Formaggi vegetali: quali sono? Tipi, caratteristiche e calorie dei formaggi per vegetariani e vegani

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in farmacia)

I formaggi vegetali sono ottenuti dalla lavorazione di legumi, cereali o frutta secca. Ottima fonte proteica, naturalmente priva di lattosio e grasso animale non contengono però tutti gli aminoacidi essenziali. Scopriamo caratteristiche e calorie del tofu e degli altri formaggi vegetali.

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Tipologie
    1. Di legumi
    2. Di soia
    3. Di lupini
    4. Di ceci
    5. Di piselli
    6. Di cereali
    7. Di riso
    8. Di avena
    9. Di frutta secca
  3. Ricette fatte in casa
    1. Ricetta del formaggio di soia
    2. Ricette del formaggio di legumi
    3. Formaggio di canapa
    4. Formaggio di riso
    5. Formaggio di frutta secca
  4. Benefici
    1. Controindicazioni

Cosa sono i formaggi vegetali?

I formaggi vegetali sono alimenti ottenuti da legumi, cereali, frutta secca e semi di canapa, che ricordano nell'aspetto la controparte animale, pur differendo da quest’ultima per odore, sapore e valori nutrizionali. Si tratta di prodotti tipici vegani e vegetariani, benché il loro consumo sia diffuso anche tra chi, pur mangiando di tutto, vorrebbe provare qualcosa di nuovo o sostituirli per motivi di salute.

I formaggi vegetali, infatti:

Ma quali sono i formaggi vegetali? Tipi e calorie.

Qui di seguito riportiamo le tipologie più importanti, divise in quattro categorie principali in base all'origine, insieme alle caratteristiche di ciascuna. Vediamole!

Formaggi di legumi: molte proteine e pochi grassi!

Ottenuti da soia, lupini, ceci e piselli, questi formaggi sono molto proteici e poco grassi, caratteristiche che li rendono adatti per chi è a dieta e deve controllare i livelli ematici di lipidi (pensate che potreste consumarli anche 3-4 volte alla settimana!).

Formaggio di soia: il tofu.

Meglio noto come tofu, il formaggio di soia è altamente proteico, ipocalorico (fornisce, infatti, dalle 61 alle 146 kcal per 100 g) e privo di colesterolo, l’ideale dunque per chi è a dieta; esso, inoltre, contiene ferro, vitamine B1, B2 e B3, grassi insaturi e fitoestrogeni (sostanze vegetali simili agli ormoni femminili) e per questo è consigliato in menopausa.

Generalmente si presenta in blocchi più o meno rigidi, confezionati sottovuoto e pronti per essere affettati, benché esistano anche i fiocchi, il quark, il formaggio spalmabile, la mozzarella e lo stracchino, che riprendono nell'aspetto e nella consistenza la controparte animale.

Approfondisci le caratteristiche del tofu.

Calorie e valori nutrizionali del Tofu: (61 kcal)

  • Acqua: 87,3 g
  • Proteine: 6,6 g
  • Grassi: 3,7 g
  • Colesterolo: assente
  • Carboidrati: 1,8 g
  • Fibre: 0,2 g
  • Sodio: 8 mg
  • Potassio: 120 mg
  • Calcio: 111 mg
  • Fosforo: 92 mg
  • Ferro: 1,11 mg
  • B1: 0,05 mg
  • B2: 0,04 mg
  • B3: 0,54 mg

Formaggio di lupini.

Ricco in proteine e fibre, il formaggio di lupini è un tipico prodotto casalingo, di conseguenza non è possibile stabilire con precisione l’apporto calorico (che è comunque inferiore a quello dei formaggi animali) e la quota dei vari principi nutritivi. In ogni caso, anch'esso è un ottimo alleato della linea e, grazie alle fibre contenute, della regolarità intestinale.

Formaggio di ceci.

Formaggio dalla consistenza cremosa, derivato dalla farina di ceci, contiene fibre in abbondanza e poche proteine rispetto ai precedenti; l’apporto calorico, stimato intorno alle 97 kcal per 100 g, è fornito principalmente dai grassi insaturi e dagli amidi. Analogamente al formaggio di lupini, è amico della linea e dell’intestino.

Calorie e valori nutrizionali del formaggio di ceci: (97 kcal)

  • Proteine: 5,8 g
  • Grassi: 4,2 g
  • Colesterolo: assente
  • Carboidrati: 9,7 g
  • Fibre: 2,7 g

Formaggio di piselli.

Molto simile in quanto a valori nutrizionali rispetto al precedente, è un po’ più calorico (infatti apporta circa 161 kcal per 100 g). Poiché i piselli abbondano di lattosio, è l’unico formaggio vegetale che dovrebbe essere evitato dagli intolleranti.

Formaggio di piselli : calorie e valori nutrizionali: (161 kcal)

  • Proteine: 6,7 g
  • Grassi: 8,2 g
  • Colesterolo: assente
  • Carboidrati: 16,2 g (attenzione, contiene lattosio!)
  • Fibre: 5 g

Formaggi di cereali: una fonte di fibre.

Formaggi come quelli di riso ed avena contengono una quota maggiore di carboidrati complessi (amidi e fibre) rispetto alle proteine ed ai grassi che, invece, scarseggiano. Benché siano un po’ più calorici rispetto ai precedenti, è possibile consumarli anche 2-3 volte alla settimana.

Formaggio di riso.

Questo formaggio è povero di proteine ma è ricco di carboidrati e grassi insaturi, per cui possiamo considerarlo una fonte di energia ottima per gli sportivi e per chi non ha bisogno di perdere peso (100 g forniscono 185 kcal).

Possiamo trovarlo sotto forma di stracchino, mozzarella e così via.

Calorie e valori nutrizionali del formaggio di riso: (186 kcal)

  • Proteine:0,5 g
  • Grassi: 16,4 g
  • Colesterolo: assente
  • Carboidrati: 7,3g
  • Fibre: 3,3 g
  • Sodio: 0,5 mg

Formaggio di avena.

Ricco di fibre e grassi insaturi, il formaggio di avena è anche una buona fonte di sali minerali e vitamine, per cui regolarizza l’intestino e dona energia (100 g forniscono 187 kcal). Dal momento che può contenere glutine, è controindicato in caso di intolleranza a questa proteina.

Formaggi di frutta secca.

Ottenuti dalla frutta a guscio, come anacardi, mandorle e noci, questi formaggi sono molto calorici poiché ricchi di grassi insaturi che, sebbene abbassino il colesterolo LDL e i trigliceridi, possono far ingrassare se si superano le quantità consigliate; tuttavia, dal momento che abbondano anche in sali minerali e vitamine, sono un’ottima fonte di energia da inserire nell'alimentazione degli sportivi.

Calorie e valori nutrizionali dei formaggi di frutta secca.

Con le loro 400-600 kcal per 100 g, i formaggi di anacardi, mandorle e noci dovrebbero essere consumati, in porzioni da 40g, per non più di due volte alla settimana.

Formaggio di anacardi (454 kcal)

  • Proteine:16,4 g
  • Grassi: 32,4 g
  • Colesterolo: assente
  • Carboidrati: 25,8 g
  • Fibre: 3,8 g

Formaggio di mandorle (547 kcal)

  • Proteine:13,9 g
  • Grassi: 53,2 g
  • Colesterolo: assente
  • Carboidrati: 3,4 g
  • Fibre: 12,1 g

Altri formaggi vegetali.

Tra questi il primo (e forse l’unico) che ci viene in mente è l’hemp-fu o tofu di canapa, ricavato dal liquido di macerazione dei semi (latte).

Essendo un alimento tipicamente casalingo, non è possibile stabilire con certezza i valori energetici e nutrizionali; ciò che possiamo dire è che questo formaggio è ricco di proteine, grassi insaturi, fibre, vitamine e sali minerali, esattamente come i semi dal quale deriva! Anche in questo caso, la porzione consigliata è di 40g due volte alla settimana.

Come si preparano? Le ricette per dei formaggi per vegetariani e vegani.

Gli appassionati di cucina saranno ben lieti di sapere che questi formaggi si possono realizzare a casa, sebbene con particolari accorgimenti legati alle caratteristiche nutrizionali degli ingredienti.

Ricordiamo, infatti, che non tutti possiedono una quantità di proteine sufficientemente elevata per poter ricorrere al metodo di preparazione classico.

Il metodo tradizionale, infatti, sfrutta la capacità del “caglio vegetale” (succo di limone, aceto di mele o cloruro di magnesio) di far coagulare le proteine contenute negli ingredienti, le quali si aggregano tra loro formando la “cagliata”, che verrà separata dal “siero” ed eventualmente modellata.

Questo procedimento, quindi, è l’ideale per ottenere il formaggio da ingredienti molto proteici come la soia e i semi di canapa; negli altri casi invece, allo scopo di aumentarne le rese, si può aggiungere un addensante o piccole quantità delle bevande sopraccitate. Ma ora, vediamo come ottenerli!

Formaggio di soia fai da te.

Si tratta di un formaggio vegetale dal sapore delicato, che ben si presta alla preparazione di antipasti, primi, secondi, contorni e persino dessert. Ne esistono diversi tipi, dei quali il tofu è sicuramente il più antico e diffuso. Ma come si prepara?

Come preparare il Tofu in casa.

Come abbiamo anticipato, essendo la soia ricca di proteine e, quindi, le rese molto alte, si può ricorrere al metodo tradizionale per prepararlo. Grazie a questa ricetta potreste ottenere sia il tofu soffice (quello classico, per intenderci) sia il tofu compatto, in base alla quantità di “siero” che deciderete di lasciare nel formaggio.

Ma ora vediamo gli ingredienti per quattro persone:

Ve li siete procurati? Bene, allora procedete in questo modo:

A questo punto, potete consumare il tofu così com'è o lasciarlo compattare pressandolo con un piatto.

Formaggio spalmabile di soia fai da te.

Invece, se amate i formaggi cremosi, ecco a voi le ricette per il formaggio spalmabile, il quark e lo stracchino di soia!

Innanzitutto, vediamo gli ingredienti per quattro persone:

Dunque, procedete come segue:

Quark di soia.

Per prepararlo sono necessari:

Si procede come segue:

A questo punto, potete consumare il quark così com'è o insaporirlo con:

Stracchino di soia.

Questo è un formaggio più elaborato rispetto ai precedenti; ecco gli ingredienti per quattro persone:

Vediamo come prepararlo:

Ricette del formaggio di legumi fatto in casa.

Riportiamo in questa sezione le ricette per ottenere i formaggi di lupini, ceci e piselli, da consumare come contorno o secondo piatto.

Formaggio di lupini.

Per prepararlo vi occorrono:

Quindi, procedete come segue:

Formaggio di ceci.

Passiamo ora al formaggio di ceci, per la cui realizzazione sono necessari:

Una volta procurati gli ingredienti:

Formaggio di piselli.

Veniamo, infine, al formaggio di piselli, per il quale occorrono:

A questo punto:

Formaggio di canapa fai da te.

Il cosiddetto hemp-fu, o tofu di canapa, è un formaggio ricco di proteine, grassi buoni, vitamine e sali minerali, la cui preparazione è molto simile a quella del tofu. Riportiamo la ricetta nel box.

Hemp-fu (tofu di canapa).

Per ottenere l’hemp-fu vi occorrono:

Dopodiché, procedete come per il tofu classico:

Formaggio di riso: la ricetta.

Essendo un cereale, il riso è meno proteico rispetto ai legumi e quindi, per ottenere il formaggio, dobbiamo ricorrere a dei piccoli trucchi per aumentarne la resa. Come vedremo a breve, infatti, le ricette prevedono l’uso di addensanti come l’agar-agar (un polisaccaride estratto dall'alga rossa) che donano al formaggio la giusta consistenza senza alterarne il sapore.

Qui di seguito riportiamo le ricette del formaggio di riso classico, da assaporare col pane o con le verdure, e della mozzarella di riso, l’ideale per la pizza, le lasagne, gli sformati e così via.

Formaggio di riso.

Procuratevi:

Ora che avete tutti gli ingredienti:

Mozzarella di riso.

Per realizzarla sono necessari:

Quindi:

Formaggio di frutta secca

Vediamo, infine, come preparare i formaggi di anacardi, mandorle e noci, da consumare in occasioni particolari o se praticate sport, visto l’elevato apporto calorico!

Formaggio di anacardi.

Vediamo gli ingredienti per sei persone:

Dopo un ammollo di 8 ore:

Formaggio di mandorle.

Ecco gli ingredienti per 4 persone:

Dopo 8 ore di ammollo:

Formaggio di noci.

Concludiamo col formaggio di noci, per il quale sono necessari:

Quindi:

Ora che sappiamo come prepararli, vediamo come sfruttarli al meglio in cucina!

Non potevamo concludere il nostro viaggio alla scoperta del formaggi vegetali, senza parlare degli usi in cucina.

Come abbiamo anticipato, infatti, questi formaggi ben si prestano alla realizzazione di antipasti, primi e secondi piatti, contorni e dessert, soprattutto quelli a base di soia, dal sapore delicato che ben si sposa con gli altri ingredienti. Qui di seguito riportiamo un menù di esempio che li vede come protagonisti. Buona lettura e... buon appetito!

Antipasto: involtini di zucchine

Ingredienti per 2 persone:

  • 1 zucchina,
  • quark di soia alle olive,
  • sale,
  • aceto balsamico.

Procedimento:

  • tagliate la zucchina a fettine sottili e cuocetele, su entrambi i lati, alla griglia o in una padella in pietra;
  • dopo aver salato a piacere, spalmate il quark alle olive su ogni fetta;
  • arrotolate le fette e guarnite con dell’aceto balsamico.

Primo: linguine alla crema di peperoni

Ingredienti per 2 persone:

  • 200 g di linguine,
  • 2 peperoni (1 rosso e 1 giallo),
  • 2 cucchiai di formaggio spalmabile di soia,
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva,
  • 4 cucchiai di pangrattato,
  • timo,
  • sale e pepe quanto basta.

Procedimento:

  • innanzitutto lavate e tagliate a pezzetti i peperoni, cucinateli al vapore e frullateli insieme all'olio extravergine d’oliva e al formaggio spalmabile, fino ad ottenere una crema da salare e pepare a piacere;
  • una volta cotte e scolate le linguine, conditele con la crema ai peperoni e una spolverata di pangrattato e timo (fatti tostare precedentemente in una padella).

Secondo: carciofi ripieni

Ingredienti:

  • 3 carciofi,
  • 3 fette di pane,
  • aglio ed erba cipollina,
  • olio extravergine d’oliva,
  • sale,
  • vino bianco,
  • formaggio spalmabile di soia.

Procedimento:

  • tagliate il pane a cubetti e conditelo con l’aglio tritato, l’erba cipollina, il sale e l’olio;
  • pulite i carciofi, avendo cura di tagliare il gambo e rimuovere il cuore con le barbe, e farciteli col pane speziato;
  • fate rosolare in padella i carciofi con un filo d’olio, sfumateli col vino bianco e fateli cuocere col coperchio, dopo aver aggiunto mezzo bicchiere d’acqua;
  • dopo 20’ toglieteli dal fuoco e farciteli col formaggio spalmabile.

Dessert: mousse ai fichi

Ingredienti:

  • 250 g di yogurt di soia al naturale,
  • 200 g di panna vegetale da montare dolcificata,
  • 120 g di formaggio spalmabile di soia,
  • 2 cucchiai di zucchero a velo,
  • succo di 1/2 limone,
  • cannella in polvere,
  • 10 fichi freschi.

Procedimento:

  • montate lo yogurt (fatto colare il giorno prima), la panna, lo zucchero a velo, il formaggio spalmabile e il limone;
  • sbucciate i fichi e tagliateli a metà;
  • in una zuppiera alternate la mousse ai fichi (come fareste per il tiramisù) e concludete il dolce con una spolverata di cannella;
  • lasciate riposare per qualche ora in frigo.

Non solo per vegetariani e vegani: i benefici del formaggi vegetali!

Viste le particolari proprietà i formaggi vegetali sono perfetti per un gran numero di persone, in particolare:

E le controindicazioni..

Accanto a questi pro, tuttavia, vi sono anche dei contro:

 

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Jessica Zanza
(Specialista in farmacia)

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