Frutta e verdura nella dieta: quanta al giorno? Proprietà e benefici dai tumori alla pelle

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

Nel contesto di una dieta sana ed equilibrata non possono mancare frutta e verdura quotidianamente. Ma perchè non se ne può fare a meno? Poco caloriche e ricche di proprietà apportano svariati benefici per l’organismo, dalla prevenzione dei tumori alla pelle. Ma hanno qualche controindicazione? Scopriamolo!

    Indice Articolo:
  1. Perché sono importanti?
  2. Proprietà
    1. Antiossidanti
    2. Vitamine
    3. Minerali
    4. Fibre
    5. Acqua
  3. Quanta mangiarne?
  4. Come mangiarla?
    1. Succhi
  5. Per dimagrire?
  6. Benefici
    1. Lassativi
    2. Diabete
    3. Cancro
    4. Unghie, capelli e pelle
  7. Controindicazioni
    1. Allergie
    2. Gastrite
    3. Colite
    4. Carenze proteiche

L’importanza della frutta e della verdura nella dieta.

Molto spesso si sente parlare dell’importanza della frutta e della verdura nella dieta, gli esperti consigliano l’assunzione di cinque porzioni, tra frutta e verdura, al giorno. Questo perchè solo i vegetali, contengono sostanze necessarie per il corretto funzionamento del nostro organismo come la maggior parte delle vitamine e degli antiossidanti.

La dieta ricca di frutta verdura per eccellenza, è la dieta mediterranea che prevede il consumo di verdura nei due pasti principali (pranzo e cena) e tre porzioni di frutta nell'arco della giornata. Non a caso, l’UNESCO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura) ha riconosciuto questo regime alimentare come patrimonio dall'umanità, definendolo il migliore stile alimentare.

 

Approfondisci i benefici della dieta mediterranea.

Proprietà: i micronutrienti che rendono preziose verdura e frutta.

Come già detto, la frutta e la verdura, pur incidendo poco sul fabbisogno energetico, apportano nutrienti fondamentali come vitamine, minerali antiossidanti naturali non contenuti in altri alimenti che l’uomo non è in grado di sintetizzare da se ma che sono essenziali per la vita. Tra essi:

Gli antiossidanti per contrastare i radicali liberi.

Frutta e verdure sono ricchi di sostanze antiossidanti che sono delle molecole che prevengono o rallentano il fenomeno dell'ossidazione.

Tra i più importanti antiossidanti, abbiamo le vitamine, i polifenoli come il resveratrolo, e i carotenoidi come il licopene. La concentrazione di antiossidanti varia notevolmente da prodotto a prodotto ecco perchè la dieta deve essere quanto più varia possibile. Un buon metodo per assumere gli antiossidanti attraverso frutta e verdura è quello scegliere, ogni giorno, frutta e verdure di colore diverso:

Le vitamine necessarie per le funzioni cellulari.

Le vitamine, presenti soprattutto in frutta e verdura, contengono degli enzimi che l'organismo non è in grado di sintetizzare. Ogni vitamina ha una propria funzione specifica:

I minerali: calcio, magnesio e potassio.

L'assunzione di minerali è necessaria per sopperire alle perdite cui il nostro organismo può essere sottoposto.

L'importanza delle fibre.

Frutta e verdure contengono molte fibre soprattutto alcune specie quali agretti, asparagi, cavolfiore, carciofi, broccoli, lattuga, radicchio, sedano, zucchine e cipolle. Nella frutta le troviamo tra prugne, mele, pere, arance, albicocche e frutta secca. Esse sono sostanze che non apportano calorie, ma, non solo regolano il transito intestinale, ma contribuiscono alla prevenzione di numerose patologie come obesità, diabete e patologie infiammatorie. Quindi per assumere fibre e acqua è consigliato il consumo di varie porzioni di verdura e frutta a pranzo o cena, cruda o cotta.

Approfondisci dove si trovano le fibre alimentari.

L'acqua.

Un'alimentazione adeguata deve assicurare all'organismo una sufficiente quantità di acqua che è un componente essenziale del corpo umano. Il contenuto idrico della frutta e delle verdure è del 70/90% contro il 30/40% dei farinacei e il 60/80% delle carni.

Ma quanta frutta e verdura mangiare?

Come nella dieta mediterranea, il modo migliore per consumare cinque porzioni tra frutta e verdura, sarebbe quello di introdurre 2 contorni di verdura o ortaggi durante i pasti principali, (pranzo e cena), e distribuire la frutta nell'arco della giornata, per esempio: a colazione, dopo pranzo e a metà pomeriggio.

Ma quanta mangiarne?

Una porzione di frutta, dovrebbe apportare circa 80 kcal corrispondenti a:

  1. albicocche 280 g.
  2. Ananas 200 g
  3. Arance 230 g
  4. Banane 120 g
  5. Ciliege 210 g
  6. Cocomero 500 g
  7. Fichi 170 g
  8. Fragole 290 g
  9. Mandarini 110 g
  10. Melone 240 g
  11. Pere 230 g
  12. Pesche 290 g
  13. Uva 130 g.

Ovviamente per un bambino le porzioni di frutta sono ridotte in relazione alla dimensione del frutto: una mela piccola (110 g), un kiwi (90 g), metà banana (70 g), un mandarino (100 g), una pera (100 g), ecc.

Come mangiarla?

Frutta e verdura si trovano in commercio tutto l’anno, ma come fare per scegliere quella qualitativamente migliore?

Bisogna tener conto dei seguenti parametri:

I succhi sono equivalenti ad una porzione di frutta fresca?

Considerare i succhi di frutta sostitutivi di una porzione di frutta è errato: in un succo di frutta acquistato al supermercato, si trovano zuccheri aggiunti e conservanti che ne aumentano le calorie. Molto più salutare, quindi un succo o una spremuta di agrumi fatta in casa, che non varia il contenuto calorico del frutto. Tuttavia, sia in quello di derivazione industriale sia nel succo fatto in casa, vengono eliminate le fibre presenti nel frutto che, nell'intestino, trattengono parte degli zuccheri impedendone l’assimilazione. Quindi, per esempio, mangiare un’arancia e berne solo la spremuta non è la stessa cosa: gli zuccheri assimilati nell'intestino saranno maggiori nel secondo caso!

Quanta frutta e verdure al giorno per dimagrire?

Mangiare frutta e verdure è importante in ogni fase della vita. La quantità di frutta e verdura in una dieta sana non dovrebbe scendere al di sotto degli 800 grammi al giorno distribuita nei vari pasti.

La frutta e la verdura sono gli alimenti più efficaci per dimagrire se assunti nella giusta quantità. Sono ricchi di acqua e di fibre, una combinazione vincente per favorire la sazietà. La fibra a contatto con l’acqua, si rigonfia provocando nello stomaco una sensazione di pienezza. Inoltre, essendo questi alimenti poco calorici, possono essere consumati in maggiori quantità.

Calorie a confronto.

I prodotti vegetali sono sicuramente gli alimenti meno calorici, ma le differenze in termini di calorie e valori nutrizionali tra i vari tipi, possono essere anche notevoli:

Frutta Fresca
Valori nutrizionali medi:
  • acqua = 60-70 grammi.
  • carboidrati = 23-25 grammi.
  • proteine = 2-3 grammi.
  • grassi = 2-7 grammi.
(in ordine crescente di calorie riferite a 100 grammi di prodotto).
  • limone 11 kcal
  • ribes 28 kcal
  • cocomero 30 kcal
  • pompelmo 32 kcal
  • melone 34 kcal
  • fragole 35 kcal
  • pesche 39 kcal
  • prugne 46 kcal
  • arance 47 kcal
  • mele 52 kcal
  • fichi 74 kcal
  • banane 89 kcal
  • avocado 160 kcal
  • datteri 277 kcal
  • cocco 364 kcal
Frutta Secca:
Valori nutrizionali medi:
  • acqua 3-5 grammi.
  • carboidrati 5-6 grammi.
  • proteine 13-40 grammi.
  • grassi 50-70 grammi.
(in ordine crescente di calorie riferite a 100 grammi di prodotto).
  • pinoli 595 kcal
  • arachidi 598 kcal
  • mandorle 603 kcal
  • pistacchi 608 kcal
  • nocciole 655 kcal
  • noci 698 kcal
Verdura ed Ortaggi
Valori nutrizionali medi:
  • acqua 80-95 grammi.
  • carboidrati 2-4 grammi.
  • proteine 1-3.
  • grassi 0.2-0,7 grammi.
(in ordine crescente di calorie riferite a 100 g di prodotto a crudo).
  • cetrioli 12 kcal
  • zucchine 13 kcal
  • lattuga 14 kcal
  • fiori di zucca 15 kcal
  • sedano 16 kcal
  • cardi 17 kcal
  • indivia 17 kcal
  • pomodori maturi 18 kcal
  • bieta 19 kcal
  • spinaci 19 kcal
  • asparagi 20 kcal
  • peperoni 22 kcal

In qualsiasi dieta dimagrante non devono mancare:

I benefici del consumar quotidianamente frutta e verdure.

Video sulle verdure più salutari

 

Un’alimentazione sana, non può prescindere dal consumo quotidiano di frutta e verdura. Solo in questi cibi di origine vegetale, infatti, si trovano molecole (antiossidanti, fibre, sali minerali) in grado di apportare significativi benefici all'organismo:

Hanno azione lassativa.

La verdura e la frutta contengono elevate quantità di fibra (cellulosa, lignina), una sostanza che non viene digerita ne assorbita dall'apparato gastro-enterico umano per questo arrivata nell'intestino, aumenta il volume fecale. Una dieta ricca di fibra, seleziona nell'ambiente intestinale i batteri “buoni”, non nocivi, mentre una dieta che ne è carente stimola la proliferazione di batteri che in quantità elevata causano problemi come meteorismo e stitichezza.

Tuttavia un eccesso di fibre nella dieta, se non accompagnate con un' adeguata quantità di acqua che ne ammorbidisce la consistenza e ne permette l’espulsione, può rendere le feci più dure, si parla, infatti, di “tappo fibroso”.

Contrastano il diabete.

Ancora grazie alle fibre contenute, gli alimenti di origine vegetale, sono l’ideale per i diabetici, infatti queste limitano l’assorbimento degli zuccheri, oltre che dei grassi, agendo come una maglia a rete che imprigiona i nutrienti e ne facilita l’eliminazione.

I polifenoli: preziosi alleati per la prevenzione dei tumori.

Frutta e verdura contengono svariati tipi di polifenoli, antiossidanti naturali che inattivano i radicali liberi che sono molecole reattive, che si formano costantemente nel nostro corpo, capaci di provocare danni irreparabili alle strutture cellulari. Quando ledono il DNA di una cellula possono determinarne la trasformazione in “cancerosa” la quale da il via alla nascita di un tumore. Gli antiossidanti presenti in frutta e verdura prevenendo la formazione di radicali liberi, prevengono la formazione di cellule cancerose.

Approfondisci le proprietà dei polifenoli

I benefici di un’alimentazione ricca di frutta e di verdura, si riflettono anche sull'aspetto estetico.

Rinforzano unghie e capelli e rendono più giovane la pelle.

Frutta e verdura contengono molti sali minerali che rinforzano la struttura di unghie e capelli.

Le vitamine inoltre, funzionano da antiossidanti sulla pelle inattivando l’azione dei radicali liberi che, aggredendo strutture come il collagene e l’elastina, provocano cedimenti ed invecchiamento cutaneo. La frutta e gli ortaggi di colore giallo arancio (ananas, carote, pomodori, albicocche,ecc) sono consigliate nei mesi che precedono l’esposizione solare. I carotenoidi, che conferiscono il caratteristico colore alla frutta e agli ortaggi giallo arancio, si depositano a livello sottocutaneo, con la loro azione antiossidante, proteggendo la pelle da eventuali danni provocati dai raggi UV.

Oggi, la frutta, viene utilizzata in moltissimi cosmetici per il viso e per il corpo, ma esistono comunque semplicissime soluzioni fai da te che consistono nell’applicare la polpa della frutta direttamente sulla pelle.

Per esempio fette di kiwi vengono utilizzate direttamente sul viso e lasciate agire per 10 minuti circa, la presenza di vitamina C, disinfetta la pelle, grazie alla sua azione antimicrobica e agisce da antiossidante direttamente sul viso.

Controindicazioni: quando limitare frutta e verdura nella dieta.

La frutta e la verdura vanno consumati quotidianamente ma non sempre se ne traggono benefici. Esistono, infatti, alcune controindicazioni dipese dal consumo di alcune verdure soprattutto in particolari condizioni:

Allergie.

Alcuni tipi di frutta e di ortaggi (fragole, albicocche, pesche, pomodori) contengono quantità elevate di istamina, un mediatore dell’infiammazione, che provoca le manifestazioni tipiche delle reazioni allergiche. Poiché nei soggetti allergici essa è già presente in concentrazioni maggiori nel sangue, cibi ricchi di istamina, possono provocare reazioni allergiche.

Gastrite.

A causa dell’elevato contenuto di acqua, che nello stomaco diluisce i succhi gastrici rendendoli meno efficaci, la frutta, specialmente dopo i pasti, rallenta la digestione. Quando esiste una gastrite, condizione in cui la funzionalità digestiva è rallentata, si consiglia il consumo di frutta a digiuno.

Coliti.

Le fibre presenti nella frutta e nella verdura possono peggiorare stati infiammatori intestinali (coliti) già presenti. Le fibre, infatti, quando ristagnano nell'intestino, generano una infiammazione a livello del tessuto intestinale con comparsa di dolore e stipsi e quando vengono attaccate dalla flora batterica, avviano un processo detto di fermentazione che porta alla produzione di gas (anidride carbonica, zolfo, metano) generando meteorismo.

Carenza proteica.

Una dieta fatta solo di verdura e frutta come quella “fruttariana”, non è una dieta equilibrata perchè carente di proteine fondamentali per la struttura e la funzionalità di organi e tessuti. Frutta e verdura anche se fanno bene alla salute non soddisfano da sole il fabbisogno di tutti i nutrienti dell’organismo.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Valentina Coviello
(Specialista in biologia e nutrizione)

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