Piramide alimentare: cos'è? Alimenti e quantità per bambini ed adulti

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Marilena Grassi
(Specialista in biologia e nutrizione)

Sai cos’è la piramide alimentare? È un sistema grafico creato per aiutare la popolazione ad effettuare delle scelte alimentari consapevoli, guidandola in una dieta equilibrata che tenga conto dei corretti fabbisogni nutrizionali ed energetici. Scopriamo insieme quali sono gli alimenti e le quantità indicate per bambini ed adulti!

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
    1. Come funziona?
  2. Struttura
    1. Primo livello
    2. Secondo livello
    3. Terzo livello
    4. Quarto livello
    5. Quinto livello
    6. Sesto livello
  3. Come è cambiata nrel tempo?
  4. Piramide alimentare per bambini
  5. Piramide alimentare vegana
  6. Piramide alimentare vegetariana
  7. Piramide alimentare nel mondo
  8. I benefici
    1. Invecchiamento
    2. Cuore
    3. Cancro
    4. Diabete
    5. Demenza senile ed Alzheimer

Cos’è la piramide alimentare?

La piramide alimentare è un modello alimentare che viene raffigurato con una figura geometrica, più ampia alla base e più stretta all’apice, nella quale sono indicate le categorie di alimenti che dovremmo consumare e la frequenza corrispondente per una dieta equilibrata.

Questa famosa rappresentazione è stata realizzata in America nel 1992 dal Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti, in quanto gli USA combattono da sempre contro il problema dell’obesità.

Essa si ispira chiaramente alla dieta mediterranea, le cui potenzialità furono intuite per la prima volta negli anni ‘40 da Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense, il quale osservò che la popolazione della zona mediterranea, in particolare di Italia, Grecia e Spagna, aveva una minore frequenza di malattie cardiovascolari, dunque un minor tasso di mortalità.

Nel corso del tempo, la piramide alimentare è stata rivisitata alla luce di nuovi studi e anche delle nuove abitudini alimentari della popolazione.

L’ultimo modello è stato proposto nel 2016 dall'International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) nel corso della Conferenza mondiale sulla Dieta mediterranea.

La più famosa piramide alimentare è la piramide è quella della Dieta Mediterranea che vuole indirizzare verso un’alimentazione più bilanciata e sana.

Come funziona?

Alla base della piramide vi sono gli alimenti base dell’alimentazione e che quindi si possono assumere in quantità maggiore. Mano a mano che si sale la quantità diminuisce ed alla punta ci sono gli alimenti da consumare con moderazione.

La piramide alimentare giornaliera consta di 6 piani in cui sono disposti i vari gruppi di alimenti indicati con colori diversi.

Alla base si trovano gli alimenti di origine vegetale caratteristici della “dieta mediterranea” poi man mano sono disposti gli alimenti gli altri alimenti.

Nella Piramide alimentare non sono indicate delle calorie di riferimento in quanto l'apporto calorico, elemento basilare delle diete stilate dagli esperti di nutrizione, deve essere valutato soggetto per soggetto ed anche strettamente correlato all'attività fisica e alla presenza di eventuali patologie.

Nell'ottica di una sana e corretta alimentazione, dunque, la piramide alimentare fornisce solo delle linee guida con le quali i singoli possano organizzare al meglio il proprio diario alimentare.

Struttura della piramide alimentare mediterranea.

A partire dal 2003, il Ministero della Salute ha istituito un gruppo di lavoro a cui ha affidato il compito di elaborare delle linee guida per un’alimentazione più sana. Nasce così la “piramide alimentare italiana” che si basa sulla dieta mediterranea.

Anche nella nostra piramide alimentare troviamo alla base gli alimenti che dovrebbero essere consumati più di frequente e in porzioni maggiori, mentre, salendo verso l’alto, sono collocati gli alimenti il cui utilizzo va limitato e le cui porzioni devono essere controllate.

In genere, il riferimento temporale tradizionale riguarda il consumo settimanale, anche se, per alcune categorie di alimenti, è indicata la porzionatura giornaliera.

In tale schema troviamo soprattutto cibi a basso indice glicemico che determinano una risposta al glucosio graduale nel tempo, per cui l’insulina viene prodotta più lentamente e in modo progressivo e il nostro senso di sazietà perdura nel tempo

Primo Livello: frutta, verdura e ortaggi alla base della piramide.

Molte sono le rappresentazioni che ci vengono continuamente proposte, ma in linea di massima l’organizzazione della piramide alimentare ufficiale del nostro Paese prevede una struttura abbastanza costante, ossia:

Gli alimenti vegetali, frutta, verdure ed ortaggi, posti alla base della piramide, possono essere consumati in 5-6 porzioni al giorno.

Le verdure hanno potere calorico così basso che se ne consiglia il consumo ogniqualvolta si avverta il senso di fame. 

Essendo costituiti da fibra vegetale, soprattutto cellulosa, che per noi risulta indigeribile, esse danno un maggior senso di sazietà, riducendo in tal modo, l’apporto calorico del pasto successivo. Inoltre, non essendo ben digerita, crea un film lungo le pareti intestinali e limita, così, l’assorbimento dei lipidi e degli zuccheri, pertanto sono ottimi alleati contro il diabete e l’aumento del colesterolo cattivo (LDL). 

Inoltre le verdure sono anche ricche di vitamine e sali minerali, quindi indispensabili per il fabbisogno energetico e nutrizionale del nostro organismo. 

Il discorso è valido anche per la frutta, anch'essa costituita da fibra, vitamine e sali minerali. Attenzione, però, a non esagerare! La frutta contiene un nemico acerrimo del nostro metabolismo, il fruttosio, zucchero che va assunto in quantità moderate poiché il suo metabolismo tende più all'accumulo che al consumo.  Inoltre, il contenuto di zuccheri, più o meno elevato a seconda della frutta che consideriamo, è responsabile del suo maggior apporto calorico rispetto a quello di verdure e ortaggi. In linea di massima, se con verdura e ortaggi si è liberi di eccedere, si consiglia il consumo di 1 o 2 frutti al giorno per tenere sotto controllo il peso e i livelli di glucosio nel sangue.

Secondo Livello: cereali e derivati.

Il livello successivo ospita cereali e derivati, quindi riso, pane, pasta, biscotti e anche patate.

È consigliato il consumo di una porzione di pasta e di 50 g di pane al giorno.

Il pane è un alimento di prima necessità, che fornisce all'organismo i carboidrati necessari per lo svolgimento delle sue funzioni fisiologiche. La quota totale di carboidrati da assumere nel corso della giornata sarebbe del 60%, quantità da non superare per evitare pasti ipercalorici e per tenere sotto controllo il proprio peso.

Terzo Livello: carne, uova, pesce, legumi e salumi.

Procedendo verso l’apice troviamo carne, uova, pesce, legumi e salumi.

Con la carne rossa è preferibile non eccedere, consumando 2 porzioni a settimana per un totale di 250 g (sembrerebbe questa la quantità non cancerogena). Inoltre, si consiglia di alternare carne rossa e bianca e di non consumarla comunque tutti giorni!

Il pesce è più digeribile della carne, in quanto privo di collageno e meno grasso, sebbene alcune specie, come il pesce spada e il tonno, abbiano una quantità di grassi saturi paragonabili a quelli di una comune fettina di carne. In linea di massima, il pesce è ricco di acidi grassi polinsaturi, in particolare di omega-3, preventivi nei confronti di malattie cardiovascolari. Il contenuto di colesterolo è piuttosto basso, mentre abbondano le vitamine del gruppo B, ma in particolare le vitamine A e D, che possono essere assunte quasi esclusivamente da questo alimento. I pesci sono, inoltre, ricchi di sali minerali e alcuni, soprattutto mitili e ostriche, presentano ferro in forma facilmente assorbibile. Può essere consumato nella quantità di 300 g a settimana.

Un tempo le uova erano state bandite dall’alimentazione quotidiana, in quanto considerate eccessivamente grasse e troppo ricche di colesterolo. L’uovo in sé è stato rivalutato negli ultimi anni poiché si è scoperto che è l’alimento dal profilo proteico più completo, contenendo proteine di alto valore biologico, oltre che molto digeribile. Le uova sono utili nella dieta di soggetti iperuricemici e da evitare per chi ha problemi di ipercolesterolemia seppure non da eliminare del tutto. La piramide alimentare consiglia di consumarne 1-2 a settimana.

Quarto Livello: latte e derivati e condimenti.

Il consumo di latte è legato soprattutto al contenuto in calcio, minerale utile in ogni fase della vita, in quanto essenziale del tessuto osseo. È consigliato un consumo giornaliero di 125 mL di latte più un vasetto di yogurt, prediligendo il tipo a basso tenore di grassi (soprattutto per i soggetti ipercolesterolemici). In tutto non si dovrebbero superare 14 porzioni settimanali tra latte e yogurt.

Per ciò che riguarda i condimenti, la piramide consiglia di limitare burro e margarina e di prediligere lolio extravergine di oliva, grazie al suo contenuto di polifenoli e acidi grassi polinsaturi. Non bisogna, però, esagerare, utilizzando al massimo 1-2 cucchiai di olio al giorno tra preparazione di cibo e condimento.

Si consiglia anche di non eccedere con il cloruro di sodio, ovvero il comune sale da cucina. Meno se ne utilizza, meglio è per le nostre arterie!

Il sale viene demonizzato, in quanto si ritiene che sia il responsabile dell’aumento della pressione arteriosa e della ritenzione idrica, causa della cellulite! Anche se ciò è vero, c’è da dire, però, che il sodio è indispensabile per alcune funzioni del nostro organismo, cioè per il mantenimento dell’equilibrio idrico-salino, per il turgore e la vitalità delle nostre cellule. Dunque, non possiamo fare a meno del sale, tanto che è l’unico minerale accumulato ed eliminato in scarsissime quantità. Come regolarsi, allora? È bene non eccedere e utilizzare giusto un pizzico di sale per non rinunciare al gusto dei propri piatti!

Quinto Livello: quasi all'apice della nostra piramide troviamo dolci e alcool.

Dolci e alcol sono all'apice della piramide. Il componente principale dei dolci di cui andiamo ghiotti è il saccarosio, ovvero il comune zucchero da tavola. Esso è costituito da glucosio e fruttosio, per cui, una volta scisso, fornisce il glucosio fondamentale per la funzionalità delle nostre cellule. La dose giornaliera consigliata è al massimo di 3 cucchiaini da caffè di zucchero, non superando i 21 cucchiaini alla settimana.

Il glucosio è comunque importante per il nostro organismo, tanto che alcune cellule quali i neuroni e gli eritrociti, ovvero le cellule del cervello e del sangue, non possono farne a meno: senza glucosio morirebbero! Per questo motivo non bisogna astenersi completamente dal consumo di dolci, ma limitarsi ad assumere giornalmente la dose necessaria allo svolgimento delle nostre funzioni. Tra l’altro, è stato anche dimostrato che, a livello ormonale, l’assunzione di un dolce al mattino tiene sotto controllo la grelina, l’ormone della fame, durante tutto il resto della giornata, controllando il senso di fame e aiutando a mantenere costante il proprio peso.

Per ciò che riguarda l’alcool, non serve neanche ricordare che bisogna moderarsi! Si consiglia l’assunzione di 1 bicchiere di vino al giorno, da alternare con la birra, rigorosamente durante i pasti per migliorare la digestione ed evitare effetti collaterali. Il vino rosso, in particolare, è consigliato per il suo elevato contenuto in resveratrolo e polifenoli, antiossidanti che contrastano la formazione di radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Il valore nutrizionale della birra è, invece, piuttosto carente, con piccolissimi apporti di fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B.

Sesto Livello: attività fisica.

La posizione dell’attività fisica nella piramide alimentare è, in realtà, abbastanza discussa perché sembrerebbe quasi che non sia così indispensabile. In realtà, la sua localizzazione è all'apice perché sovrasta tutta la piramide in termini di importanza ed è sottesa ad ogni livello, insieme al consumo di acqua (1,5 L e 2 L al giorno). Sono entrambi elementi imprescindibili, che dovrebbero costituire la base di una vita sana ed equilibrata!

Come è cambiata la piramide alimentare nel tempo?

Nel corso del tempo la piramide alimentare è stata soggetta a numerose modifiche, in quanto si sono diffuse nuove abitudini alimentari e sono state scoperte nuove proprietà dei cibi, mentre nuovi alimenti sono stati introdotti grazie allo scambio interculturale tra popolazioni. Vediamo insieme i principali cambiamenti avvenuti col passare degli anni:

Esiste una piramide alimentare per i bambini?

Ebbene sì, esiste una piramide alimentare specifica per la prima infanzia!

In questo periodo molto delicato per la vita di un bambino, infatti, le scelte alimentari fatte dalla mamma per il proprio piccolo sono fondamentali. Particolare attenzione va rivolta allo svezzamento, il periodo di vita che va da 0 a 6 mesi, poiché rappresenta un periodo chiave per la definizione del profilo immunologico di un bambino.

Alla luce di queste considerazioni, è stata realizzata una piramide alimentare per la prima infanzia che è suddivisa per fasce d’età:

La piramide alimentare nell’ambito della dieta vegana.

Negli ultimi periodi si sono diffuse delle mode alimentari, tra le quali pare dominare la dieta vegana.

Approfondisci le caratteristiche della dieta vegana.

Quella vegana è una vera e propria filosofia alimentare, che ha come obiettivo quello di diffondere pratiche alimentari che risparmino gli animali e salvaguardino l’ambiente in ogni sua forma.

Si ritiene, il più delle volte in maniera erronea, che la dieta mediterranea possa essere “veganizzata” esasperando il consumo di frutta, verdura e ortaggi con l’eliminazione totale dei cibi di origine animale

La piramide alimentare vegana recentemente proposta prevede i seguenti punti cardine:

A ben vedere, l’attività fisica sarebbe effettivamente l’unico elemento concordante con la piramide alimentare tradizionale che noi conosciamo.

Questa piramide contiene però dei pericoli per la salutee comportare pericolose carenze:

Piramide alimentare vegetariana: caratteristiche.

Altro rapporto contraddittorio è quello che lega la piramide alimentare e i vegetariani.

Molto simile a quella vegana, la piramide vegetariana se ne differenzia semplicemente perché tollera il consumo di latte e condimenti di origine animale, seppure in quantità limitate.

Approfondisci come si articola la dieta vegetariana.

La piramide vegetariana è strutturata a gradini nel modo seguente:

Anche la piramide alimentare vegetariana, come quella tradizionale, prevede attività fisica costante e un consumo elevato di liquidi durante la giornata. Sebbene da un punto di vista nutrizionale sia meno carente di quella vegana, anche in tal caso sarebbe opportuno integrare la dieta con la carne per l’assunzione dei nutrienti più importanti.

La piramide alimentare in Europa e nel mondo.

La piramide alimentare è un riferimento di fondamentale importanza per l’alimentazione quotidiana ed è tenuta in considerazione in tutto il mondo, conservando la sua base di dieta mediterranea, nonostante le modifiche a cui è stata soggetta nel tempo.

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Essa, poi, è stata affiancata da altre piramidi alimentari europee e internazionali che, rifacendosi al nostro stile alimentare, apportano solo alcune modifiche in base alla diffusione di determinati cibi nei propri territori e alle abitudini alimentari dell’intera popolazione.

Qualche esempio?

La piramide spagnola pone l’accento sull'attività fisica, quella irlandese sul consumo di acqua, quella tedesca tollera delle quantità di carne rossa maggiori e così via.

In alcuni Paesi europei e in particolare in Portogallo, Svezia e Regno Unito, anziché utilizzare la classica forma geometrica della piramide si preferisce utilizzare la grafica dei “cerchi alimentari”, in cui ogni cerchio è diviso in fette di dimensioni maggiori o minori a seconda della porzione consigliata, giornaliera o settimanale.

Girovagando sul web e tra le pagine dei giornali, troviamo anche delle piramidi alimentari piuttosto colorate. Tutto ciò ha un impatto visivo certamente migliore, ma si rifà ad un concetto importantissimo. Gli alimenti alla base dell’alimentazione mediterranea, ovvero frutta, verdura e ortaggi, si caratterizzano per i loro colori vari e accesi.

Si individuano, pertanto, i cosiddetti 5 colori della salute:

Come abbiamo visto, ad ogni colore corrispondono delle proprietà dovute alla presenza di particolari sostanze negli alimenti vegetali, quali vitamine, sali minerali e principi attivi di vario tipo.

La piramide alimentare ci suggerisce allora di portare sulla nostra tavola gli alimenti dei colori più disparati, in quanto ad ogni colore sono associate le proprietà tipiche di quello specifico alimento. Dunque, varietà di colore vuol dire anche varietà di nutrienti!

I benefici della piramide alimentare mediterranea.

Indubbiamente seguire lo schema della piramide alimentare mediterranea, può portare a diversi benefici, non a caso la dieta mediterranea è stata dichiarata dall'UNESCO nel 2010 patrimonio dell’umanità.

Tuttavia è opportuno notare che in Italia si tende a sbilanciare la suddivisione dei nutrienti verso i carboidrati, con un consumo eccessivo di pasta, pane e derivati, mentre la piramide mediterranea promuove il consumo di alimenti di origine vegetale, di pesce azzurro e carni magre, legumi e cereali integrali e limita invece uova, carni rosse, latticini, vino e dolci.

Inoltre la piramide mediterranea si basa prevalentemente su prodotti freschi, di stagione e molto vari.

Contrasta l’invecchiamento.

La piramide mediterranea prevede tra gli alimenti base, da assumere in grandi quantità, frutta e verdura, alimenti ricchi di antiossidanti che servono a proteggere l'organismo dallo stress ossidativo provocato dai radicali liberi e ritenuto responsabile di gravi malattie e dei danni alle cellulari, che diventano più suscettibili ad invecchiamento prematuro.

E’ benefica per il cuore.

Secondo alcuni ricercatori dell’Hospital Clinic di Barcellona, la dieta mediterranea serve a ridurre i problemi cardiovascolari del 30%. Essa, infatti è basata sull'assunzione di cibi di origine vegetale come frutta, verdura, e di alimenti che contengono pochi acidi grassi saturi  e molti acidi grassi monoinsaturi, quali olio d'oliva, noci, pesce. Sono invece limitati  carni rosse, i formaggi e gli insaccati, ricchi di grassi saturi responsabili di elevati livelli di colesterolo responsabili della formazione di placche aterosclerotiche che aumentano il rischio cardio vascolare.

Riduce il rischio di cancro.

La dieta ricca di antiossidanti abbassa l’infiammazione e protegge dalla degenerazione cellulare che provoca le cellule cancerogene.

Secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Cancer, più ci si nutre seguendo la piramide alimentare mediterranea e minore è il rischio di sviluppare il cancro.

Contrasta il diabete.

La dieta mediterranea è efficace contro la cosiddetta sindrome metabolica, che è causa di diabete. E’ infatti un regime alimentare che consente l’assunzione di molta frutta e verdura, ricche di fibre che limitano l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri, prevenendo così picchi glicemici. Inoltre il consumo di olio di oliva, di noci e di mandorle, ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi, migliora la sensibilità all'insulina e riduce il rischio di diabete.

Previene demenza senile e Alzheimer.

I cibi della piramide mediterranea aiutano a migliorare la memoria e a rallentare l’insorgenza di patologie quali demenza senile e Alzheimer. Non sono ancora ben chiari i meccanismi preventivi, ma la dieta povera di grassi saturi o idrogenati che sembra possano interferire sul mantenimento delle cellule cerebrali.

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Marilena Grassi
(Specialista in biologia e nutrizione)

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