Piramide alimentare: cos'è? Alimenti e quantità per bambini ed adulti

Consulente Scientifico:
Dottoressa Marilena Grassi
(Specialista in biologia e nutrizione)

Sai cos’è la piramide alimentare? È un sistema grafico creato per aiutare la popolazione ad effettuare delle scelte alimentari consapevoli, guidandola in una dieta equilibrata che tenga conto dei corretti fabbisogni nutrizionali ed energetici. Scopriamo insieme quali sono gli alimenti e le quantità indicate per bambini ed adulti!

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
  2. Struttura
  3. Considerazioni
  4. Piramide alimentare per bambini
  5. Piramide alimentare vegana
  6. Piramide alimentare vegetariana
  7. Comìè cambiata nel tempo?
  8. Piramide alimentare nel mondo

Cos’è la piramide alimentare?

La piramide alimentare è una figura geometrica, più ampia alla base e più stretta all’apice, nella quale sono indicate le categorie di alimenti che dovremmo consumare e la frequenza corrispondente.

Questa famosa rappresentazione è stata realizzata in America nel 1992 dal Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti, in quanto gli USA combattono da sempre contro il problema dell’obesità.

Essa si ispira chiaramente alla dieta mediterranea, le cui potenzialità furono intuite per la prima volta negli anni ‘40 da Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense, il quale osservò che la popolazione della zona mediterranea, in particolare di Italia, Grecia e Spagna, aveva una minore frequenza di malattie cardiovascolari, dunque un minor tasso di mortalità.

Approfondoisci le caratteristiche della dieta mediterranea.

Nel corso del tempo, la piramide alimentare è stata rivisitata alla luce di nuovi studi e anche delle nuove abitudini alimentari della popolazione.

Ma scopriamo, prima di tutto, come è strutturata la piramide alimentare nella nostra Italia!

Struttura della piramide alimentare italiana.

Nell’ultimo decennio, l’aumento della frequenza di malattie cardiovascolari, metaboliche e cronico-degenerative ha allarmato i governi delle principali Nazioni a livello mondiale.

Essendo aumentata la percentuale dei grandi obesi anche in Italia, il Governo italiano ha deciso di intervenire concretamente. Così, a partire dal 2003, il Ministero della Salute ha istituito un gruppo di lavoro a cui ha affidato il compito di elaborare delle linee guida per un’alimentazione più sana. Nasce così la “piramide alimentare italiana”.

Innanzitutto, nella nostra piramide alimentare troviamo alla base gli alimenti che dovrebbero essere consumati più di frequente e in porzioni maggiori, mentre, salendo verso l’alto, sono collocati gli alimenti il cui utilizzo va limitato e le cui porzioni devono essere controllate.

In genere, il riferimento temporale tradizionale riguarda il consumo settimanale, anche se, per alcune categorie di alimenti, è indicata la porzionatura giornaliera.

Molte sono le rappresentazioni che ci vengono continuamente proposte, ma in linea di massima l’organizzazione della piramide alimentare ufficiale del nostro Paese prevede una struttura abbastanza costante, ossia:

Cosa devi sapere su verdure e ortaggi?

Essendo costituiti da fibra vegetale, soprattutto cellulosa, che per noi risulta indigeribile, questi alimenti comportano un maggior senso di sazietà, riducendo l’apporto calorico del pasto successivo. Inoltre, non essendo ben digeriti, creano un film lungo le pareti intestinali e limitano, così, l’assorbimento dei lipidi e degli zuccheri, pertanto sono ottimi alleati contro il diabete e l’aumento del colesterolo cattivo (LDL). Puoi utilizzarli, quindi, come spuntino “spezza fame” per evitare dei fuori pasto troppo calorici!

Cosa devi sapere sulla frutta?

Il discorso precedente è valido anche per la frutta, anch’essa costituita da fibra, vitamine e sali minerali. Attenzione, però, a non esagerare! La frutta contiene un nemico acerrimo del nostro metabolismo, il fruttosio, zucchero che va assunto in quantità moderate poiché il suo metabolismo tende più all’accumulo che al consumo. Cioè, il fruttosio in quantità eccessive determina problemi di accumulo di grasso e iper-trigliceridemia! Inoltre, il contenuto di zuccheri, più o meno elevato a seconda della frutta che consideriamo, è responsabile del suo maggior apporto calorico rispetto a quello di verdure e ortaggi. In linea di massima, se con verdura e ortaggi si è liberi di eccedere, si consiglia il consumo di 1 o 2 frutti al giorno per tenere sotto controllo il peso e i livelli di glucosio nel sangue.

Cosa devi sapere sul pesce?

Il pesce è più digeribile della carne, in quanto privo di collageno e meno grasso, sebbene alcune specie, come il pesce spada e il tonno, abbiano una quantità di grassi saturi paragonabili a quelli di una comune fettina di carne. In linea di massima, il pesce è ricco di acidi grassi polinsaturi, in particolare di omega-3, preventivi nei confronti di malattie cardiovascolari. Il contenuto di colesterolo è piuttosto basso, mentre abbondano le vitamine del gruppo B, ma in particolare le vitamine A e D, che possono essere assunte quasi esclusivamente da questo alimento. I pesci sono, inoltre, ricchi di sali minerali e alcuni, soprattutto mitili e ostriche, presentano ferro in forma facilmente assorbibile.

Cosa devi sapere sulle uova?

Un tempo le uova erano state bandite dall’alimentazione quotidiana, in quanto considerate eccessivamente grasse e troppo ricche di colesterolo. L’uovo in sé è stato rivalutato negli ultimi anni poiché si è scoperto che è l’alimento dal profilo proteico più completo, contenendo proteine di alto valore biologico, oltre che molto digeribile. Le uova sono utili nella dieta di soggetti iper-uricemici e da evitare per chi ha problemi di iper-colesterolemia seppure non da eliminare del tutto. La piramide alimentare consiglia di consumarne 1-2 a settimana.

Per ciò che riguarda i condimenti, la piramide consiglia di limitare burro e margarina e di prediligere l’olio extravergine di oliva, grazie al suo contenuto di polifenoli e acidi grassi polinsaturi. Non bisogna, però, esagerare, utilizzando al massimo 1-2 cucchiai di olio al giorno tra preparazione di cibo e condimento.

Si consiglia anche di non eccedere con il cloruro di sodio, ovvero il comune sale da cucina. Meno se ne utilizza, meglio è per le nostra arterie!

Cosa devi sapere sul cloruro di sodio?

Al giorno d’oggi il sale viene spesso demonizzato, in quanto si ritiene che sia il responsabile dell’aumento della pressione arteriosa e della ritenzione idrica, causa della cellulite! Anche se ciò è vero e non può essere contraddetto, c’è da sapere, però, che il sodio è indispensabile per alcune funzioni del nostro organismo, cioè per il mantenimento dell’equilibrio idrico-salino, per il turgore e la vitalità delle nostre cellule. Dunque, non possiamo fare a meno del sale, tanto che è l’unico minerale accumulato ed eliminato in scarsissime quantità. Come regolarsi, allora? È bene non eccedere e utilizzare giusto un pizzico di sale per non rinunciare al gusto dei propri piatti!

Cosa devi sapere sullo zucchero?

Il glucosio è davvero importante per il nostro organismo, tanto che alcune cellule quali i neuroni e gli eritrociti, ovvero le cellule del cervello e del sangue, non possono farne a meno: senza glucosio morirebbero! Per questo motivo non bisogna astenersi completamente dal consumo di dolci, assumendo giornalmente la dose necessaria allo svolgimento delle nostre funzioni per non cadere in pericolose carenze. Tra l’altro, è stato anche dimostrato che, a livello ormonale, l’assunzione di un dolce al mattino tiene sotto controllo la grelina, l’ormone della fame, durante tutto il resto della giornata, controllando il senso di fame e aiutando a mantenere costante il proprio peso.

Non dovrai, perciò, rinunciare totalmente ai dolci, ma attenerti alle dosi proposte dalla piramide alimentare, prediligendo dolciumi non troppo elaborati e dal tenore di zuccheri non troppo elevato, per una sana ed energica colazione!

Terminata la scalata verso la cima di questa particolare piramide, ti saranno sicuramente rimasti dei punti da chiarire. È proprio quello che faremo nel prossimo paragrafo! 

Alcune considerazioni su questo grafico nutrizionale.

 Che cosa notiamo ad un’attenta osservazione della piramide alimentare italiana? In essa sono contenuti soprattutto cibi a basso indice glicemico, ma non sono indicate delle calorie di riferimento! Come mai?

L’apporto calorico è un elemento basilare delle diete stilate dagli esperti di nutrizione, per bilanciare gli introiti energetici e i corrispondenti consumi. Questo aspetto, però, deve essere valutato soggetto per soggetto e non si può affatto generalizzare, in quanto strettamente correlato all’attività fisica e alla presenza di eventuali patologie.

Nell’ottica di una sana e corretta alimentazione, dunque, la piramide alimentare fornisce solo delle linee guida con le quali i singoli possano organizzare al meglio il proprio diario alimentare.

È fondamentale, infatti, comprendere quali siano i criteri di un’alimentazione di alta qualità, gestendo opportunamente le quantità dei cibi di cui ci nutriamo.

A proposito dell’indice glicemico, al quale abbiamo accennato sopra, cerchiamo di capire meglio la sua importanza nel prossimo approfondimento.

Puoi approfondire qual'è l'indice glicemico dei principali alimenti.

Un differente indice glicemico comporta che...

Come risponde il nostro organismo all’introduzione del glucosio dall’esterno? La reazione dipende dall’indice glicemico dell’alimento ingerito:

  • Se l’alimento ha un indice glicemico elevato, il pancreas inizia a produrre una quantità di insulina elevata ed immediata, che abbassa in maniera repentina i livelli di glucosio nel sangue. In tal modo sopraggiunge subito un nuovo senso di fame, che ci spinge a consumare un ulteriore pasto, magari più calorico del precedente.
  • Gli alimenti a basso indice glicemico, invece, determinano una risposta al glucosio graduale nel tempo, per cui l’insulina viene prodotta più lentamente e in modo progressivo e il nostro senso di sazietà perdura nel tempo. In tal modo, quindi, si ha una minore predisposizione al diabete di tipo II e a malattie cardiovascolari (il che è proprio l’obiettivo guida della piramide alimentare).

Grazie a tale chiarimento, adesso sappiamo perché in questa rappresentazione grafica della sana e corretta alimentazione abbondano gli alimenti a basso indice glicemico!

 

Esiste una piramide alimentare per i bambini?

 Ebbene sì, esiste una piramide alimentare specifica per la prima infanzia!

In questo periodo molto delicato per la vita di un bambino, infatti, le scelte alimentari fatte dalla mamma per il proprio piccolo sono fondamentali. Soprattutto negli ultimi anni si sta rivolgendo una particolare attenzione allo svezzamento, il periodo di vita che va da 0 a 6 mesi, poiché rappresenta un periodo chiave per la definizione del profilo immunologico di un bambino.

Bisogna ricordare che ogniqualvolta ci nutriamo, il nostro sistema immunitario inizia a riconoscere le caratteristiche del cibo ingerito e ce ne permette l’assimilazione, oppure reagisce ad esso in caso di particolari allergie o intolleranze. Alcuni studiosi ritengono che l’esposizione graduale a determinati cibi, ad esempio al glutine, in un periodo finestra che arriva proprio fino ai 6 mesi di vita, sia fondamentale per evitare lo sviluppo precoce di alcune intolleranze, come la celiachia, o di determinate allergie.

Alla luce di queste considerazioni, è stata realizzata una piramide alimentare per la prima infanzia che pone l’accento proprio su questi aspetti ed è suddivisa per fasce d’età:

Adesso scopriamo un altro tipo di piramide alimentare specifica per alcune persone: quella per i vegani! 

La piramide alimentare nell’ambito della dieta vegana.

 Negli ultimi periodi si sono diffuse delle mode alimentari, tra le quali pare dominare la dieta vegana.

Puoi apoprofondire come si articola la dieta vegana.

Si ritiene, il più delle volte in maniera erronea, che la dieta mediterranea possa essere “veganizzata” esasperando il consumo di frutta, verdura e ortaggi con l’eliminazione totale dei cibi di origine animale. Quella vegana è una vera e propria filosofia alimentare, che ha come obiettivo quello di diffondere pratiche alimentari che risparmino gli animali e salvaguardino l’ambiente in ogni sua forma.

Si tratta, però, di una tendenza pericolosa, perché se è vero che verdura, frutta, ortaggi e legumi rivestono un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana in quanto fonti di vitamine, sali minerali, aminoacidi e alcune proteine, è pur vero che non possono assolutamente sostituirsi agli alimenti di origine animale!

La piramide alimentare vegana recentemente proposta prevede i seguenti punti cardine:

A ben vedere, l’attività fisica sarebbe effettivamente l’unico elemento concordante con la piramide alimentare tradizionale che noi conosciamo.

Per il resto è meglio chiarire alcuni concetti basilari! 

Quali sono le differenze tra proteine animali e vegetali? 

Le proteine di origine vegetale, rispetto a quelle animali, presentano alcuni aspetti negativi che sarà necessario sottolineare.

Tra questi, rientra il fatto che le proteine vegetali sono meno assimilabili e meno abbondanti nei cibi di riferimento. Ad esempio si calcola che, per avere lo stesso apporto di proteine garantito da 100 gr di fave secche, bisognerebbe mangiare almeno 3 etti di fave cotte. Questo è abbastanza impossibile, in quanto i legumi presentano dei fattori antinutrizionali, quali lectine, fitati e saponine, che li rendono particolarmente indigeribili, dunque siamo in grado di assumerne una quantità ridotta a livello giornaliero.

Inoltre, più che di proteine i legumi sono ricchi di carboidrati: ciò significa che, se introdotti in eccesso, determinano problemi nel controllo del peso corporeo e della glicemia. Infatti, è stato scientificamente dimostrato che coloro che assumono quantità esagerate di carboidrati sono più predisposti alla manifestazione del diabete mellito.

I legumi, per di più, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali che ci servono, in particolari quelli solforati. Alcuni ritengono che mangiare legumi e cereali insieme supplisca a questo problema, perché i cereali non sarebbero ricchi di metionina,di cui sono ricchi i legumi, ma avrebbero una concentrazione maggiore di lisina, di cui i legumi sono carenti.

Attenzione… non è proprio così!

Pur associando legumi e cereali, la quantità di proteine introdotte con una dieta di questo tipo rimane comunque minore di quella che si è in grado di assumere consumando carne, soprattutto rossa. È necessario, quindi, consumare anche carne e pesce, che in una dieta equilibrata non possono assolutamente essere sostituiti con altri alimenti.

Consideriamo anche un’altra cosa: le quantità di proteine attribuite ai legumi, in realtà, sono riferite a quelli secchi, ma esse si diluiscono sempre più con l’ammollo e la cottura, ed ecco che le proporzioni cambiano. Vuoi un esempio? Se nei fagioli di soia crudi abbiamo 35 gr di proteine, in quelli cotti ce ne sono solo 14 e ciò vale per tutti i legumi in generale. Le proteine introdotte con questi alimenti non sono, quindi, sufficienti!

Il medesimo discorso fatto per le proteine vale anche per il ferro, che non può essere ricavato in maniera efficiente da organismi di origine vegetale. Infatti, bisogna considerare alcuni aspetti fondamentali:

Da ciò possiamo concludere che i legumi hanno sì delle buone proprietà nutrizionali, ma non possono essere gli unici alimenti della dieta, se vogliamo evitare di cadere in pericolose carenze!

Vediamo adesso un’altra rivisitazione della piramide alimentare, in questo caso adattata alla dieta vegetariana.

Piramide alimentare vegetariana: caratteristiche.

Altro rapporto contraddittorio è quello che lega la piramide alimentare e i vegetariani.

Approfondisci le caratteristiche della dieta vegetariana.

Molto simile a quella vegana, la piramide vegetariana se ne differenzia semplicemente perché tollera il consumo di latte e condimenti di origine animale, seppure in quantità limitate.

La piramide vegetariana è strutturata a gradini nel modo seguente:

Anche la piramide alimentare vegetariana, come quella tradizionale, prevede attività fisica costante e un consumo elevato di liquidi durante la giornata. Sebbene da un punto di vista nutrizionale sia meno carente di quella vegana, anche in tal caso sarebbe opportuno integrare la dieta con la carne per l’assunzione dei nutrienti più importanti.

Dopo aver analizzato alcune tra le più diffuse rivisitazioni della piramide alimentare, vediamo adesso in che modo il passare degli anni ha modificato, come tutti gli altri aspetti della vita, anche le caratteristiche di questa rappresentazione grafica!

Come è cambiata la piramide alimentare nel tempo?

Nel corso del tempo la piramide alimentare è stata soggetta a numerose modifiche, in quanto si sono diffuse nuove abitudini alimentari e sono state scoperte nuove proprietà dei cibi, mentre nuovi alimenti sono stati introdotti grazie allo scambio interculturale tra popolazioni. Vediamo insieme i principali cambiamenti avvenuti col passare degli anni:

Ora scopriamo, nel prossimo approfondimento, quali differenze ci sono tra grassi saturi e insaturi.

Approfondimento: Cosa intendiamo esattamente quando parliamo di grassi?

Parlando di grassi ci riferiamo essenzialmente agli acidi grassi contenuti negli alimenti, alla base della struttura dei trigliceridi e responsabili della formazione di tessuto adiposo nel nostro organismo. Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi a seconda della loro struttura chimica: i primi hanno un numero di doppi legami inferiore rispetto ai secondi e ciò si riflette sulla loro struttura fisica. In pratica:

  • A temperatura ambiente, i grassi saturi saturi sono solidi: ad esempio, il burro è essenzialmente costituito da acidi grassi di origine animale saturi, per cui risulta essere solido.
  • Invece, gli acidi grassi insaturi sono liquidi o semiliquidi: per esempio, l’olio è costituito da grassi vegetali, soprattutto insaturi, e a temperatura ambiente si presenta liquido.

Grassi saturi e insaturi impattano diversamente sulla nostra salute, esponendoci più o meno allo sviluppo di determinate patologie.

I grassi di origine animale, oltre che contribuire all’aumento dei livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel nostro organismo, sono i responsabili dei fenomeni aterosclerotici alla base delle patologie coronariche.

Sembra, invece, che gli acidi grassi polinsaturi, quindi quelli di origine vegetale, ma anche gli omega-3 e gli omega-6 contenuti nella carne di alcuni pesci, siano utili al nostro metabolismo per ridurre questi rischi, ripulendo le arterie e favorendo il ricircolo di colesterolo buono (HDL) con l’abbassamento dei trigliceridi.

La piramide alimentare in Europa e nel mondo.

La piramide alimentare è un riferimento di fondamentale importanza per l’alimentazione quotidiana ed è tenuta in considerazione in tutto il mondo, conservando la sua base di dieta mediterranea, nonostante le modifiche a cui è stata soggetta nel tempo.

Per questo, possiamo affermare con orgoglio che la piramide alimentare sia prettamente italiana o, per meglio dire, mediterranea! Essa, poi, è stata affiancata da altre piramidi alimentari europee e internazionali che, rifacendosi al nostro stile alimentare, apportano solo alcune modifiche in base alla diffusione di determinati cibi nei propri territori e alle abitudini alimentari dell’intera popolazione. Qualche esempio?

La piramide spagnola pone l’accento sull’attività fisica, quella irlandese sul consumo di acqua, quella tedesca tollera delle quantità di carne rossa maggiori e così via.

Inoltre, in alcuni Paesi europei e in particolare in Portogallo, Svezia e Regno Unito, anziché utilizzare la classica forma geometrica della piramide si preferisce utilizzare la grafica dei “cerchi alimentari”, in cui ogni cerchio è diviso in fette di dimensioni maggiori o minori a seconda della porzione consigliata, giornaliera o settimanale.

Girovagando sul web e tra le pagine dei giornali, troviamo anche delle piramidi alimentari piuttosto colorate. Tutto ciò ha un impatto visivo certamente migliore, ma si rifà ad un concetto importantissimo. Gli alimenti alla base dell’alimentazione mediterranea, ovvero frutta, verdura e ortaggi, si caratterizzano per i loro colori vari e accesi.

Si individuano, pertanto, i cosiddetti 5 colori della salute:

Come abbiamo visto, ad ogni colore corrispondono delle proprietà dovute alla presenza di particolari sostanze negli alimenti vegetali, quali vitamine, sali minerali e principi attivi di vario tipo.

La piramide alimentare ci suggerisce allora di portare sulla nostra tavola gli alimenti dei colori più disparati, in quanto ad ogni colore sono associate le proprietà tipiche di quello specifico alimento. Dunque, varietà di colore vuol dire anche varietà di nutrienti!

A questo punto, è giunto proprio il momento di tirare le somme!

Conclusione.

In generale, i consigli proposti dalle varie piramidi alimentari sono esattamente gli stessi in tutte le nazioni:

Seguendo allora alcune utili e semplici indicazioni, è possibile rendere il proprio stile di vita più sano e aiutare l’organismo a prevenire numerose patologie.

Dunque, mangiare bene aiuta a vivere meglio e a migliorare la propria aspettativa di vita!

E se davvero “L’uomo è ciò che mangia”, come diceva il filosofo Feuerbach, cerchiamo di renderlo il migliore possibile.

E tu cosa ne pensi? Hai già iniziato ad aggiornare il tuo diario alimentare?

Informazioni Sugli Autori: Dottoressa Marilena Grassi (Biologa)

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