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Come sostituire lo zucchero nell’alimentazione quotidiana? Quali sono i prodotti più adatti e in quali quantità usarli? Nell’articolo, conosceremo i prodotti sostitutivi più importanti, da quelli naturali a quelli sintetici, nonché gli impieghi ai quali si prestano meglio e le quantità consigliate.
La sostituzione del comune zucchero da tavola, chimicamente noto come saccarosio, può essere ricondotta sia alla voglia di sperimentare in cucina, sia alla presenza di particolari patologie, come il diabete, l’obesità e la carie dentale, il cui trattamento prevede uno stretto controllo degli zuccheri ingeriti.
Il saccarosio, infatti, viene scisso in due zuccheri ancor più semplici, cioè il fruttosio e il glucosio, l’ultimo dei quali:
Spesso, quindi è necessario sostituire lo zucchero , ma, per scegliere quello più adatto alle proprie esigenze, occorre conoscere le caratteristiche dei vari prodotti sostitutivi.
Come già anticipato, quando si valuta di sostituire lo zucchero, bisogna considerare diversi fattori al fine di optare per il più adatto alle proprie necessità. Siamo diabetici? Dobbiamo dimagrire? Il nostro bambino ha i denti cariati? O semplicemente vogliamo provare qualcosa di nuovo? Porsi queste domande è il primo passo verso una scelta consapevole, perché un conto è rinunciare allo zucchero per libera scelta, un altro è doverlo fare per seri motivi di salute.
Ecco perché tratteremo i prodotti in due sezioni distinte: quella dei dolcificanti per chi ama sperimentare e quella dei dolcificanti destinati alle persone con particolari esigenze.
I succhi e le purea di frutta sono prodotti estemporanei che possiamo preparare secondo necessità, il cui potere dolcificante è legato agli zuccheri naturalmente presenti, principalmente il fruttosio seguito dal glucosio.
La presenza di questi zuccheri li rende un po’ più dolci del saccarosio puro, al quale si attribuisce potere dolcificante unitario, ma sono comunque calorici, pertanto anch'essi andrebbero consumati con moderazione.
Normalmente, succo e purea si ricavano dalla frutta più zuccherina, ovvero:
Oltre a consumarli in quanto tali, i succhi di frutta possono essere usati nella realizzazione dei dolci, con dosi che variano di volta in volta a seconda della ricetta. A differenza di quelli comprati non possiedono zuccheri aggiunti, pertanto sono adatti anche ai più piccoli. Ma ora, vediamo come prepararli!
Per prepararli occorrono:
Mettete la frutta in una pentola insieme ad acqua e succo di limone; portate all’ebollizione e fate cuocere, per circa un’ora e mezza, a fiamma bassa; dopodiché frullate e versate il succo ottenuto (filtrato con garza di cotone) in barattoli di vetro sterilizzati.
Procuratevi:
Lavate gli acini e metteteli in pentola, dopodiché copriteli con acqua per metà, aggiungete il succo di limone e lasciate cuocere a fuoco moderato, mescolando con un cucchiaio in legno i primi minuti. Quando gli acini si saranno disfatti, cioè dopo circa mezzora, frullateli e versate il succo nei barattoli di vetro sterilizzati.
La purea di frutta, intesa come la polpa sminuzzata e ancora provvista del succo, è ottima per preparare delle confetture senza zuccheri aggiunti. Qui di seguito riportiamo una ricetta semplice e veloce da realizzare.
Procuratevi:
Lavate le mele, sbucciatele ed eliminate i torsoli; dopo averle tagliate a cubetti, mettetele in pentola insieme ad acqua, succo di limone e cannella; cuocete il tutto per 40’ a fiamma bassa, frullate e trasferite la confettura nei barattoli di vetro sterilizzati.
N.B. In alternativa alle mele potete usare le pere (500 g) e una mela, mentre al posto della cannella lo zenzero, che meglio si sposa con le pere.
Il miele è il dolcificante naturale per eccellenza, utilizzato sin dai tempi antichi. Prodotto dalle api, a partire dal nettare o dalla melata, si tratta di un liquido viscoso che contiene soprattutto fruttosio (31,8-38,2%) e glucosio (26,1-31,3%), mentre il saccarosio è presente solo in tracce (Nutrition & Metabolism, 2012).
Grazie a questi zuccheri, il potere dolcificante è leggermente superiore rispetto a quello del saccarosio, motivo per il quale possiamo usare 80 g di miele al posto di 100 g di zucchero nei dolci da forno, a patto che si riducano gli altri liquidi del 15%, si aggiunga un pizzico di bicarbonato e, infine, si abbassi la temperatura del forno di 25°C (il miele, infatti, tende a bruciare).
Non solo dolci da forno! Il miele rientra ad esempio, tra gli ingredienti del delizioso torrone sardo, come quello di Tonara, e viene colato sulle seadas dolci tipici della Sardegna, costituiti da una sfoglia di semola ripiena di formaggio e scorza di agrumi.
Benché ne esistano svariate tipologie, il miele d’acacia e il millefiori sono i migliori per preparare i dolci o accompagnarli, così come per dolcificare il latte, gli infusi e le tisane, per via del sapore delicato; mentre il miele amaro, ottenuto dal corbezzolo, è l’ideale per esaltare il gusto del caffè.
Ricordiamo infine che, oltre ad essere più dolce, il miele è meno calorico dello zucchero: 100 g forniscono 304 kcal contro le 400 del saccarosio (Nutrition & Metabolism, 2012).
Gli sciroppi sono liquidi viscosi e zuccherini ottenuti dalla lavorazione di frutta, cereali e linfa vegetale. Sono meno calorici dello zucchero da tavola, tuttavia, come vedremo più avanti, non sempre sono più dolci di quest’ultimo.
Detto anche saba o sapa, lo sciroppo d’uva o vincotto, è tipico di Emilia Romagna, Marche e Sardegna. Questo dolcificante casereccio è usato per accompagnare i gelati e realizzare dolci come su pan’e saba, sa paniscedda o is pabassinas, tipici della tradizione sarda.
La preparazione inizia col mosto fresco di uva rossa o bianca, che viene versato in un paiolo di rame insieme al guscio di mezza dozzina di noci, in modo che non si attacchi durante la cottura, protratta fino a quando il volume non si sarà ridotto a un 1/3 di quello iniziale. Ecco, quindi, che la saba è pronta all’uso o per essere conservata!
Trattandosi di un prodotto tradizionale, non è possibile sapere di preciso l’apporto calorico e il potere dolcificante, tanto meno le dosi a priori.
Lo sciroppo d’acero, originario del Canada ma diffusosi poco a poco anche in Europa, viene ottenuto dalla linfa dell’acero da zucchero, Acer saccharum e sottospecie, la quale contiene dall’1 al 4% di saccarosio.
La linfa viene fatta bollire, in modo da allontanare l’acqua, e durante il processo si formano le sostanze responsabili del colore ambrato, dell’aroma e del sapore caramellato di questo sciroppo, che dovrà contenere per legge almeno il 66% di zuccheri (dei quali saccarosio per il 98%, fruttosio e glucosio per il 2% restante).
Questo prodotto è meno calorico dello zucchero (100 g forniscono 250 kcal) ed è più dolce del 25%; perciò potete usarne 75 g al posto di 100 g di saccarosio nella preparazione dei dolci da forno, a patto che si riducano gli altri liquidi del 30%, si aggiunga un pizzico di bicarbonato e si abbassi la temperatura del forno di 25°C (per non farlo bruciare).
Lo sciroppo d’acero è ottimo sui pancakes, dolci tipici del Nord America, e sui waffles, i loro cugini Europei.
Lo sciroppo d’agave è ottenuto dalla linfa di Agave tequilana, la pianta originaria del Messico da cui si ricava anche la tequila. La linfa è ricca di uno zucchero complesso, chiamato inulina, che durante l’ebollizione viene scisso nel suo componente più semplice, cioè il fruttosio, il quale può rappresentare fino al 70-90% del prodotto finito. Per via dell’elevata solubilità e del sapore neutro, questo prodotto ben si presta alla realizzazione dei dolci e viene utilizzato nelle stesse dosi, e con gli stessi accorgimenti, dello sciroppo d’acero.
Quindi:
Anch'esso, inoltre, fornisce meno calorie dello zucchero (310 kcal per 100 g).
Questo sciroppo, derivante dalla cottura del malto d’orzo, è meno dolce dello zucchero da tavola: pensate che, per ottenere la stessa dolcezza, dobbiamo usarne ben 150 g al posto dei 100 g zuccherini.
Il motivo è ascrivibile alla presenza del maltosio, cioè lo zucchero costituito da due unità di glucosio, che possiede metà della dolcezza dello zucchero comune.
Lo sciroppo di malto, tuttavia, è meno calorico (318 kcal per 100 g) e si presta benissimo alla preparazione dei dolci da forno perché, oltre a imbrunirli, conferisce loro aroma e sapore caratteristici.
Ora passiamo ai dolcificanti che possono essere usati dai pazienti diabetici, obesi o che soffrono di patologie dentali. Ad eccezione del fruttosio, queste sostanze possiedono un potere dolcificante altissimo, fatto che permette di usarle in quantità minime e in piena sicurezza. Vediamole in dettaglio!
Benché sia soprannominato “lo zucchero della frutta”, in realtà, il fruttosio viene ottenuto principalmente dallo sciroppo di mais (nel quale è presente fino al 60%) e solo di recente viene estratto in piccola parte anche dall'uva, nella quale è presente fino all’8,1%. Essendo più dolce, è possibile usare 80 g di fruttosio al posto di 100 g di saccarosio, fattore che contribuisce (insieme al suo metabolismo) ai benefici per il diabete e il sovrappeso.
Quando il fruttosio viene assunto con cautela, infatti, il suo metabolismo non dipende dall'insulina, perciò non crea problemi ai pazienti diabetici o a rischio, spesso e volentieri obesi (Bidwell, 2017).
Il consumo del fruttosio, tuttavia, non è indicato se soffrite di patologie dentali, perché anch'esso porta alla produzione di acidi, corrosivi per i denti, quando fermentato dai batteri della placca.
Ma come usarlo in cucina? Il fruttosio è differente dallo zucchero comune anche dal punto di vista pratico, ragion per cui non sempre dà buoni risultati. La prima differenza riguarda il potere dolcificante che, sebbene superiore, è fortemente influenzato dalla temperatura.
Mentre il fruttosio cristallino è completamente dolce, infatti, quello disciolto in acqua lo è solo se prevale il β-D-fruttopiranosio, la forma edulcorante, la cui percentuale decresce all'aumentare della temperatura (Le Scienze Blog).
Finché le temperature sono quelle ambientali o anche più basse, dunque, il fruttosio dolcifica più del saccarosio e, infatti, viene usato con successo nella preparazione di bibite e gelati. Tuttavia, nelle bevande calde (come il latte, il caffè e gli infusi) il fruttosio perde la dolcezza, ragion per cui sarebbe meglio optare per altri dolcificanti. Quando lo si usa per i dolci, inoltre, bisognerebbe considerare che trattiene più acqua del saccarosio e non conferisce la stessa consistenza.
Si tratta di dolcificanti naturali estratti dalle foglie di Stevia rebaudiana, una pianta originaria dell’America meridionale. 300 volte più dolci del saccarosio (soprattutto il Rebaudioside A) e privi di calorie, gli edulcoranti della Stevia sono l’ideale per chi vuole controllare il peso e la glicemia, così come la salute dei denti, in quanto non vengono fermentati dai batteri della placca.
In commercio si trovano prodotti liquidi, in capsule o granulati (con un titolo minimo di Rebaudioside A pari al 95%) che permettono di usare 50 g di dolcificante al posto di 100 g di zucchero.
Grazie alla stabilità alle alte temperature (entro i 200°C) i glicosidi steviolici dolcificano anche a caldo, perciò si possono aggiungere a bevande, quali: latte, caffè e infusi, ed essere usati nella realizzazione dei dolci da forno e delle marmellate.
In tutti questi casi, però, sono necessari alcuni accorgimenti:
I glicosidi della Stevia sono sicuri? Come stabilito dall’EFSA, cioè l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, questi dolcificanti sono sicuri a dosi non superiori ai 4 mg/kg/die. L’uso è controindicato, tuttavia, in gravidanza e durante l’allattamento, in quanto mancano dati sulla sicurezza per motivi etici (come tutte le sostanze estranee, infatti, gli steviosidi potrebbero nuocere al feto/lattante, dunque non vengono testate in gravidanza e durante l’allattamento).
Si tratta dei ben noti dolcificanti sintetici che, oltre ad essere molto più dolci del saccarosio, non apportano calorie in quanto non assorbiti o introdotti in quantità talmente piccole da non influire sull'apporto calorico giornaliero.
Tra i più utilizzati abbiamo sicuramente la saccarina, 450 volte più dolce dello zucchero, priva di calorie e non cariogena.
In commercio esistono prodotti liquidi, in compresse o granulati, contenenti saccarina ed eritritolo, un dolcificante della frutta avente il compito di correggerne il retrogusto metallico. Bastano 16,7 g di dolcificante per sostituire 100 g di zucchero.
La saccarina può essere usata sia a freddo sia a caldo, grazie alla sua termostabilità, come edulcorante nei dolci e nelle bevande.
Ma la saccarina possiede controindicazioni? Ebbene si: è controindicata in gravidanza e durante l’allattamento, perché raggiunge sia il feto sia il lattante, sui quali non esistono dati sulla sicurezza per ragioni etiche. Nella popolazione generale, invece, il dolcificante è sicuro a dosi non superiori a 2,5 mg/kg/die, come stabilito dall'Istituto Nazionale della Nutrizione (INN) e dal Joint Expert Committee of Food Additives (JECFA).
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