Esercizi per rinforzare le braccia

Articolo realizzato dalla redazione
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Rinforzare le braccia è senza dubbio una pratica molto importante non solo da un punto di vista estetico ma anche pratico.

L'utilità di avere braccia toniche e forti.

Avere braccia toniche e forti può rivelarsi utile anche in semplici operazioni della vita quotidiana, molte delle quali fanno capo alle donne, come portare le buste della spesa o cullare un bambino. Questo non vuol dire che necessariamente si debbano avere muscoli delle braccia pronunciati e definiti, ma semplicemente ben allenati.

Come avere braccia allenate.

Per avere braccia bene allenate non è necessario andare tutti i giorni in palestra e sollevare grossi carichi, ma è sufficiente dedicare all’allenamento dei muscoli delle braccia una decina di minuti al giorno, con esercizi che possono essere tranquillamente fatti anche da casa, magari procurandosi dei semplici strumenti, come dei manubri di un peso in linea con le proprie caratteristiche e grado di allenamento.

Esercizi per le braccia.

Tra i migliori esercizi per i muscoli delle braccia vi sono:

• le distensioni sulla testa, che agiscono soprattutto sulle spalle,
• i piegamenti per i tricipiti.

Altro ottimo esercizio per dimagrire le braccia, che agisce in una zona particolarmente delicata, soprattutto per le donne, sono le distensioni con i manubri dietro la testa.

Per finire, non si può non citare uno degli esercizi più efficaci in assoluto, in cui vengono coinvolti tricipiti, spalle ed anche i pettorali, ovvero i piegamenti sulle braccia.

Programma tipo per allenare le braccia da casa.

Chi vuole ottenere buoni risultati e rinforzare le braccia allenandosi da casa, può seguire un programma di questo tipo:

Esercizi per l’ avambraccio.

Disporsi seduti, con le gambe leggermente divaricate, con le braccia flesse in modo da poggiare i gomiti sulle cosce ed impugnando i manubri con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto. Da questa posizione flettere i polsi verso il basso e poi sollevarli verso il busto.

• Uomini: 3 serie da 10 con un carico di 3- 4 kg
• Donne: 3 serie da 12 con un carico di 1-3 kg

Esercizi per i bicipiti (Carl manubri).

Disporsi seduti, con le braccia stese lungo i fianchi impugnando i manubri con i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Da questa posizione, sollevare gli avambracci ruotando il palmo delle mani verso le spalle e poi tornare alla posizione di partenza, facendo attenzione a muovere solamente gli avambracci lasciando cioè i gomiti sempre perfettamente aderenti al bacino. Durante l’esecuzione è molto importante mantenere la schiena dritta, per questo può essere utile cercare di mantenere gli addominali contratti.

• Uomini: 4 serie da 10 con un carico di 6 – 8 kg
• Donne: 3 serie da 20 con un carico di 2- 4 kg

Esercizi per i tricipiti (French press da distesi).

Stesi con la schiena ben aderente al pavimento e le gambe flesse, con i palmi dei piedi ben poggiati, sollevare le braccia verso il soffitto impugnando i manubri con i palmi rivolti verso le orecchie. Da questa posizione flettere l’avambraccio fino quasi a far toccare i pesi a terra dietro la testa e sollevarli nuovamente verso il soffitto. Durante l’esecuzione è importante fare attenzione sia a mantenere sempre la schiena ben salda sul pavimento sia a non muovere la parte superiore del braccio. E’ importante inoltre cercare di non allargare i gomiti mentre si esegue l’esercizio.

• Uomini: 4 serie da 10 con un carico di 6-8 kg
• Donne: 3 serie da 15 con un carico di 2- 4 kg

A fine allenamento fare un pò di stretching per le braccia.