Dieta ricca di fibre: cosa mangiare? Benefici e controindicazioni

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Seguire una dieta ricca di fibre significa prediligere un'alimentazione ricca di frutta e verdura, questi alimenti sono, infatti, tra i più ricchi di fibre, assieme ai legumi, alla crusca ed alcuni tipi di cereali. Ma quali sono i benefici di una simile dieta? E quali le controindicazioni?

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Cosa mangiare?
  3. Benefici
  4. Controindicazioni 

Dieta ricca di fibre: caratteristiche.

Una dieta ricca di fibre si basa su un’alimentazione ricca di cibi che contengono fibre alimentari che sono i residui di alcuni vegetali che il nostro organismo non è in grado di assimilare.

Le fibre alimentari in realtà non possono essere considerate come dei veri e propri nutrienti, una delle qualità più importanti delle fibre, infatti, è proprio il loro avere un bassissimo contenuto di calorie, eppure sono importantissime per la salute ed hanno un ruolo molto importante in un alimentazione sana.

Puoi approfondire le caratteristiche delle fibre alimentari.

Cosa sono le fibre e dove si trovano.

Le fibre alimentari contenute in frutta, verdura, legumi, crusca e cereali, può essere suddivisa in due grandi macrocategorie:

  • Fibre solubili che hanno un alto quantitativo d’acqua e formano con essa una massa gelatinosa che ha un alto potere saziante e contribuisce a rendere molto morbide e voluminose le feci. Sono quindi particolarmente indicate per risolvere disturbi come la stitichezza ed altri tipi di fastidi intestinali. Esse contribuiscono anche ad abbassare l’indice glicemico degli alimenti.
  • Fibre insolubili, contenute in grano e riso, sono quelle che inglobano una gran quantità di acqua e quindi stimolano la motilità intestinale e aumentano i tempi di svuotamento intestinale. Sono, inoltre, molto utili per proteggere la flora batterica, indispensabile per il corretto funzionamento di quest’organo.

Ma qual’è il fabbisogno giornaliero di fibre?

Il fabbisogno giornaliero di fibra è di circa 20- 35 gr, e viene sicuramente coperto se si segue una dieta equilibrata e variata, soprattutto se ispirata al modello della dieta mediterranea.

In casi di normalità mangiare un piatto di verdura a pranzo ed uno a cena e cercare di mangiare almeno un paio di frutti di medie dimensioni nell’arco della giornata, come spuntino può è più che sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di fibre.

Seguire una dieta più ricca di fibre può essere utile per prevenire alcuni tipi di patologie e disturbi, da quelli più semplici come le emorroidi, al diabete, a malattie del sistema cardiocircolatorio fino a patologie gravi come ad il cancro.

Cosa mangiare? Alimenti ricchi di fibre.

Tra gli alimenti ricchi di fibre vi sono senza dubbio tutti i tipi di verdura, la frutta e tutti i cereali, soprattutto quelli integrali.

Ma vediamo nel dettaglio gli alimenti che contengono la maggiore quantità di fibra totale (fibra solubile e fibra insolubile)

Crusca di avena
Legumi secchi (fave, fagioli, piselli, lenticchia, ceci)
Farina integrale
Soia secca
Frutta secca
Cioccolato fondente
Carciofi
Pane integrale
Cereali integrali
Ortaggi cotti

Si può consultare la tabella degli alimenti ricchi di fibra.

Per strutturare la propria dieta, scegliendo gli alimenti che si preferiscono, bisogna ricordare però che, affinché gli alimenti conservino le loro proprietà, vanno cucinati in modo semplice come ad esempio al vapore o bolliti, e che bisogna sempre cercare di rispettare una certa varietà ed un certo equilibrio anche in una dieta ricca di fibre.

Benefici delle fibre alimentari.

Fino ad ora abbiamo parlato dei benefici della fibra alimentare per la flora intestinale e la salute dell’intestino, ma questi non sono i soli benefici delle fibre alimentari:

Una dieta ricca di fibre solo se necessario: le controindicazioni.

A questo punto va detto però che seguire un’alimentazione ricca di fibre può essere utile solo se necessario, se ci sono cioè particolari patologie che richiedono un intervento specifico, come le già citate obesità, problemi di colesterolo, etc.. casi in cui può essere utile chiedere consiglio al proprio medico,

Assumere un alto quantitativo di fibre potrebbe rivelarsi controproducente, se non addirittura dannoso, infatti le fibre, in particolari quelle insolubili, se assunte in dosi massicce possono interferire con il corretto assorbimento di minerali come il calcio ed il ferro, indispensabili per la salute dell’organismo, creando disturbi anche gravi.

Informazioni Sugli Autori: Questo articolo è stato realizzato dalla Redazione (Informazioni sui Consulenti Scientifici)

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