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Condurre una vita sedentaria fa male. Muscoli rigidi, mal di schiena, affaticamento sempre in agguato, anche solo dopo aver salito un piano di scale sono solo alcuni dei rischi che corriamo facendo una vita sedentaria. Scopriamo quali sono gli altri e cerchiamo di capire come limitarli, migliorando lo stile di vita e la nostra salute!
La sedentarietà rappresenta oggi una delle principali minacce per la salute pubblica a livello globale. Molti di noi trascorrono gran parte della giornata in posizione sedentaria, sia al lavoro che a casa, senza rendersi conto dei rischi cui si va incontro.
La mancanza di esercizio fisico può causare numerosi problemi di salute, come l'aumento di peso, l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Tuttavia, esistono molte strategie efficaci per prevenire la sedentarietà con un notevole miglioramento per la nostra salute. Piccoli cambiamenti come l'aumento dell'attività fisica, la riduzione del tempo trascorso seduti e l'adozione di sedie ergonomiche, possono fare la differenza nella prevenzione di problemi di salute .
In questo articolo, esploreremo i rischi associati alla sedentarietà per la salute fisica e mentale e forniremo alcuni suggerimenti pratici per prevenirla..
La sedentarietà è molto diffusa oggi, per tre ragioni principali:
La sedentarietà può uccidere. E’ un ‘affermazione forte e ad un primo impatto potrebbe sembrare esagerata ma l’ Organizzazione Mondiale di Sanità (OMS) ha diffuso, nel 2011, dati scioccanti:
Ogni anno nel mondo tumori del colon-retto, tumori della mammella, patologie cardiovascolari, respiratorie e diabete causano 35 milioni di morti. Di questi oltre 3 milioni sono direttamente associati ad un vita sedentaria.
Ciò accade perché la sedentarietà è tra i primi 4 fattori di rischio per lo sviluppo di tumori, diabete e infarto miocardico.
Allora come mai milioni di persone provano a smettere di fumare, di bere o stanno a dieta per una vita e quasi mai si preoccupano delle ore ed ore passate sul divano?
Probabilmente perché le informazioni sui rischi per la salute, dovuti alla sedentarietà, sono poche ed superficiali.
Approfondiamo, quindi, i problemi fisici e psicologici specifici associati al poco esercizio.
La mancanza di movimento è uno dei principali fattori di rischio per l'obesità. Quando siamo seduti per un lungo periodo di tempo, il nostro corpo brucia meno calorie rispetto a quando siamo attivi. Questo può portare ad un accumulo di grasso corporeo, che nel tempo si trasforma in un aumento di peso. Per prevenire l'obesità, è importante adottare abitudini di vita attive che includano regolarmente l'esercizio fisico. Anche una breve passeggiata o qualche minuto di attività fisica ogni ora può fare la differenza. Inoltre, è importante ridurre il tempo trascorso in posizione seduta, ad esempio stando in piedi mentre si parla al telefono o lavorando al computer in piedi o camminando su un tapis roulant.
Ore ed ore di inattività hanno un effetto, recentemente scoperto, sulla risposta delle cellule all’insulina prodotta pancreatica. Questo ormone, infatti, serve a facilitare l’ingresso del glucosio (zucchero) nelle cellule, garantendo loro l’energia necessaria per compiere ogni tipo di attività mentale ed anche fisica. Se noi non ci muoviamo per gran parte della giornata, il pancreas produce comunque insulina che tuttavia non serve. Dunque come meccanismo di adattamento, le cellule diventano meno sensibili ad essa. Il risultato, nel tempo, specie quando il peso corporeo aumenta, è l‘insorgenza di diabete (di tipo 2), riconosciuto tra le principali cause di malattia e mortalità nel mondo occidentale.
Cuore e sistema circolatorio, non beneficiano affatto dell’inattività fisica e le ragioni sono svariate. La più evidente è che vivere sempre seduti, comporta un rallentamento naturale della velocità con cui il sangue circola nel corpo, in particolare negli arti inferiori. Per la forza di gravità, infatti, tutti i fluidi corporei scendono verso il basso, quando rimaniamo seduti e se ogni tanto non ci alziamo a fare qualche passo, la circolazione nelle gambe può rallentare al punto da creare problemi come:
Inoltre, la sedentarietà inibisce la secrezione di enzimi pancreatici come la lipasi, che scindono i trigliceridi in glicerolo ed acidi grassi, impedendo l’accumulo ed il deposito di colesterolo “cattivo” o LDL nelle nostre arterie. Con la lipasi ridotta, anche l’ ipercolesterolemia è sempre in agguato e con essa, infarti ed ictus.
La vita sedentaria può anche causare problemi muscolo-scheletrici, come il mal di schiena e la sindrome del tunnel carpale. Lo scarso movimento porta, infatti, ad una progressiva atrofia (perdita di funzionalità) dei muscoli volontari di gambe ma anche braccia e schiena.
Come conseguenza, oltre ad un aspetto estetico sgradevole e privo di tonicità, i muscoli deboli fanno si che tutto il peso del nostro corpo gravi su ossa ed articolazioni, mettendoli costantemente in una situazione di sovraccarico con dolori di natura infiammatoria che rendono la quotidianità difficile.
Anche le ossa risentono della sedentarietà, infatti, se non lavorano, non hanno gli stimoli necessari a rigenerarsi, nel tempo perdono minerali e si impoveriscono di calcio accelerando il processo di osteoporosi nelle donne (geneticamente predisposte) ma anche negli uomini.
Stare seduti per lunghe ore, provoca tensione e affaticamento muscolare, specialmente nella schiena e nella regione cervicale. La sindrome del tunnel carpale è causata dalla pressione sui nervi delle mani e dei polsi, che può essere aggravata da lunghe ore passate al computer.
Restare inattivi a lungo, rallenta moltissimo il processo digestivo ed il transito intestinale. Ce ne accorgiamo tutti, perché facciamo fatica a digerire e spesso siamo costipati. Le ragioni sono riconducibili al fatto che il tubo digerente è rivestito da muscoli lisci (cioè che non comandiamo volontariamente) i quali risentono dei movimenti corporei. Se noi stiamo fermi anche l’intestino si muove lentamente ed il cibo vi resta “intrappolato” per molte ore facendoci sentire appesantiti ed assonnati. Più il materiale di scarto resta nell’intestino e più viene disidratato (privato di acqua) e dunque le feci risulteranno sempre più difficili da espellere.
Pigrizia e apatia sono meccanismi che tendono ad auto-rinforzarsi. Più siamo sedentari più abbiamo voglia di esserlo! Il risultato è un aumento dei livelli di stress con ripercussioni sui comportamenti e lo stile di vita:
La sedentarietà può influire negativamente sulla salute mentale, causando problemi come l'ansia e la depressione. Quando siamo in inattivi, seduti per lunghe ore, può essere difficile mantenere una buona postura e respirazione, il che può influire negativamente sul nostro umore ed aumentare lo stress. Inoltre, la poca attività fisica può ridurre la produzione di endorfine, sostanze chimiche del cervello che ci fanno sentire bene.
La mancanza di esercizio può anche influire sulla qualità del sonno, causando problemi come l'insonnia. Essere sedentari per lunghi periodi può compromettere la regolazione dei ritmi circadiani, che controllano il ciclo sonno-veglia del nostro corpo. Ciò può portare a difficoltà nell'addormentarsi e nel rimanere addormentati durante la notte.
Inoltre, quando trascorriamo seduti molte ore al giorno, il nostro corpo può diventare meno sensibile alla melatonina, un ormone prodotto dal nostro cervello che regola il ciclo sonno-veglia.
E’ importante, di fronte ai rischi per la salute, rappresentati dall’inattività fisica, ricordarci che non è solo un problema degli adulti.
Gli anziani over 65 e purtroppo anche bambini e adolescenti (5-16 anni), pagano il prezzo della vita sedentaria, esattamente come noi adulti.
Il risultato delle comodità, della tecnologia e della pigrizia, è spesso la comparsa delle patologie da inattività fisica, già nei giovanissimi: obesità e diabete infantile ma anche livelli alti di pressione arteriosa e fragilità ossea già in adolescenza.
L’aspetto positivo è che, una volta compreso cosa c’è alla base di questi problemi, con abitudini meno sedentarie ed un’ alimentazione sana, in molti casi è possibile risolverli.
Riguardo l’attività fisica sempre l’OMS, raccomanda tra 5 e 17 anni, almeno 60 minuti al giorno di attività fisica intensa (corsa, nuoto o meglio ancora sport di gruppo per aiutare anche la socializzazione dei più piccoli).
Per gli anziani sopra 65 anni, dietro controllo medico ed in assenza di particolari condizioni patologiche, 20 minuti al giorno sono invece sufficienti per garantire maggior benessere e contrastare gli effetti dell’età che avanza su ossa, muscoli, cuore e cervello.
Prevenire la sedentarietà può essere un processo graduale, ma essenziale per una vita sana e attiva. In questo paragrafo, esploreremo i modi migliori per mantenersi attivi, come un regime alimentare sano, l'esercizio fisico regolare, l'utilizzo di sedie ergonomiche e altri suggerimenti pratici per l'attività quotidiana.
Per evitare la sedentarietà e mantenere una vita attiva, ci sono alcune strategie utili che possono essere adottate:
Per dieta non intendiamo quella “dimagrante”, se non siamo in sovrappeso. Intendiamo piuttosto un regime alimentare che apporti una quantità di calorie il più possibile vicina a quelle che si bruciano giornalmente, evitando di prendere o perdere troppo peso, e che
possa essere il più possibile vario e diversificato, perché tutti i cibi fanno bene al corpo ed al palato, se consumati con moderazione.
Come fare scegliere la giusta alimentazione se si fa una vita sedentaria? Semplice: conoscendo il proprio fabbisogno calorico e scegliendo bene cosa mettere nel piatto!
Il fabbisogno calorico è il numero di calorie giornaliere necessarie per svolgere le normali attività quotidiane senza prendere o perdere peso.
A grandi linee, il fabbisogno calorico di un uomo di corporatura media (75 kg) e che svolge un lavoro sedentario (ad esempio impiegato) si aggira attorno alle 2300 al giorno. Una volta capito di quante calorie abbiamo bisogno in una giornata tipo, magari di 8 ore seduti in ufficio, occorre capire da quali cibi prenderle.
Le regole sono semplici:
Riabituando le nostre papille gustative a sapori meno dolci e meno artificiali, ne guadagniamo in salute e mangiamo con gusto, pur facendo una vita sedentaria.
Secondo l’OMS sono necessari circa 150 minuti di attività fisica leggera a settimana, per restare in salute, negli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni.
Facendo un semplice calcolo, parliamo di circa 20 minuti al giorno anche di semplici passeggiate!
Certo per ovviare al “fattore noia”, sarebbe meglio alternare la solita camminata con un giretto in bici bici o magari una nuotata, specie in estate ma se sedentarietà è la nostra parola d’ordine, allora:
sono piccoli gesti che dovrebbero bastare quotidianamente per raggiungere i fatidici 20 minuti e strapparli alla cronica inattività.
Se tuttavia vogliamo fare di meglio, possiamo ritagliarci un’ora il sabato ed una la domenica per provare a fare una camminata a passo svelto, una corsa leggera, una passeggiata in collina, una nuotata al mare, al lago o in piscina.
Per coloro che lavorano in ufficio o a casa, dove la sedentarietà può essere più diffusa, ci sono ulteriori consigli utili per prevenire la sedentarietà mantenendo una di vita attiva:
Ecco alcune statistiche sul tema della sedentarietà associata ai rischi per la salute:
Queste statistiche evidenziano l'importanza di combattere la sedentarietà attraverso l'adozione di un modus vivendi più attivo.
Una raccolta delle domande più frequenti rivolteci dagli utenti con risposte secche:
La sedentarietà si riferisce ad una vita caratterizzata da un basso livello di attività fisica o addirittura da un'assenza totale di esercizio fisico regolare. Questo modus vivendi può causare una serie di problemi di salute, tra cui obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, depressione e persino alcune forme di cancro. Inoltre, la sedentarietà viene spesso associata ad un aumento del rischio di mortalità prematura.
Per capire se si è sedentari, è possibile valutare il proprio livello di esercizio giornaliero. Se si trascorre gran parte del giorno seduti o sdraiati, si svolgono poche attività fisiche o si fa molto poco esercizio fisico regolare, allora si può essere a rischio di vita sedentaria. Inoltre, può essere utile utilizzare un contapassi o un 'app per monitorare i propri passi giornalieri e assicurarsi di raggiungere gli obiettivi raccomandati.
Il poco movimento è un problema che riguarda molte persone in tutto il mondo, in particolare quelle che svolgono lavori sedentari o che trascorrono molto tempo a casa o davanti allo schermo. La sedentarietà diventa un problema sempre più diffuso a causa dei cambiamenti nello stile di vita e delle tecnologie che hanno reso la vita più comoda, ma meno attiva. Si parla spesso di sedentarietà in relazione alla salute pubblica e alla promozione dell' esercizio fisico per migliorare la salute e prevenire le malattie.
La sedentarietà viene associata ad un aumento del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro. Inoltre, può contribuire ad un aumento di peso, una riduzione della massa muscolare, la diminuzione della densità ossea e il deterioramento della salute mentale.
L'OMS raccomanda di dedicare almeno 150 minuti alla settimana a un'attività fisica moderata o vigorosa, suddivisa in sessioni di almeno 10 minuti ciascuna. In alternativa, si può optare per 75 minuti alla settimana di attività vigorosa. In entrambi i casi, si consiglia di aumentare gradualmente la durata e l'intensità dell'esercizio fisico.
Ci sono molti modi per ridurre la sedentarietà durante il giorno. Ad esempio, si può cercare di muoversi di più durante la giornata, ad esempio camminando o andando in bicicletta al lavoro, prendendo le scale invece dell'ascensore, o facendo brevi pause per fare qualche esercizio di stretching. Inoltre, si possono pianificare attività fisiche divertenti come ballare, fare yoga o nuotare, e cercare di coinvolgere amici e familiari .
I bambini dovrebbero essere incoraggiati a muoversi di più fin dalla più tenera età. Si possono organizzare attività fisiche divertenti come giochi all'aperto, sport di squadra, danza e attività ludiche. Inoltre, si può cercare di limitare il tempo trascorso davanti ai dispositivi elettronici come la TV e il computer, incoraggiando i bambini a svolgere attività fisica attiva invece.
Per mantenere un comportamento di vita attivo, si consiglia di integrare l'attività fisica nella routine quotidiana, come ad esempio camminando invece di guidare, facendo brevi pause per fare qualche esercizio di stretching durante il lavoro, e scegliendo attività che si trovano piacevoli e divertenti. Inoltre, è importante mantenere un regime di attività costante e graduale.
La sedentarietà può avere effetti negativi sulla salute mentale. Studi hanno dimostrato che le persone sedentarie sono più a rischio di depressione, ansia e stress rispetto a coloro che si dedicano regolarmente all'esercizio fisico. Il movimento può aiutare a ridurre i sintomi di queste condizioni e migliorare il benessere mentale in generale.
Ci sono molte strategie per contrastare la sedentarietà, ed avere una vita attiva. Ecco alcuni consigli pratici:
Secondo le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio moderata ogni settimana o almeno 75 minuti di attività intensa ogni settimana. Inoltre, gli adulti dovrebbero fare attività fisica di intensità moderata o alta per almeno 10 minuti alla volta.
Anche se una dieta sana è importante per la salute, non può sostituire l'attività per mantenere il benessere fisico e mentale. La sedentarietà aumenta il rischio di malattie croniche come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache .,
Ci sono molte opportunità per incorporare l'attività nella tua vita quotidiana, ad esempio:
Fare attività fisica in famiglia, come fare una passeggiata serale o una partita di calcio.
Ecco un elenco di fonti attendibili e studi scientifici riguardanti la sedentarietà:
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