Tra dieta ed ufficio esiste un legame davvero molto stretto, infatti, certi tipi di lavori possono considerarsi i direttamente collegati ad abitudini alimentari malsane e poco equilibrate. Vediamo allora cosa mangiare e come organizzare un pranzo light per chi lavora e vuole perdere peso.
Chi ogni giorno è costretto pranzare in ufficio spesso trova difficoltà a seguire una dieta equilibrata che contempli i giusti nutrienti, ancora più difficile è organizzare un pranzo light per perdere peso.
Spesso la vita d’ufficio, infatti, costringe a mangiare velocemente, seduti davanti al computer o a saltare i pasti tutte cattive abitudini che incidono non solo sulla forma fisica ma sulla salute in generale.
Per seguire una dieta dimagrante equilibrata con successo anche in ufficio occorre studiare un menù ipocalorico che apporti le giuste calorie ma sia ricca di tutti i macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine.
Partiamo però dalle regole base, seguire una dieta sana in ufficio è possibile, ma questa va comunque inquadrata in un contesto di abitudini alimentari sane, quindi la prima cosa da fare è eliminare una serie di abitudini scorrette quali:
saltare la colazione e tirare avanti con due tre caffè fino ad ora di pranzo;
Mangiare velocemente al bar o peggio ancora nei fast food, scegliendo alimenti del tutto squilibrati da un punto di vista nutrizionale, perché ricchi di grassi, come ad esempio fritti, o panini ricchi di salse, ma anche insalate con troppi alimenti (olive, sottaceti, formaggi vari, etc..), il che oltre a favorire la comparsa di patologie quali l’obesità, provoca anche un rallentamento delle capacità produttive del soggetto nelle ore immediatamente successive al pasto a causa della difficile digestione;
Consumare il pasto ancora seduti davanti alla scrivania, limitandosi a mangiare solo un pacchetto di cracker o un frutto. Questa abitudine oltre ad essere estremamente dannosa da un punto di vista salutare, in quanto rischia di portare carenze nutrizionali, può provocare anche un calo del rendimento lavorativo, a causa dell'insufficiente alimentazione.
Saltare i pasti per rifarsi poi a cena. Il rallentamento del metabolismo porta ad ingrassare invece che perdere peso.
Esempio di uno schema alimentare ideale per chi pranza in ufficio.
L’ideale per perdere peso sarebbe seguire uno schema alimentare di questo tipo:
Colazione: latte o yogurt, cereali, o biscotti o pane integrale, ed un frutto.
Spuntino: un frutto o una barretta ai cereali.
Pranzo: un piatto di pasta o riso con un condimento leggero (vanno bene tutti i tipi di verdure e legumi), o un panino di medie dimensioni e senza salse e condimenti, con un frutto.
Spuntino: un frutto.
Cena: un secondo piatto (pesce o carne magra) cucinato in modo leggero (grigliato o bollito) accompagnato da un po’ di verdure un po’ di pane e magari un frutto.
Dieta equilibrata compatibile con l'ufficio: consigli pratici.
Seguire una dieta equilibrata in ufficio richiede da parte degli interessati un po di buona volontà.
Ecco allora alcuni consigli su cosa fare e cosa mangiare nella pausa pranzo in alternativa ai cibi che non è possibile preparare:
anzitutto è necessario fare una buona colazione,
cercare di fare un po di movimento, raggiungendo l’ufficio a piedi o magari camminare ogni volta che è possibile,
preparare a casa dei panini o insalate da consumare magari in un luogo aperto,
sostituire lo spuntino pomeridiano con un frutto, o anche un piccolo cioccolatino,
se si è colti da un attacco di fame nervosa evitare crackers, grissini o altro,e mangiare un frutto, una carota o qualche frutta secca ,
bere molta acqua o in alternativa una tisana rilassante a base di erbe brucia grassi quali lo zenzero, il tè verde o l’arancio amaro.
Idee facili per un pranzo light adatte a chi lavora e vuole dimagrire:
Il pranzo da ufficio più semplice è costituito da panini e sandwich con companatico: tonno affumicato, salmone, petto di pollo o tacchino e verdure che apportano circa 400 calorie.
Panino integrale con salmone, formaggio e zucchine: calorie 350
Ingredienti:
un panino integrale,
30 gr di salmone affumicato,
20 gr di formaggio light tipo robiola,
una zucchina grigliata,
sale,
pepe.,
Preparazione:
spalma il formaggio sul panino, metti le zucchine sulla base del panino o in alternativa anche melanzane, aggiungi il salmone affumicato tagliato a pezzi. Completa pepe e un pizzico di sale.
Panino mozzarella e pomodoro:calorie 400.
Ingredienti:
un panino,
2 pomodori medi,
3 fette sottili di mozzarella di bufala,
basilico.
sale.
origano.
un cucchiaino di olio extravergine di oliva.
Preparazione:
Taglia il pomodoro a fettine e condisci con sale e un filo d’olio.
Riempi il panino con le fettine di pomodoro e le fettine di mozzarella.
Completa con l’olio, il basilico e l’origano.
Insalate miste con cereali, verdure , riso, pasta possono essere mangiate anche fredde e con aggiunta di formaggio o speck sono un piatto unico completo.
Insalata di farro.
Ingredienti:
60 g di farro,
40 g di piselli freschi,
40 gr di asparagi,
60 g di gamberi,
3/4 pomodorini,
1 cipolla,
1 pizzico di zenzero fresco,
½ cucchiaio di olio extra vergine d’oliva,
sale.
Preparazione:
Cuocere il farro per circa 25-30 minuti.
Cuocere gli asparagi in acqua bollente salata per circa 10 minuti .
Cuocere i piselli in una padella con olio e cipolla.
Unire gli asparagi, salare e saltare il tutto per qualche minuto.
Mettere il farro in una ciotola ed unire i gamberi.
Cuocere in padella per pochi minuti, e cospargere con un pizzico di zenzero grattugiato.
Unire tutto e lasciare raffreddare l’insalata.
Insalata di verdure e tonno.
Ingredienti:
lattuga,
rucola,
iceberg,
4/5 pomodorini,
5/6 olive nere,
50 gr tonno al naturale,
sale,
olio,
limone.
Preparazione:
Lavare e tagliare l’insalata .
Unire tutti gli ingredienti e condire con 2 cucchiaini di olio, sale e limone o aceto a piacere.
Primi piatti freddi a base di riso , pasta o legumi arricchiti con mozzarella, tonno o gamberi.
Pomodori ripieni di riso.
Ingredienti:
2 Pomodori (di media grandezza),
30 gr riso,
20 gr tonno,
20 gr caciocavallo,
2 cucchiai di passata,
basilico,
olio,
sale.
Preparazione:
Tagliare la calotta superiore dei pomodori e metterla da parte.
Svuotare i pomodori con un coltello e conservare il succo in una ciotola.
Unire il riso, il tonno, il basilico, il caciocavallo a cubetti e la passata di pomodoro, l’olio ed il sale.
Mescolare gli ingredienti, quindi riempire i pomodori, adagiarli nella pirofila.
Ricoprire ogni pomodoro con la sua calotta.
Cuocere in forno caldo a 250° per circa 1 ora.
Lenticchie fredde.
Ingredienti:
250 gr di lenticchie,
50 gr carote,
4/5 pomodorini,
una manciata di rucola,
50 gr feta.
Preparazione:
Lessare le lenticchie e farle raffreddare.
Unire tutti gli ingredienti e condire con un filo di olio di oliva.
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