Tempeh: cos’è? Come si prepara? Proprietà, calorie e valori nutrizionali.

Il tempeh è un derivato della soia: fonte di proteine, privo di colesterolo e con pochissimi grassi. Molto apprezzato per il sapore e i valori nutrizionali che lo caratterizzano, può essere utilizzato in alternativa alla carne. Ma quali sono le sue proprietà? Scopriamo le modalità di preparazione e le ricette che si possono realizzare con questo alimento originario delle regioni asiatiche.

Tempeh: cos’è?

Il tempeh (si pronuncia “tempè”), ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla, ha consistenza solida e un sapore che ricorda quello delle noci e e dei funghi.

Al pari del tofue del seitan, è un alimento proteico, ma differisce dagli altri sia per sapore che per valori nutrizionali. Inoltre, mentre il tofu deriva dalla fermentazione del latte di soia, il tempeh invece viene prodotto tramite la fermentazione per mezzo di un fungo (Rhizopus oligosporus) di semi di soia cotti e ridotti in poltiglia. Il tempeh non va confuso con il seitan, che è costituito dalla porzione proteica dei cereali (il glutine)

Approfondisci le proprietà del tofu

Calorie e valori nutrizionali di questo derivato della soia.

Il tempeh è un alimento particolarmente ricco di proteine. Per questo viene chiamato anche “carne di soia”. Tuttavia, sebbene rispetto a una bistecca il tempeh contenga pochi grassi e 0 colesterolo, non ha né ferro né vitamina B12, la cui carenza causa anemia.

Calorie e valori nutrizionali del tempeh

In 100 grammi di tempeh sono presenti 166 kcal, con i seguenti valori nutrizionali:

6,4 grammi di carboidrati
20,7 grammi di proteine
6,4 grammi di lipidi
4,1 grammi di fibre

I sali minerali maggiormente rappresentati nel tempeh sono il calcio e il magnesio; scarse sono invece le quantità di ferro. Le uniche vitamine contenute nel tempeh sono tracce di vitamina B12 e piccole quantità di una variante della vitamina K detta vitamina K2, che da recenti ricerche, sembra essere coinvolta nella distribuzione del calcio nell’organismo e, probabilmente ha un ruolo protettivo contro l’insorgenza di alcuni tumori.

Proprietà del tempeh.

Il tempeh rappresenta una fonte di proteine importante per i vegetariani ma anche per i soggetti con ipercolesterolemia, in quanto completamente privo di colesterolo.

Inoltre il tempeh, pur conservando le caratteristiche nutrizionali della soia, ossia elevate quantità di proteine, pochi grassi e zero colesterolo, possiede delle ulteriori proprietà derivate dalla fermentazione:

digeribilità - Rispetto al legume di origine, il tempeh è più digeribile. I tegumenti fibrosi tipici dei legumi sono costituiti da fibre non assimilabili che rendono la digestione lunga e difficoltosa e spesso creano fastidiosi disturbi intestinali (meteorismo, coliti). Nella produzione di tempeh, i semi di soia vengono ridotti in poltiglia e la fermentazione ne riduce il contenuto in fibra, rendendo il prodotto finale più digeribile.
maggiore assimilazione delle proteine - I microrganismi della fermentazione che porta alla produzione di tempeh degradano le fibre della soia, rendendo le proteine più assimilabili da parte dell’intestino umano.
probabile migliore distribuzione del calcio -La vitamina K2 sembra essere coinvolta nella corretta distibuzione del calcio nelle ossa, nei tendini e negli altri tessuti, ma sono necessari ulteriori ricerche per confermare questo effetto. Come precedentemente citato la vitamina K2 potrebbe avere un ruolo protettivo contro l’insorgenza del cancro alla prostata e al fegato; rimane tuttavia sconosciuto il suo meccanismo d’azione.

Come si cucina?

Molto diffuso tra le popolazioni asiatiche, il tempeh, più difficile da trovare in Italia, si può comprare nei negozi biologici più forniti, nel banco frigo o in barattolo se conservato in salamoia. Il costo della confezione da 200 grammi è di circa 3,60 euro.

Può essere utilizzato in svariati modi in cucina. È infatti possibile gustarlo semplicemente tagliato a fette, scaldato e condito con salsa di soia o aceto balsamico, oppure saltato in padella con verdure a piacere, o ancora fritto o alla piastra.

Con il tempeh si possono realizzare anche ricette più elaborate e gustose, in tutta leggerezza:

Tempeh alla ligure - Si soffriggono delle patate tagliate a tocchetti, alle quali si aggiunge della passata di pomodoro e un po’ di vino bianco. Quando le patate sono quasi cotte, si aggiungono il tempeh tagliato a fette, delle olive e un po’ di rosmarino, origano e pinoli. Si lascia cuocere altri 10 minuti e si serve caldo.
Spiedini di tempeh - Basta tagliare a tocchetti il tempeh e infilare i quadratini lungo il bastoncino per spiedini alternandolo con fettine di peperone e carote. Gli spiedini, cotti brevemente al forno o sul barbecue, si accompagnano con una salsa a piacere o ad aceto balsamico.

Come inserirlo nella dieta?

Il tempeh può essere inserito nel contesto di diete ipocaloriche, per chi vuole dimagrire.

Perché:

possiede solo una piccola percentuale di grassi è privo di colesterolo
ha un apporto energetico davvero basso: una porzione di tempeh, di circa35 grammi, apporta solo 58 kcal
ha un alto potere saziante grazie al contenuto di fibre

Il tempeh può essere utilizzato dai vegetariani e dai vegani che non mangiano carne e pesce come fonte di proteine, sebbene non possa essere considerato un sostituto di tali alimenti. Rispetto alla carne, per esempio, manca di vitamina B12, fondamentale per la sintesi del DNA, un evento cruciale nella rigenerazione delle cellule, prime tra tutti i globuli rossi. Per questo, una dieta povera di carne provoca una particolare anemia detta perniciosa, causata, più dalla mancanza di vitamina B12 che di ferro. In tal senso, pertanto, il tempeh non è da considerarsi alternativo alla carne.

Tempeh fatto in casa: come si prepara?

Preparare il tempeh è abbastanza semplice e può essere fatto anche a casa. Servono:

300 grammi di semi gialli di soia
2 cucchiai di aceto (meglio se di mele)
un cucchiaio di Rhizopus oligosporus, il fungo che fermentando le fibre della soia ne rende disponibili le proteine (in vendita on line in panetti confezionati)

Procedimento:

Innanzitutto, si scalda la soia in acqua.

Quindi si eliminano i tegumenti che sin da subito cominciano a galleggiare sull’acqua di cottura.

Dopo 30 minuti dall’ebollizione si scolano i semi e si fa raffreddare la pentola immergendola in acqua fredda, facendo attenzione a non bagnarne il contenuto.

Si aggiunge il fungo e si mescola bene.

Il composto ottenuto va lasciato compattare in un sacchetto di plastica, che va forato per permette il passaggio dell’aria.

La fermentazione deve essere eseguita a 30 gradi per 48 ore, in una in una yogurtiera o semplicemente in forno con una pentola d’acqua calda chiusa per fornire calore.Quando il tempeh appare ricoperto da una patina bianca è pronto!

Controindicazioni del Tempeh.

La soia e i suoi derivati non hanno particolari effetti collaterali ma sono controindicati in alcuni casi:

ipotiroidismo - I flavoni presenti nella soia, e dunque nel tempeh, sembrano rallentare ulteriormente la funzionalità della tiroide in presenza di un già alterato funzionamento della stessa. Tuttavia, se il consumo di soia è associato a una buona assunzione di iodio, questo effetto sulla ghiandola risulta trascurabile.
ipertensione - Chi soffre di pressione sanguigna elevata dovrebbe evitare il consumo di tempeh in salamoia, poiché questo presenta grandi quantità di sodio. Di contro, potrà essere consumato tranquillamente il tempeh fresco.