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Seguire una dieta ricca di ferro può risultare utile in particolari fasi della vita, come ad esempio per le donne in gravidanza o nel periodo della menopausa. La dieta ricca di ferro ci aiuta a combattere l’anemia ferro-carenziale, cioè quella forma di anemia che dipende da un insufficiente apporto di questo minerale con la dieta, un problema diffusissimo in tutto il mondo.
La dieta ricca di ferro è caratterizzata dall'assunzione di cibi ad elevato contenuto di ferro e mira a soddisfare il fabbisogno giornaliero ed eventualmente a colmare un deficit.
L’OMS ha stimato che la carenza di ferro è uno dei problemi di salute pubblica più diffusi al mondo. Secondo la Fondazione CHARTA (Center for Health Associated Research and Technology Assessment), l’anemia è una malattia che colpisce oltre 700 milioni di persone ed in molti casi, è dovuta ad una carenza di ferro.
La dieta ricca di ferro è indicata quindi in tutti i casi in cui l’anemia sia acclarata, soprattutto quando il deficit è marcato (in concomitanza della terapia farmacologica), ovvero quando i valori scendono sensibilmente al di sotto di quelli del fabbisogno giornaliero.
L'assunzione di 10-20 mg di ferro al giorno è la quantità di ferro da assumere quotidianamente, ma il fabbisogno può variare a seconda delle condizioni:
Le funzioni che questo minerale svolge nel nostro organismo sono molteplici.
La sua funzione principale è quella di favorire la produzione di emoglobina e mioglobina due proteine che legano l’ossigeno e consentono una corretta ossigenazione delle cellule.
L’emoglobina, infatti, lo trasporta nel sangue nei globuli rossi, circa 70 %.
la mioglobina lo trasporta nei muscoli 10%.
Il restante 20% di ferro si accumula, sotto forma di ferritina, nel fegato, nella milza e nel midollo per formare una riserva che viene utilizzata in caso di aumentato fabbisogno.
Inoltre il ferro permette la duplicazione delle cellule perché rientra nella composizione di un enzima che catalizza la sintesi di DNA.
La quantità di ferro presente nell'organismo è data dal bilancio tra assunzione attraverso gli alimenti ed escrezione. La quantità assorbita dipende da:
Tuttavia, la quantità introdotta con l’alimentazione deve fare i conti con le perdite cui quotidianamente andiamo incontro attraverso:
Inoltre le donne sono soggette a perdite periodiche con le mestruazioni, perché per ogni ciclo si perdono 10 – 20 mg di ferro, e perdite occasionali come per esempio in gravidanza nel corso della quale si perdono 700 – 900 mg.
Esistono due diverse forme di ferro:
Vediamo quindi in quali alimenti si trova, alimenti che dovranno quindi entrare a far parte delle nostre abitudini alimentari quotidiane.
Contenuto di ferro in mg/100 g di parte edibile:
È necessario però seguire alcune regole per aumentare l’assorbimento del ferro a livello intestinale, infatti, alcuni nutrienti ne possono rallentare od ostacolare l’assorbimento, come:
Da quanto asserito, si deduce che in presenza di anemia non necessariamente bisogna seguire una dieta ricca di tale minerale, ma potrebbe essere sufficiente seguire semplicemente un'alimentazione più equilibrata, riducendo gli alimenti che possono condizionare l’assorbimento e aumentando le quantità sia degli alimenti che contengono un'alta percentuale di ferro che dei nutrienti che ne facilitano l’assorbimento, come l’acido citrico e la vitamina C, contenuti negli agrumi, e gli amminoacidi di cui sono ricche soprattutto le proteine di origine animale.
Per un alto assorbimento del ferro, è utile quindi:
Questo schema apporta 1560 kcal e 19.4 mg di ferro.
Colazione:
Spuntini: Una razione di frutta da 150 g o Cracker 25 g, o una barretta ai cereali da 90 kcal, uno yogurt magro (se la mattina si è bevuto il latte), un bicchiere di succo di frutta.
Pranzo:
Cena:
Queste grammature sono riportate a titolo di esempio, ma è necessario tenere sempre presente che la dieta va adattata alle esigenze di ognuno e formulata in base al grado di anemia ed alla prescrizione del medico curante.
Una dieta equilibrata comporta il giusto apporto di ferro all'organismo, ma vi sono situazioni in cui il nostro organismo ha necessità di un apporto maggiore di ferro. La dieta è quindi consigliata non solo in caso di anemia, ma per i soggetti a rischio: bambini, giovani donne e donne in gravidanza per aumentato fabbisogno; i vegetariani e i vegani, per insufficiente apporto; gli anziani, per aumento delle perdite.
I bambini hanno bisogno di ferro soprattutto nel primo anno di vita perché esso è fondamentale per lo sviluppo delle facoltà motorie e mentali. E’ quindi importante, con lo svezzamento, integrare l'alimentazione con alimenti ricchi in ferro ed integratori. Prima dei 6 mesi i bambini che vengono allattati al seno, non presentano carenze perché il ferro contenuto nel latte materno è altamente disponibile.
Secondo i LARN tra i sei e i 12 mesi di vita occorrono 6-8 mg di ferro al giorno.
La richiesta di ferro aumenta in gravidanza soprattutto negli ultimi mesi di gestazione, perché aumenta la quantità di sangue in circolo e la richiesta di minerale deve soddisfare non solo il bisogno della madre ma anche del bambino. Una donna in gravidanza ha bisogno di almeno 30 mg/die di ferro al giorno per non incorrere in una carenza che può avere conseguenze sullo sviluppo nervoso del feto e aumentare il rischio di parto prematuro.
Siccome il ferro è presente soprattutto in alimenti di origine animale, la dieta vegetariana o vegana potrebbe essere carente di questo minerale. Questo tipo di alimentazione, quindi deve essere integrata con alimenti ricchi di ferro e con alimenti ricchi di Vitamina C che aumenta la capacità di assorbimento di Ferro non-eme da parte dell'organismo.
Una dieta ricca di ferro è anche consigliata negli anziani in quanto la presenza di malattie croniche provoca infiammazione e minor assorbimento del ferro che lentamente porta all'insorgenza di l’anemia responsabile di
Anche un'assunzione eccessiva di ferro può avere alcuni effetti collaterali.
In genere un eccesso di ferro provoca stanchezza, irritabilità e depressione,
Nelle donne in età fertile il ferro in eccesso può causare un’alterazione del ciclo mestruale e talvolta la scomparsa.
Nei soggetti di sesso maschile l’accumulo di ferro nell'organismo può provocare ipogonadismo cioè una diminuzione della produzione di testosterone con conseguenze quali:
Il stroppo ferro inoltre può causare sia nell'uomo che nella donna una malattia detta emocromatosi una condizione che può portare gravi danni come cirrosi epatica, scompenso cardiaco, diabete, e osteoporosi.
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