Calcio: funzioni, fabbisogno, alimenti, benefici ed effetti collaterali.

Di fondamentale importanza per il corretto funzionamento di molteplici processi biologici all’interno del nostro organismo, il calcio rappresenta uno dei sali minerali di cui il corpo umano ha maggiormente bisogno. Ma che cos’è il calcio e quali sono le sue funzioni? In quali alimenti è contenuto? Ne assumiamo abbastanza con la dieta? Scopriamone insieme i principali benefici ed effetti collaterali...

Calcio: funzioni, fabbisogno, alimenti, benefici ed effetti collaterali

    Indice Articolo:

  1. Funzioni
  2. Fabbisogno
  3. Calcio e vitamina D
  4. Benefici
  5. Effetti collaterali
  6. Approfondimenti

Le funzioni del calcio e la sua importanza per gli esseri viventi.

Il calcio, il cui simbolo chimico è Ca, è un metallo molto abbondante sulla crosta terrestre: esso è, infatti, il quinto in ordine di abbondanza, e riveste un ruolo di primaria importanza per la vita dell’intero ecosistema. La sua struttura chimica lo rende capace di creare legami con molti altri atomi, favorendo la formazione di materiali e strutture particolarmente resistenti, come ad esempio rocce o scheletri.

Nell’organismo, il calcio è presente in grande quantità e possiede svariate funzioni:

  • mineralizzazione di ossa e denti: il calcio, infatti, insieme ad altri sali minerali come il fosforo, il magnesio, il ferro, forma la struttura delle ossa, dei denti e delle unghie.

  • Coagulazione del sangue. La formazione di un coagulo è frutto di una successione di eventi chimici in grado di coinvolgere enzimi e molecole differenti che, per essere attivate, necessitano della presenza di ioni calcio, senza i quali l’intero processo non potrebbe avere luogo

  • Contrazione dei muscoli e e del cuore. La contrazione delle fibre muscolari di tutti i muscoli, compreso quello cardiaco, viene generata dall’azione di due proteine: l’actina e la miosina. Il legame che unisce il calcio a tali proteine muscolari ne comporta un cambiamento strutturale che permette il movimento delle fibre, dando origine alla contrazione.

  • Funzionalità dei neuroni e delle cellule. Il calcio riveste un ruolo importante anche nella comunicazione cellulare. Facendo alcuni esempio, il segnale che, partendo da una cellula nervosa, arriva ad una cellula di un muscolo, si trasmette attraverso l’aumento del calcio intracellulare. O ancora, quando un ormone si lega ad una cellula per indurne la crescita o la proliferazione, il legame si traduce, nella cellula stessa, in un aumento della concentrazione di calcio che funge da “secondo messaggero”.

  • Regolazione enzimatica. Gli enzimi sono molecole capaci di mediare reazioni biologiche che avvengono all’interno del corpo umano. Alcune di esse, per funzionare correttamente, necessitano proprio del calcio.

Il calcio dunque è fondamentale per il funzionamento di molteplici processi biologici e non essendo prodotto dal nostro organismo ma procurato attraverso l’alimentazione, viene definito elemento essenziale.

Il fabbisogno quotidiano necessario per l’uomo.

La quantità di calcio presente nell’organismo umano è pari circa ad un chilogrammo, il quale si trova a sua volta suddiviso destinandone il 99% alle ossa, mentre il restante 1% risulta sciolto nel sangue.

E’ quindi naturale immaginare quanto il reintegro di tale sostanza sia fondamentale nel corpo umano, specialmente a seconda delle differenti fasce di età. Ma approfondiamo insieme il discorso.

La variazioni della richiesta dell’organismo a seconda dell’età.

Come si diceva, il fabbisogno giornaliero di calcio risulta differente a seconda dell’età cui si fa riferimento. In modo particolare osserviamo che:

  • è di fondamentale importanza, e di conseguenza è richiesto un apporto particolarmente abbondante, nel corso dell’adolescenza, periodo in cui i valori di riferimento sono tra i 1200-1500 mg, mentre i bambini necessitano l’assunzione di 800-1000 mg di calcio al giorno. In età pediatrica e scolare, infatti, lo scheletro, in continuo sviluppo, richiede grandi quantità di questo minerale.

  • Per un individuo in età adulta il fabbisogno giornaliero è di circa 1000 mg.

  • Oltre i 65 anni di età il fabbisogno di calcio sale a 1500 mg al giorno sia per le donne che per gli uomini. Con l’età, infatti, il tessuto osseo tende a perdere importanti quantità di calcio: per evitare l’indebolimento delle ossa (condizione nota come osteoporosi) è consigliabile quindi l’assunzione di una maggiore quantità di calcio all’interno della dieta. Tale avvertimento è particolarmente indicato anche per quanto riguarda le donne in età post-menopausale, nelle quali il calo degli estrogeni determina una minore capacità di accumulare il calcio nel tessuto osseo per cui.

  • Durante la gravidanza vi è un aumento del fabbisogno di calcio di circa 200 mg, al fine di garantire un corretto sviluppo del feto; per questo motivo, la dose di calcio giornaliera raccomandata, e da continuare anche per tutto il periodo dell’allattamento, è pari a circa 1200 mg,

Quali sono gli alimenti ricchi di tale minerale?

Il calcio presente nel nostro organismo, come abbiamo già potuto osservare, viene assunto tramite l’alimentazione, ed in particolare grazie ad alimenti quali:

  • il latte e tutti i suoi derivati, come latticini, yogurt; in modo particolare, formaggi come il Grana, l’Emmenthal ed il pecorino hanno una percentuale di calcio molto alta, circa 1160 mg in 100 grammi;

  • la frutta secca oleosa, soprattutto le mandorle (240 mg/100g), ma anche pistacchi, arachidi e noci.

  • i molluschi (calamaro, polpo, seppia, cozze e vongole) e crostacei (astice, gamberi), sebbene la quantità di calcio al loro interno si manifesti in quantità discrete (circa 150 mg/100g);

  • i legumi secchi e le verdure, dove si trova una concentrazione di calcio pari circa a 80-100 mg/ 100g,

  • alcuni tipi di acqua minerale, per natura, contengono quantità superiori di calcio rispetto alle altre. Sono la Ferrarelle (365 mg/L), Sangemini (325 mg/L), Uliveto (171 mg/L) e molte altre.

Al contrario, Il calcio è scarsamente considerato quando si parla di cereali, di carne e di frutta fresca.

Un fondamentale aiuto per la metabolizzazione del calcio: la vitamina d.

Tuttavia è bene considerare che cibarsi di alimenti ricchi di calcio non è sufficiente: bisogna infatti ricordare che, affinché il calcio venga correttamente metabolizzato dall’organismo, è necessaria la presenza di Vitamina D.

Approfondisci le funzioni delle vitamine nell'organismo.

Oltre a mangiare alimenti ricchi di calcio è necessario fornire all’organismo la giusta quantità di vitamina D, per permettergli di svolgere correttamente le sue funzioni. Le principali fonti alimentari di tale vitamina sono il fegato e le carni di alcuni pesci grassi (aringa, salmone..), le uova e il burro.

Infine, va precisato che sostanze come la caffeina, l’alcol e la taurina (presente nelle bevande energizzanti), aumentano la diuresi e, di conseguenza, l’eliminazione del calcio.

Per una maggiore comprensione dei meccanismi che hanno luogo all’interno del nostro corpo, bisogna tenere in considerazione che si sta parlando di una vitamina già presente nell’organismo, sebbene in forma inattiva: solo la luce solare la rende attiva, funzionale e capace di rendere disponibile il calcio per i diversi processi biologici.

Un corretto regime alimentare per evitare carenze.

Una dieta finalizzata ad aumentare e mantenere costanti i livelli di calcio, non può, quindi, prevedere l’introito esclusivo degli alimenti, osservati sopra, come formaggi, crostacei, molluschi: essi, infatti, sono alimenti molto calorici e ricchi di colesterolo.

In un regime alimentare equilibrato, i latticini non possono essere inseriti più di due volte a settimana così come i molluschi e i crostacei. Latte e yogurt, invece possono essere consumati anche tutti i giorni, sebbene in quantità non eccessive.

Se la dieta, oltre a prevedere un alto introito di calcio, deve essere anche ipocalorica, andranno presi in considerazione cibi più leggeri come il latte parzialmente scremato o lo yogurt magro, contenente lo 0,1% di grassi.

La verdura non contiene molto calcio, ma può essere mangiata in grandi quantità. Facendo un esempio, anche se presenta solo 100 mg/100 g di calcio, la porzione consigliata di un un ortaggio come le zucchine è pari a circa 250 grammi, equivalente ad una quantità di calcio pari a 250 mg: in altre parole, si potrebbero mangiare 100 grammi di mandorle secche, ma l’ apporto calorico sarebbe notevolmente inferiore! Inoltre, mangiare ortaggi e verdure più volte nell’arco della giornata aumenta ancora di più l’apporto totale di calcio.

La cosa migliore, comunque, è variare sempre nella scelta degli alimenti: solo in questo modo, infatti, si possono trarre quanti più sali minerali e altri nutrienti importanti per l’organismo.

Il supporto degli integratori.

Tuttavia, quando l’alimentazione non risulta sufficiente a sopperire gravi carenze di calcio, come può avvenire talvolta in menopausa o in gravidanza, è necessario ricorrere all’utilizzo di integratori.

Ne esistono di moltissime varietà:

  • il calcio cloruro viene usato soprattutto per via endovenosa per il trattamento di patologie cardiache,

  • il calcio citrato e carbonato sono quelli più utilizzati per via orale. Vengono utilizzati per prevenire e curare l’osteoporosi, e in tutti i casi in cui si registra carenza di calcio. Il calcio carbonato può essere utilizzato anche per alleviare l’acidità gastrica.

  • Gli integratori a base di calcio vengono spesso accoppiati all’integrazione di vitamina D per aumentare la disponibilità del minerale.

Approfondisci le tipologie di integratori di calcio.

 

I principali benefici provenienti dall’apporto di una giusta quantità di calcio.

Assumere adeguate quantità di calcio tramite l’alimentazione, è importante per soddisfare il fabbisogno dell’organismo di questo minerale, ma non solo: una dieta ricca di calcio, infatti, si traduce in una serie di benefici per il nostro corpo.

Osserviamo insieme i principali effetti:

  • Prevenire l’osteoporosi. Assumere calcio in maniera costante è di fondamentale importanza quando, a causa di disordini ormonali come ad esempio quelli che caratterizzano la menopausa, i livelli di questo minerale si abbassano e le ossa si indeboliscono. Introdurre calcio nella dieta è importante per rinforzare la struttura delle ossa, contrastando l’osteoporosi.

  • Contro l’ipertensione. Il calcio, esattamente come il potassio, a livello renale stimola l’eliminazione del sodio attraverso le urine: esso risulta essere il principale responsabile della ritenzione idrica e dell’aumento della pressione sanguigna. In poche parole il calcio, favorendo l’escrezione di sodio, riduce l’ipertensione.

  • Azione antitumorale. Attualmente i pareri degli studiosi sono discordanti sul possibile ruolo del calcio nell’insorgenza di neoplasie. In modo particolare, alcuni studi affermano che un eccesso di calcio nella dieta, provocando l’inibizione dell’attivazione di vitamina D, la quale a sua volta svolge un’azione protettiva sulla prostata, favorirebbe l’insorgenza di un tumore in tale distretto tissutale (secondo ricerche effettuate dal programma Physician Healt Study). Secondo altri autori invece, come ad esempio Gregory Miller, il calcio, assunto nelle giuste dosi, avrebbe un ruolo di prevenzione tumorale: si tratta di una teoria sostenuta da risultati statistici ottenuti mediante l’analisi di gruppi che effettuavano una dieta ricca di calcio, comparati con altri che ne assumevano solo piccole quantità giornaliere. Tuttavia i meccanismi con cui il calcio protegga dal rischio di contrarre neoplasie rimangono sconosciuti.

In sintesi, l’eccesso di calcio può rappresentare un rischio per l’insorgenza di tumori, mentre un apporto adeguato di questo minerale sembra avere effetti protettivi.

Gli effetti collaterali di un’eccessiva quantità di questo minerale nell’organismo.

Anche se, come si è potuto fino ad ora osservare, si tratta di un elemento molto importante per la funzionalità di svariati meccanismi nell’organismo, non bisogna eccedere nel consumo di alimenti o di integratori contenenti calcio, per evitare gli effetti collaterali che ne conseguono.

Il calcio in eccesso, infatti, può provocare:

  • nausea, diarrea e vomito: aumentando le contrazioni della muscolatura liscia dell’apparato gastrico, se ne accresce anche la motilità;

  • calcoli renali: l’eccessiva assunzione di calcio e di sodio causa la formazioni di calcoli renali, dovuti alla mancata eliminazione dei sali di calcio e al loro accumulo a livello renale;

  • fratture ossee e depressione: essi rappresentano i sintomi più frequenti dell’ipercalcemia, che tuttavia è dovuta in misura maggiore ad alterazioni patologiche di ghiandole preposte alla regolazione dell’assorbimento e dell’escrezione di calcio (le paratiroidi), più che da un’alimentazione che apporta troppo minerale. In ogni caso, il calcio ad alti livelli nel sangue tende a depositarsi a livello osseo (mineralizzazione) rendendo la struttura scheletrica troppo rigida e suscettibile a fratture;

  • disturbi psichici. All’interno delle cellule neuronali, i livelli di calcio regolano la funzionalità stessa di queste cellule. Per cui l’aumento massiccio di questo minerale provoca alterazioni delle attività neuronali che danno vita a disturbi psicologici.

Abbiamo quindi potuto osservare come il calcio sia fondamentale per una moltitudine di funzioni inerenti al corpo umano ed ai meccanismi che hanno luogo al suo interno.

Ricordiamoci quindi di integrare quotidianamente la giusta quantità di questo minerale, senza esagerare perchè, come qualsiasi altra cosa, l’eccesso non giunge a buon fine.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori:Dott.sa Valentina Coviello (Biologa) - Dott.sa Marta Zambelli

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