Alimenti antiossidanti naturali: vitamine e nutrienti contro i radicali liberi.

Gli alimenti rappresentano una fonte di sostanze antiossidanti naturali capaci di contrastare i radicali liberi e di evitare quindi i danni al DNA e l'invecchiamento cellulare. Analizziamo quali sono quelli più ricchi di vitamine ed altri nutrienti dalle capacità antiossidanti e come articolare una dieta antiossidante per avere dei concreti benefici per il nostro organismo.

Alimenti antiossidanti naturali: vitamine e nutrienti contro i radicali liberi

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche: vitamine e nutrienti
  2. Scala ORAC
  3. Quali sono?
  4. Dieta 
  5. Approfondimenti

 Antiossidanti negli alimenti: vitamine e nutrienti.

Alcune tipologie di alimenti rappresentano un'arma contro l'invecchiamento cellulare ed i danni al DNA provocati dai radicali liberi, grazie al loro contenuto di antiossidanti. Queste sostanze, infatti, sono in grado di neutralizzare l'azione dei radicali liberi combinandosi con questi ultimi, ed evitando quindi i danni cellulari. Gli esperti ritengono che tali alimenti siano degli integratori naturali di antiossidanti e pertanto raccomandano di assumerli quotidianamente. Gli antiossidanti più noti contenuti negli alimenti sono i polifenoli, i flavonoidi, i tannini, gli acidi grassi essenziali, i carotenoidi e le vitamine C, E ed A.

Come agiscono tali alimenti contro i radicali liberi?

Gli alimenti antiossidanti riescono a prevenire, o quanto meno a rallentare i processi di ossidazione da cui vengono liberati i radicali liberi che, pur essendo necessari per l’organismo, possono diventare molto pericolosi e causare disturbi quali la caduta dei capelli e la calvizie, un precoce invecchiamento cutaneo, fino a ben più serie malattie neurodegenerative e diverse forme di tumore.

I radicali liberi in realtà non sono altro che le molecole di scarto create nel normale processo di ossigenazione dei tessuti, queste molecole però hanno un solo elettrone e sono quindi fortemente instabili. E’ proprio in questa loro instabilità che risiede la pericolosità dei radicali liberi, questi, infatti, per ritrovare l’equilibrio cercano di appropriarsi degli elettroni di tutte le molecole che incontrano sulla loro strada rendendo cosi instabili altre cellule ed innescando un processo che porta alla degenerazione dei tessuti.

Naturalmente il nostro organismo è programmato per difendersi dall’azione nociva dei radicali liberi, ma in alcune condizioni definite di stress ossidativo viene a mancare l’equilibrio tra ossidanti ed antiossidanti ed è importante supportare gli antiossidanti endogeni con quelli introdotti attraverso l’alimentazione

La scala ORAC: come riconoscere il potere degli alimenti contro i radicali liberi.

La quantità di antiossidanti presente negli alimenti è variabile. Tuttavia più che il quantitativo numerico ciò che è di maggiore interesse è il potere antiossidante di un alimento, ottenuto sia dalla quantità di sostanza antiossidante che esso contiene, sia dalla capacità antiossidante intrinseca della sostanza in questione. Per tale motivo è stata creata una scala chiamata ORAC (da Oxygen Radical Absorbance Capacity cioè capacità di assorbire i radicali liberi dell'ossigeno) in base a cui si può conoscere il potere antiossidante di un dato alimento espresso in unità ORAC.

Secondo gli esperti sarebbe opportuno assumere quotidianamente almeno 5000 unità ORAC per avere un buon risultato in termini di benefici. Una precisazione però è doverosa: al potere antiossidante non sempre corrisponde la biodisponibilità della sostanza, dove per biodisponibilità intendiamo la quantità effettiva di antiossidante che viene metabolizzata dall'organismo. Questa discrepanza è dovuta al fatto che i test per la misurazione delle unità ORAC vengono svolti in vitro e pertanto non si sa quali siano i risvolti in vivo.

Tra gli alimenti che hanno moltissime unità ORAC vi sono le spezie, il cioccolato amaro, le bacche di acai, le verdure come il cavolo rosso e la lattuga a foglia rossa e i frutti come melograno, fragole, mangostano e guava.

Ma quali sono gli alimenti antiossidanti?

Gli alimenti che contengono antiossidanti sono moltissimi. Volendo fare una panoramica possiamo dire che frutta e verdura sono gli alimenti più ricchi di antiossidanti in generale, seguono il pesce, i semi oleosi, ed altri alimenti quali il the verde e i cereali integrali. In alcuni casi citeremo il contenuto in unità ORAC per 100 g di alimento, in modo da rendere un'idea concreta del potere antiossidante.

Frutta.

La frutta è una delle principali fonti di antiossidanti e ne contiene diverse tipologie in base al tipo di frutta che andiamo a prendere in considerazione. In particolare tra i frutti ricchi di antiossidanti abbiamo:

  • Frutti rossi: comprendono mirtilli, more, lamponi, ribes, fragole e ciliegie. Contengono moltissimi polifenoli, flavonoidi, antociani, vitamina C e minerali e svolgono la loro azione antiossidante prevalentemente nei confronti dei vasi sanguigni. Si stima che una tazza di succo di mirtillo contenga fino a 3500 unità ORAC, e che una manciata di more e frutti di bosco in generale ne contenga fino a 1500 unità, mentre le fragole ne contengono circa 1200 unità.

  • Melograno: come i frutti rossi anche il melograno è ricchissimo in flavonoidi e polifenoli che svolgono funzione protettiva nei confronti di cuore e sistema circolatorio. Il melograno contiene circa 3300 unità ORAC come frutto, mentre il suo succo ne contiene circa 2600.

Approfondisci le proprietà del melograno.

  • Kiwi: contiene polifenoli e vitamina C, in quantità addirittura superiore a quella degli agrumi. I kiwi contengono circa 600 - 1000 unità ORAC a seconda della varietà (verde o gialla).

Scopri i benefici del kiwi.

  • Guava: contiene numerosissimi antiossidanti tra cui minerali, vitamine, polifenoli, flavonoidi e così via. È uno dei frutti più ricchi al mondo di antiossidanti, si stima che 100 g di guava contengano circa 500 mg di antiossidanti, e a livello di unità ORAC ne contiene circa 2550.

  • Mangostano: insieme alla guava è uno dei frutti più ricchi di antiossidanti (in particolare di xantoni) e contiene circa 2500 unità ORAC.

  • Bacche: alcune bacche come quelle di acai e di goji, rappresentano un'ottima fonte di antiossidanti, pari ai frutti di bosco. In particolare le bacche di goji hanno circa 3170 unità ORAC mentre quelle di acai arrivano ad una cifra enorme, ben 99700 unità ORAC. Un altro tipo di bacche contenenti moltissime unità ORAC sono le bacche di sambuco, che ne contengono 14500, e che hanno una discreta quantità di vitamina C e di vitamine del gruppo B.

Approfondisci i benefici e le controindicazioni delle bacche di Acai.

  • Albicocche: sono ricche di carotenoidi come il licopene e il beta carotene, e la vitamina A e pertanto sono utili per la salute della pelle e della retina. Contengono circa 1060 unità ORAC.

  • Agrumi: sono una importantissima fonte di acido ascorbico (o vitamina C), la cui azione si esplica a livello del sistema immunitario stimolandone la funzionalità. In termini di unità ORAC, un bicchiere di succo di arancia contiene circa 1150 unità, una singola arancia circa 1000 unità, un bicchiere di succo di pompelmo circa 1200 - 1300 unità.

  • Mele: contiene come antiossidanti la provitamina A (che verrà poi convertita in vitamina A), flavonoidi e carotenoidi. Contiene circa 4200 unità ORAC che salgono a oltre 6600 se consumata essiccata.

  • Banana: è fonte di potassio, magnesio, vitamina C e vitamina A ed E, e vitamine del gruppo B. Ha circa 220 unità ORAC.

  • Uva nera: contiene antociani, flavonoidi e polifenoli ed il suo succo (un bicchiere circa) ha un altissimo contenuto di unità ORAC, superiore a 5000.

 Verdura.

Insieme alla frutta, la verdura è ricchissima di antiossidanti di diverse tipologie. Tra le verdure che contengono grandi quantità di antiossidanti abbiamo:

  • Carote: contengono carotenoidi, in particolare betacarotene, glutatione e vitamina A ed E. Il loro contenuto in unità ORAC è di 694.

  • Avocado: contiene vitamina A e vitamina E, che rappresentano antiossidanti ottimali per il benessere dei tessuti e in particolare della pelle. Il suo valore di unità ORAC è di circa 1300.

  • Peperoni: sono ricchi di carotenoidi e vitamina C e contengono anche vitamina E, B, provitamina A e numerosi minerali. Le unità ORAC sono circa 2400.

  • Pomodori: contengono carotenoidi, in particolare il licopene, che svolge funzione antiossidante e antitumorale e protegge dall'insorgenza di ictus. Si stima che contengano circa 1200 unità ORAC.

  • Broccoli: contengono luteina, zeaxantina, utili per la salute dell'occhio, vitamina C, minerali e aminoacidi antiossidanti come ornitina e arginina. Si stima che contengano circa 1500 - 2000 unità ORAC.

  • Patate: sono ricchissime di selenio, potassio e altri minerali dalla funzione antiossidante. Sulla scala ORAC hanno un punteggio di 500 - 1000 unità in base alla tipologia di patata ed alla modalità di cottura.

  • Cipolle: contengono minerali come cromo, ferro e potassio, vitamina C, pro vitamina A, vitamina E, antocianine e flavonoidi. In termini di unità ORAC ne contengono circa 3800 se parliamo di cipolla in polvere essiccata, e circa 1500 se parliamo di cipolle rosse crude.

  • Aglio: l'aglio contiene un principio attivo chiamato allicina che ha una spiccata attività antiossidante e che fa si che il valore di unità ORAC di questo alimento sia di 6523.

  • Carciofi: hanno un valore di unità ORAC che oscilla tra 8000 e 6500 e contengono vitamine A e C e numerosi minerali come potassio, fosforo e calcio.

  • Bietole e spinaci: contengono antiossidanti quali la luteina, utile per la vista, e la vitamina C e hanno rispettivamente circa 1900 e 1600 - 2000 unità ORAC.

  • Zucca: è ricca di carotenoidi, in particolare di alfa e beta carotene, di minerali come zinco, calcio, fosforo e potassio e di vitamine quali vitamina E, vitamina C e le vitamine del gruppo B.

  • Zucchine: contengono vitamina E e le vitamine del gruppo B, oltre a moltissimi minerali e alla luteina. In particolare mantengono elevate le loro proprietà antiossidanti se consumate con la buccia, che è la parte più ricca di luteina.

Pesce.

Il pesce contiene come sostanze antiossidanti gli acidi grassi essenziali, in particolare quelli della serie omega 3. Tra i pesci che ne contengono le maggiori quantità (per 100 g di prodotto) abbiamo:

  • Lo sgombro, che contiene circa 1,4 g di omega 3 se fresco e 2,9 g se essiccato.

  • Il caviale, che ne contiene 3,8 g.

  • Il salmone, in cui ne troviamo 1,11 g.

  • Le acciughe che ne contengono all'incirca 0,9 g se fresche, e circa 1,29 g se sott'olio.

  • Le aringhe affumicate con un contenuto di omega 3 di 1,17 g e un contenuto di 0,8 g se fresche.

  • Il pesce spada, con 0,65 g.

Ricco di omega 3 è anche l'olio di pesce, in particolare l'olio di fegato di merluzzo, che ne contiene circa 10,9 g, olio di salmone, che ne contiene oltre 18 g, e l'olio di sardina che ne contiene oltre 10,6 g.

Approfondisci i benefici degli omega3

Semi e frutta secca.

I semi oleosi e la frutta a guscio (o frutta secca) sono fonte preziosa sia di minerali, sia di acidi grassi essenziali, sia di altre tipologie di antiossidanti. In particolare tra questi alimenti possiamo citare:

  • Semi di lino: contengono una buona percentuale di omega 3 (circa 6,6 g in 15 ml di olio di semi di lino e circa 3,2 in 30 g di semi di lino), oltre a minerali come zinco, sodio, potassio, ferro e calcio, e a vitamine quali vitamina C ed E.

  • Semi di girasole: rappresentano un'ottima fonte di vitamina E, e contengono anche vitamina C, e minerali antiossidanti quali zinco e magnesio.

  • Semi di zucca: contengono numerosi minerali antiossidanti come zinco, selenio e manganese e sono anche fonte di vitamina C e vitamina E (in particolare nella sua forma di alfa e gamma tocoferolo). Contengono anche una percentuale di caroteni come luteina e zeaxantina.

  • Frutta secca: contiene moltissimi antiossidanti tra cui polifenoli, omega 3 ed omega 6, e vitamina E. In particolare troviamo moltissimi polifenoli e acidi grassi omega 3 nelle noci, che hanno circa 13000 unità ORAC, e buone quantità di vitamina E nelle mandorle e nelle nocciole (che hanno rispettivamente circa 9000 unità ORAC e circa 4200 unità ORAC).

Puoi approfondire gli effetti benefici della frutta secca.

Altri alimenti.

Vi sono poi altri alimenti ricchi di antiossidanti che vale la pena di citare. Tra questi abbiamo:

  • Cereali: i cereali integrali rappresentano una buona fonte di antiossidanti, in particolare di polifenoli, flavonoidi, zinco, selenio, e vitamina E. Tra i cereali l'avena contiene circa 2000 unità ORAC, il frumento circa 1300 e il sorgo oltre 300000 unità ORAC.

  • The verde: contiene polifenoli, bioflavonoidi e tannini, oltre a piccole quantità di vitamina C e vitamine del gruppo B. in termini di unità ORAC varia tra 1200 e 1800 (quantità da riferirsi ad una tazza media, variabili in base al tipo di the).

  • Cioccolato: il cioccolato fondente contiene moltissimi antiossidanti, in particolare catechine appartenenti ai polifenoli e flavonoidi. Quando puro ad almeno il 70% il suo contenuto in unità ORAC è elevatissimo, supera infatti le 40000 unità per 100 g di prodotto e contiene circa 600 mg di flavonoidi in 20 g di peso.

Approfondisci le proprietà del cioccolato fondente.

  • Zafferano: è un ottimo antiossidante grazie al suo contenuto di carotenoidi quali crocina e picrocrocina che lo rendono in grado di eliminare circa il 20% dei radicali liberi prodotti quotidianamente dal nostro organismo.

  • Vino: quello rosso è particolarmente ricco di antiossidanti come resveratrolo,flavonoidi, antociani e tannini, che gli valgono circa 4500 unità ORAC.

  • Spezie: le spezie hanno altissimi valori di unità ORAC poichè contengono moltissime sostanze antiossidanti come polifenoli, tannini, carotenoidi, flavonoidi. Tra le spezie con il maggior potenziale antiossidante possiamo citare chiodi di garofano, rosmarino, timo, origano, cannella, curcuma e noce moscata, e le unità ORAC oscillano tra 12000 e 160000.

  • Olio extravergine di oliva: è una buona fonte di vitamina E, che ha una potente azione antiossidante specialmente nei confronti della pelle.

  • Zenzero: ha molteplici proprietà tra cui anche un discreto potere antiossidante, tanto da avere 14600 unità ORAC. Lo zenzero, da utilizzarsi a crudo o per la preparazione di tisane, deve il suo potere antiossidante alla presenza di numerosi minerali come il manganese e ad altri antiossidanti (si stima che ve ne siano almeno 40 diversi).

  • Legumi: anche i legumi, in particolare i fagioli, grazie al loro elevato contenuto di minerali e di antociani (presenti specialmente nei fagioli neri), sono una buona fonte di antiossidante e il loro contenuto di unità ORAC è intorno ad 8000.

  • Miele: contiene composti fenolici come i polifenoli ed ha un'attività ORAC cha varia da 310 a 1600 unità in base al tipo di miele.

Scopri i tanti tipi di miele e le loro proprietà.

Combattere i radicali ogni giorno: consigli per una dieta antiossidante.

Seguire un'alimentazione basata su cibi antiossidanti è sicuramente un toccasana per il nostro organismo in particolare per il benessere di vasi sanguigni, fegato, cuore, pelle e occhi. Le proprietà degli antiossidanti si esplicano, infatti, in diversi distretti corporei e pertanto l'alimentazione gioca un ruolo essenziale nel mantenimento in salute di tali strutture anatomiche.

 Esempi di colazione

  • Una tazza di the verde

  • Tre fette biscottate integrali con miele

  • Una tazza di frutti rossi

oppure

  • Succo di mirtillo (un bicchiere)

  • Tre biscotti integrali ai frutti rossi

  • Un kiwi

 Esempi di spuntini

  • Macedonia di frutta (una banana, una mela, un kiwi, 10 fragole)

  • Una tazza di the verde

oppure

  • Succo d'arancia (un bicchiere)

  • 200 g di frutti rossi

Esempi di pranzo

  • 70 g di pasta integrale da condire con pomodoro fresco, basilico e mandorle tritate

  • 80 g di sgombro al cartoccio

  • Un bicchiere di vino rosso

  • Una coppetta di fragole e ciliegie

oppure

  • 60 g di orzo perlato da condire con olio extra vergine di oliva, broccoli, zucca gialla e spinaci

  • 80 g di salmone affumicato

  • Un bicchiere di vino rosso

  • Una mela o una pera

Esempi di cena

  • 200 g di salmone ai ferri

  • Un contorno di zucchine e peperoni grigliati

  • 60 g di pane integrale

  • Un bicchiere di vino rosso

  • Una coppetta di mirtilli e lamponi

oppure

  • 200 g di pesce spada ai ferri

  • Un contorno di fagioli rossi e cipolle

  • 60 g di pane integrale

  • Un bicchiere di vino rosso

  • Un kiwi e 5 fragole

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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