Tempeh: cos’è? Come si prepara? Proprietà, calorie e valori nutrizionali

Ultimo aggiornamento: 14 Ottobre 2020

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Il tempeh è un derivato della soia: fonte di proteine, privo di colesterolo e con pochissimi grassi. Molto apprezzato per il sapore e i valori nutrizionali che lo caratterizzano, può essere utilizzato in alternativa alla carne. Ma quali sono le sue proprietà? Scopriamo le modalità di preparazione e le ricette che si possono realizzare con questo alimento originario delle regioni asiatiche.

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Valori nutrizionali
    1. Calorie
    2. Indice glicemico
  3. Proprietà e benefici
    1. Stomaco
    2. Intestino
    3. Osteoporosi
    4. Colesterolo
    5. Cuore
    6. Diabete
  4. Nella dieta
  5. Controindicazioni
  6. Dove si trova?
  7. Utilizzo
    1. Come si prepara?

Tempeh: cos’è?

Il tempeh (si pronuncia “tempè”), è un alimento ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla.

Ha consistenza solida e un sapore intenso che ricorda quello delle noci e dei funghi. Al pari del tofu e del seitan, è un alimento proteico, ma differisce dagli altri sia per sapore che per valori nutrizionali.

Inoltre, mentre il tofu deriva dalla fermentazione del latte di soia, il tempeh invece viene prodotto con la fermentazione, per mezzo di un fungo (Rhizopus oligosporus), di semi di soia cotti e ridotti in poltiglia. Il tempeh non va confuso con il seitan, che è costituito dalla porzione proteica dei cereali (il glutine).

Approfondisci le proprietà del tofu.

I valori nutrizionali di questo derivato della soia.

Il tempeh è un alimento particolarmente ricco di proteine. Per questo viene chiamato anche “carne di soia”. Tuttavia, sebbene rispetto a una bistecca il tempeh contenga pochi grassi e 0 colesterolo, non ha né ferro né vitamina B12, la cui carenza causa anemia.

  • 6,4 grammi di carboidrati
  • 20,7 grammi di proteine
  • 6,4 grammi di lipidi
  • 4,1 grammi di fibre

I sali minerali maggiormente rappresentati nel tempeh sono il calcio e il magnesio; scarse sono invece le quantità di ferro.

Le uniche vitamine contenute nel tempeh sono tracce di vitamina B12 e piccole quantità di una variante della vitamina K detta vitamina K2, che da recenti ricerche, sembra essere coinvolta nella distribuzione del calcio nell’organismo e, probabilmente ha un ruolo protettivo contro l’insorgenza di alcuni tumori.

Calorie.

In 100 grammi di tempeh sono presenti 166 kcal.

Indice glicemico.

Il Tempeh è tra gli alimenti a basso indice glicemico

L’IG del Tempeh è pari a 15.

Proprietà e benefici del tempeh.

Il tempeh rappresenta una fonte di proteine importante per i vegetariani ma anche per i soggetti con ipercolesterolemia, in quanto completamente privo di colesterolo.
Inoltre il tempeh, pur conservando le caratteristiche nutrizionali della soia, ossia elevate quantità di proteine, pochi grassi e zero colesterolo, possiede delle ulteriori proprietà derivate dalla fermentazione. Queste sue molteplici proprietà rendono il tempeh utile per il buon funzionamento dell’organismo e per prevenire alcune malattie.

E’ molto digeribile.

Rispetto al legume di origine, la soia, il tempeh è più digeribile. I tegumenti fibrosi tipici dei legumi sono costituiti da fibre non assimilabili che rendono la digestione lunga e difficoltosa e spesso creano fastidiosi disturbi intestinali (meteorismo, coliti). Nella produzione di tempeh, i semi di soia vengono ridotti in poltiglia e la fermentazione ne riduce il contenuto in fibra, rendendo il prodotto finale più digeribile.

Mantiene in salute l’intestino.

I microrganismi della fermentazione, che porta alla produzione di tempeh, degradano le fibre della soia, rendendo le proteine più assimilabili da parte dell’intestino. Inoltre i prodotti fermentati contengono probiotici che aumentano la produzione dei batteri buoni che hanno un’azione antinfiammatoria e alleviano i sintomi dell’intestino irritabile.

Aiuta a prevenire l’osteoporosi.

Non solo il tempeh è ricco di calcio, ma anche di vitamina K2 sembra essere coinvolta nella corretta distribuzione del calcio nelle ossa, nei tendini e negli altri tessuti, ma sono necessari ulteriori ricerche per confermare questo effetto.

Riduce il colesterolo.

La carne di soia è ricca di isoflavoni della soia che sono utili per ridurre il colesterolo LDL.

Non è ancora ben chiaro quale sia il meccanismo , ma pare che le proteine della soia aumentino l'espressione dei recettori del colesterolo cattivo nel fegato per cui le LDL circolanti nel sangue diminuiscono. Anche la vitamina B3 è un nutriente che serve a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL.

E’ benefico per il cuore.

I fitosteroli della soia sono potenti antiossidanti e, quindi, riducono lo stress ossidativo delle LDL e l'aterosclerosi che è la maggiore responsabile delle patologie cardiovascolari.

|ASDSENSE|

E’ indicato per i diabetici.

Il tempeh è ricco di fibre alimentari che rallentano i picchi glicemici nel sangue. Questo alimento, infatti, ha un basso indice glicemico ed è un prodotto indicato per i diabetici .

Fa dimagrire? Come inserirlo nella dieta?

Il tempeh può essere inserito nel contesto di diete ipocaloriche, per chi vuole dimagrire, perché:

  • possiede solo una piccola percentuale di grassi è privo di colesterolo,
  • ha un apporto energetico davvero basso: una porzione di tempeh, di circa 35 grammi, apporta solo 58 kcal,
  • ha un alto potere saziante grazie al contenuto di fibre.

Il tempeh può essere utilizzato dai vegetariani e dai vegani che non mangiano carne e pesce come fonte di proteine, sebbene non possa essere considerato un sostituto di tali alimenti. Rispetto alla carne, per esempio, manca di vitamina B12, fondamentale per la sintesi del DNA, un evento cruciale nella rigenerazione delle cellule, prime tra tutti i globuli rossi. Per questo, una dieta povera di carne provoca una particolare anemia detta perniciosa, causata, più dalla mancanza di vitamina B12 che di ferro. In tal senso, pertanto, il tempeh non è da considerarsi alternativo alla carne.

Controindicazioni

La soia e i suoi derivati non hanno particolari effetti collaterali ma sono controindicati in alcuni casi:

  • ipotiroidismo - I flavoni presenti nella soia, e dunque nel tempeh, sembrano rallentare ulteriormente la funzionalità della tiroide in presenza di un già alterato funzionamento della stessa. Tuttavia, se il consumo di soia è associato a una buona assunzione di iodio, questo effetto sulla ghiandola risulta trascurabile.
  • Ipertensione - Chi soffre di pressione sanguigna elevata dovrebbe evitare il consumo di tempeh in salamoia, poiché questo presenta grandi quantità di sodio. Di contro, potrà essere consumato tranquillamente il tempeh fresco.

Dove si trova?

Molto diffuso tra le popolazioni asiatiche, il tempeh, più difficile da trovare in Italia, si può comprare nei negozi biologici più forniti, nel banco frigo o in barattolo se conservato in salamoia.

Il costo della confezione da 200 grammi è di circa 3,60 euro.

Uso in cucina.

Può essere utilizzato in svariati modi in cucina. È infatti possibile gustarlo semplicemente tagliato a fette, scaldato e condito con salsa di soia o aceto balsamico, oppure saltato in padella con verdure a piacere, o ancora fritto o alla piastra.

Con il tempeh si possono realizzare anche ricette più elaborate e gustose, in tutta leggerezza:

Tempeh alla ligure

Si soffriggono delle patate tagliate a tocchetti, alle quali si aggiunge della passata di pomodoro e un po’ di vino bianco. Quando le patate sono quasi cotte, si aggiungono il tempeh tagliato a fette, delle olive e un po’ di rosmarino, origano e pinoli. Si lascia cuocere altri 10 minuti e si serve caldo.

Spiedini di tempeh.

Basta tagliare a tocchetti il tempeh e infilare i quadratini lungo il bastoncino per spiedini alternandolo con fettine di peperone e carote. Gli spiedini, cotti brevemente al forno o sul barbecue, si accompagnano con una salsa a piacere o ad aceto balsamico.

Tempeh fatto in casa: come si prepara?

Preparare il tempeh è abbastanza semplice e può essere fatto anche a casa. Servono:

  • 300 grammi di semi gialli di soia,
  • 2 cucchiai di aceto (meglio se di mele),
  • un cucchiaio di Rhizopus oligosporus, il fungo che fermentando le fibre della soia ne rende disponibili le proteine (in vendita on line in panetti confezionati).

Procedimento:

  • Innanzitutto, si scalda la soia in acqua.
  • Quindi si eliminano i tegumenti che sin da subito cominciano a galleggiare sull'acqua di cottura.
  • Dopo 30 minuti dall'ebollizione si scolano i semi e si fa raffreddare la pentola immergendola in acqua fredda, facendo attenzione a non bagnare il contenuto.
  • Si aggiunge il fungo e si mescola bene.
  • Il composto ottenuto va lasciato compattare in un sacchetto di plastica, che va forato per permettere il passaggio dell’aria.

La fermentazione deve essere eseguita a 30 gradi per 48 ore, in una yogurtiera o semplicemente in forno con una pentola d’acqua calda chiusa per fornire calore.

Quando il tempeh appare ricoperto da una patina bianca è pronto!

 

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Apri Commenti Chiudi Commenti

CORRELATI
Isoflavoni di soia: proprietà e controindicazioni (tiroide e metabolismo) Latte di soia: proprietà ed effetti collaterali Tofu: cos'è? Proprietà, calorie, valori nutrizionali e preparazione Cioccolato fondente: proprietà, benefici e calorie. Noci: proprietà, calorie, valori nutrizionali, benefici e controindicazioni Esercizi di ginnastica posturale

Utilizziamo i cookie per personalizzare i contenuti e gli annunci, fornire funzioni social e analizzare il traffico. Chiudendo questo banner, scorrendo questa pagina o cliccando un qualunque suo elemento acconsenti all'uso dei cookie e dichiari di aver letto la nostra Cookie Policy e la Privacy Policy. Per saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie consulta la nostra Cookie Policy.
Farina di soia Soia: proprietà, calorie, valori nutrizionali e controindicazioni Lecitina di soia: proprietà, controindicazioni, benefici ed effetti collaterali Zenzero: proprietà curative e dimagranti, usi e controindicazioni Depurare il fegato: alimenti, dieta e rimedi naturali Magnesio: proprietà, benefici, controindicazioni e rischi da carenza
BLOG WORKOUT SHIRT APP

© 2021 Ego360 Srl - Lumowell - riproduzione riservata - P.IVA 06882461210

Chi Siamo - Consulenti Scientifici - Contatti - Note legali - Privacy Privacy - Cookie Policy

Disclaimer: Le informazioni proposte da questo sito, sebbene siano il frutto dell'impegno e della competenza di professionisti del settore, non possono sostituire il parere di un medico. Devi sempre consultare il tuo professionista di fiducia prima di seguire le indicazioni riportate (Leggi le note legali).

BENESSERE 360

    Sezioni

    Articoli

    Tutti Gli Articoli Alimentazione Dimagrire Esercizi Diete Salute Bellezza Psicologia Integratori Gravidanza Massaggi

    Video Allenamenti Applicazioni Informazioni Chi Siamo Consulenti Scientifici Principi Etici Contattaci Termini e Condizioni Norme sulla Privacy Cookie Policy Strumenti