Spuntino ideale mattutino e pomeridiano: veloce, leggero o dietetico

Ultimo aggiornamento:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Francesca Maddaloni
(Specialista in biologia e nutrizione)

Uno spuntino ideale? È veloce e leggero, da effettuare nelle ore mattutine o pomeridiane, sano e dietetico per non perdere di vista il peso. Scopriamo cosa mangiare e qual'è in momento ideale per uno snack.

    Indice Articolo:
  1. A che serve?
  2. Quante calorie?
  3. Quando farlo?
    1. Pomeridiano
    2. Mattutino
  4. Spuntino dietetico
  5. Le varie merende
    1. Da portare a lavoro o a scuola
    2. In gravidanza
    3. Per la palestra
    4. Per la dieta
  6. Idee golose

Il ruolo dello spuntino: pasto spezza-fame.

Da diverso tempo lo spuntino ha trovato una sua ben definita identità e collocazione nella cosiddetta “dieta dei 5 pasti”:

Lo spuntino svolge un’azione antifame che ci permette di arrivare a pranzo e cena senza il desiderio di “stramangiare”, e le calorie introdotte con il nostro snack saranno compensate con un minore introito calorico durante il successivo pasto vero e proprio.

Ma quali sono i limiti calorici per uno spuntino equilibrato, sano e leggero?

Considerando un soggetto normopeso che introduce circa 2000 Kcal al giorno, il livello calorico consigliato per lo spuntino spezza-fame deve fornire non più di 150 Kcal, pari al 7% del fabbisogno energetico quotidiano.

La ripartizione in termini di nutrienti di queste 150 Kcal dovrebbe essere:

Detto in altre parole, gli spuntini sani devono essere costituiti:

Quando è l’ora giusta per uno spuntino ideale?

Gli spuntini che non dovrebbero mai mancare in una dieta sana ed equilibrata sono principalmente due: quello mattutino e quello pomeridiano.

Affinché il doppio scopo dello snack, ossia placare il senso di fame e favorire una minore assunzione di cibi durante il successivo pasto, venga raggiunto, i momenti ideali per concedersi una merenda sono quindi la tarda mattinata e il tardo pomeriggio, a debita distanza dal pasto precedente (3 ore) e da quello successivo (1.5-2 ore); sono questi i momenti che corrispondono al fisiologico calo della glicemia, quindi degli zuccheri nel sangue.

Esempio:

Le caratteristiche dello spuntino ideale valgono sempre, tuttavia vi sono delle differenze:

Spuntino mattutino.

Per le differenti caratteristiche delle sostanze nutritive, è meglio optare per un maggior consumo di carboidrati di mattina, (in quanto gli stessi sono digeriti più velocemente di lipidi e proteine). Possiamo scegliere di consumare d esempio a metà mattina delle fette biscottate,

Spuntino pomeridiano.

Per lo spuntino nel pomeriggio spazio a proteine e fibre alimentari! Per fare un esempio pratico lasciare al pomeriggio uno snack di frutta.

In ogni caso, spazio alla flessibilità: in estate ad esempio, se sentiamo la necessità di assumere per lo più cibi freschi e ricchi d’acqua, lasciamo pure via libera a snack “monotoni” tutti a base dei nostri frutti preferiti.

Cosa mangiare per non ingrassare? Frutta, verdura e cereali: idee per spuntini dietetici.

Ma quali sono i giusti spuntini dietetici, che ci permettono di mangiare senza ingrassare?

Sicuramente un alimento jolly è dato sicuramente dalla frutta che, oltre a fornirci la giusta quantità grassi e carboidrati, ci garantisce anche il giusto apporto di vitamine, sali minerali, fibre e acqua.

Il nostro spuntino ideale può essere a base di:

Per un totale di 52 Kcal. Per raggiungere le 150 Kcal dello spuntino “tipo”, possiamo accompagnare al frutto un paio di fette biscottate.

Non fatevi ingannare dalle barrette a basso contenuto calorico che si trovano nei supermercati, la maggior parte sono ricche di zuccheri ed addensanti basti pensare che l’associazione consumatori inglesi ha proposto di classificarle come veri e propri dolciumi!

Ad ognuno la sua merenda: scegliere cosa mangiare in base allo stile di vita.

Ma quali sono i luoghi, le occasioni e i momenti in cui ci concediamo uno spuntino leggero? Possiamo individuare 4 momenti clou nella nostra vita.

Spuntino spezzafame per scuola e lavoro.

Le giornate infatti sono lunghe e il ritorno a casa lontano, occorre quindi un’ azione “antifame”, inoltre lo spuntino porta anche ad altri due effetti:

Durante la gravidanza.

Lo stile alimentare cambia per le le donne in gravidanza, che devono aumentare l’introito calorico di 150 Kcal quotidiane nel primo trimestre e di 300 Kcal per giorno nei due trimestri successivi (il che è ben diverso dal “mangiare per due”!), arrivando a “mettere su”, nei nove mesi, circa 10 Kg.

Nelle prime settimane di gravidanza è importante l’assunzione di acido folico, di vitamina B9, per la corretta formazione del sistema nervoso del feto; molti cibi che si prestano ad ottimi spuntini sono fonte di questa vitamina, ad esempio cereali, agrumi, melone e banane.

Una buona alimentazione in gravidanza è importantissimo per la salute della mamma e del nascituro

Spuntino per l’attività sportiva: prima, durante e dopo.

Lo spuntino per chi pratica regolarmente uno sport può raggiungere anche le 200-250 (per i più sportivi) Kcal.

Mangiare uno snack può, infatti, rappresentare un importante momento di rifornimento energetico un’oretta prima di una partita di calcio, di un corso di aerobica o di qualsiasi altra attività sportiva. Le regole sono sempre le stesse, cioè introdurre principalmente carboidrati, ma anche frutta e a quantità limitate (50-70g) pane, biscotti secchi o fette biscottate.

Attenzione però se si mangia poco prima di una performance sportiva, è meglio prediligere uno spuntino a basso indice glicemico, vale a dire che bisogna evitare alimenti che alzino il livello del glucosio nel sangue. Ciò promuoverebbe una produzione di insulina che andrebbe a scoraggiare il consumo dei grassi, continuando a impiegare quindi, in maniera spropositata, solo carboidrati! Diverso è assumere zuccheri durante la performance (pensiamo ai ciclisti e alle loro zollette), quando vengono immediatamente utilizzati a scopo energetico.

Per gli atleti che mirano ad uno sviluppo della massa, ma anche per chi pratica sport in genere con regolarità, è particolarmente importante l’introduzione di proteine, che intervengono nella crescita della massa muscolare e nel mantenimento di pelle e ossa sane. La carne rossa, ricca di grassi saturi, non è l’unica fonte di proteine, eppure molti sportivi ne fanno abuso! Perché non approfittare di un gustoso spuntino per incamerare proteine?

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Ecco alcune idee per gli “atleti”:

Durante una dieta dimagrante.

Gli spuntini sono importantissimi nelle diete dimagranti, giocando anche un ruolo psicologico da non sottovalutare, poiché abbiamo l’impressione di mangiare piuttosto spesso! Come può cambiare lo spuntino durante il periodo in cui si cerca di perdere peso? Dipende dalla specifica dieta che si sta seguendo, in genere lo spuntino dietetico sarà meno calorico (70-100 Kcal al posto delle tipiche 150), a minore contenuto di carboidrati, più ricco in fibre e acqua, e praticamente privo di grassi.

Idee gustose per uno spuntino ideale.

Fare sempre attenzione a quello che si mangia puntando ad esempio alla frutta fresca, facile da portare e da preparare per uno spuntino veloce, leggero, e senza perdere di vista il fattore dietetico.

Mix di frutta e verdura per spuntini ricchi di micronutrienti.

Se non amate le verdure, ecco una valida alternativa : succhi di verdura e frutta; dei veri toccasana anche per la salute e l’idratazione della pelle.

Ecco alcune idee per le “mix”:

Barrette ai cereali fatte in casa.

La barretta ai cereali è uno spuntino veloce, comodo da portare a scuola o in ufficio, ma soprattutto facile da preparare in casa.

Gli ingredienti per una classica barretta ai cereali e frutta secca sono:

Preparazione:

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Francesca Maddaloni
(Specialista in biologia e nutrizione)

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