Alimenti ricchi di calcio: quali sono? Tabella dei valori nei cibi.

Gli alimenti ricchi di calcio sono molto importanti per mantenere l’organismo sano. Ma quali sono i cibi con valori più alti di questo elemento? Come vanno inseriti in una dieta equilibrata che consenta il giusto apporto giornaliero?

Alimenti ricchi di calcio: quali sono? Tabella dei valori nei cibi

    Indice Articolo:

  1. Ruolo del calcio
  2. Alimenti ricchi di calcio
  3. Alimenti che ne favoriscono l'assorbimento
  4. Approfondimenti

L’importanza degli alimenti ricchi di calcio.

Si sente spesso dire che, in particolare per le donne, è importante inserire nella dieta alimenti che contengano molto calcio. Prima di vedere quali sono questi cibi cerchiamo di capire perchè questo minerale è tanto importante per la nostra salute. All’interno del corpo umano è presente circa un chilo di calcio, di cui il 99% è nelle ossa e nei denti, mentre il restante 1% circola liberamente nei tessuti molli. Esso è indispensabile per la formazione delle ossa e dei denti ma svolge anche altre funzioni quali la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi.

Il fabbisogno di calcio varia molto in base all’età: per i soggetti adulti in un buono stato di salute il fabbisogno quotidiano è in media di circa 1000 mg, risulta sensibilmente superiore nell’adolescenza (1200- 1500 mg), per le donne in stato di gravidanza e in fase di allattamento (1200 mg), per le donne in menopausa (1500mg),.

In assenza di patologie, per mantenere stabili i livelli di calcio è sufficiente una corretta alimentazione ed una dieta ricca di alimenti contenenti tale sale minerale.

Vediamo quindi quali sono gli alimenti che inseriti normalmente nella dieta ci permettono di coprire il fabbisogno di questo minerale.

Quali sono gli alimenti che contengono più calcio?

La tabella riporta la quantità di calcio per 100 g di prodotto

Latte

1320 mg

Parmigiano

1120 mg

Pecorino

720 mg

Salvia

600 mg

Rucola

300 mg

Cioccolato

260 mg

Soia

250 mg

Mandorle

240 mg

Mozzarella

200 mg

Sardine

147 mg

Fagioli

145 mg

Yogurt magro

120 mg

Ceci

140 mg

Crusca

110 mg

Gamberi

110

Pane segale

80 mg

Broccoli

95 mg

Salmone

65 mg

Cavoli

60 mg

Cipolline

50 mg

Arance

50 mg

Alimenti che favoriscono l’assorbimento di questo minerale.

Ma la quantità di calcio assorbita dal nostro organismo è influenzata oltre che dalla disponibilità del minerale negli alimenti anche da altri fattori, ad esempio:

  • Proteine: le proteine animali determinano uno squilibrio tra calcio e fosforo (equilibrio per un corretto assorbimento e di 2/1) per cui il calcio viene espulso con le urine, al contrario le proteine vegetali lo facilitano poichè il calcio si lega agli aminoacidi in esse presenti.

Alimenti ricchi di proteine vegetali (valori per 100 grammi di prodotto)

Soia

35 g

Parmigiano

33 g

Pinoli

31 g

Arachidi

29 g

Fave

27 g

Fagioli

22 g

Lenticchie

22 g

Ceci

20 g

Farro

15 g

Farina di frumento integrale

11 g

  • Vitamina D: il calciferolo, infatti, stimola la sintesi di una proteina responsabile del trasporto del calcio e quindi ne facilita l’assorbimento.

Alimenti ricchi di vitamina D (valori per 100 gr di alimento)

Olio di fegato di merluzzo

10000 IU*

Salmone

680 IU

Uova (tuorlo)

220 IU

Aringhe

214 IU

Funghi secchi

150 IU

Funghi freschi

100 IU

Latte intero

50 IU

Fegato di manzo

20 IU

* (IU è un’unità internazionale utilizzata per quantificare le vitamine. 1 IU è l'equivalente di 0,025 mg)

  • Acidità della flora batterica intestinale: una flora batterica particolarmente acida discioglie i sali di calcio e ne facilita l’eliminazione. E’ quindi opportuno assumere cibi ricchi di probiotici (fermenti lattici vivi) e prebiotici (sostanza utilizzata dalla flora batterica per stimolare l’azione dei probiotici) che rendono la flora intestinale più basica.

Cibi ricchi di probiotici e prebiotici

Probiotici:

Prebiotici

Yogurt

Asparagi

Kefir

Legumi

Crauti

Avena

Miso

Frutta secca

Pertanto una dieta corretta che consente il giusto apporto di calcio, deve essere ricca anche di altri alimenti ricchi di vitamiva D, di proteine vegetali, di probiotici e prebiotici e povera di proteine animali e zuccheri.

Supervisore: Maria Grazia Cariello



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