Arachidi: proprietà, calorie, valori nutrizionali e controindicazioni

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Scopriamo le proprietà delle arachidi, i benefici ed i valori nutrizionali di questi semi. Attenzione però alle controindicazioni ed ai possibili effetti collaterali, le molte calorie, ad esempio, le rendono poco adatte ad un regime dietetico.

    Indice Articolo:
  1. Cosa sono le arachidi: frutta secca o legumi?
  2. Valori nutrizionali
    1. Calorie
    2. Indice glicemico
  3. Benefici
    1. Colesterolo
    2. Stitichezza
    3. Cancro
    4. Cuore
    5. Terapia anticoagulante
    6. Diabete
    1. Celiachia
    2. Emorroidi
    3. Bodybuilding
    4. Pelle
    5. Capelli
  4. Dieta
  5. Fanno ingrassare?
  6. Quante mangiarne al giorno?
  7. Controindicazioni ed effetti collaterali
    1. Allergie
    2. Aflatossine
    3. Acne
    4. Colite
    5. Gravidanza
    6. Allattamento
  8. Come utilizzarle
    1. Crude
    2. Tostate
    3. Olio
    4. Burro
    5. Crema
    6. Uso in cucina

Cosa sono le arachidi?

Le arachidi sono i semi della Arachis hypogaea, pianta erbosa appartenente alla famiglia delle Fabaceae.

Conosciute comunemente come noccioline americane le arachidi vengono considerate come frutta secca al pari di noci, mandorle, nocciole, ma in realtà sono dei legumi come ceci e fagioli.

La pianta dell’arachide è una leguminosa originaria dell’America del sud che oggi viene coltivata anche in Asia e Europa. I baccelli che produce e che contengono i semi crescono e maturano sotto terra. Le arachidi si possono trovare con o senza guscio, tostate, o tostate e salate vengono consumate soprattutto come snack. Ma dalle arachidi si ottengono anche l’omonimo olio, usato soprattutto per friggere e il burro di arachidi, più comune in America, ma utilizzato sia dolce che salato, ormai in tutto il mondo.

Valori nutrizionali.

Come tutta la frutta secca hanno un dato che limita il loro consumo: le calorie ripartite in:

Praticamente le arachidi contengono una piccola percentuale di carboidrati e proteine ma abbondano di grassi. Si tratta, però di grassi cosiddetti “buoni” o essenziali, rappresentati da acidi grassi monoinsaturi tra cui prevale l’acido oleico (omega 9 precursore degli omega 3) e polinsaturi tra cui spicca l’acido linoleico (omega 6).

Solo una piccola quantità di lipidi delle arachidi è rappresentata da grassi saturi:l’acido palmitico e stearico.

Ricca fonte di vitamina E ma anche B le arachidi posseggono una grande quantità di fibre e sali minerali: fosforo, potassio, e soprattutto magnesio.

Discrete le quantità di rame ferro e zinco Il sodio è poco presente mentre raggiunge valori decisamente alti nelle arachidi salate.

In termini di valori nutrizionali puramente quantitativi il contenuto in proteine non è alto ma le arachidi posseggono una buona quantità di amminoacidi essenziali quali arginina e acido aspartico, fondamentali in diversi processi biologici. L’amminoacido essenziale limitante è la lisina: ciò vuol dire che la lisina limita l’utilizzo degli altri amminoacidi perché carente rispetto al fabbisogno da parte dell’organismo e quindi va introdotta attraverso altri cibi.

Calorie.

Le arachidi hanno un elevato contenuto calorico:

100 g di arachidi forniscono un’energia pari a 598 kcal (2502 KJ)

Indice glicemico.

Le arachidi hanno un indice glicemico (capacità di innalzare il livello di glucosio nel sangue) basso, pari a 15.

Proprietà e benefici delle noccioline americane.

Gustose e nutrienti meglio se consumate poco o per nulla tostate (la tostatura ne riduce la quantità in vitamine) e non salate (così da mantenere basso l’introito di sodio), le arachidi fanno sicuramente bene alla salute. Vediamo perché....

Abbassano i livelli di colesterolo.

Le arachidi sono prive di colesterolo e contengono grassi buoni tra cui gli omega 6 che svolgono l’importante ruolo di abbassare i livelli di colesterolo cattivo e di grassi saturi nel sangue.

Secondo uno studio condotto da  Elaine B. Feldman, affiliata al Medical College of Georgia e pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition, i grassi monoinsaturi contenuti nelle arachidi  abbassano il colesterolo totale dell'11% e il colesterolo LDL del 14%, mentre mantengono il  colesterolo HDL . 

Contrastano la stitichezza.

Il contenuto in fibre, aumentando il volume fecale, rende le arachidi particolarmente indicate in caso di stitichezza, ma non senza bere tanta acqua per favorire il transito intestinale.

Aiutano a prevenire il cancro.

Dimostrata da numerosi studi è l’azione anti-neoplastica svolta dal rosveratrolo, un antiossidante polifenolico abbondante nelle arachidi, capaci di indurre l’auto-eliminazione delle cellule potenzialmente cancerose, un fenomeno noto come “apoptosi”. 

Il resveratrolo, secondo uno studio del 2006 condotto dal laboratorio di biologia cellulare e molecolare dell' Università della Borgogna, agisce  sul processo di carcinogenesi influenzando le tre fasi: inizio del tumore, diffusione e fase finale ovvero angiogenesi e metastasi.

Riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

L’acido p-coumarico, che aumenta con la tostatura delle arachidi è un potente antiossidante che svolge un’azione contro l’insorgenza di malattie cardiovascolari e neurodegenerative associate ad alti livelli di LDL (i trasportatori “nocivi” del colesterolo e grassi).

IL consumo di arachidi o olio di arachidi è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari in quanto è in grado di  ridurre l'ossidazione delle LDL ed esercitare un effetto cardio-protettivo. E' quanto riportato in un articolo del Journal of the American College of Cardiology.

Tuttavia è doveroso riportare che occorrono  ulteriori ricerche che ne attestino l’effettiva efficacia.

Adatte a soggetti in terapia con anticoagulanti.

Quasi totalmente carenti in vitamina k, coinvolta nei processi di coagulazione del sangue (k sta per koagulation), gli arachidi possono essere inseriti nella dieta di soggetti in terapia con anticoagulanti. Infatti, ai pazienti costretti ad evitare i cibi ricchi di vitamina k, viene consigliato l’uso dell’olio di arachidi in sostituzione di quello d’oliva.

Non alzano la glicemia e quindi sono indicate per i diabetici.

Le arachidi, non hanno un indice glicemico (capacità di innalzare il livello di glucosio nel sangue) elevato, grazie al contenuto di fibre, quindi sono adatte ai diabetici.

I carboidrati che contengono fibre ed amido, infatti,  hanno un effetto più lento  sull'aumento dello zucchero nel sangue e quindi l'American Diabetes Association le riporta nella lista degli alimenti  salutari per il cuore e che non influiscono eccessivamente sulla glicemia.

Sono indicate per celiaci ed intolleranti al lattosio.

Sono prive di glutine e quindi possono essere consumate in tutta sicurezza dai celiaci ma anche da chi presenta intolleranza a latte e derivati. Le arachidi, infatti, è vero che contenendo istamina capace di attivare gli anticorpi coinvolti nell'innesco delle allergie (IgE) ma l’intolleranza al lattosio è causata da una carenza di lattasi, enzima che metabolizza il lattosio (lo zucchero del latte) e, quindi, non coinvolge il sistema immunitario.

Prevengono la formazione di emorroidi.

L’infiammazione a carico dei vasi sanguigni dell’ultimo tratto dell’intestino è spesso causata da una dieta poco sana e dalla stitichezza. Cibi ricchi di fibra come le arachidi possono essere di aiuto per combattere la stipsi, fattore scatenante delle emorroidi.

Benefici per bodybuilding ed esercizio fisico.

Le arachidi (escludendone l’olio e il burro) sono tra gli alimenti più proteici, utili quando si vuole aumentare la massa muscolare.

L’ipertrofia (aumento di volume) delle cellule muscolari perseguita dai fautori del bodybuilding avviene attraverso una considerevole quantità di esercizio fisico e da un’alimentazione ricca di proteine (ma non low carb!) che permette la funzione plastica, cioè la costruzione di massa magra.

Ma le arachidi sono particolarmente utili per l’esercizio fisico perché ricche di magnesio, presente in minore quantità anche nel burro di arachidi e nell'olio di arachidi, un minerale importante per la funzionalità muscolare e che da un effetto defaticante e contribuisce a riequilibrare il bilancio idrosalino compromesso con la sudorazione.

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Ma i benefici delle arachidi sulla massa muscolare non finiscono qui. I semi di arachidi contengono anche grandi quantità di arginina, un aminoacido che svolge importanti funzioni metaboliche e, in particolare, entra a far parte del ciclo dell'urea la quale tende ad accumularsi durante un esercizio fisico di lunga durata causando il senso di stanchezza. L’arginina sequestra l’urea all'organismo facilitandone l’espulsione e,agendo da vasodilatatore, favorisce l’aumento del flusso sanguigno ai tessuti.

Sono utili al benessere della pelle.

Ricchi di vitamina E, anti-age per eccellenza e di antiossidanti, le arachidi. Infatti vengono comunemente usate anche per produrre svariati cosmetici. Molto diffuso è l’utilizzo dell’ olio di arachidi, anche di quello per uso alimentare, per massaggi fatti a distendere muscoli e nervi. Ideale anche per la cura della pelle secca anche da aggiungere all'acqua nella vasca da bagno.

Rendono i capelli più forti e lucidi.

Grazie al contenuto di vitamine del gruppo B  ed agli acidi grassi omega 3, le arachidi inserite quotidianamente nella dieta, favoriscono il rinvigorimento delle fibre del capello e impacchi a base di olio di arachidi sono utili a contrastarne la secchezza e la fragilità. 

Inoltre le arachidi sono ricche di arginina, un amminoacido che si è rivelato utile nel trattamento della calvizie maschile.

Le noccioline americane nelle diete.

Nonostante l’elevato contenuto calorico, le arachidi sono incluse in molti regimi dietetici fatta eccezione per la dieta Dukan, che ammette solo un cucchiaino di olio d’oliva come fonte di grassi da condimento oltre ai grassi animali inclusi nei secondi piatti come pesce, carne e formaggi.

La dieta a zona, invece include arachidi o olio o burro di arachidi da inserire nei “blocchi” dei grassi, ossia nei virtuali spazi corrispondenti alle quantità riservate alla categoria dei lipidi. Le arachidi sono, invece lo spuntino preferito di numerose diete low carb, come la Scarsdale, nella fase di mantenimento.

Le noccioline americane possono essere inserite nell'alimentazione del diabetico ma con moderazione: l’utilizzazione dell’energia a partire dai grassi avviene attraverso un passaggio intermedio: la gluconeogenesi, un processo in cui gli acidi grassi vengono tramutati in glucosio. Così se la quantità di arachidi ingerita supera la dose consentita (25 g die), la glicemia può risultare elevata.

Per lo stesso motivo, quindi è bene evitare il burro di arachidi, mentre si può utilizzare l’olio di arachidi ma sempre con parsimonia.

Sono brucia grassi o fanno ingrassare?

Attenzione però a non fraintendere quanto detto fin qui! Il fatto che le arachidi siano concesse in molte diete dimagranti e che vengano considerate preziosi alleati dagli sportivi però non significa che queste favoriscano il dimagrimento ed ancor meno che siano alimenti brucia-grassi.

Partendo dal presupposto che quella di “bruciare i grassi” non è esattamente una proprietà da ricercare negli alimenti, ma piuttosto nell'attività fisica, la sola capace di consumare energia e quindi di mobilitare i grassi di riserva dal tessuto adiposo, le arachidi non rientrano neanche tra quegli alimenti che stimolano il metabolismo e quindi possono favorire un più rapido consumo delle riserve di grasso, naturalmente se inseriti in un regime alimentare adeguato.

Certamente le arachidi possono essere una buona soluzione se si decide di migliorare la scelta qualitativa degli alimenti per perdere peso, in questo senso le arachidi sono un'ottima soluzione se si sceglie di privilegiare i grassi vegetali, come gli omega 3 e 6, al posto di quelli saturi di origine animale che vanno a sommarsi ai lipidi dei depositi con tutti gli aspetti negativi che ne conseguono, tra cui anche un più facile aumento di peso.

Ma ricordate sempre che le arachidi hanno un importante apporto calorico e che quindi vanno consumate in quantità limitate, e che il termine “brucia” riferito ai grassi, è ancora più inappropriato quando si parla di olio o burro di arachidi, che vanno usati,con ancora maggiore parsimonia.

Quando e quante mangiarne?

In condizioni normali, ossia in assenza di patologie, le arachidi possono essere consumate tutti i giorni ma nell'ordine di 20-25 grammi/die. Meglio evitare quelle salate che contengono troppo sodio nocivo per l’ipertensione e la ritenzione idrica.

Per quanto riguarda l’olio di arachidi l’ideale sarebbe quello derivato dalla spremitura a freddo che conserva proteine, vitamine e tutte le proprietà antiossidanti derivate dai flavonoidi. Tuttavia, l’olio di questo tipo non si trova facilmente in commercio. L’olio di arachidi che invece troviamo al supermercato non ha particolari proprietà se non il punto di fumo piuttosto elevato che lo rende utilizzabile per le fritture ma non da preferire all’olio d’oliva.

Il burro di arachidi si può vantaggiosamente sostituire a quello con grassi di origine animale ma bisogna ricordare che si tratta soprattutto di un miglioramento qualitativo, le calorie sono comunque tante (589 contro le 750 del burro convenzionale).

Approfondisci i vantaggi dei grassi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale.

Controindicazioni ed effetti collaterali.

Gli unici effetti collaterali al consumo di arachidi sono le allergie e la contaminazione da aflatossine ma esistono molte alte false informazioni .

Provocano allergie.

Le arachidi sono tra gli otto alimenti più comunemente causa di allergie, poichè sono degli istamino-liberatori. L’istamina è capace di attivare le IgE, immunoglobuline responsabili dell’innesco delle reazioni allergiche.

Vere e proprie intolleranze possono quindi manifestarsi come effetti collaterali dell’ingestione di arachidi spesso associate anche ai vari tipi di frutta secca, che si manifestano con vomito e diarrea o con la comparsa di macchie cutanee rossastre. Sembra legata al rilascio di istamina anche l'insorgenza di emicrania (ma l’argomento è ancora oggetto di numerose diatribe) nei soggetti che già accusano spesso mal di testa.

Curiosità.

Sembra che negli USA un gruppo di studiosidell' University of North Carolina abbia trovato  un vaccino contro questa pericolosa allergia. Il medicinale contiene una quantità minima di proteine di arachidi liquefatte e sarà disponibile in tre diverse forme: cerotto, soluzione oraleo spray.

Sono contaminate da aflatossine.

Le arachidi sono uno tra gli alimenti più rischiosi per la contaminazione da aflatossine che sono delle microtossine prodotte da alcuni funghi o da muffe, molto dannose per l’organismo.

Le arachidi, come molti cereali, vengono infatti contaminate dal fungo Aspergillus, che in  condizioni di particolare  umidità e temperatura producono le alfatossine.

Queste microtossine hanno la capacità di legarsi agli acidi nucleici e favoriscono la comparsa di tumori al fegato ed in altre sedi.

Molte microtossine non sono ancora regolamentate mentre per le aflatossine L'Unione Europea stabilisce che i contenuti massimi di aflatossina nella frutta secca non devono essere superiori ai 10 microgrammi per chilogrammo.

Fanno venire i brufoli?

Da molto tempo le arachidi sono accusate ingiustamente, dell’insorgenza dei brufoli. In realtà non è così. Anzi, gli omega 3 e 6 contenuti nelle arachidi hanno proprietà anti-infiammatorie

Questi acidi grassi, attraverso l’inibizione di alcuni intermediari della flogosi quali le prostaglandine, aiutano ad attenuare il rossore e le caratteristiche pustole peculiari dell’acne.

Poche sono le controindicazioni ma in ogni caso alcuni soggetti devono stare attenti a non consumare più di una certa quantità di arachidi.

Vanno evitate da chi soffre di colite.

Utili per la stipsi, ma per chi soffre di aerofagia e coliti sono da evitare: il contenuto di fibra potrebbe causare uno spiacevole effetto collaterale, un’eccessiva fermentazione da parte della flora intestinale con conseguente flatulenza e fenomeni diarroici.

La motilità gastrica e intestinale risultano incrementate dall'apporto di fibra traducendosi negli inconfondibili dolori addominali. Inoltre l’ingestione di elevate quantità di fibra, attraverso gli alimenti che ne sono ricchi, se non accompagnata da una consistente quantità di acqua, può peggiorare la stitichezza con la formazione di un cosiddetto “tappo” di fibre.

Gravidanza.

Il problema delle arachidi è correlato soprattutto al rischio di insorgenza di allergie nel nascituro, nel neonato o nel bambino.

Le arachidi sono infatti, degli istamino-liberatori: l’istamina è capace di attivare le IgE, immunoglobuline responsabili dell’innesco delle reazioni allergiche. In epoca neonatale e per il periodo successivo che va fino al compimento del secondo anno di vita andrebbero evitati tutti i cibi ricchi di istamina o in grado di indurre la liberazione (come le arachidi) perché, in tali periodi, si viene a contatto con una serie di antigeni (sostanze presenti nell'ambiente in cui si vive) ai quali il sistema immunitario deve abituarsi e imparare a riconoscere. L’istamina può essere un segnale che porta erroneamente il sistema immunitario a scatenasi contro un antigene o l’altro portando al manifestarsi di un allergia.

Il rapporto tra consumo di arachidi durante la gestazione e allergia nei neonati non è del tutto chiaro e le opinioni sono contrastanti.

Tuttavia si può affermare con certezza che un uso moderato di arachidi (20-30 g due volte a settimana) e  di olio o burro di arachidi non è nocivo per il nascituro.

Anzi, la presenza di acido folico nei semi, protegge il nascituro da eventuali difetti al tubo neurale.

Allattamento.

Diverso è il caso dell’allattamento: arachidi e derivati, contenendo istamina possono scatenare reazioni avverse come accade per altri alimenti con la stessa caratteristica istaminergica (fragole, kiwi, mandorle..). Inoltre il consumo di arachidi durante l’allattamento è sconsigliato poiché può provocare coliti e meteorismo nei poppanti, in cui la flora intestinale non è ancora ben sviluppata.

Come utilizzarle?

Associate all'aperitivo sotto forma di snake, le arachidi possono essere utilizzate in varie forme.

Crude.

Con guscio o sgusciate le arachidi crude conservano tutti i nutrienti lasciando intatte tutte le loro proprietà. Tra la versione sgusciata e con guscio è sicuramente meglio optare per quella con guscio perché questo protegge il seme dagli inquinanti. Le arachidi crude, infatti, sono più soggette alla contaminazione di funghi e muffe dannose tra cui l’Aspergillus flavus che sviluppa aflatossina che è una sostanza molto tossica. Le arachidi crude devono quindi essere ben conservate in luoghi asciutti e freschi perché i funghi proliferano quando vi è un alto tasso di umidità.

Tostate: salate o caramellate.

Le arachidi tostate sono più sicure per quanto riguarda le tossine, ma la tostatura causa la perdita di alcuni nutrienti come i grassi insaturi. Le arachidi tostate possono essere con guscio e sgusciate che vengono a loro volta salate o caramellate. Il consumo di arachidi salate o caramellate è naturalmente molto meno salutare, anzi addirittura dannoso perché un eccessivo utilizzo aumenta la probabilità di sviluppare ritenzione idrica, ipertensione ed altre malattie.

Olio di arachidi.

Dalla spremitura dei semi si ottiene un olio alimentare molto adatto alla frittura degli alimenti. L’olio di arachidi è molto simile all'olio di oliva classico perché ricco di acidi grassi monoinsaturi, e solo un 18% di grassi saturi. E’ ricco di vitamina E antiossidante ed ha un elevato punto di fumo (170-230°C) .

Burro di arachidi.

Dalle arachidi tostate, macinate e salate si ricava poi il famoso burro che è molto utilizzato in America.

Il burro di arachidi essendo un burro vegetale è un buon sostituto del burro di origine animale più ricco dei dannosi grassi saturi. Bisogna però dire che il burro di arachidi, contiene grassi trans dovuti alla lavorazione e alla necessità di poterlo conservare a lungo.

Crema.

La crema di arachidi, si differenzia dal burro perché è ottenuta dalle sole arachidi ridotte in purea, mentre il burro di arachidi prevede anche l’aggiunta di zuccheri e di oli. Spalmata sul pane è la colazione preferita dagli americani e degli sportivi!

Arachidi in cucina: idee per piatti dolci e salati.

Da sgranocchiare al naturale, le arachidi si prestano anche alla decorazione di dolci e alla realizzazione gustose ricette. Un esempio?

Facile e veloce è il pesce alle spezie con arachidi tostate.

Basta far soffriggere in poco olio aglio e spezie varie come peperoncino, zenzero, coriandolo, cumino, citronella e un po di farina. Successivamente si adagia un filetto di pesce nell'olio con le spezie e si lascia cuocere con coperchio. A cottura ultimata si cosparge il pesce con arachidi tritate.

Croccanti biscotti realizzati con arachidi tostate tritate mescolando farina zucchero e burro poco lievito e cacao. Pochi ingredienti per un risultato straordinario!

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

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