Alimenti antinfiammatori naturali: cibi per una dieta antinfiammatoria.

È possibile contrastare le infiammazioni con la dieta? Esaminiamo caratteristiche e proprietà degli alimenti antinfiammatori naturali e vediamo come inserirli nelle nostra abitudini alimentari per placare stati infiammatori e patologie.

Alimenti antinfiammatori naturali: cibi per una dieta antinfiammatoria

    Indice Articolo:

  1. Cos'è la dieta antinfiammatoria?
  2. Alimenti antinfiammatori naturali
  3. Patologie che si possono contrstare
  4. Integratori
  5. Approfondimenti

Dolori e infiammazioni sono tra i disturbi fisici accusati più spesso da gran parte delle persone. In questi casi, il ricorso ai farmaci è in genere la via più facile e veloce per risolvere il problema ma esiste un metodo più semplice e soprattutto naturale per combattere e soprattutto prevenire questi disturbi: l’alimentazione! Determinati alimenti, infatti, svolgono la stessa funzione del farmaco di sintesi e proprio per questo sono detti “alimenti antinfiammatori”.

Cosa si intende per dieta antinfiammatoria?

Il termine “dieta” non deve essere inteso in questo caso come un regime alimentare volto alla perdita di peso; la dieta antinfiammatoria, infatti, non si pone come obiettivo il calo ponderale ma l’esclusione di alcuni alimenti tendenzialmente nocivi e l’introduzione di altri con proprietà benefiche. Va, però, detto che i soggetti che seguono questa alimentazione, in genere apprezzano anche una relativa perdita di peso, dovuta all’eliminazione degli alimenti eliminati maggiormente grassi e ricchi di zuccheri.

I principi della dieta antinfiammatoria non si discostano, dunque, molto dai sani principi della tradizionale dieta mediterranea: entrambe prevedono, infatti, il consumo giornaliero di almeno cinque porzioni di frutta e verdura (preferibilmente di stagione), l’assunzione di pesce ricco di acidi grassi omega-3, l’apporto quotidiano di carboidrati (meglio se integrali) e l’assunzione sporadica di carne, prediligendo le carni bianche, più magre delle rosse. In tutti i casi, si tratta di alimenti antinfiammatori, in quanto contengono sostanze che inibiscono i mediatori tipici dell’infiammazione.

Rischi delle infiammazioni asintomatiche: l’ importanza della prevenzione a tavola.

L’infiammazione è un meccanismo biologico che può verificarsi in qualsiasi distretto corporeo in seguito a lesioni di vario tipo (meccaniche, chimiche o biologiche).

I segni dell’infiammazione sono riconoscibili e prevedono in genere un arrossamento della parte interessata, gonfiore, dolore e, a volte, anche la perdita di funzionalità. Tali caratteristiche sono facilmente distinguibili in casi, ad esempio, di lesioni cutanee ma non altrettanto facilmente quando si tratta di organi interni, in cui spesso l’unico sintomo avvertibile è il dolore di vario grado.

A volte, è, inoltre, possibile che un’infiammazione sia del tutto silente e che, quindi, non dia segni evidenti della sua presenza: nella maggior parte dei casi, infatti, il nostro organismo riesce attraverso il sistema immunitario a combattere lo stato infiammatorio e a ripristinare la condizione fisiologica. Può, però, succedere che l’infiammazione rimanga silente per lungo tempo causando l’insorgere di patologie, che vanno da disturbi lievi ad altri particolarmente gravi come la Malattia di Alzheimer, l’ictus, cardiopatie e alcuni tipi di tumore.

Per questo motivo è molto importante curare gli stati infiammatori e soprattutto prevenirli.

Come ormai tutti ben sappiamo, la prevenzione inizia dalla tavola: alimentarsi in maniera equilibrata e con i giusti alimenti aiuta il nostro organismo a rimanere in forma e a combattere l’insorgere di moltissime patologie. Ecco perchè può essere utile inserire gli alimenti antinfiammatori nella propria dieta anche quando non si crede di averne bisogno.

Quali sono gli alimenti che svolgono il ruolo di antinfiammatori naturali?

Da quanto detto, si deduce che gli alimenti con proprietà antinfiammatorie sono essenzialmente i cereali integrali, la frutta, la verdura e i pesci grassi (fonte di acidi grassi omega-3).

È comunque possibile stilare una vera e propria lista degli alimenti ritenuti un vero e proprio toccasana per la salute, e che non dovrebbero mai mancare nel quadro alimentare giornaliero.

  • Olio extra-vergine d’oliva: un classico della dieta mediterranea. È un ottimo antinfiammatorio soprattutto a crudo. Un estratto dell’olio, l’oleocantale, ha un’azione più potente del famoso farmaco ibuprofene.

  • Riso integrale. Contiene delle sostanze come la tricina che contrastano la sintesi degli eicosanoidi, molecole coinvolte nel processo infiammatorio.

  • Cipolle rosse. Contengono antiossidanti, che combattono lo stress ossidativo, e altre sostanze sulfuree (contenenti, cioè, zolfo) con specifiche proprietà antibiotiche e antinfiammatorie.

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  • Mirtilli. Sono ricchi di polifenoli come le antocianine dall’attività antinfiammatoria.

  • Ribes nero. Grazie soprattutto alle proantocianidne, questa pianta ha efficaci proprietà antifiammatorie paragonabili ad alcuni farmaci di sintesi; a differenza di questi, non provoca, però, danni allo stomaco.

  • Curcuma. Come altre spezie (ad esempio, zenzero e curry), ha un’attività antinfiammatoria sovrapponibile a quella di alcuni farmaci steroidei, ma senza alcun effetto collaterale associato. Presso diverse popolazioni è considerato un alimento più pregiato dell’oro, grazie alla capacità di purificare il sangue, proteggere il fegato e ostacolare lo sviluppo di alcuni tipi di tumore.

  • Noci. Ricche di acidi grassi omega-3, esplicano (insieme alla frutta secca in genere) un’importante azione antinfiammatoria. Bisogna comunque consumarle con moderazione per via dell’elevato apporto calorico.

  • Tè verde. Contiene un particolare polifenolo, con sigla Ecgc, che inibisce l’azione di un gene per la produzione dell’inteleuchina-8, molecola coinvolta nel processo infiammatorio.

Alimenti che favoriscono l’insorgere dello stato infiammatorio.

Esattamente come esistono alimenti antinfiammatori, ne esistono di pro-infiammatori.

Si tratta principalmente di prodotti di origine animale: la carne in primo luogo, ma anche le uova e il formaggio. Contengono, infatti, alte quantità di acido arachidonico, un precursore delle molecole infiammatorie.

Inoltre, il pericolo è maggiore negli alimenti trattati e con nitriti, generalmente usati per l’azione antisettica, ma che provocano un aumento dei fattori dell’infiammazione nel sangue. Sono, dunque, da evitare tutti i cibi che contengono additivi, come merendine, snack e vari prodotti a lunga conservazione.

Ma non finisce qui! Ci sono anche alcuni vegetali freschi che andrebbero utilizzati con parsimonia: si tratta di melanzane, peperoni, patate e altri prodotti appartenenti alla famiglia delle Solanacee. Questo gruppo di vegetali contiene, infatti, una sostanza chiamata alcaloide solanina che può causare un peggioramento dello stato infiammatorio e l’insorgere del dolore.

Infine, è utile consumare con moderazione cibi ricchi di zuccheri o con molti grassi per evitare di creare ulteriori fattori di rischio infiammatorio come il sovrappeso e il diabete.

Quali infiammazioni è possibile contrastare o prevenire con i diversi alimenti?

Le infiammazioni possono colpire vari organi e tessuti; il processo infiammatorio è comune in tutti i casi. Ciò nonostante, è possibile fare una distinzione tra gli alimenti antinfiammatori consigliati, sulla base al distretto corporeo colpito.

  • Apparato gastro-enterico. L’alimentazione influisce in modo particolare sull’apparato gastro-enterico; è, dunque, importante seguire pochi, semplici consigli per mantenere sano l’intestino. Mangiare cibi ricchi di fibre per favorire il transito intestinale, assumere regolarmente prebiotici o probiotici per mantenere attiva la naturale flora batterica, ed evitare cibi ricchi di grassi. Gli alimenti antinfiammatori per eccellenza dell’intestino sono il mirtillo rosso e l’aloe vera, ottimi per disinfiammare le pareti del colon e normalizzare la funzione intestinale. In caso di emorroidi, sono, invece, consigliate camomilla e psillio.

  • Apparato urinario. È possibile contrastare le più comuni infiammazioni a livello del tratto urinario (come, ad esempio, la cistite) con l’assunzione di alcuni principi attivi vegetali contenuti nell’uva ursina, dall’azione antisettica, nel mirtillo americano, ricco di antociani e flavonoidi, e nel ginepro, che è anche un ottimo diuretico. L’uva ursina, insieme ad altri antinfiammatori naturali, come la serenoa (le cui proprietà erano note già agli indigeni precolombiani), sono, inoltre, utili nella cura e nella prevenzione dei disturbi alla prostata.

  • Apparato respiratorio. Un infuso di malva è senza dubbio un toccasana per le infiammazioni delle vie respiratorie. Grazie alle sue proprietà espettoranti e lenitive della tosse, è, infatti, un ottimo emolliente e aiuta a calmare il dolore delle parti lese. Le proprietà antinfiammatorie dell’infuso di malva saranno, inoltre, utili in caso di cistite.

  • Sistema muscolare e scheletrico. Esistono in natura molte erbe con un importante ruolo antinfiammatorio per muscoli e ossa. A quanti soffrono di osteoporosi, è pertanto consigliabile assumere la tintura madre di equiseto, che aiuta a rinforzare il tessuto osseo; latte di soia e mandorle aiutano, invece, la rigenerazione muscolare, mentre una dieta strettamente vegetariana e priva di prodotti contenenti glutine porta un netto miglioramento della sintomatologia da artrite reumatoide. Particolarmente efficaci sono, in questi casi, prodotti a base di arnica; a contatto con la zona colpita, allevia il dolore e contrasta i sintomi di alcune forme di artrosi. È efficace, inoltre, in caso di ecchimosi, di cui favorisce velocemente il riassorbimento.

  • Epidermide. I pesci grassi ricchi di omega-3 possono essere considerati un vero e proprio elisir di bellezza, in quanto mantengono l’elasticità e l’idratazione delle pelle. I pomodori, invece, grazie al licopene hanno capacità antiossidanti e stimolano la produzione di melanina, proteggendo la cute dall’esposizione al sole.

  • Apparato circolatorio. L’ananas è un frutto esotico ormai diffuso anche nell’ambito della dieta mediterranea, con un’importante azione antinfiammatoria dovuta alla bromelina, una sostanza con funzione decongestionante sul sistema circolatorio (ecco perché è consigliato nel trattamento della cellulite). I mirtilli rinforzano, inoltre, la struttura delle pareti dei vasi e l’aglio, specialmente crudo, ha attività antibiotica e migliora la circolazione periferica.

  • Sistema nervoso. L’assunzione di alimenti con proprietà antinfiammatorie migliora nettamente la capacità cognitiva e la memoria, come evidenziato da uno studio della Lund University che ha esaminato 44 soggetti in cui, grazie a una dieta antinfiammatoria controllata, si è apprezzata una diminuzione dei marcatori ematici dell’infiammazione.

Ovviamente, l’assunzione sporadica di questi cibi, per quanto antinfiammatori, non è in grado da sola di curare infiammazioni gravi. Una dieta antinfiammatoria è, infatti, uno stile di vita che va portato avanti quotidianamente, insieme a un’adeguata attività fisica così da poterne apprezzare al meglio gli effetti benefici.

Un aiuto alla dieta: integratori naturali contro le infiammazioni in atto.

In caso l’infiammazione sia già in atto si può far ricorso a degli integratori, antinfiammatori naturali a base di erbe e piante officinali che intervengono sulle cause e i meccanismi dell’infiammazione riducendone i classici sintomi.

A differenza dei farmaci antinfiammatori normalmente utilizzati, non hanno controindicazioni, non provocano danni alla mucosa dello stomaco e possono essere assunti anche per periodi relativamente lunghi. L’azione antinfiammatoria non è immediatamente esplicata come attraverso i farmaci, ma è necessaria un’assunzione più lunga prima di poterne apprezzare i benefici. Va, però, detto che, una volta ottenuti dei risultati, questi si mantengono in genere per più tempo.

Nelle erboristerie, è possibile acquistare tutta una serie di prodotti fitoterapici; alcuni ad azione mirata su determinate patologie, altri a più ampio raggio di azione.

Di alcuni di essi, si è già parlato (è il caso della malva e dell’ananas), altri, invece, sono forse meno conosciuti, nonostante posseggano un’azione antinfiammatoria paragonabile a quella dei farmaci.

  • Si pensi all’artiglio del diavolo che, a dispetto del nome che non sembra preannunciare alcunché di buono, risulta, invece, un ottimo analgesico e antinfiammatorio a livello osteo-articolare grazie agli harpagosidi contenuti nelle radici. L’artiglio del diavolo è particolarmente utile contro artriti e artrosi, i dolori cervicali, la sciatica, le tendiniti e le contusioni.

  • La spirea è considerata il “salicilato vegetale”, grazie all’azione del tutto simile ai farmaci di sintesi che inibiscono le prostaglandine con azione analgesica, antinfiammatoria e antipiretica. La presenza di mucillagini crea uno strato protettivo nella parete dello stomaco, eliminando in tal modo il processo infiammatorio delle pareti gastriche provocato dai farmaci salicilati.

  • L’achillea è un’altra erba dalle proprietà antinfiammatorie che può essere usata per lenire i dolori mestruali e decongestionare le gengive irritate. Ha, inoltre, azione depurativa e può essere assunta sotto forma di infuso.

Queste piante costituiscono ovviamente solo una piccolissima parte della grande varietà di erbe medicinali che possono aiutarci a mantenere in salute l’organismo. Esistono, infatti, varie tisane e infusi con proprietà antinfiammatoria; per esempio, l’infuso di zenzero mantiene inalterate le proprietà benefiche della radice.

La natura ci dona, quindi, in varie forme tutte le sostanze necessarie alla cura e alla prevenzione degli stati infiammatori; prendersi cura di sé non è, dunque, troppo complicato seguendo un’alimentazione varia, sana ed equilibrata.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Delia Belluccia (Biologa - Nutrizionista)

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