Tofu: cos'è? Proprietà, calorie, valori nutrizionali e preparazione

Ultimo aggiornamento:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Il tofu è un formaggio vegetale altamente proteico. Come si prepara? Approfondiamo le calorie i valori nutrizionali e le proprietà di questo prodotto fatto con il latte di soia.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
    1. Ricetta
  2. Valori nutrizionali
    1. Calorie
    2. Indice glicemico
  3. Benefici
    1. Colesterolo
    2. Menopausa
    3. Intolleranza al lattosio
    4. Pressione
    5. Vegetariani e celiaci
  4. Controindicazioni
    1. Tiroide
    2. Fa ingrassare?
  5. Fa bene o fa male?
  6. Come si prepara in casa?

Cos'è il tofu?

Il tofu è un formaggio vegetale ricavato dalla soia.

Nato nella cucina orientale, ma ormai diffuso anche nei paesi occidentali, il tofu rappresenta una scelta dettata dalla voglia di benessere, come alternativa salutare.

Consiste in una cagliata ma non da latte animale bensì da latte di soia. Ne esistono di vari tipi ma riconducibili a due principali categorie:

Ma come si prepara il tofu? La ricetta

La ricetta è semplice! Il procedimento è molto simile a quello con cui si ottiene il tradizionale formaggio fresco, al quale assomiglia anche per aspetto e consistenza.

A variare è l’ ingrediente base: il latte di soia, il quale si ottiene dalla macinazione dei semi di soia preventivamente lasciati in ammollo per 24 ore. Il liquido ottenuto viene messo in appositi stampi con un “caglio” che può essere:

Il caglio viene unito alla spremuta delle fave di soia e portato ad ebollizione, finché non coagula dando vita ad una sostanza dalla forma morbida che può essere aromatizzato a piacere.

Valori nutrizionali del "formaggio" vegetale.

Molto simile per aspetto e consistenza al formaggio fresco, ma con un sapore decisamente più delicato tanto da star bene sia con il dolce che con si salato, il tofu ha nutrienti sono così ripartiti:

Il tofu è un alimento proteico, infatti, la soia è un legume, per cui non deve sorprendere il fatto che sia ricca di proteine.

Essendo la soia un vegetale, i grassi presenti nel tofu sono soprattutto polinsaturi, quindi innocui per l’organismo. Il tofu, inoltre è ricco di oligoelementi mentre appena presenti sono le vitamine: A e C e B9 (acido folico).

Puoi approfondire le proprietà della soia.

Calorie.

Il tofu possiede pochissime calorie:

solo 80 per 100 g di prodotto

Indice glicemico.

Il tofu è inoltre un alimento con basso indice glicemico.

L' IG del tofu è pari a 15.

Proprietà e benefici del tofu.

Poco calorico e privo di colesterolo e grassi saturi il tofu è un alimento naturale e salutare caratterizzato anche da alcune proprietà benefiche:

Abbassa il colesterolo.

La soia, e quindi il tofu che ne deriva, contiene un importante composto: la lecitina. Questa sostanza è in grado di favorire nell'organismo la captazione di colesterolo da parte dei tessuti, specialmente da quello epatico, così da liberare il circolo ematico da questo pericoloso grasso. Livelli bassi di colesterolo aiutano a ridurre il rischio di aterosclerosi e di ipertensione.

Allevia i disturbi della menopausa.

La soia contiene isoflavoni, antiossidanti vegetali ad azione estrogenica, in grado, cioè, di mimare l’azione degli estrogeni, proprietà particolarmente utile per contrastare i disturbi associati alla menopausa.

E' adatto agli intolleranti al lattosio.

Il tofu è un formaggio vegetale e quindi privo di lattosio, quindi può essere mangiato anche dagli intolleranti al latte.

Aiuta a tenere sotto controllo la pressione.

Il tofu è un alimento ricco di potassio e povero di sodio e quindi assunto con la dieta come sostituto al formaggio aiuta ad abbassare la pressione arteriosa.

E' adatto a vegani, vegetariani e celiaci.

Nonostante sia ricco di proteine, si tratta di proteine vegetali e, per questo, è una delle scelte d’elezione dei vegani e dei vegetariani ed anche dei celiaci in quanto non contiene glutine.

Controindicazioni.

Il tofu soprattutto biologico, non presenta particolari controindicazioni.

l tofu ovviamente è controindicato anche per i soggetti allergici alla soia. Inoltre, in generale, si sconsiglia di fare abuso di prodotti a base di soia poiché, in molti casi, si dimostra essere un potente allergene.

Fa male alla tiroide?

Per molto tempo soia e derivati (tofu compreso) sono stati accusati di interferire con la produzione di ormoni tiroidei. Queste accuse sono state smentite da recenti ricerche condotte dall'università di Messina (dipartimento clinico e sperimentale di medicina e farmacologia, F.Salvo) che hanno chiarito il meccanismo d’azione dei fitoestrogeni e il fatto che la loro presenza non inficia sulla sintesi di ormoni tiroidei.

Piuttosto, quello che viene compromesso è l’assorbimento degli ormoni tiroidei di sintesi a livello intestinale (levo-tiroxina) per cui è consigliabile assumere il farmaco lontano dai pasti.

Il tofu fa ingrassare? Un mito da sfatare.

Per il fatto che agiscono da agonisti degli estrogeni può indurre a pensare che gli isoflavoni facciano ingrassare... Invece non è così. Innanzi tutto gli estrogeni, tra le varie funzioni, sono deputati alla distribuzione della massa grassa a livello dei fianchi, dei glutei... insomma dei caratteri sessuali secondari che caratterizzano la conformazione fisica della donna. Quindi ne gli estrogeni ne i fitoestrogeni hanno nulla a che vedere con l’eccesso di grasso corporeo che è causato sicuramente da altre problematiche più legate all'alimentazione.

ll tofu fa bene o fa male?

Il tofu è dunque un alimento ricco di proprietà. Ma il tofu può sostituire un pasto proteico di origine animale? Decisamente no. Innanzitutto, la quantità di proteine in carne e pesce, ma anche nei formaggi tradizionali è molto più alta. In secondo luogo nel tofu mancano importanti vitamine come la vitamina B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi (la sua carenza provoca anemia) e la vitamina D (indispensabile per la mineralizzazione ossea). Le “bistecche di tofu”, quindi non equivalgono a quelle bovine o suine: in una dieta onnivora sana ed equilibrata, carne e pesce non dovrebbero mai mancare. Invece, per esempio, in caso di ipercolesterolemia o trigliceridemia, o semplicemente durante un regime ipocalorico, il tofu può sostituire con successo i formaggi tradizionali, troppo ricchi di grassi.

Approfondisci cosa sono le proteine vegetali e quali alimenti le contengono

Tofu fatto in casa: ricette.

Preparare del tofu fatto in casa è molto semplice: occorrono utensili molto comuni (pentole, canovacci e colino) e pochi ingredienti. Inoltre, grazie al suo sapore versatile, con il tofu è possibile realizzare tantissime ricette!

Sembra parere comune che il tofu fatto in casa sia molto più gustoso di quello acquistato, probabilmente perchè il vero sapore del tofu è quello che si assapora nei primi due giorni dalla sua preparazione... Provare per credere!

Buonissimo da spalmare, per decorare e insaporire insalate e verdure cotte alla piastra, il tofu, dal sapore delicato, ispira ricette sia dolci che salate e tanti abbinamenti, vediamone qualcuno...

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

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