Latte vegetale: tipi, valori nutrizionali, benefici e controindicazioni

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

Il latte vegetale è una bevanda simile al latte ma di origine completamente vegetale, cioè, contiene sostanze attive estratte da piante. Esaminiamo le tipologie ed i valori nutrizionali di questo alimento che ha numerosi benefici, in particolare, per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e la riduzione del colesterolo ma, anche, le eventuali controindicazioni.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
  2. Tipologie
  3. Valori nutrizionali
    1. Latte di soia
    2. Latte di riso
    3. Latte di avena
    4. Latte di mandorle
    5. Latte di cocco
    6. Latte di canapa
    7. Latte di farro
    8. Latte di kamut
  4. Proprietà e benefici
    1. Lattosio
    2. Digestione
    3. Stitichezza
    4. Vegetariani
    5. Colesterolo
    6. Fenilchetonuria
    7. Celiachia
    8. Cuore
    9. Gravidanza
    10. Diabete
  5. Controindicazioni ed effetti collaterali
    1. Allergia
    2. Carenze nutrizionali
    3. Problemi ormonali
  6. Fa ingrassare?
  7. Latte fatto in casa

Cos'è il latte vegetale?

Il latte vegetale è una bevanda che si ricava da alimenti di origine vegetale molto simile nell'aspetto, talvolta anche nella composizione (esclusa la presenza di proteine di origine animale), al latte vaccino, cioè, il latte di mucca destinato maggiormente al consumo da parte degli esseri umani.

Il latte vegetale, dal punto di vista nutrizionale, è di per sé carente di alcuni nutrienti rispetto al latte di origine animale, e pertanto, non è raro che sia fortificato con l’aggiunta di micronutrienti essenziali (minerali e vitamine) per renderlo simile, nella composizione, al latte di origine animale.

Tipologie.

Il latte vegetale si presenta in numerosissime tipologie che hanno propri valori nutrizionali e che si distinguono tra loro sulla base del prodotto di origine vegetale da cui derivano.

  1. Latte vegetale di soia: viene prodotto a partire dalla farina di soia o dalla soia intera essiccata ed è particolarmente diffuso nella popolazione orientale. La sua produzione prevede di porre la soia in acqua per almeno 4 ore, dopodiché il composto derivato viene portato ad ebollizione e poi filtrato, ottenendo così il latte.
  2. Latte di riso: è una bevanda che si ottiene dalla macerazione dei chicchi di riso in acqua e dalla filtrazione del liquido così ottenuto. Questo liquido viene arricchito con sostanze addensanti come l’amido di riso, oli e micronutrienti come ferro, calcio e vitamine.
  3. Latte di avena: è’ un latte che si ricava a partire dalla farina di avena e che ha la caratteristica di essere totalmente senza colesterolo.

Tra le altre tipologie di latte vegetale meno conosciute abbiamo il latte di miglio, privo di glutine (adatto quindi ai celiaci) e molto digeribile, il latte di noci e nocciole particolarmente raccomandato ai bambini per il loro sapore dolce e il latte di orzo, anch'esso facilmente digeribile e rinfrescante. Sono tipologie di latte ricche di vitamine e minerali ma, non essendo molto diffusi in commercio, non se ne conoscono bene le esatte caratteristiche nutrizionali.

Valori nutrizionali, calorie ed indice glicemico dei più comuni latti vegetali.

Latte di soia

100 g di latte di soia contengono:

Il latte di soia contiene essenzialmente proteine vegetali e grassi prevalentemente polinsaturi (formati da un doppio legame di carbonio al contrario dei grassi monoinsaturi che ne hanno uno solo. In base al grado di insaturazione i grassi mutano le loro proprietà fisiche, chimiche e biologiche) che sono molto importanti per lo svolgimento di numerose funzioni biologiche, tra cui il corretto equilibrio ormonale.

Un esempio di questi grassi sono quelli chiamati omega 3 presenti soprattutto nel pesce e indispensabili per l’aumento delle difese immunitarie. Inoltre, 100 g di latte di soia sono anche ricchi di carboidrati di vitamine A, B, E e ferro.

100 g di latte di soia apportano circa 54 kcal .

Il latte di soia ha un indice glicemico pari a 30

Latte di riso.

100 g di latte di riso contengono:

Il latte di riso è ricco di zuccheri semplici che derivano dai processi enzimatici a cui viene sottoposto l'amido.

100 g di latte di riso apportano circa 47 kcal.

Indice glicemico pari a 85

Latte di avena.

100 g di latte di avena contengono:

Contiene, inoltre, la vitamina E e l’acido folico, quest’ultimo essenziale per produrre i globuli rossi e prevenire alcune forme di anemia sia nei bambini che negli adulti.

100 g di latte di avena apportano circa 48 kcal.

Il latte di avena ha un indice glicemico pari a 30

Latte di mandorle.

Questo latte contiene, inoltre, vitamina E e calcio (circa 120 mg) ma non contiene vitamina D e colesterolo.

100 g di latte di mandorle apportano circa 51 kcal

Indice glicemico pari a 30

Latte di cocco.

Il latte di cocco è molto calorico e contiene una percentuale di grassi variabile dal 5 - 7% al 20 - 22%. Il latte di cocco (riferendoci sempre a 100 g) contiene, inoltre:

Sono presenti anche vitamina C e minerali quali calcio, ferro, fosforo, magnesio e potassio.

100 g di latte di mandorle apportano circa 197- 230 kcal

Indice glicemico pari a 40

Latte di canapa.

E’ privo di colesterolo mentre è ricco di acidi grassi essenziali come omega 3 ed omega 6 (anche quest’ultimi, come gli omega 3, sono essenziali per l’organismo, ad esempio per la pressione sanguigna e le attività antinfiammatorie). Contiene, inoltre, tutti gli aminoacidi essenziali (l’unità strutturale e primaria delle proteine), ed è ricco di vitamine del gruppo B, vitamine E, D ed A, acido folico e numerosi minerali.

Latte di Farro.

Contiene, per 100 g di prodotto,

La sua ricchezza di calcio lo rende adatto a prevenire l’osteoporosi e utile soprattutto alle persone debilitate, agli sportivi e ai bambini.

100 g di latte di farro contengono 53 kcal,

Il latte di farro ha un indice glicemico pari a 40

Latte di kamut.

Il latte di Kamut è ricco di sali minerali, in particolare fosforo e magnesio. 100 g di latte di kamut contengono:

Combatte efficacemente l’affaticamento ed aiuta la convalescenza.

100 g di latte di kamut apportano 51 kcal

Il latte di kamut ha un indice glicemico pari a 40

Proprietà e benefici di questo latte.

L'assunzione di latte vegetale apporta numerosi benefici all'organismo e alla salute dell’uomo in generale per cui, attualmente, il suo consumo è molto diffuso. Inoltre, esso è particolarmente indicato per alcune condizioni patologiche in cui è necessario eliminare il latte di origine animale. Tali benefici derivano da importanti proprietà nutrizionali:

Approfondisci in quali alimenti si trovano i grassi saturi.

Il latte vegetale quindi può essere utilizzato in alcune condizioni patologiche o in condizioni che necessitano di escludere il lattosio.

E’ adatto agli intolleranti al lattosio.

Il latte vegetale è molto indicato nel caso in cui si abbia un'intolleranza al lattosio che è lo zucchero presente nel latte. Il latte di soia, nello specifico, è quello maggiormente utilizzato per i neonati intolleranti al lattosio nel periodo che precede lo svezzamento, mentre, successivamente, è possibile iniziare ad introdurre altre tipologie di latte vegetale.

Attenzione però! In questo caso è necessario acquistare un latte vegetale con formulazione fortificata, cioè, con aggiunta di calcio, vitamina B12 e vitamina D e, talvolta, anche con contenuto aggiuntivo di proteine per evitare carenze nutrizionali dovute allo scarso (o assente) contenuto di tali principi nutritivi nel latte vegetale rispetto a quello di origine animale.

Contrasta i disturbi digestivi.

grazie all'assenza di proteine di origine animale, il latte vegetale ha una migliore digeribilità. Le proteine animali , infatti, stimolano la produzione di acido cloridrico e quindi creano nello stomaco una forte acidità’ che comporta una digestione più lenta e difficile.

Combatte i problemi di stitichezza.

Alcune tipologie di latte vegetale, come quello di cocco, hanno un buon contenuto di fibre ed è, quindi, adatto a chi soffre di stitichezza. Le fibre, infatti sono una parte non digeribile degli alimenti, che, a contatto con l’acqua, si gonfiano formando una massa gelatinosa che aiuta il transito intestinale.

E’ adatto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Nel caso in cui si decida di seguire un'alimentazione priva di prodotti di origine animale come quella vegetariana o vegana, il latte vegetale rappresenta un'ottima alternativa al latte animale. Come precedentemente accennato, si consiglia di acquistarlo fortificato, con aggiunta di minerali e vitamine.

Aiuta a contrastare il colesterolo.

Chi soffre di colesterolo alto può trarre beneficio dalla sostituzione del latte animale con quello vegetale. Difatti, il latte vegetale contiene pochissimo colesterolo ed, inoltre,essendo ricco di grassi polinsaturi appartenenti alla serie omega 3 ed omega 6, aiuta ad abbassare i livelli di LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo”.

E’ adatto per chi soffre di Fenilchetonuria.

La Fenilchetonuria è una patologia genetica che provoca, tra le altre cose, una difficoltosa o impossibile digestione delle proteine animali, a causa del malfunzionamento di un enzima. Per tale motivo, l'assunzione di latte vegetale in soggetti che soffrono di tale patologia è altamente consigliata.

Può essere assunto dai celiaci.

I celiaci possono tranquillamente consumare latte di riso, di soia, di mandorle, di miglio e di cocco poiché tali alimenti sono naturalmente privi di glutine.

Approfondisci quali sono gli alimenti senza glutine.

Aiuta a prevenire le patologie cardiovascolari.

Il latte vegetale, infatti abbassa il colesterolo, il quale, in dosi eccessive, tende ad accumularsi nelle arterie impedendo la regolare circolazione sanguigna e favorendo, al contrario, la formazione di placche che, nei casi più gravi, sono causa di infarti ed ictus. Per cui, bere latte vegetale è molto utile per la prevenzione di patologie neurodegenerative e cardiovascolari.

E’ indicato in gravidanza.

La presenza di acido folico rende l’assunzione di latte vegetale adatta alle donne in gravidanza. Esso, infatti, è necessario per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto ed aiuta a prevenire eventuali malformazioni.

Contrasta la glicemia e il diabete.

Quasi tutti i latti vegetali hanno un basso indice glicemico che è la capacità di innalzare la glicemia nel sangue. Sono pertanto molto consigliati per i soggetti diabetici.

Controindicazioni ed effetti collaterali.

E’ opinione comune che il latte, vegetale o animale, sia una bevanda salutare e non nociva, che tutti la possano bere senza far particolare attenzione alla quantità o ai suoi componenti.

Ma non è così! Il latte vegetale, come tutti gli elementi derivanti dalla natura, deve essere assunto con cautela perché, nonostante i benefici che possiede, può avere delle controindicazioni e può anche, in alcuni casi, portare all'insorgenza di spiacevoli effetti collaterali.

In particolare, possono verificarsi:

Allergie.

La soia è uno degli alimenti che causa molti casi di allergia poiché contiene numerosi allergeni (sostanze che scatenano appunto la reazione allergica). Allo stesso modo il latte di noci, arachidi o nocciole può provocare gravi crisi allergiche in soggetti predisposti.

Carenze nutrizionali in adulti e bambini.

Se non fortificato, il latte vegetale è povero di proteine, calcio, vitamina D e vitamina B12. Ciò potrebbe essere un problema sia nel caso dei bambini, per il loro corretto sviluppo, sia nel caso di adulti che possono andare incontro a carenze nutrizionali anche molto importanti. Questo problema non si verifica di solito nel latte acquistato al supermercato ma può essere invece presente nel latte “fatto in casa” di cui vedremo alcune ricette.

Problemi ormonali.

La soia contiene delle sostanze chiamate fitoestrogeni che hanno la stessa azione degli estrogeni femminili. L'eccessiva assunzione di latte di soia può pertanto provocare squilibri ormonali, specialmente negli uomini in cui possono verificarsi ginecomastia (aumento delle ghiandole mammarie), calo della libido e diminuzione della fertilità.

Inoltre, alcune tipologie di latte vegetale sono controindicate nel caso in cui si soffra di determinate patologie, quali:

Fa ingrassare?

La maggior parte dei latti vegetali hanno poche calorie e sono ricchi di fibre che danno senso di sazietà quindi non fanno ingrassare se assunti con moderazione.

Il problema sorge perchè i prodotti in commercio sono ricchi di zuccheri, in particolare le bevande a base di riso e cocco.

Ricette per il latte vegetale fai da te!

Per avere il latte vegetale sempre pronto e a portata di “frigo” non è necessario recarsi, ogni volta che ci sia l’esigenza, al supermercato…..infatti il latte vegetale si può preparare anche in casa con pochi ingredienti purché giusti!scopriamo come ottenerlo tramite alcune ricette facili facili!

Se non vogliamo rivolgerci a prodotti di origine industriale e vogliamo che il nostro latte vegetale sia 100% biologico, o più semplicemente, ci piace il lavoro “fai da te”, possiamo attrezzarci per produrre il latte proprio in casa nostra! Alcune tipologie di latte vegetale sono facilmente realizzabili con delle semplici ricette:

Infine, tutte le tipologie di latte vegetale possono essere aromatizzate con vaniglia, cannella, cacao ed altri aromi che più gradite!

Conoscevate questo tipo di latte o fino ad oggi avete bevuto solo latte animale? Ogni tipo di latte ha i suoi benefici e le sue controindicazioni, saperne di più aiuta ad essere più salutari e ad evitare ciò che potrebbe farci male!

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

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