere l'obiettivo "pancia piatta".
Il V-up è uno degli esercizi più efficaci per allenare contemporaneamente i muscoli addominali sia alti che bassi e tonificare e dimagrire la pancia, per questo è uno degli esercizi più apprezzati da chi si allena in casa in quanto permette di ottenere buoni risultati concentrando lo sforzo e quindi risparmiando tempo.
La posizione di partenza consiste nello stendersi su un tappetino da yoga, con le gambe tese e le braccia stese ai lati della testa. L’esercizio consiste nell’effettuare una contrazione dell’addome mentre si sollevano le gambe (per stimolare gli addominali bassi) e le spalle (per la parte superiore dell'addome), fino a far sfiorare braccia e gambe, facendo attenzione a non sollevare la zona lombare da terra; dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento.
Durante l’esecuzione bisogna prestare particolare attenzione alla respirazione, espirando durante la contrazione ed inspirando durante il rilassamento.
E’ molto importante mantenere il collo rilassato e non sforzare eccessivamente la schiena; per questo motivo chi è poco allenato può iniziare ad effettuare l’esercizio lasciando le spalle a terra e sollevando ed abbassando solo le gambe ed il bacino, inserendo in un secondo tempo il movimento delle spalle.
L’ideale sarebbe eseguire quest’esercizio a giorni alterni almeno 3 volte la settimana. E’ importante comunque iniziare gradualmente magari con 3 serie da 12 ripetizioni e poi aumentarle man mano fino ad arrivare a 4 serie da 30.
Un esercizio facile per le fasce laterali degli addominali che contribuisce a togliere i fianchi anche allenandosi da casa invece consiste nello stare stesi a terra supini con le gambe flesse e le braccia incrociate dietro la testa.
Da questa posizione sollevare contemporaneamente la gamba destra e la spalla sinistra, in modo che il gomito sinistro vada verso il ginocchio destro, facendo sempre attenzione a non sollevare la zona lombare da terra e a non sforzare il collo; dopo aver effettuato il numero di ripetizioni desiderate, ripetere il movimento con la gamba sinistra ed il gomito destro.
Anche questo esercizio andrebbe fatto un giorno si ed uno no minimo 3 volte la settimana; in realtà l’ideale sarebbe eseguirlo dopo il Vup. Anche in questo caso è importante iniziare con un allenamento leggero, ad esempio 3 serie da 12 ripetizioni per poi aumentare gradualmente l'intensità fino ad arrivare a 4 serie da 30 ripetizioni.
Per diversificare ed incrementare ulteriormente l'allenamento si possono praticare le diverse versioni del crunch che è altra tipologia completa di esercizi di addominali da fare in casa.
La zona addominale si sa è uno dei punti critici sia per gli uomini che per le donne, è infatti tra le ultime a dimagrire e tra le prime ad ingrassare.
Per sconfiggere e tenere sotto controllo la tanto odiata pancetta è necessario integrare qualsiasi tipo di dieta con la pratica degli esercizi addominali in modo da rendere più reattivi i muscoli dell’addome e facilitarne il dimagrimento e la definizione muscolare.
Avere degli addominali scolpiti non è impossibile anche per chi non frequenta una palestra, esistono, infatti, molti esercizi per mantenere in allenamento gli addominali anche a casa.
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