Sedentarietà: rischi di una vita sedentaria, dieta e consigli per ridurli

Consulente Scientifico:
Dottoressa Alessandra Cavallari
(Specialista in ostetricia)

Condurre una vita sedentaria fa male. Muscoli rigidi, mal di schiena, affaticamento sempre in agguato, anche solo dopo aver salito un piano di scale sono solo alcuni dei rischi che corriamo facendo una vita sedentaria. Scopriamo quali sono gli altri e cerchiamo di capire come limitarli, migliorando lo stile di vita e la nostra salute!

Indice Articolo:
1. Cos'è?
2. Rischi
3. Come combatterla?
4. Bambini ed anziani

Cos’è la sedentarietà?

La risposta è semplice: siamo sedentari quando trascorriamo gran parte delle nostre giornate in modo “non attivo”. Ovvero quando, per la maggior parte delle 24 ore quotidiane, dunque non camminiamo e non facciamo alcun tipo di attività fisica leggera né impegnativa.

Le ragioni per essere sedentari sono sempre di più eppure la lotta alla sedentarietà deve diventare una battaglia quotidiana.

La “non attività”: un nemico mortale.

La sedentarietà può uccidere. E’ un ‘affermazione forte e ad un primo impatto potrebbe sembrare esagerata ma l’ Organizzazione Mondiale di Sanità (OMS) ha diffuso, nel 2011, dati scioccanti:

Ogni anno nel mondo tumori del colon-retto, tumori della mammella, patologie cardiovascolari, respiratorie e diabete causano 35 milioni di morti.

Di questi oltre 3 milioni sono direttamente associati ad uno stile di vita sedentario.

Ciò accade perché la sedentarietà è tra i primi 4 fattori di rischio per lo sviluppo di tumori, diabete ed infarto miocardico.

Avere una vita inattiva fa male alla nostra salute esattamente come fumare, bere troppo o mangiare a dismisura. Allora come mai milioni di persone provano a smettere di fumare, di bere o stanno a dieta per una vita e quasi mai si preoccupano delle ore ed ore passate sul divano?

Probabilmente perché le informazioni sui rischi per la salute, dovuti alla sedentarietà, sono poche ed superficiali.

Adesso andremo ad approfondirle

Tutti i rischi per la salute.

Le conseguenze negative della mancanza di attività fisica coinvolgono la maggior parte dei tessuti e degli apparati del nostro corpo.

• Apparato muscolo-scheletrico: la sedentarietà porta ad una progressiva atrofia (perdita di funzionalità) dei muscoli volontari di gambe ma anche braccia e schiena. Come conseguenza, oltre ad un aspetto estetico sgradevole e privo di tonicità, i muscoli deboli fanno si che tutto il peso del nostro corpo gravi su ossa ed articolazioni, mettendoli costantemente in una situazione di sovraccarico con dolori di natura infiammatoria che rendono la quotidianità difficile. Anche le ossa risentono della sedentarietà, infatti, se non lavorano, non hanno gli stimoli necessari a rigenerarsi, nel tempo perdono minerali e si impoveriscono di calcio accelerando il processo di osteoporosi nelle donne (geneticamente predisposte) ma anche negli uomini.
• Apparato cardiovascolare: Cuore e sistema circolatorio, non beneficiano affatto dell’inattività fisica e le ragioni sono svariate.La più evidente è che vivere sempre seduti, comporta un rallentamento naturale della velocità con cui il sangue circola nel corpo, in particolare negli arti inferiori. Per la forza di gravità, infatti, tutti i fluidi corporei scendono verso il basso, quando siamo seduti e se ogni tanto non ci alziamo a fare qualche passo, la circolazione nelle gambe può rallentare al punto da creare problemi come:
• flebiti, infiammazione dei vasi venosi soprattutto delle gambe.
• Varici, antiestetici e pericolosi rigonfiamenti di alcuni tratti venosi che spesso diventano duri, dolenti e di colorazione bluastra.
• Patologie trombotiche: la circolazione lenta favorisce infatti la formazione di grumi che ostacolano o impediscono la circolazione sanguigna con conseguenze anche gravissime.

Piedi e caviglie gonfi ed addormentati e formicolii diffusi, sono tutti campanelli di allarme che la circolazione non funziona bene!

• E’ inoltre risaputo che la vita sedentaria comporta l’aumento di peso, l’aumento del colesterolo ed il rischio di patologie dei vasi coronarici, infarti ed ictus.

• Metabolismo e apparato endocrino: Ore ed ore di inattività hanno un effetto, recentemente scoperto, sulla risposta delle cellule all’insulina prodotta pancreatica. Questo ormone, infatti, serve a facilitare l’ingresso del glucosio (zucchero) nelle cellule, garantendo loro l’energia necessaria per compiere ogni tipo di attività mentale ed anche fisica. Se noi non ci muoviamo per gran parte della giornata, il pancreas produce comunque insulina che tuttavia non serve. Dunque come meccanismo di adattamento, le cellule diventano meno sensibili ad essa. Il risultato, nel tempo, specie quando il peso corporeo aumenta, è l‘insorgenza di diabete (di tipo 2), riconosciuto tra le principali cause di malattia e mortalità nel mondo occidentale. Inoltre, la sedentarietà inibisce la secrezione di enzimi pancreatici come la lipasi, che scindono i trigliceridi in glicerolo ed acidi grassi, impedendo l’accumulo ed il deposito di colesterolo “cattivo” o LDL nelle nostre arterie. Con la lipasi ridotta, anche l’ ipercolesterolemia è sempre in agguato e con essa, infarti ed ictus.

• Infine, essere sedentari, priva il nostro corpo dei benefici regolatori che l’attività fisica ha, ad esempio, sul ciclo femminile. Muoverci con costanza, infatti:
• mantiene in equilibrio gli ormoni sessuali femminili (estrogeni e progesterone) favorendo l’ovulazione.
• Riduce lo stress, responsabile di alti livelli di prolattina (ormone prodotto dall’ipofisi) che causano amenorrea (assenza delle mestruazioni).

• Apparato gastrointestinale: restare inattivi a lungo, rallenta moltissimo il processo digestivo ed il transito intestinale.Ce ne accorgiamo tutti, perché facciamo fatica a digerire e spesso siamo costipati. Le ragioni sono riconducibili al fatto che il tubo digerente è rivestito da muscoli lisci (cioè che non comandiamo volontariamente) i quali risentono dei movimenti corporei. Se noi stiamo fermi anche l’intestino si muove lentamente ed il cibo vi resta “intrappolato” per molte ore facendoci sentire appesantiti ed assonnati. Più il materiale di scarto resta nell’intestino e più viene disidratato (privato di acqua) e dunque le feci risulteranno sempre più difficili da espellere.

• Disturbi dell’umore. Si, è così: Pigrizia ed apatia sono meccanismi che tendono ad auto-rinforzarsi.Più siamo sedentari più abbiamo voglia di esserlo! Il risultato è un aumento dei livelli di stress con ripercussioni sui comportamenti e lo stile di vita:
• fame nervosa,
• fumo di sigaretta,
• consumo eccessivo di alcool (come mezzo per alleggerire lo stress)
• patologie psicosomatiche: gastrite, reflusso gastro-esofageo, (come conseguenza anche di alimentazione scorretta e abuso di alcool o sigarette) e stipsi.

Ecco come combattere la sedentarietà passo dopo passo

Come abbiamo precisato da subito, la vita sedentaria è un vero male della nostra epoca ma alla luce di tutti i danni per la salute, occorre trovare la volontà per combatterla giorno dopo giorno.

Farlo è più facile se sappiamo da dove partire: dieta e attività fisica

Dieta: regime alimentare sano

Per dieta non intendiamo quella “dimagrante”, se non siamo in sovrappeso.

Intendiamo piuttosto un regime alimentare che:

• apporti una quantità di calorie il più possibile vicina a quelle che si bruciano giornalmente, evitando di prendere o perdere troppo peso.
• possa essere il più possibile vario e diversificato, perché tutti i cibi fanno bene al corpo ed al palato, se consumati con moderazione.

Come fare scegliere la giusta alimentazione se si fa una vita sedentaria? Semplice: conoscendo il proprio fabbisogno calorico e scegliendo bene cosa mettere nel piatto!

Le etichette dei cibi confezionati, per legge devono riportare le calorie per 100 grammi (e a volte per porzione) e leggerle bene, ci può dare un’idea del nostro apporto calorico giornaliero.

Una volta capito di quante calorie abbiamo bisogno in una giornata tipo, con 8 ore di sono e magari 8 ore seduti in ufficio, occorre capire da quali cibi prenderle.

Scelta degli alimenti giusti

Qui le regole sono semplici:

• Occorre fare 3 pasti principali e 2 spuntini, meglio se a base di frutta o yogurt, a metà mattina e metà pomeriggio.
• Frutta e verdure, si possono e si dovrebbero mangiare fresche, di stagione e nella misura di almeno 5 porzioni al giorno.
• I carboidrati complessi (soprattutto pane e pasta) dovrebbero essere almeno in parte integrali. Diciamo 2 porzioni integrali e 1 raffinati (cioè bianchi).

Approfondisci quali sono i carboidrati complessi.

• Il latte più adatto al nostro scopo è quello parzialmente scremato, che apporta vitamine, minerali e calcio ma meno grassi rispetto al latte intero.
• Le carni (rosse o bianche) dovrebbero avere poco grasso ed essere grigliate anziché fritte o “annegate” in condimenti pesanti e grassi.
• Il pesce è un eccellente fonte di proteine nobili e grassi buoni (omega 3), andrebbe consumato più spesso specie quello azzurro, salutare e con costi ridotti rispetto a crostacei
• I dolci andrebbero limitati nelle quantità ed assunti preferibilmente la mattina a colazione. Anche in questo caso, esistono ormai ovunque brioches o snack con farina integrale oppure con marmellate senza zuccheri aggiunti.

Riabituando le nostre papille gustative a sapori meno dolci e meno artificiali, ne guadagniamo in salute e mangiamo con gusto, pur facendo una vita sedentaria.

Attività fisica.

Se vi eravate per un attimo illusi che la nostra battaglia contro la sedentarietà non contemplasse l’esercizio fisico, vi siete sbagliati!

Secondo l’OMS sono necessari circa 150 minuti di attività fisica leggera a settimana, per restare in salute, negli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni.

Facendo un semplice calcolo, parliamo di circa 20 minuti al giorno anche di semplici passeggiate!

Certo per ovviare al “fattore noia”, sarebbe meglio alternare la solita camminata con un giretto in bici bici o magari una nuotata, specie in estate ma se sedentarietà è la nostra parola d’ordine, allora:

• andare a piedi al panificio o al parco con i figli
• lasciare l’auto nel parcheggio più distante dall’ufficio
• salire e scendere a piedi le scale

sono piccoli gesti che dovrebbero bastare quotidianamente per raggiungere i fatidici 20 minuti e strapparli alla cronica inattività.

Se tuttavia vogliamo fare di meglio, possiamo ritagliarci un’ora il sabato ed una la domenica per provare a fare una camminata a passo svelto, una corsa leggera, una passeggiata in collina, una nuotata al mare, al lago o in piscina.

I rischi di una vita inattiva per bambini ed anziani

E’ importante, di fronte ai rischi per la salute, rappresentati dall’inattività fisica, ricordarci che non è solo un problema degli adulti.

Gli anziani over 65 e purtroppo anche bambini e adolescenti (5-16 anni), pagano il prezzo della vita sedentaria, esattamente come noi adulti.

Il risultato delle comodità, della tecnologia e della pigrizia, è spesso la comparsa delle patologie da inattività fisica, già nei giovanissimi: obesità e diabete infantile ma anche livelli alti di pressione arteriosa e fragilità ossea già in adolescenza.

L’aspetto positivo è che, una volta compreso cosa c’è alla base di questi problemi, con uno stile di vita meno sedentario ed un’ alimentazione sana, in molti casi è possibile risolverli.

Per bambini ed anziani le regole in fatto di alimentazione, sono le solite che abbiamo già illustrato nella sezione dedicata alla dieta.

Riguardo l’attività fisica invece sempre l’OMS, raccomanda tra 5 e 17 anni, almeno 60 minuti al giorno di attività fisica intensa (corsa, nuoto o meglio ancora sport di gruppo per aiutare anche la socializzazione dei più piccoli).

Per gli anziani sopra 65 anni, dietro controllo medico ed in assenza di particolari condizioni patologiche, 20 minuti al giorno sono invece sufficienti per garantire maggior benessere e contrastare gli effetti dell’età che avanza su ossa, muscoli, cuore e cervello.