Cereali raffinati: cosa e quali sono? Fanno male? Informazioni e consigli

Cosa sono i cereali raffinati? È vero che fanno male alla salute? Nell’articolo, faremo una disamina delle varie tipologie senza, tuttavia, tralasciare le questioni relative alla sicurezza di questi alimenti tanto dibattuti.

Indice Articolo:
1. Caratteristiche
2. Quali sono?
3. Vantaggi e svantaggi
4. Alimenti
5. Fanno male?
6. Quanti mangiarne?

Cosa sono i cereali raffinati?

I cereali raffinati sono alimenti ottenuti dalle Poaceae, ex Graminaceae, il cui consumo si è diffuso a macchia d’olio a partire dal 1880. I frutti di queste piante, noti come chicchi o cariossidi, vengono privati di quelle componenti che possono renderne difficoltosa la lavorazione, ridurne la digestione e peggiorarne l’aspetto.

Il cereale sottoposto a raffinazione, quindi, conserverà solamente l’endosperma o albume: quella parte del seme in cui si concentra l’amido (60-80%), un carboidrato digeribile, responsabile dell’apporto calorico di questi alimenti.

Ma quali sono?

I cereali raffinati, in realtà, non sono poi molti, dal momento che non tutte le cariossidi si prestano bene a questo tipo di lavorazione. Si pensi ad esempio al teff, i cui chicchi sono talmente piccoli che estrarre l’endosperma diventa praticamente impossibile, o all’avena, il cui pericarpo è fortemente adeso al seme e, pertanto, difficile da separare.

Detto questo, vediamo un elenco dei cereali raffinati più importanti!

• Frumento. Il grano, questo il nome con cui è più conosciuto, è una pianta erbacea appartenente al genere Triticum, coltivata sin dall’Antichità nel bacino del Mediterraneo. Le varietà più importanti sono Triticum vulgare, da cui si ottiene il grano tenero, e Triticum durum, da cui si ottiene il grano duro. Mentre il primo viene coltivato soprattutto in Italia Settentrionale, poiché necessita di climi freschi e temperati, il secondo è ampiamente diffuso nel Meridione (soprattutto Puglia e Sicilia) poiché necessita di un clima più caldo per crescere. Come vedremo più avanti, il frumento raffinato è importante per la produzione degli sfarinati e degli alimenti derivanti da questi ultimi.
• Farro. Anche il farro appartiene al genere Triticum ma, a differenza del frumento, è poco coltivato (appartiene, quindi, ai cosiddetti cereali minori). Si distinguono tre varietà: piccola (T. monococcum), media (T. dicoccum) e grande (T spelta), delle quali la più importante è la media, coltivata in aree marginali del territorio italiano. Il farro raffinato, meglio noto come perlato, viene consumato in chicchi.
• Mais. Originario dell’America centrale, il mais (Zea mays) è giunto nei nostri territori grazie a Cristoforo Colombo. Se ne conoscono tre varietà, gialla, bianca e rossa, che differiscono per il ciclo di coltivazione e il colore delle cariossidi. Il mais viene consumato in chicchi, come contorno o, più di frequente, sotto forma di sfarinati e derivati.
• Riso. Il riso (Oryza sativa) è un’erba di origine asiatica che, nella sottovarietà japonica, viene ampiamente coltivato in Italia e Spagna. Viene consumato soprattutto in chicchi, benché da esso si ottenga una farina impiegata nella produzione della pasta di riso e altri alimenti.
• Orzo. L’orzo (Hordeum vulgare) è un cereale originario dell’Asia occidentale e dell’Africa settentrionale, che viene raffinato e consumato principalmente in chicchi (orzo perlato).

Perché i cereali vengono raffinati? Pro e contro.

Come abbiamo anticipato, la raffinazione dei cereali è una pratica relativamente recente: prima della fine dell’Ottocento, infatti, venivano consumati integrali (contenenti, cioè, tutte le parti della cariosside).

Quali vantaggi offrono, dunque, i cereali raffinati?

• Sono più adatti alla trasformazione degli sfarinati, cioè i prodotti ottenuti dalla macinazione delle cariossidi (farine e semole). Liberando il cereale dal pericarpo fibroso, infatti, si rende completamente disponibile l’amido, ottimizzando quindi la lievitazione degli impasti;

• Sono più digeribili, proprio perché poveri in fibra (indigeribile perché non disponiamo degli enzimi necessari) e ricchi in amido, dalla cui digestione (attuata dall’enzima amilasi) possiamo ottenere il glucosio e, quindi, l’energia necessaria per le nostre cellule;
• Si riduce il consumo dei pesticidi, che tendono ad accumularsi nel pericarpo, eliminato con la raffinazione;
• Per quanto riguarda i cereali in chicco (riso, orzo e farro), quelli privi di pericarpo fibroso non necessitano di ammollo e cuociono più in fretta;
• Si conservano più a lungo poiché privi del germe che, come abbiamo visto, è ricco di lipidi facilmente ossidabili;
• Gli alimenti a base di cereali raffinati sono più palatabili (hanno un sapore più dolce e delicato) ed invitanti (colore chiaro ed uniforme, privo di granulosità).

La raffinazione, quindi, apporta innumerevoli vantaggi ma, allo stesso tempo, impoverisce i cereali di:

• fibre che, oltre ad essere importanti per la regolarità intestinale e la prevenzione dei tumori in questa sede, contribuiscono al controllo di glicemia, peso corporeo, colesterolo e pressione arteriosa, come dimostrato da diversi studi;

Apoprofondisci i benefici delle fibre.

• Vitamine del gruppo B e sali minerali, abbondanti nel pericarpo e coinvolti in molteplici processi fisiologici;
• Proteine con un valore biologico elevato, presenti nello strato aleuronico, necessarie per la sintesi delle proteine umane;
• Vitamina E e acidi grassi essenziali, localizzati nel germe, importanti per il benessere cutaneo.

Per sopperire a queste carenze, tuttavia, spesso e volentieri i produttori aggiungono la vitamina B, il ferro e le fibre; di conseguenza, non è detto che la pasta integrale da voi acquistata, ad esempio, lo sia veramente: in buona parte dei casi, infatti, si tratta di pasta raffinata addizionata di fibre.

Abbiamo visto cosa e quali sono i cereali raffinati: ma dove sono contenuti? La risposta nel paragrafo successivo!

Dove si trovano? Alimenti e prodotti che li contengono.

Oltre ad essere utilizzati in chicchi, nella realizzazione di primi piatti e contorni, dai cereali raffinati si possono ottenere svariati alimenti, molti dei quali sono entrati a far parte della nostra alimentazione. Ma ora, bando alle ciance, e vediamo i prodotti e gli alimenti che li contengono!

• Farina di grano tenero. Dalla molitura del grano tenero si ottiene la farina, costituita da granuli piccolissimi e rotondeggianti, che rappresenta un ingrediente fondamentale della dieta mediterranea. La farina di tipo 00, chiamata anche farina bianca, è la più raffinata in assoluto, essendo costituita esclusivamente dall’endosperma amilifero, e contiene lo 0,55% di ceneri totali (sali minerali); altre farine, solo parzialmente raffinate, sono la 0, la 1 e la 2, contenenti rispettivamente 0,65%, 0,80% e 0,95% di ceneri totali. All’aumentare del numero e, quindi, della percentuale di ceneri totali, la farina è sempre più vicina a quella integrale (i sali minerali, infatti, abbondano nel chicco provvisto di crusca).

• Semola di grano duro. La semola deriva dalla molitura del grano duro, ed è costituita da granuli con spigoli netti che, a seconda delle dimensioni, consentono di classificarla in: grossa, media, semolino e semola rimacinata (granulometria decrescente).

• Sfarinati del mais. Analogamente al frumento, anche il mais può essere sottoposto a molitura, con ottenimento di sfarinati dalla granulometria grossa (bramata), media (fioretto) o finissima (fumetto).

• Sfarinati del riso. Vengono ottenuti dai chicchi scartati per il confezionamento, perché privi delle dimensioni adeguate. A seconda della granulometria si può ottenere il semolino di riso (grossa), la farina di riso (media) e la crema di riso (finissima), che vengono utilizzati per la produzione della pasta di riso (un sostituto della pasta di semola, adatto ai celiaci) e degli alimenti per l’infanzia.

Gli alimenti che contengono cereali raffinati, dunque, sono numerosi. Ma quali rischi comporta il loro consumo? Lo vediamo nel prossimo ed ultimo paragrafo!

I cereali raffinati fanno male?

In molti se lo chiedono, ormai, soprattutto col ritorno in auge dei cereali integrali: mentre questi ultimi vengono considerati, e non a torto, fondamentali per la prevenzione di svariate patologie, la controparte raffinata viene addirittura accusata di provocarle!

I cereali raffinati, infatti, sono da molti considerati causa di sovrappeso, diabete mellito, patologie cardiovascolari e tumori. Ma sarà vero tutto ciò che si dice o sono solamente accuse infondate?

Per rispondere a questa domanda, prenderemo in considerazione un articolo pubblicato nel 2012, sulla rivista Nutrition Reviews. In questa revisione, curata dal Dr. Williams, è stata esaminata una mole di dati provenienti da ben 135 studi importanti, condotti dal 2000 al 2010.

In parole povere, consumare questi alimenti in quantità moderate, non solo ci fornisce l’energia necessaria per le nostre attività quotidiane, ma non incide (né in positivo, né in negativo) sul rischio di contrarre le patologie suddette.

Quanti mangiarne, dunque?

Secondo quanto riportato nella revisione, i cereali raffinati dovrebbero rappresentare il 33-50% dei cereali ingeriti;

la quota restante, invece, dovrebbe essere costituita da quelli integrali, ricchi in fibre, proteine di alta qualità, acidi grassi essenziali, vitamine e sali minerali.

Ma ora torniamo a noi: si stima che, nella dieta mediterranea, i cereali soddisfino il 33% del fabbisogno calorico giornaliero (Carlo Cannella, Università della Sapienza). Ciò significa che, in una dieta che fornisce 2.400 kcal al giorno, 800 kcal provengono solo dai cereali e, di queste, il 33-50% dovrebbero provenire dai cereali raffinati, ovvero 270-400 kcal.

Considerando quest’ultimo dato, infine, sta a noi regolare la quantità di cereali ed alimenti raffinati, in base alle indicazioni riportate in etichetta. Qui di seguito riportiamo alcuni esempi.

Le informazioni riportate hanno uno scopo puramente illustrativo; per qualsiasi dubbio o curiosità, rivolgetevi ad un buon nutrizionista.

Informazioni Sugli Autori: Dottoressa Jessica Zanza ( Farmacista)