Latte di soia: proprietà, calorie, benefici ed effetti collaterali. Fa bene o fa male?.

Cos'è il latte di soia e quali le calorie e le proprietà nutrizionali? Fonte di proteine vegetali, fa bene o fa male? Scopriamo benefici ed effetti collaterali di questo latte e come può collocarsi in una dieta, partendo da un’analisi della sua composizione, per poi giungere in cucina, dove potremo finalmente gustarlo!

Latte di soia: proprietà, calorie, benefici ed effetti collaterali. Fa bene o fa male?

    Indice Articolo:

  1. Calorie e valori nutrizionali
  2. Proprietà e benefici
  3. Controindicazioni
  4. Tipologie
  5. Lo yogurt
  6. Approfondimenti

Cos’è il latte di soia? Caratteristiche, valori nutrizionali e calorie.

Il latte di soia, come anche alti tipi di latte derivati da piante, è chiamato “latte vegetale”, a sottolineare la sua origine opposta a quella del latte che beviamo comunemente, di origine animale (il latte di mucca).

La soia è un legume diffuso in Asia orientale, e il latte è preparato a partire dai semi, messi a macerare in acqua. Il modo migliore di introdurre le caratteristiche nutrizionali del latte di soia è quello di avere un confronto immediato con il latte di mucca.

Immagine comparativa dei valori nutritivi e le calorie:

Latte di soia vs latte di mucca

100 g di latte di soia contengono:

  • 2g di grassi (di cui 0.2g saturi)
  • 3.1g di carboidrati
  • 3.0g di proteine
  • 0.3g di fibre
  • vitamine del gruppo B, A e E
  • 4mg di calcio
  • colesterolo : 0mg
  • Calorie: 33 Kcal

100g di latte di mucca (intero) contengono:

  • 3.15g di grassi (di cui 1.8g saturi)
  • 4.8g di carboidrati
  • 3.25g di proteine
  • 0g di fibre
  • vitamine del gruppo B,
  • 113 mg di calcio
  • vitamine del gruppo B, D, A, E, K
  • colesterolo: 10mg
  • Calorie: 61 Kcal

La prima qualità del latte di soia che salta agli occhi guardando la tabella nutrizionale è senz’altro il suo aspetto dietetico:

  • contenuto di grassi e carboidrati inferiore rispetto al latte di mucca intero, con una bassissima presenza di quei grassi, i saturi, di cui bisogna limitare il consumo a salvaguardia del sistema cardiovascolare.
  • poche calorie: 100 g di latte di soia forniscono circa la metà delle calorie che assumiamo bevendo la stessa quantità di latte vaccino.

Altri pregi di questo latte sono:

  • Rifornimento di amminoacidi: anche se il contenuto di proteine è inferiore a quello del latte vaccino, la varietà di questi nutrienti offerti dal latte di soia assicura un apporto completo di amminoacidi, anche di quelli essenziali (cioè quelli che il nostro organismo non sintetizza ma deve acquisire necessariamente con la dieta).
  • Assenza di colesterolo, e inoltre alcune proteine e sostanze antiossidanti che intervengono nell’abbassamento dell’LDL (colesterolo cattivo).
  • Una buona presenza di vitamine:
    • del gruppo B, tra cui B1 (regolazione dell’appetito e del metabolismo energetico), B2 (salute della pelle, visione, assorbimento di altre vitamine), B6 (sistema immunitario, produzione di emoglobina, regolazione livelli di glucosio nel sangue,..) e acido folico-B9 (formazione globuli rossi, metabolismo delle proteine, gravidanza);
    • A, che interviene in diversi ambiti, come la salute della pelle, svolgendo anche attività antiossidante, il metabolismo delle ossa e la visione;
    • E, ad attività antiossidante e di prevenzione contro l’aterosclerosi.
  • Può essere consumato da chi è intollerante o allergico al lattosio, lo zucchero caratteristico del latte di origine animale, assente in questo “latte vegetale”.
  • È privo di glutine, è adatto alla dieta di chi soffre di celiachia.
  • Contiene isoflavoni, fitoestrogeni (ormoni vegetali).

Le proprietà benefiche di questo latte vegetale per salute e bellezza.

Benefici latte di soia

Una volta vista la sua composizione, possiamo analizzare nel dettaglio tutti i benefici che il consumo di questo latte può, o meglio potrebbe avere. L’uso del condizionale è d’obbligo visto che su diversi aspetti ci sono molte opinioni contrastanti sul se il latte di soia faccia realmente bene o male. Alcune delle sue proprietà benefiche però sembrano essere universalmente riconosciute, naturalmente se si rimane nell’ottica di un consumo controllato e bilanciato. Dunque analizziamo nel dettaglio gli effetti più o meno discussi di questo latte vegetale.

  • Colesterolo: oltre a non contenere colesterolo, il latte di soia è un ottimo alleato per combatterne la formazione e l’accumulo, grazie alla presenza degli isoflavoni che agiscono su di esso.
  • Osteoporosi: grazie alla buona presenza di vitamina K, il latte di soia può aiutare nella prevenzione dell’osteoporosi e della riduzione del tessuto osseo.
  • Gastrite e Reflusso: recenti studi hanno dimostrato che l’assunzione di latte di soia può essere positiva nel trattamento di gastrite e reflusso gastrico, intervenendo positivamente sull’equilibrio della flora intestinale.
  • È un ottimo alleato contro il “fegato grasso”: alcune proteine presenti nel latte di soia contrastano l’accumulo di grassi nel fegato, la principale causa di insufficienza epatica in soggetti obesi o comunque che abbiano un’alimentazione ipercalorica.
  • Diabete: il latte di soia non favorisce un aumento degli zuccheri nel sangue, grazie al basso indice glicemico. Sembra che proprio alcuni isoflavoni svolgano un’azione di controllo dei livelli sanguigni di glucosio, facendo del latte di soia un alimento valido anche nella dieta dei soggetti diabetici.
  • Apparato Muscolare: contenendo proteine vegetali in notevoli quantità, il latte di soia è la bevanda ideale con cui integrare la propria dieta se si è amanti della palestra e si vuole stimolare l’attivazione del tessuto muscolare.

Il controverso rapporto tra soia e cancro: fa bene o fa male?

Il latte di soia, con i suoi fitoestrogeni, ha un rapporto controverso con il tumore al seno e non solo. Studi in tal senso sono stati condotti soprattutto nei Paesi asiatici, dove il consumo di questo latte vegetale è più alto, insieme a oli, salse e spaghetti sempre a base di soia, e dove effettivamente è stata registrata una bassa incidenza di cancro al seno, ma anche a colon e prostata! (in particolare gli effetti benefici del consumo di latte di soia per il cancro alla prostata sono sostenuti anche da un altro recente studio portato avanti da un’ università dell’Ontario)

Anche se non ci sono nette evidenze circa il potere degli isoflavoni di abbassare il rischio di contrarre cancro al seno, o alla prostata i recenti studi sembrerebbero confermare per lo meno un loro effetto “protettivo” sulle recidive!

In ogni caso, essendo la situazione poco chiara, e in relazione alla varietà delle forme tumorali che possono colpire il seno,e non solo, molti medici continuano a sconsigliare il consumo di soia a pazienti affette da cancro al seno o in fase di trattamento post-tumorale, anche al fine di evitare un’interferenza tra i farmaci usati in questa fase (come il tamoxifene, che agisce sulle vie d’azione degli estrogeni) e gli ormoni della soia.

  • Dimagrimento: trattandosi di un alimento “light”, leggero e digeribile, il latte di soia viene consigliato spesso nelle diete per coadiuvare il dimagrimento, magari in sostituzione del latte vaccino sia a colazione che nelle preparazioni in cucina. È opportuno precisare però che ci sono opinioni contrastanti in merito e che alcuni sostengono che il latte di soia possa addirittura fare ingrassare.
  • Ritenzione idrica: la ritenzione idrica non è un problema che riguarda soltanto chi è in sovrappeso, ma in linea di massima la maggioranza delle donne, aldilà della taglia. Anche in questo caso il latte di soia può aiutare stimolando notevolmente la diuresi e quindi l’espulsione dei liquidi in eccesso nell’organismo.
  • Pelle e capelli: la presenza delle vitamine e degli isoflavoni stimolano positivamente la formazione di nuove cellule sia a livello della pelle che dei capelli, rendendoli più sani e forti. Il latte di soia viene spesso consigliato anche per combattere brufoli e acne, soprattutto quando queste manifestazioni cutanee sono causate da sbalzi ormonali che la soia può contribuire a riequilibrare.

Ma è proprio vero che il latte di soia fa aumentare il seno?

Ormai da tempo alcune “voci” sostengono che il latte di soia faccia crescere il seno (1-2 taglie). Tutte le donne notano come in fase di ovulazione il seno abbia un aspetto più tonico e ingrossato, dovuto al picco di estrogeni che accompagna questa fase del ciclo ovarico. Un’elevata introduzione dei fitoestrogeni della soia provocherebbe lo stesso effetto?

Gli ormoni vegetali agiscono sul nostro organismo con un’efficienza minore rispetto agli ormoni propri, quindi bisognerebbe assumerne quantità davvero notevoli per avere un effetto rilevabile sulle dimensioni del seno, e comunque difficilmente duraturo!

Le controindicazioni: conosciamo i possibili effetti collaterali del latte di soia.

Dopo la carrellata di qualità appena fatta, correremmo tutti a bere latte di soia!

Eppure è importante fare qualche precisazione, pur avendo dei buoni valori nutrizionali infatti il latte di soia presenta alcune carenze ed elementi che invece possono essere dannosi in particolari condizioni.

  • Carenze. Il latte di mucca, e i suoi derivati rappresentano una fondamentale fonte di calcio e vitamina D, che fissa il calcio nelle ossa; il latte di soia contiene pochissimo calcio (soli 4 mg contro i 113 mg del latte vaccino intero) e tra le sue vitamine non figura la D !

Il latte di soia può far male anche in altre condizioni come ad esempio in caso di:

  • Problemi renali: la soia, e quindi anche il suo latte, è ricca in ossalato, un sale che promuove la formazione dei calcoli renali.
  • Fegato e colon: nonostante alcune proteine combattano il fenomeno del fegato grasso, ormai molti ricercatori concordano sulla possibile influenza negativa del latte di soia sui processi del fegato e del colon, soprattutto a causa dei fitoestrogeni.
  • Candida: aumentando l’acidità corporea, il latte di soia viene fortemente sconsigliato in caso di candida.
  • Problemi alla tiroide: se si stanno assumendo farmaci per la tiroide, attenzione al consumo del latte di soia, poiché alcune sue proteine interferiscono con l’assorbimento di questi medicinali. Inoltre è opportuno evitare il latte di soia a causa della presenza di goitrogeni, sostanze che possono limitare la funzione della tiroide.
  • Disordini digestivi: la soia contiene inibitori della tripsina, uno dei principali enzimi digestivi prodotti dal pancreas. Spesso si possono anche verificare episodi di diarrea, gonfiore allo stomaco e flatulenza.
  • Evitare il latte vegetale se si hanno carenze di iodio.

Altri possibili effetti collaterali di questo latte vegetale sono attribuibili a:

  • Ingestione di fitati: si formano per accumulo del fosforo e sono presenti in molti vegetali, come appunto la soia. Interferiscono con l’assorbimento, nel nostro organismo, di minerali quali zinco, magnesio, ferro e calcio.
  • Alluminio: i cibi e le bevande a base di soia ne contengono discrete quantità, pericolose per il sistema nervoso, tanto che studi indagano su una possibile connessione tra danni da alluminio e Alzheimer.
  • Nitrosamine: sono composti cancerogeni presenti nei cibi a base di soia.
  • Fitoestrogeni: i fitoestrogeni sono comunque ormoni, quindi attenzione al consumo di soia se si stanno assumendo farmaci ad azione estrogenica, se si è sotto terapie ormonali contro la sterilità in genere, o ancora se si è in fase di gravidanza o allattamento al seno.

In generale la soia, e così anche il latte, viene da coltivazioni OGM per circa l’80% della produzione mondiale. Ciò è causa di ulteriori e serie perplessità nei confronti del consumo di questo legume, salvo appunto che non ci si riesca a rivolgere al seppur limitatissimo mercato biologico.

Latte di soia a neonati e bambini: meglio evitare…

Se un neonato o un bambino si rivela allergico al latte materno e/o di mucca, possiamo dargli latte di soia, magari anche per lo svezzamento?

Vari elementi portano a credere che possa essere dannoso per diversi motivi:

  • La presenza di alluminio, che oltre al sistema nervoso danneggia i reni del neonato.

  • L’assenza del colesterolo, di cui il latte materno è ricco, poiché è necessario per il corretto sviluppo del cervello del bambino, ma anche delle sue pareti intestinali

  • Il latte di soia contiene saccarosio, ma non lattosio e galattosio che pure intervengono nello sviluppo del cervello nell’infante

  • I fitoestrogeni (tra cui i su citati isoflavoni) contenuti nella soia rendono infine il latte vegetale non particolarmente adatto ai bambini, in cui porterebbe addirittura a pubertà precoce (ovviamente si parla di un consumo continuo e prolungato negli anni) nelle femmine e disordini legati alla sessualità anche nei maschi.

I mille volti del latte vegetale a base di soia: tipologie e varietà in commercio.

In commercio non troviamo solo latte di soia “puro”, ma un’ampia varietà di soluzioni, con e senza zucchero aggiunto, in molti casi studiati proprio per sopperire alle carenze citate sopra..

  • Latte di soia arricchito con calcio: La presenza dei soli 4mg di calcio è la pecca forse maggiore del latte di soia, soprattutto per coloro che, magari intolleranti al lattosio, o comunque che non possono bere latte di mucca, vogliono sostituirlo del tutto con questo latte vegetale. In commercio è allora diffuso il cosiddetto “latte fortificato”, ossia latte di soia arricchito con calcio, proveniente di solito da fonti vegetali di carbonato di calcio (per esempio estratto dalle alghe). In più, a questo latte è aggiunta la vitamina D per garantire l’assorbimento del minerale.
  • Diversi gusti : il latte di soia non piace a tutti! Il suo sapore è molto diverso da quello del latte vaccino, molti lo definiscono simile a quello di una passata di fagioli! Ecco allora che è nato il latte di soia aromatizzato, in cui cacao, vaniglia, orzo o fragola (sono i gusti più diffusi) intervengono a rendere la bevanda molto più gradevole!
  • Latte di soia in polvere: da un punto di vista nutritivo, è identico alla bevanda pronta, e anche in questo caso possiamo trovare varietà con aggiunte di calcio, zuccheri, e a differenti gusti. Basta mescolare la polvere con acqua fredda o calda per ottenere il latte pronto da bere! Ci sono tre motivi principali per scegliere il latte di soia in polvere:
    • Di solito è meno costoso.
    • Gli imballaggi per il suo confezionamento hanno minore impatto ambientale.
    • È più comodo da trasportare e conservare.

Dosi, prezzi e reperibilità.

Il latte di soia non è solo un sostituto del latte di mucca, ma è una bevanda, sana e fresca, che tutti possono scegliere di consumare, al mattino a colazione o prima di andare a dormire.

Visti i pregi e i difetti di questo latte vegetale, quanto possiamo berne?

Il “parametro” da seguire per dare una risposta a questa domanda è dato dagli isoflavoni: per scongiurare interferenze con i nostri propri ormoni, è consigliabile non superare il 55 mg al giorno (è ideale mantenersi sui 35mg)!

Un bicchiere di latte di soia contiene già 50 mg di isoflavoni, quindi è più che sufficiente in una giornata! Un bicchiere di 15cl il latte di soia ci fornisce sole 48Kcal, quindi può essere una ottima bevanda di accompagnamento per uno spuntino.

Non solo gusti e composizione, ma anche i prezzi di questo latte vegetale sono piuttosto variabili!

  • La marca più nota di prodotti a base di soia è la Valsoia, che offre latte di soia classico accanto alle versioni arricchite con calcio, vitamine e fibre, nonché il gusto orzo-malto e cioccolato per i più golosi, passando da ≈1.80 € per il latte “base” fino a oltre 3€ e per le versioni più “sofisticate”.

  • Prezzi interessanti sono proposti da Vitasoya, Soyasun e dal latte di soia della Coop (+ calcio), compresi tra 1.83-1.89 €.

  • Medaglia al prezzo più basso va al “soya-drink” della Biotrend, a 0.99€ al litro.

Il latte di soia è ormai presente in ogni supermercato, nei reparti frigo o accanto al latte a lunga conservazione! Lo possiamo acquistare anche in parafarmacie, farmacie e farmasanitarie, perfino in erboristerie con reparti dedicati all’alimentazione, ma è più probabile trovarlo a un prezzo più alto rispetto al supermercato.

Dal latte allo yogurt di soia!

Lo yogurt preparato con latte di soia può essere uno spuntino sfizioso, una colazione diversa, accompagnato da un paio di fette biscottate con marmellata o un ingrediente sfizioso da aggiungere a un dolce fatto in casa.

Approfondisci i molteplici benefici dello yogurt.

Nelle versioni più “grezze”, è possibile avvertire la presenza dei chicchi di soia, ma ormai in commercio si trovano prodotti dalla consistenza del tutto simile ai cremosi yogurt classici e, come per il latte, è possibile gustare gradevoli combinazioni di soia e frutta.

Proviamo a preparare uno yogurt alla soia fatto in casa:

Ingredienti (per 4 barattoli da 250g)

  • 2 cucchiai di yogurt di soia naturale (serve come fonte di fermenti lattici vivi)

  • 1 lt di latte di soia

Procedimento:

  • Preparare i barattoli, sterili, intiepiditi (per esempio ponendoli in acqua calda) e settare il forno a 40°C, per poi spegnerlo una volta raggiunta questa temperatura.

  • Cominciare con la preparazione dello yogurt riscaldando il latte a 40° (appena tiepido, usare il termometro per essere più precisi)

  • Frullare con una frusta i 2 cucchiai di yogurt con il latte tiepido aggiunto poco poco fino ad amalgamare il tutto perfettamente (in questa fase potete aggiungere, a piacimento, frutta di stagione o cereali per arricchire il vostro yogurt)

  • Versare il composto nei barattoli e chiudere all’istante (sterilizzare precedentemente anche i coperchi, magari lavandoli con alcool).

  • Chiudere i barattoli in un piatto da forno e avvolgerli con un panno, lasciarli nel forno pre-riscaldato per 6-7 ore senza mai aprire lo sportello! Spostare poi i barattoli in frigo, e aspettare almeno altre 4-5 ore prima di consumarli! Verrà fuori uno yogurt compatto e fresco!

Latte di soia fatto in casa col Bimby.

Ingredienti (per 1.5 L di latte)

  • 100g di semi di soia gialli

  • 1.5L di acqua

  • 10g zucchero

  • 1 busta vanillina

  • un pizzico di sale fino

  • un pizzico di sale grosso

Procedimento:

  • Lasciare la soia a bagnomaria in acqua tiepida per almeno 12 ore insieme a una presa di sale grosso

  • Prendere i semi di soia, sciacquarli e metterli nel Bimby con mezzo litro di acqua.

  • Frullare 1 minuto a velocità 10

  • Aggiungere 1L di acqua e cuocere 30 minuti a 80 gradi, velocità 3

  • Filtrare il latte ottenuto (per esempio in un colino). Pulire il bimby per riversarvi il latte, filtrandolo una seconda volta

  • Continuare la cottura aggiungendo un pizzico di sale fino, zucchero, vanillina e 250g di acqua.

  • Cuocere a 100 gradi, velocità 3, per altri 10 minuti

  • Alla fine versare il latte in barattoli e capovolgerli per creare il sottovuoto

Un confronto tutto vegetale: latte di soia o di riso!

Spesso chi deve o vuole rinunciare al latte “animale” trova una valida alternativa nel latte di riso! Rispetto al latte di soia, il latte di riso:

  • Ha meno grassi.

  • Ha più carboidrati, quindi fornisce più calorie e più energia (circa 1.5 volte in più). Si presta meglio del latte di soia per una equilibrata colazione, pasto con cui dovremmo introdurre il 20% delle calorie totali giornaliere.

  • È ricco di zuccheri semplici derivanti dalla degradazione dell’amido, cosi risulta piuttosto facile da digerire.

  • Ha un sapore generalmente percepito come più gradevole.

  • Ha più calcio (8mg su 100g di latte), sebbene comunque sia una quantità minima; la vitamina D è comunque assente.

Si stanno diffondendo sempre più bevande di soia e riso, per unire le proprietà positive di entrambi.

Concludendo, in questo viaggio alla scoperta del latte vegetale per eccellenza, abbiamo conosciuto le tante facce del latte di soia, e conosciuto meglio anche il nostro classico latte, non resta che fare le proprie valutazioni e scegliere il latte più adatto alle proprie esigenze!

Supervisione: Collaboratori: Dott.sa Francesca Maddaloni (Biologa - Nutrizionista) - Silvia Barcellona

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