Yogurt: proprietà, benefici, calorie e valori nutrizionali.

Yogurt: proprietà, benefici, calorie e valori nutrizionali

    Indice Articolo:

  1. Proprietà e caratteristiche
  2. Valori nutrizionali e calorie
  3. Benefici terapeutici
  4. Proprietà cosmetiche
  5. Altre proprietà
  6. Fa dimagrire?
  7. Controindicazioni
  8. Yogurt in gravidanza
  9. Approfondimenti

Quali sono le proprietà ed i benefici dello yogurt? Quante le calorie e quali i valori nutrizionali? E’ vero che lo yogurt è un valido alleato di salute e forma fisica? Sembra proprio di si dato che viene definito “Elisir di lunga vita”!  Ma a cosa deve queste sue proprietà benefiche questo latticino,  e mangiarlo è l’unico modo per goderne? Analizziamo più da vicino le caratteristiche  di questo alimento sano e goloso.

Yogurt: proprietà e caratteristiche.

Lo yogurt si  ottiene da un particolare processo di fermentazione del latte che gli conferisce una peculiarità: la presenza di acido lattico.

Le innumerevoli proprietà di questo alimento infatti sono tutte attribuibili alla presenza di fermenti lattici e probiotici: questi  durante la sua preparazione consentono di trasformare il suo contenuto di lattosio in acido carbossilico che conferisce allo yogurt il particolare sapore acidulo.

Fermenti lattici vivi e probiotici: cosa sono e che funzioni svolgono.

Spesso si sente dire che gli Yogurt fanno bene perchè contengono fermenti lattici vivi, cosa vera solo in parte, proviamo a fare chiarezza.

La scelta e l’azione dei fermenti lattici sono aspetti molto importanti nella fase di produzione di uno yogurt.  Questi  fermenti, i  più comuni sono il “Lactobacillus bulgaricus” (lattobacillo) e lo “Streptococcus thermophilus” (streptococco),  sono, infatti, i  responsabili del processo di scissione del lattosio in acido lattico.

Il lattobacillo e lo streptococco però non sopravvivono all’interno dell’organismo dopo essere stati assunti, poiché sono completamente disgregati dai succhi gastrici della digestione. Per cui essi non intervengono in alcun modo nelle funzionalità del corpo, non recando danni e non portando benefici. Quindi i fermenti contribuiscono a creare le proprietà dello yogurt ma non apportano benefici diretti.

Questo è il motivo principale per cui lo yogurt viene arricchito con l’aggiunta dei fermenti probiotici, organismi batterici vivi, che,  invece, possono portare benefici alla salute di chi li assume.

Questi fermenti sopportano l’acidità dei succhi gastrici e vengono assorbiti dall’organismo come elementi nutritivi.

I fermenti probiotici sono batteri preesistenti nell’organismo e che quindi non suscitano una reazione d’intolleranza. Questi batteri sono comunemente presenti nel colon, l’ultimo tratto dell’intestino, e vanno a consolidare la flora batterica dell’apparato digerente. I fermenti probiotici svolgono diverse funzioni nell’organismo, tra cui:

  • Hanno azione metabolizzante nei confronti di fibre, carboidrati e proteine: il compito di questi batteri è quello di scindere in piccole particelle il cibo digerito;
  • producono vitamina K e vitamina H (biotina): la prima è attiva nei processi di coagulazione sanguigna e protezione delle ossa, l’altra invece, è un coenzima coinvolto nei processi di metabolizzazione di parecchi elementi (acidi grassi, amminoacidi, ecc);
  • svolgono un’azione battericida nei confronti degli agenti patogeni che s’introducono con il cibo attraverso due azioni:fungono da barriera che impedisce il passaggio dei patogeni attraverso le mucose; producono sostanze che hanno il potere di inibire la proliferazione dei patogeni;
  • svolgono un’azione immunitaria: attraverso uno stimolo dei linfonodi a produrre cellule immunitarie, che avviene tramite meccanismi complessi legati alla mucosa intestinale; 

Tutte queste proprietà terapeutiche, conferiscono allo yogurt effetti benefici sulla salute del corpo.

Processo di preparazione e normativa

Lo yogurt può essere prodotto facilmente anche in casa da chiunque abbia gli ingredienti necessari, ma la sua produzione a livello commerciale avviene tramite tecnologie e meccanismi specifici.

Sempre a livello commerciale, i produttori di yogurt, per potersi definire tali, devono rispettare le regole riportate nella normativa italiana che definisce lo yogurt come il prodotto ottenuto dalla fermentazione di latte di vacca tramite l’uso di Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, quando questi fermenti siano vivi e in grado di metabolizzare fino al momento del consumo del prodotto.

I valori nutrizionali e le calorie.

I valori nutrizionali dello yogurt

Si è già parlato delle proprietà dei fermenti lattici e di quelli probiotici, ma lo yogurt contiene tantissimi altri elementi che portano benefici all’organismo. I nutrienti  più importanti  sono:

  • 3,25 % circa di proteine;
  • 2,45% circa di lipidi;
  • 3,75% circa di carboidrati;
  • Nello yogurt sono presenti inoltre le vitamine A, B1, B2, B3, B6, B12, la vitamina C e la vitamina J.

Questi dati possono subire variazioni secondo il tipo di yogurt in esame (intero, scremato, con la frutta, ecc); a seconda del tipo di yogurt che si acquista può variare dunque anche il potere calorico.

Vediamo nella tabella qui sotto i principali tipi di yogurt in commercio e il diverso contenuto in calorie.

Tipo

Descrizione

Calorie per vasetto (kcal)

Yogurt magro

contiene meno dell’1% di lipidi

36

Yogurt greco

denso, cremoso. il suo sapore dolciastro è ottenuto facendolo filtrare e perdendo parte della sua acidità

144

Yogurt artigianale

viene prodotto in casa

66

Yogurt bianco

Yogurt privo di aggiunta di coloranti o frutta, si trova probiotico, intero, magro, parzialmente scremato,

83

Yogurt di capra

Tradizionalmente preparato nei paesi mediterranei, ha un gusto più ricco e sembrerebbe essere più leggero rispetto allo yogurt di latte di mucca;

60

Yogurt di soia

Preparato con il latte di soia è dunque interamente vegetale e particolarmente indicato a chi soffre di intolleranza al lattosio.

52

Yogurt alla frutta

yogurt bianco con l’aggiunta di succhi di frutta o frutta in pezzi, attenzioni a quelli addizionati con zucchero;

88

Yogurt al naturale

senza l’aggiunta di fermenti probiotici

138

Yogurt probiotico

con l’aggiunta dei fermenti probiotici

128

Yogurt intero

contiene più del 3% dei lipidi

66

Yogurt parzialmente scremato

si ottiene dal latte parzialmente scremato

40

Yogurt scremato

è ottenuto dal latte scremato

35

Yogurt gelato

gelato a base di yogurt

188

Lo yogurt inoltre è ricco di calcio, circa 150 mg in 100 ml di prodotto, e questo fattore non dipende dal tipo di yogurt scelto, tutti hanno uguale apporto di calcio.

Dunque tenendo conto delle varie proprietà elencate sopra possiamo orientarci e scegliere il tipo di yogurt più conforme ai nostri gusti ed esigenze, ma spesso  ci si domanda quali siano le quantità consigliate.

In media il consumo di yogurt è consigliato una volta al giorno, ma  anche mangiarne di più non fa male! L’importante è che non si scelgano yogurt  ipercalorici o troppo zuccherati.

Mangiare più yogurt al giorno può essere un buon modo per soddisfare la quantità giornaliera di calcio richiesta dall’organismo.

Le proprietà benefiche e curative dello yogurt.

I benefici dello yogurt

Grazie alla presenza di tutte queste sostanze, lo yogurt rappresenta un alimento sano e completo con adeguate proprietà nutritive, benefiche e curative. Chi mangia abitualmente yogurt, che sia bianco, magro, greco o con la frutta, può godere dei mille e più benefici per la salute dell’intero organismo. Tantissime parti del corpo traggono giovamento dagli elementi contenuti in questo latticino. Vediamo meglio come lo yogurt interviene nei processi fisiologici dell’organismo, migliorandoli.

I benefici per l’apparato digerente: un mito da sfatare?

I fermenti probiotici presenti nello yogurt, sono i batteri che naturalmente costituiscono la flora batterica intestinale. L’aumento di concentrazione di tali batteri nell’organismo, dovuto all’assunzione regolare di yogurt, dovrebbe incrementare i processi fisiologici che portano beneficio in caso di patologia. Il condizionale è d’obbligo, in quanto ci sono pareri molto contrastanti sull’azione di questi fermenti nell’organismo. C’è chi afferma che essi non interferiscano in nessun modo nella fisiologia digerente e chi, invece, sostiene il contrario, proclamando che tali batteri, incrementando la flora intestinale, agiscano su:

  • Malattie infiammatorie intestinali (colite, colite ulcerosa, morbo di Chron);
  • Patologie gastriche (ulcera e gastrite);
  • Colon irritabile;
  • Cistite

Dal mito alla realtà: i benefici per l’intestino.

Non esistono dubbi, invece, sui benefici apportati dall’assunzione di probiotici per regolare le funzioni intestinali e digestive. Infatti, tali elementi contribuiscono all’assorbimento dei principi nutritivi contenuti nel cibo, producendo enzimi atti alla loro scissione e  amplificano le funzioni della flora intestinale. Senza contare  che essi permettono un recupero più rapido dopo infezioni intestinali.

Il consumo dello yogurt dunque, è particolarmente indicato in caso di:

  • Stipsi: gli yogurt sono fortemente consigliati per andare in bagno e quindi per trattare la stitichezza.
  • Diarrea: Un’applicazione molto sfruttata dei fermenti probiotici è la cura o la riduzione sintomatica della diarrea. Gli yogurt permettono di regolare la funzione intestinale attraverso l’azione dei probiotici che producono le sostanze adatte a combattere gli agenti patogeni che sono causa di disfunzioni quali la diarrea.
  • Acidità: A differenza di quanto ci dice l’intuito, lo yogurt, pur avendo un sapore “acido”, è un ottimo alimento per combattere l’acidità di stomaco.
  • Reflusso gastroesofageo: Questo disturbo può essere alleviato con l’assunzione di yogurt grazie all’azione dei batteri di limitare l’acidità del contenuto gastrico; Infatti, quando si verifica un reflusso gastrico, l’acidità del prodotto digestivo va a irritare le mucose dell’esofago con conseguente sensazione di bruciore.
  • Per la prostata: la prostata è direttamente legata all’intestino, per cui un miglior funzionamento di quest’ultimo determina benefici anche per la prostata. 

Altre proprietà curative dei fermenti probiotici contenuti nello yogurt sono: 

  • Ridurre il gonfiore addominale: questa caratteristica è dovuta alla presenza di numerosi ceppi batterici presenti nei fermenti probiotici che riducono la produzione di gas da parte di alcuni batteri.
  • Ridurre i sintomi del meteorismo addominale: cioè aiutano a sgonfiare la pancia quando il gonfiore è dovuto a problemi di origine digestiva.
  • Ridurre il mal di pancia o di stomaco: quando questo è dovuto a problemi legati alla digestione.

 

Il ruolo dei probiotici per il colesterolo.

Dato che sembra che un consumo regolare di yogurt contribuisca  a regolarizzare i livelli di colesterolo, vengono prodotti anche particolari  yogurt  arricchiti con  altre sostanze  che aiutano ulteriormente ad abbassare i livelli di  quello cattivo.

 Mangiare regolarmente lo yogurt rafforza il sistema immunitario.

La regolazione nella produzione delle cellule immunitarie da parte delle mucose intestinali avviene ad opera della flora intestinale e in particolare dei fermenti probiotici. L’azione di questi elementi nel processo di immunomodulazione determina benefici su tutto il corpo!

  • sulla salute del fegato;
  • in casi di infiammazione gastriche;
  • in casi di allergie;

Un aspetto rilevante è quello che il consumo di yogurt ha sulla salute degli organi intimi. In uno studio recente i probiotici sono stati correlati alla produzione di sostanze antibiotiche con ampio spettro d’azione. Fra queste si ritrovano le sostanze atte alla eliminazione di batteri coinvolti nello sviluppo delle infezioni intime quali vaginite, herpes genitale e candida (infezione vaginale, spesso dovuta a un errata igiene intima che altera il pH, che provoca un fastidioso prurito intimo). 

Proprietà cosmetiche: i benefici per la pelle.

Come si è visto tanti sono i benefici legati al consumo regolare dello yogurt e per poterne beneficiare possiamo gustare il prelibato alimento al cucchiaio o acquistare prodotti che lo contengano come ingrediente.

Lo yogurt si trova infatti nella composizione di una moltitudine di prodotti di bellezza in quanto decanta da secoli  virtù benefiche per la salute della pelle e dei capelli.

Le proprietà cosmetiche dello yogurt traggono origine dalla presenza di alcuni elementi contenuti in esso:

  • Lattosio: utilizzato come agente che tende a condizionare la cute; Richiamando acqua nei tessuti porta a una maggiore idratazione della pelle che appare levigata e più distesa.
  • Acido lattico: il suo potere esfoliante agisce rompendo i legami delle cellule dell’epidermide presenti nello strato corneo (cheratinociti), facilitando la desquamazione cutanea fino a strati molto profondi.
  • Vitamina H: è un componente della pelle, che se risulta carente (anche se molto difficilmente) può determinare secchezza e formazione di eczemi.
  • Lipidi: aiutano a mantenere integra la barriera cutanea che impedisce il passaggio di agenti patogeni e rappresentano un costituente fondamentale dei capelli sani.
  • Proteine: giocano un ruolo fondamentale nella salute dei capelli, rinforzandoli e condizionandone la loro caratteristiche.

Le proprietà dello yogurt per la pelle agiscono a livello cellulare determinando condizioni favorevoli alla salute cutanea attraverso:

  • Proprietà idratante;
  • Proprietà esfoliante;
  • Proprietà tonificante;

Vediamo ora qualche ricetta fai da te per ottenere prodotti di bellezza per la cute e i capelli:

Maschera allo yogurt per il viso:

Niente di più semplice! Lo yogurt bianco può essere applicato direttamente sulla pelle del viso per aiutare a far scomparire le macchie scure dovute all’avanzare dell’età! Ne basta una piccola quantità applicata ogni giorno (dopo aver sciacquato il viso con acqua tiepida) per circa 30 minuti e otterrete un effetto schiarente e una pelle morbida e idratata!

Maschera alla banana, yogurt e miele per la pelle secca:

In un frullatore mettete 2 cucchiai di yogurt naturale fresco, 2 cucchiai di miele e 2 banane mature. Frullate tutto fin quando non avrete ottenuto una crema omogenea da stendere sul viso per un quarto d’ora circa. Ripetete l’applicazione ogni qualvolta sentite la pelle “tirare” e essa appare screpolata e inaridita.

Maschera allo yogurt per le occhiaie:

Le occhiaie scure e incavate indicano, in genere, una mancanza di liquidi che determina un aumento di accumulo di tossine. Il miglior rimedio contro questo inestetismo è rappresentato dall’idratazione.

Per idratare in modo profondo la pelle delle occhiaie mescolate un cucchiaino di yogurt intero, uno di miele e uno di olio di mandorle dolci fino a ottenere un composto cremoso. Applicate sulla zona interessata per circa venti minuti e poi risciacquate con acqua tiepida. I benefici saranno immediati!

L’acido lattico comporta numerosi benefici per il benessere della pelle e anche se non fa crescere i capelli, l’apporto di proteine che derivano da un consumo regolare di yogurt permette di rinforzarli e renderli più lucenti! L’azione sui capelli si rispecchia sulla acquisizione di caratteristiche quali: robustezza, lucentezza e resistenza.

Maschera allo yogurt per capelli fragili:

Per i capelli fragili, provate a applicare una mistura ottenuta da un vasetto di yogurt e un cucchiaio di miele, per tutta la lunghezza dei capelli. Avvolgete la testa nella pellicola e lasciate riposare per circa 1 ora. Il risultato sarà strabiliante!

Altre proprietà benefiche.

Abbiamo visto perché lo yogurt fa bene alla pelle e in che modo apporta benefici ai capelli, ma questi non sono i soli aspetti positivi di questo alimento. Lo yogurt è un valido rimedio naturale, in particolare:

  • contro le  scottature solari: la sua composizione ha un azione lenitiva che dona sollievo alla pelle arrossata e la rinfresca;
  • contro l’ alitosi: lo yogurt determina una diminuzione nella produzione di acido solfidrico (prodotto dal metabolismo degli amminoacidi) causa principale dell’alitosi.
  • contro l’osteoporosi: il suo elevato contenuto di calcio permette di rinforzare le ossa;
  • contro il colesterolo alto: in commercio si trovano degli yogurt particolari prodotti con l’aggiunta di fitosteroli; queste sostanze hanno una caratteristica chimica molto simile alle molecole di colesterolo e agiscono sulla sua riduzione attraverso un meccanismo di competizione. Avendo una struttura simile, i fitosteroli vengono confusi con il colesterolo e quindi assorbiti a livello intestinale a discapito del colesterolo vero e proprio. Queste sostanze vengono poi espulse dall’organismo di modo che la loro concentrazione sia nulla. Agendo in questo modo si verifica un abbassamento del colesterolo dovuto al fatto che questo non viene assorbito.

Lo yogurt fa dimagrire? il rapporto tra yogurt e dieta dimagrante.

Lo yogurt è da molti considerato un alimento utile per dimagrire e quindi  associato alle diete dimagranti. Dieta a zona, dieta dello yogurt, yogurt per pancia piatta e chi più ne ha più ne metta.

Il motivo della presenza (quasi ossessiva) di quest’alimento nelle diete dimagranti si basa  su due aspetti principali:

  • Lo yogurt è un alimento “buono”e per molti versi perfino “goloso”
  • Lo yogurt ha apporto calorico mediamente basso.

Basta mettere insieme questi due elementi ed ecco fatta la fortuna degli yogurt! Tutti quelli che per dieta dono costretti a rinunciare ai dolci “grassi”, ossia a tutti quei cibi che hanno un alto contenuto calorico e di zucchero, vedono nello yogurt il sostituto ideale. Senza dubbio un vasetto di yogurt sopperisce  molto più di frutta e verdura alla voglia di dolce che attanaglia tutti coloro che seguono regimi ipocalorici privativi ed inoltre da un senso di sazietà che attenua la fame, quindi è vero per molti versi lo yogurt può essere un ottimo  alleato per chi segue una dieta ipocalorica o chi semplicemente vuole mantenere  la forma fisica!

Attenzione però, come esposto in tabella non tutti gli yogurt sono uguali, e soprattutto non tutti sono ipocalorici! Approfondisci l'argomento leggendo l'articolo: la dieta dello yogurt.

Lo yogurt che in assoluto ha il miglior rapporto calorie – grassi è lo yogurt magro e quindi è quello che apporta migliori benefici nella dieta, d’altro canto però neanche lo yogurt intero è da sottovalutare, questo pur contenendo più calorie, garantisce un’azione migliore dei suoi principi attivi.

Cosa scegliere allora? Yogurt intero o magro?

La decisione dipende dal tipo di dieta che si segue, per cui l’ideale è chiedere consiglio al proprio dietologo o magari alternare un giorno un tipo ed un giorno un altro in modo da controllare l’apporto calorico generale e godere di tutti i benefici dello yogurt.

Lo yogurt, che sia magro, alla frutta, intero o greco, non fa ingrassare se assunto con moderazione, inoltre esso essendo ricco di proteine è altamente consigliato agli sportivi o a chi va in palestra per reintegrare i muscoli o mettere massa.

Qual’è il momento migliore per mangiarlo?

Diciamo subito che in realtà non esiste un momento migliore, molto dipende dal proprio stile di vita e dalle esigenze vediamo però le correnti più diffuse.

Colazione. Molte diete, consigliano di mangiare yogurt a colazione, in genere sostituendolo con il latte. La scelta tra yogurt o latte deriva non tanto da un apporto calorico diverso (il latte magro ha solo 1 kcal in più dello yogurt), quanto dall’apporto energetico dello yogurt: esso infatti fornisce più carboidrati e ciò si traduce in un maggior livello di energie da spendere durante il giorno.

Dopo pranzo. Alcuni nutrizionisti, invece, consigliano di mangiare lo yogurt dopo i pasti principali, questo perché la presenza dei probiotici aiuta a digerire meglio il pranzo o la cena.  

Cena. Ok anche allo yogurt la sera, mangiare yogurt e frutta o yogurt e cereali può costituire sporadicamente una valida alternativa alla cena “tradizionale” aiutando  a digerire velocemente. Non abbiate paura di scegliere tra yogurt o frutta, la combinazione dei due alimenti può portare a enormi benefici!

Spuntini. Utilizzare lo yogurt come merenda di metà mattina o metà pomeriggio può essere un ottima strategia per non arrivare troppo affamati al pasto successivo, ed inoltre ricordiamo che mangiare poco ma spesso (naturalmente alimenti sani) è un ottimo modo per velocizzare il metabolismo.   

Attenzione però a non esagerare! Non vi buttate a capofitto su diete che promettono risultati strabilianti in poco tempo e che affermano che mangiare solo yogurt fa dimagrire! Il nostro organismo è una macchina complessa che ha bisogno di tantissimi elementi per funzionare bene e Una dieta che fornisce solo alcuni elementi può essere dannosa per la salute.

Controindicazioni ed effetti collaterali: lo yogurt fa bene a tutti?

Lo yogurt non fa ingrassare, non fa male alla pelle, è dunque un ottimo alimento e fa bene.

Le uniche controindicazioni sull’assunzione dello yogurt riguardano alcune categorie di persone: tra queste i neonati e chi soffre di intolleranza cronica al lattosio. Vediamo perchè.

Anche se lo yogurt può essere assunto da chi è intollerante al lattosio, grazie alla presenza minima di questo nello yogurt, vi sono persone per cui tale intolleranza è talmente grave che anche per piccole quantità si possono provocare seri danni.

Per i bambini al di sotto del sesto mese di età è preferibile evitare l’uso dello yogurt a causa della presenza del lattosio. Questa precauzione deriva dalla possibile allergia che per i più piccoli è ancora ignota.

Per il resto non sono state riscontrate altre controindicazioni, per cui non è possibile affermare che lo yogurt fa male al fegato, alla colite, alla gastrite e allo stomaco.

Yogurt in  gravidanza, allattamento e svezzamento.

Lo yogurt in gravidanza non solo fa bene, ma è anche molto consigliato! In primis per tutte le proprietà benefiche che i suoi principi attivi comportano, ma soprattutto per evitare e alleviare situazione problematiche che si presentano durante la gestazione, fra cui:

  • stitichezza: problema molto comune nelle donne in dolce attesa; lo yogurt aiuta a guarire dalla stipsi;
  • fragilità dentale: questa condizione può presentarsi frequentemente nello stato di gravidanza e lo yogurt con le sue fonti di calcio aiuta a rafforzare i denti;
  • mantenimento della linea: la gravidanza se non affrontata nel modo corretto è una delle vie più facili per prendere chili in più inconsapevolmente. Consumare yogurt al posto di merendine e cioccolata, come visto, può aiutare a mantenere la linea in regola (ovviamente non considerando il pancione dovuto al bambino!), quindi niente paura: lo yogurt, anche dopo pranzo o a cena non fa ingrassare!

Anche durante l’allattamento il consumo di yogurt può portare parecchi benefici! L’allattamento determina una perdita nelle riserve di calcio della mamma, per cui integrare l’alimentazione con yogurt, latte e formaggi è essenziale per non incorrere in una carenza di questo prezioso minerale. Attenzione però a non eccedere nelle dosi consigliate dal medico! Un eccesso di latticini può portare il piccolo ad avere le coliche!

Alcuni pediatri consigliano di introdurre lo yogurt nel processo di svezzamento del bambino, perché quest’alimento è completo come il latte ma è più digeribile. Attenzione però a scegliere lo yogurt giusto! Non tutti quelli in vendita sono buoni per i bambini! In questi casi si può comprare una serie di prodotti specifici per l’infanzia. Questi yogurt sono meno acidi, più dolci e non contengono coloranti, conservanti e aromi. Quindi quale yogurt scegliere per lo svezzamento? I più indicati sono yogurt freschi, eventualmente alla frutta, ma solo a base di pera, mela e banana.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Daniela Curatolo (Ingegnere biomedico)



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