Colazione ideale, sana ed equilibrata

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Consulente Scientifico:
Dottore Mario Depau
(Specialista in biologia)

Esiste una colazione ideale? È importante fare una colazione sana ed equilibrata, ma quali sono i principi da rispettare? Approfondiamo gli alimenti più adatti per bambini ed adulti, per gli sportivi o per chi è a dieta e vuole dimagrire.

    Indice Articolo:
  1. Perché è importante
  2. Come deve essere?
  3. I nutrienti
    1. Carboidrati
    2. Grassi
    3. Proteine
  4. Cosa mangiare?
  5. Ad ognuno la sua colazione
    1. Dietetica
    2. Per lo sportivo
    3. Per lo studente
    4. Per il bambino
    5. Per vegani e vegetariani
    6. Per gli intolleranti
    7. In gravidanza
  6. Colazioni in Europa

Colazione: perché è importante?

La prima colazione (o semplicemente “colazione”) è il primo pasto della giornata.

Esso segue il digiuno notturno che generalmente è durato diverse ore e rappresenta dunque un’importante fonte dalla quale attingere le risorse necessarie a completare il risveglio e all'attivazione per un nuovo giorno.

Fare una buona colazione la mattina ci permette inoltre di non rovinarci il pranzo: quando si esce di casa senza mangiare bene, si vaga sempre alla ricerca di qualcosa da ingurgitare già da metà mattinata. E ciò ci rovina non solo il pranzo ma anche la linea! Mentre una colazione (anche abbondante!) la mattina ci dà autonomia fino all'ora di pranzo.

Come deve essere una colazione "ideale"? Equilibrata, varia e sana.

Non esiste una ricetta unica che definisce la colazione ideale. Questo perché le variabili da prendere in considerazione sono molteplici e non sempre possono essere soddisfatte tutte. Esistono, però delle linee guida da adattare secondo i casi prendendo in considerazione: sesso, età, attività fisica e scelta di vita. in ogni caso possiamo dire che una colazione ideale deve essere:

I nutrienti per avere un apporto calorico corretto.

La suddivisione per apporto energetico, attribuisce alla colazione un valore del 20-25% dell’energia totale da assumere durante il giorno e in una proporzione corretta, salvo diverse esigenze, la colazione dovrà essere rappresentata:

Carboidrati (60%): una fonte di energia che va scelta accuratamente.

I carboidrati, rappresentano una buona parte dell’energia della colazione, e possono pervenire da moltissimi alimenti: pane, fette biscottate, brioches, biscotti (dunque prodotti da forno in generale), marmellate, frutta e infine dallo zucchero aggiunto (in genere saccarosio).

I carboidrati negli alimenti.

Chiariamoci subito: la prima cosa che va controllata è lo zucchero aggiunto.

Gli zuccheri solubili sono quelli che sono assorbiti più velocemente (già a livello della bocca), cosicché sono i maggiori responsabili dell’innalzamento dell’indice glicemico.

A questi sono preferibili gli zuccheri complessi (amido) oppure zuccheri con più elevato grado dolcificante (fruttosio) che permettano di controllare più agevolmente la glicemia. Quindi anche il consumo di marmellata (circa il 50% del contenuto è sciroppo di glucosio) va controllato per due motivi principalmente: il primo è appunto lo zucchero disciolto, il secondo perché la marmellata subisce dei processi di sterilizzazione che abbattono moltissimo il contenuto in vitamine (in particolar modo quelle termolabili come la vitamina C).

Ergo, preferite di gran lunga la frutta fresca!

Una cosa che non mi stancherò mai di ripetere è che in una sana e corretta alimentazione deve essere presente la frutta fresca di stagione, e la colazione è un momento perfetto per inserirla!. La frutta, oltre che ad apportare importanti nutrienti come le fibre e le vitamine, ci dà anche un senso di sazietà per via del volume occupato, qualità che non hanno i prodotti da forno (cereali, pane, paste). Il senso di sazietà è dato da fattori molto diversi tra loro: tipo di nutrienti (proteine, grassi, carboidrati) e alto contenuto in fibre.

Perché la frutta di stagione? Due sono i principali motivi:

Grassi (20%): attenzione ai saturi come quelli del burro!

La componente lipidica assieme a quella glucidica, rappresenta una delle fonti principali di energia. A parità di peso, infatti, i grassi liberano più del doppio dell’energia liberata dagli zuccheri. Nella colazione, i grassi sono contenuti in quasi tutti gli alimenti: pane, toast (nei quali vengono “aggiunti” perché permettono una tostatura più efficace), latte, frutta (in tracce) ma uno degli alimenti che rappresenta il maggior responsabile dell’integrazione di lipidi a colazione è il burro. Spesso se ne fa un abuso, in particolar modo quando si vuol mangiare qualcosa di nutriente e veloce: pane tostato, burro e marmellata per esempio. Ricordiamo che il burro è costituito per l’80% da grasso animale, con prevalenza di grassi saturi (tipo di grasso che dobbiamo assumere con moderazione). Dunque è sempre meglio evitarlo o comunque mangiarlo con molta moderazione.

Proteine (20%).

I protidi, che molti associano allo sviluppo di energia, sono invece importanti nel turn-over delle proteine. Ossia le proteine devono essere assimilate attraverso l’alimentazione cosicché siano sostituite quelle che ormai sono vecchie, le quali sono eliminate con le urine. Anche questi nutrienti devono essere assimilati in moderata quantità (salvo diverse esigenze), perché quando raggiungono una determinata concentrazione vengono semplicemente escrete. Latte e yogurt  sono gli alimenti che garantiscono un apporto proteico. A questi si aggiungono i prodotti da forno, il burro e i prodotti a base di farina di Kamut.

Uno dei principali nutrienti nel latte e nello yogurt è rappresentato dal contenuto lipidico (circa 3,8 g di grassi nel latte vaccino intero). I lipidi, assieme ai carboidrati, contribuiscono a raggiungere il fabbisogno energetico richiesto per affrontare la giornata.

Il latte è anche costituito (per la maggior parte) da acqua. Sembra scontato ma l’integrazione di liquidi è importante (poniamoci di fronte per esempio a una calda notte d’estate), che permettono sia di reidratare l’organismo, ma anche di preservare il suo stato di idratazione corretta.

Altro nutriente contenuto nel latte e nello yogurt è il calcio: l’apporto di questo minerale (integrato da altri elementi come ad esempio la vitamina D), garantisce una giusta performance delle nostre ossa, ma non solo, perché il calcio è implicato in numerosissimi meccanismi cellulari. Latte fresco (appena munto) e yogurt hanno inoltre un elemento importantissimo: la carica batterica. Questi due latticini contengono un’altissima carica probiotica, che permette di integrare la flora intestinale, garantire la corretta funzione dell’intestino e facilitare digestione e assorbimento.

Ovviamente esistono delle valide alternative per gli intolleranti al lattosio e per chi decide di optare per un’alimentazione vegana.

In conclusione la colazione sana è quella che rispetta queste proporzioni, garantendo anche un corretto apporto di micronutrienti: vitamine e sali minerali.

Cosa mangiare per costruire la tua colazione perfetta? Gli alimenti.

Approfondisci i benefici terapeutici ed estetici dello yogurt.

Ad ognuno la sua colazione.

Come abbiamo precisato all'inizio non esiste una ricetta universale per la colazione perfetta, questa è in realtà strettamente legata alle esigenze di ogni singolo individuo, esaminiamo però alcune linee guida per la prima colazione di alcune categorie di soggetti.

La colazione dimagrante: per chi ci tiene alla linea.

Esistono pareri discordanti su questo argomento. Da una parte c’è chi consiglia di diminuire l’apporto calorico e chi invece di mantenerlo invariato. I primi seguono la regola che ci siamo proposti dall'inizio che ci consiglia di rispettare la percentuale energetica da assumere nella colazione (20-25% del fabbisogno energetico), i secondi invece propongono di mantenere invariata la colazione consigliata in un individuo in perfetta forma fisica perché ciò garantisce l’autonomia energetica durante l’arco della mattinata cosicché si arrivi a pranzo senza la voglia di abbuffarsi.

Entrambe le teorie sono valide, a patto che si bilancino correttamente i nutrienti assunti nei restanti pasti. Anche in questo caso la colazione DEVE essere varia.

La colazione dello sportivo: dipende dall'intensità degli allenamenti!

Bisogna ben distinguere a questo punto i diversi tipi di sport: leggero, medio e pesante. L’intensità dello sport è l’indice che ci dà le quantità giornaliere di calorie da assumere.

Una persona che pratica sport 2-3 volte la settimana, con un carico di lavoro medio - basso, avrà bisogno di un apporto energetico leggermente superiore rispetto a una persona che fa sport raramente. E così via dicendo fino ad arrivare agli sportivi professionisti.

La colazione di uno sportivo con un carico di lavoro medio/alto, deve variare nelle quantità. Questo perché ovviamente la necessità energetica è aumentata. Dal punto di vista della proporzione dei nutrienti, questi possono solamente oscillare lievemente, ma senza grossi cambiamenti.

Per esempio per uno sportivo che punta sulla crescita muscolare, la quantità di proteine assunte varia da 1,2 a 1,5 g/die. Si può arrivare a 1,7 g al giorno di assunzione massima, dopodiché tutte le proteine (e gli aminoacidi) in eccesso vengono escreti a livello renale. Quindi l’apporto proteico non deve variare di molto dal punto di vista delle proporzioni, semplicemente perché è inutile. Questo vale anche per i restanti pasti, avete voglia di assumere proteine e aminoacidi ramificati! Quello che riuscirete a fare andando oltre la dose di 1,7 g/die è sovraccaricare il rene! A grandi linee si può comunque asserire che la colazione dello sportivo e quella dell’individuo normale, non differiscono, o meglio non devono differire, di molto: giusto qualche leggera oscillazione.

La colazione dello studente.

Lo studente appartiene a quella categoria di persone molto eterogenee: sportivi, sovrappeso, sedentari, magri ecc. Purtroppo non esiste una colazione ideale per lo studente, essa è relazionata all'attività fisica svolta.

Una ricerca patrocinata dal Dipartimento della Gioventù ha rilevato che in Italia circa il 39% dei ragazzi non mangia nulla a colazione, mentre chi fa colazione predilige snack e merendine, solo il 5% ha la buona abitudine di mangiare frutta!

Questo ci dimostra come sia necessaria una buona educazione alimentare fin dalla tenera età.

Avere un giusto apporto energetico, infatti, è fondamentale per aiutare i ragazzi ad affrontare con la giusta carica le ore scolastiche e mantenere alti i livelli di concentrazione, ed impedisce, o quantomeno limita, il rischio che questi mangino prodotti poco sani fuori casa.

La colazione del bambino.

I bambini hanno un fabbisogno energetico oltre che inferiore, anche diverso dal punto di vista della proporzione dei nutrienti. Questo è dovuto principalmente alla fase di crescita, che è davvero molto importante.

Bambini di 1-9 anni di età:

Anche in questa età le fibre rappresentano una componente importante, la cui introduzione nell'organismo è garantita da molti alimenti, principalmente la frutta.

La colazione del bambino, a differenza dell’adulto prevede un ridotto apporto glucidico e un aumentato apporto lipidico. Le proteine rimangono basse rispetto al 20-25% proprio dell’adulto. Fino ai 9-10 anni di età non esistono sostanziali differenze fra maschietti e femminucce dunque i valori indicativi riportati vanno bene per entrambi.

L’apporto energetico varia dal primo anno di età al decimo: si parte con circa 1000-1100 calorie al giorno per il bambino di un anno, per crescere di circa 100 calorie ogni anno di età fino ai 10 anni dove l’apporto energetico è quasi pari a un adulto, raggiungendo e superando le 2000 calorie giornaliere. Ovviamente, ma con le dovute precauzioni e consultazioni mediche, l’apporto energetico è proporzionale all'attività fisica del bambino.

Colazione vegetariana e vegana.

Per chi basa la propria dieta su di un’alimentazione vegetariana, ha comunque la possibilità di assumere ogni tanto prodotti derivati dal latte come il latte stesso o lo yogurt.

Nell'alimentazione vegana, si può far riferimento a latte di soia e di riso, con gli opportuni additivi per sopperire alla mancanza dei micronutrienti. Per quanto riguarda l’apporto proteico, se questo proviene essenzialmente dal latte di soia e di riso, è utile compensare la carenza di aminoacidi essenziali recuperando con i pasti del pranzo e/o della cena. Anche l’affiancamento del latte/yogurt di soia (che contiene proteine in moderate quantità) con una porzione di cereali può aiutare a supplire a questa mancanza ma senza esagerare con le porzioni, a causa del fatto, come già detto, che si potrebbe eccedere nelle dosi di carboidrati e grassi.

Prodotti a base di soia e riso per gli intolleranti al lattosio.

Fortunatamente ci sono validi sostituti al latte: latte di riso e latte di soia sono i più comuni.

Il latte di soia è abbastanza simile al latte vaccino in contenuti: differisce principalmente per il contenuto in zuccheri, inferiore al latte vaccino. Un elemento importante è però l’assenza di lattosio.

Per il latte di riso si fa un discorso a parte. Il suo consumo è consigliato a chi soffre d’intolleranza al lattosio e alle proteine della soia. Il contenuto dei componenti nutrizionali è differente dal latte di soia: alto contenuto glucidico, basso contenuto lipidico e basso contenuto proteico. A questo punto esso non solo è consigliato per persone che presentano problemi renali (per la scarsità di proteine), ma anche in quelle con problemi di livelli di colesterolo, poiché il latte di riso ne è privo.

Ha però delle controindicazioni: l’importante contenuto glucidico e il basso tenore in vitamine (prime fra tutte la A, la D e la B12) , calcio e ferro.

Il primo problema riguarda le persone diabetiche o a rischio di diabete, il secondo invece in particolar modo i bambini. Gli intolleranti al lattosio devono comunque stare attenti anche ai prodotti da forno che appunto ne potrebbero contenere, come biscotti e pane. Alla mancanza di vitamine, calcio e ferro si può rimediare acquistando i prodotti arricchiti artificialmente.

Colazione giusta in gravidanza per la salute di mamma e bambino.

L’alimentazione corretta in gravidanza è molto importante e quindi è bene cominciare con la colazione.

In questo periodo la colazione deve essere bilanciata, sana e leggera. Una buona colazione, infatti, non solo aiuta ad affrontare la giornata, ma anche a contrastare le nausee e naturalmente al corretto sviluppo del feto.

Un tempo si pensava che durante la gravidanza la mamma potesse soddisfare tutte le “voglie” e mangiare a piacimento perché doveva mangiare per due, oggi, invece la comunità medica dice che la colazione durante i nove mesi deve essere molto curata:alcuni alimenti vanno assunti necessariamente, anche se con moderazione, altri evitati del tutto.

Vanno evitati:

Sono invece da consumare:

Per concludere diamo uno sguardo alle diverse abitudini alimentari nel mondo, il menù della colazione, varia non soltanto da continente a continente ma anche da Paese a Paese. Con rare eccezioni, infatti, il primo pasto subisce notevoli variazioni nelle diverse etnie.

Le colazioni “europee”.

In Europa c’è una forte eterogeneità nel consumo del primo pasto e dei vari cibi che vanno a comporlo. Vediamo alcuni esempi.

Insomma a ognuno la propria tradizione! E tu quale preferisci? 

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottore Mario Depau
(Specialista in biologia)

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