Vitamine per la pelle: quali assumere? Alimenti ed integratori per avere una bella pelle.

Per la salute della pelle è essenziale l’apporto di vitamine. Ma quali assumere? Le più importanti sembrano essere: A, C, E, D e tutte quelle del gruppo B. Ma in che quantità? Scopriamo con quali alimenti si può coprire il fabbisogno giornaliero di questi micronutrienti e quando è necessario ricorrere a degli integratori per avere una cute bella e luminosa!

Vitamine per la pelle: quali assumere? Alimenti ed integratori per avere una bella pelle

    Indice Articolo:

  1. Quali sono?
    1. Vitamina A
    2. Vitamina B
    3. Vitamina C
    4. Vitamina D
    5. Vitamina E
  2. Rischi da carenza o eccesso
  3. Approfondimenti

Vitamine “amiche per la pelle”.

La pelle è un importantissimo organo del nostro corpo, che ci ricopre integralmente difendendoci da infezioni, agenti esterni, raggi UV e molto altro. Per tale motivo è essenziale avere la cute sana, elastica e ben idratata per mantenerci in uno stato di benessere.

Per tutelare la salute della pelle giocano un ruolo fondamentale le vitamine, appartenenti alla categoria dei micronutrienti, indispensabili per lo svolgimento di numerosi processi biochimici e fisiologici del nostro organismo. Conosciamole meglio. 

Quali micronutrienti ti regalano una cute più bella e sana? 

Per cominciare, le vitamine si suddividono in due grandi gruppi:

  • idrosolubili, che si sciolgono in acqua e non vengono accumulate nell'organismo;

  • liposolubili, solubili nei lipidi ed accumulabili nell'organismo.

Per il benessere della pelle, le più importanti tra le vitamine idrosolubili sono:

  • Le vitamine del gruppo B: fondamentali per il benessere della pelle sono le vitamine B2 (chiamata anche riboflavina), B8 (nota anche come biotina), B3 (conosciuta anche con il nome di niacina) e B5 (acido pantotenico). Questi micronutrienti, insieme, svolgono funzioni antiossidanti, protettive ed anti-invecchiamento cutaneo.

  • La vitamina C: nota anche con il nome di acido ascorbico, è importantissima per la pelle grazie al suo ruolo antiossidante ed immunostimolante.

Per quanto riguarda le vitamine liposolubili, quelle che giocano un ruolo essenziale per la salute della pelle sono:

  • La vitamina A: conosciuta anche con il nome di retinolo, è indispensabile per la rigenerazione delle cellule cutanee.

  • La vitamina E: chiamata anche tocoferolo, ha una forte azione antiossidante ed è attiva contro l'invecchiamento cutaneo.

  • La vitamina D: questo micronutriente, conosciuto anche come colecalciferolo, viene prodotto dal nostro stesso organismo e, tra le altre cose, aiuta a mantenere in salute i componenti cutanei.

Come hai visto, tutte le vitamine hanno la loro importanza per la pelle, ragion per cui si trovano spesso tra gli ingredienti di prodotti cosmetici per uso topico, come creme antirughe, idratanti, preparati contro l’invecchiamento cutaneo e oli essenziali emollienti. Se però vuoi scoprire quali vantaggi apporta ogni singola vitamina alla nostra cute, non puoi assolutamente perderti i paragrafi successivi, che tratteranno nel dettaglio proprio di questo. Seguiamo l’ordine alfabetico!

Perché assumere la vitamina A fa bene alla pelle.

 Approfondisci le proprietà del retinolo.

Come già detto, la vitamina A appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili e solitamente se ne conosce la capacità di mantenere in salute la retina e gli occhi in generale. Per quanto riguarda la pelle, una costante assunzione di questo micronutriente apporta i seguenti benefici:

  • Migliora l’idratazione: incrementando la produzione di alcune molecole chiamate glicosamminoglicani (GAG), le quali si legano a quelle dell'acqua a livello cutaneo, mantiene la pelle sempre idratata.

  • Favorisce l’elasticità: producendo una quantità maggiore di collagene, la proteina responsabile della tonicità cellulare, fa sì che la pelle si mantenga elastica.

  • Stimola la rigenerazione delle cellule cutanee: aumentando lo spessore del derma, così da agevolare il distacco delle cellule morte e la loro sostituzione con le nuove, rende la pelle più resistente e tonica e al contempo la fa apparire sempre giovane.

Per tali motivi, la vitamina A può essere somministrata in caso di pelle secca, desquamata, disidratata e poco elastica. Può essere impiegata efficacemente anche per trattare la cute del viso grassa, acneica e brufolosa e in presenza di macchie.

 

Cibi e integratori a base di retinolo.

Questa vitamina, che una volta entrata nell'organismo viene immagazzinata nel fegato, può essere assunta sotto forma di integratori reperibili nelle migliori farmacie ed erboristerie. Una confezione da 100 capsule molli costa in media 15 euro, ma il prezzo è variabile in base alle case farmaceutiche. Chi, invece, preferisce assumerla attraverso l’alimentazione può mangiare:

  • Frutta e verdura di colore giallo-arancione come albicocche, melone, pesche, carote, zucca gialla, peperoni, patate dolci, dove è presente sotto forma di precursore, cioè con i carotenoidi.

  • Alcune verdure a foglia verde come spinaci, lattuga, rucola e tarassaco.

  • Alimenti di origine animale come tuorlo d'uovo di gallina e di anatra, olio di fegato di merluzzo, fegato di bovino, tonno.

  • Latticini e derivati come latte, burro, taleggio, caciocavallo, fontina, parmigiano.

Ti ricordiamo che il fabbisogno giornaliero di vitamina A è di circa 700-800 µg, perciò fai attenzione agli eccessi o, al contrario, a un’alimentazione troppo carente di questo elemento!

Ora procediamo con il paragrafo successivo nel quale scoprirai un’intera famiglia di alleati della tua bellezza, vuoi sapere quali?

Che tipo di benefici apportano alla pelle le vitamine del gruppo B?

I micronutrienti appartenenti a questo gruppo hanno tantissime funzioni benefiche per il nostro organismo; in particolare, quelli più importanti per la pelle sono:

  • La vitamina B2: svolge un’efficace attività antiossidante contrastando l'azione dannosa dei radicali liberi sul DNA e sulle cellule in generale. Perciò aiuta a contrastare i fenomeni di invecchiamento cutaneo e mantiene in salute anche i capelli. Può essere utilizzata nel trattamento di patologie cutanee, quali eczema e acne, e in tutti i casi di pelle secca.

  • La vitamina B3: ha un duplice ruolo in questo ambito, poiché da un lato è il precursore per la formazione di molecole antiossidanti, quindi agisce contro i radicali liberi, dall'altro stimola la sintesi di alcuni componenti lipidici della cute (ceramidi, colesterolo, sfingolipidi e acidi grassi liberi) e di altri elastici, come il collagene. Grazie a ciò contrasta l'invecchiamento cutaneo e contribuisce a mantenere la pelle elastica, idratata e resistente. Se applicata direttamente a livello cutaneo, è utile sia contro la pelle secca che in caso di macchie iperpigmentate, grazie alla sua capacità di impedire il trasferimento della melanina (il principale pigmento cutaneo) dalle cellule che la producono, i melanociti, alle cellule cutanee, i cheratinociti.

  • La vitamina B5: è fondamentale per l'idratazione cutanea, infatti spesso è contenuta in creme e preparazioni cosmetiche idratanti. Inoltre, ha un'azione rigenerante nei confronti delle cellule cutanee. Può essere utilizzata per il trattamento di ruvidità cutanee, pelle secca e desquamata, irritazioni della cute, smagliature ed ulcere cutanee.

  • La vitamina B8: è indispensabile per la produzione di tutti gli acidi grassi dell'organismo, compresi quelli della pelle, che servono a mantenere la cute idratata. Si può utilizzare per il trattamento della crosta lattea nei neonati, delle dermatiti, in particolare quella seborroica, ed anche per i problemi del cuoio capelluto come ad esempio un principio di calvizie.

Dopo aver analizzato le differenze tra le varie vitamine del gruppo B, leggi nel prossimo approfondimento in che modo puoi introdurre queste utilissime sostanze nel tuo organismo!

In che modo assumere i micronutrienti del gruppo B.

In quanto idrosolubili, queste vitamine non si possono accumulare nell'organismo, per tale motivo non si conoscono effetti collaterali da sovradosaggio. Poiché sono ricche di proprietà benefiche per la pelle, vanno assunte quotidianamente o sotto forma di integratori, presenti sul mercato come complessi multivitaminici (una confezione da 100 ml costa in media 8-9 euro), o tramite gli alimenti. In quest’ultimo caso troviamo:

  • la vitamina B2 (dose giornaliera consigliata pari a 1,6 mg) in alimenti come fegato, lingua e frattaglie di bovino, latte e yogurt, lievito di birra, uova, pollo, mandorle e formaggi;

  • la vitamina B3, la cui dose giornaliera raccomandata è di 18 mg, prevalentemente in prodotti animali come pollo, tonno, tacchino, manzo, agnello e salmone, e in alcuni alimenti di origine vegetale quali i funghi shiitake, il lievito di birra e il farro;

  • la vitamina B5, da assumersi secondo il fabbisogno giornaliero di 6 mg, nella frutta secca, nelle castagne, nei cereali integrali, nelle frattaglie e nelle carni in generale, nel lievito di birra e nel tuorlo d’uovo;

  • la vitamina B8 (la dose giornaliera consigliata è di 50 µg) in alcune frattaglie come il rognone e il fegato, nel riso integrale, nel tuorlo dell'uovo, nel pollo, nei formaggi, nel lievito di birra, nei semi oleosi e nella frutta secca, nei fiocchi di avena, nel latte e nel pesce.

Come hai potuto vedere, quasi tutte queste vitamine sono contenute negli stessi alimenti, pertanto è abbastanza semplice, una volta individuato il bisogno, farne una scorta completa senza dover ingerire tanti cibi diversi!

 Perché la vitamina C migliora l’aspetto della pelle?

 Anche questo micronutriente, al pari delle vitamine del gruppo B, è preziosissimo per l'organismo, al quale apporta molteplici benefici. Nello specifico, costituisce un valido aiuto per la pelle perché:

  • Rafforza il sistema immunitario, grazie alla sua capacità immunostimolante, ed in questo modo previene la formazione di infezioni cutanee.

  • Contrasta l'azione dei radicali liberi (è un potente antiossidante), prevenendone i danni e l'invecchiamento cutaneo, perciò può tornare molto utile alle donne in menopausa..

  • Contribuisce a mantenere la pelle elastica, riducendo il fisiologico rilassamento che avviene con l'avanzare dell'età, Sembra, infatti, che la vitamina C partecipi ai processi di formazione del collagene, facendo sì che questo mantenga un'adeguata densità e sorregga la struttura cutanea nel modo più appropriato.

  • Ha un'attività schiarente, grazie alla sua capacità di inibire la sintesi di tirosina, uno dei precursori della melanina.

In virtù di tali proprietà, la vitamina C può essere utilizzata per il trattamento delle macchie cutanee, della pelle secca e ruvida, delle smagliature e di tutte le lesioni alla cute, in quanto ne favorisce la cicatrizzazione. Inoltre svolge un ruolo protettivo nei confronti dei piccoli capillari del viso e pertanto può essere utile per la prevenzione della couperose.

Puoi approfondire tutte le proprietà dell'acido ascorbico.

Dove trovare l’acido ascorbico? Integratori e alimenti che lo contengono.

Questa vitamina, essendo idrosolubile, non si accumula nell'organismo e perciò va assunta tutti i giorni attraverso gli alimenti. Quelli in cui è presente una maggiore quantità di acido ascorbico sono:

  • La frutta, tra cui gli agrumi (limoni, arance e pompelmi), le fragole, i kiwi, l'uva e i ribes.

  • Le verdure come i peperoni, la rucola, le foglie di rapa, i cavoletti di Bruxelles, gli spinaci, i broccoli e il radicchio verde.

  • Alcune spezie ed erbe aromatiche come peperoncino rosso e verde, timo, prezzemolo e aneto.

  • Alcuni alimenti di origine animale, in particolare le frattaglie di bovino come milza e polmone (seppure in quantità minime).

La dose giornaliera consigliata per questo fondamentale micronutriente è di 60 mg; ma se il fabbisogno non viene soddisfatto attraverso l'alimentazione puoi utilizzare gli integratori (una confezione da 100 compresse ha un costo medio, variabile in base alla casa farmaceutica, di 10 euro)

Ora, invece, è il momento di conoscere meglio un’altra vitamina: sai a cosa serve il colecalciferolo?

 I tanti vantaggi della vitamina D. 

La vitamina D, prodotta nell’organismo mediante una reazione chimica che si innesca quando ci esponiamo alla luce solare, ha numerosi effetti benefici per il nostro corpo. Ad esempio, chi non conosce il suo ruolo nella fissazione del calcio nelle ossa? Ma essa è importante anche per la pelle, in quanto contribuisce alla salute di tutti i suoi componenti, soprattutto del film idrolipidico e delle cellule superficiali, mantenendo la cute giovane, elastica e luminosa. Questo micronutriente può essere impiegato nel trattamento di:

  • Psoriasi, poiché evita che le cellule della pelle si riproducano troppo in fretta.

  • Pelle secca e rugosa, in quanto mantiene il giusto equilibrio tra i tessuti cutanei.

  • Dermatite atopica, in quanto regola la produzione di proteine che proteggono la cute dagli agenti esterni.

Per tali motivi, la vitamina D si ritrova nella lista degli ingredienti di alcune creme e pomate specifiche per il trattamento di queste patologie cutanee. Essa è, inoltre, utile per il rafforzamento delle unghie.

Hai bisogno di colecalciferolo? Cibi e integratori che fanno per te.

Anche se questo micronutriente è liposolubile e quindi immagazzinabile nell'organismo, bisogna tenere d’occhio la dose giornaliera consigliata, pari a 5 µg, per non incorrere in fenomeni di carenza. Se vuoi assumere la vitamina D attraverso il cibo, la puoi trovare nei seguenti alimenti:

  • Pesci quali aringhe, sgombro, sardine, pesce spada, trota, dentice, salmone e prodotti da essi derivati come l'olio di fegato di merluzzo.

  • Uova, in particolare il tuorlo.

  • Burro e formaggi, soprattutto quelli molto grassi.

Questi ingredienti non ti sembrano molto appetitosi? Allora, come alternativa, puoi sempre ricorrere agli integratori di vitamina D: una confezione da 100-120 compresse costa, in base alla casa farmaceutica, circa 8-10 euro.

Ed eccoci all’ultima vitamina che abbiamo preso in esame: scopri nel prossimo paragrafo tutti i benefici per la pelle del tocoferolo!

 Il ruolo della vitamina E a livello cutaneo. 

Stando agli esperti, questa è la più importante vitamina ad azione antiossidante: infatti, ha la capacità di neutralizzare i radicali liberi, i quali provocano danni alle strutture cellulari e favoriscono l'invecchiamento cutaneo. Quindi, tale micronutriente è componente essenziale di moltissimi cosmetici per la pelle, essendo utile per:

  • Contrastare l'invecchiamento cutaneo soprattutto durante la menopausa, quando la carenza fisiologica di estrogeni rende la pelle meno elastica e più predisposta ad invecchiare.

  • Prevenire le macchie cutanee e i danni causati dai raggi UV, in quanto è capace di assorbire la loro lunghezza d'onda e di limitarne quindi l'impatto sulla pelle.

  • Trattare arrossamenti cutanei ed eritemi solari, ristabilendo la corretta idratazione e svolgendo un’azione lenitiva sulla pelle.

  • Combattere il processo di perossidazione lipidica, mediante il quale i lipidi delle membrane cellulari vengono ossidati e di conseguenza danneggiati a causa dei radicali liberi.

  • Ridurre (ma anche prevenire) le smagliature e le cicatrici cutanee.

  • Favorire la cicatrizzazione, in particolare nel trattamento delle ulcere cutanee.

  • Attenuare la sintomatologia dolorosa e l'arrossamento derivanti dalle punture di insetto.

Sembra che la vitamina E, in combinazione con la A, sia utile anche per il trattamento delle verruche cutanee, mentre combinata con il selenio ha una buona capacità di ridurre rughe e zampe di gallina.

Approfondisci i benefici del tocoferolo.

Come fare il pieno di tocoferolo? Alimentazione e integrazione.

Di tipo idrosolubile come le vitamine A e D, anche il tocoferolo, una volta assunto, si accumula nel nostro organismo; la dose giornaliera consigliata per coprirne il fabbisogno è di 10 mg. Questo micronutriente può essere assunto mediante integratori specifici (una confezione da 60-90 perle costa circa 15-16 euro in base alla casa farmaceutica), oppure tramite alimenti che la contengono, quali ad esempio:

  • Gli oli vegetali, in particolare l'olio di arachidi, di soia, di palma, di mandorle e di girasole.

  • Il germe di grano e l'olio da esso ricavato.

  • La frutta secca, come noci, nocciole, mandorle, arachidi.

  • Alcune verdure a foglia verde come crescione, spinaci, asparagi e broccoli.

  • Le uova, le farine integrali e i ceci.

Passiamo a un argomento di grande interesse: che succede quando si assume una quantità troppo bassa o, al contrario, eccessiva di vitamine? Vediamo nel seguente paragrafo i rischi derivanti da un introito inadeguato di questi nutrienti!

Rischi per la pelle da carenze ed eccessi vitaminici. 

Che le vitamine facciano bene te lo abbiamo ripetuto più volte, ma  non per questo si possono assumere senza rispettare le dosi consigliate. Sia l’eccesso che la carenza di questi micronutrienti, infatti, possono far insorgere problemi molto fastidiosi e a volte gravi patologie. Quali? Analizziamo nel dettaglio gli effetti per ogni vitamina:

  • Vitamina A: un suo eccesso nell’organismo può provocare perdita di capelli e colorazione giallognola della pelle; la sua carenza, invece, può causare desquamazione cutanea e fragilità di unghie e capelli.

  • Vitamina B2: in caso di carenza possono insorgere a livello cutaneo spaccature, dermatiti, eczemi, desquamazioni. Come già accennato, non sono attestati disturbi da eccessi di questo micronutriente.

  • Vitamina B3: mentre una sua eccessiva assunzione è considerata praticamente innocua, se vi è carenza può manifestarsi a livello cutaneo una minore resistenza agli agenti patogeni, con il conseguente sviluppo di infezioni ed eruzioni.

  • Vitamina B5: una sua carenza può provocare problemi cutanei quali disidratazione e secchezza; al contrario, in caso di eccesso, generalmente non c’è nulla di cui preoccuparsi.

  • Vitamina B8: una sua carenza può far insorgere dermatiti, irritazioni cutanee, pelle secca e perdita di capelli; nessun rischio, invece, se ne viene constata una presenza eccessiva.

  • Vitamina C: quando vi è carenza, la pelle può diventare secca, sottile, tendente a spaccarsi e possono insorgere macchie cutanee. Poiché è idrosolubile, non può verficarsi un suo accumulo eccessivo nell’organismo.

  • Vitamina D: la sua carenza può predisporre la pelle alle infezioni, rendendola anche pallida e tendente a spaccarsi. Sono noti, inoltre, fenomeni relativi ad un suo sovradosaggio, come per esempio la calcificazione dei tessuti molli.

  • Vitamina E: una sua carenza provoca invecchiamento precoce, pelle secca e disidratata, formazione di macchie cutanee, mentre non sono riportati effetti collaterali da sovradosaggio sulla cute, nonostante sia del tipo liposolubile.

Ora siamo arrivati al termine dell’articolo ed è anche opportuno ricapitolare!...

Come si evince esaustivamente da tutto quanto abbiamo detto, le vitamine sono davvero una fonte inesauribile di benefici per il corpo, compresa la pelle che ne costituisce il preziosissimo tegumento esterno. Poiché a volte i soli alimenti non sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno di ogni vitamina e l’organismo ne risente, manifestando segni di carenza sulla cute, possono essere molto utili gli integratori che puoi reperire facilmente in farmacia, in erboristeria e anche negli specifici store online.

Se non hai già scoperto di quale vitamina ha bisogno la tua pelle, che cosa aspetti a informarti? La tua bellezza merita tutta la cura necessaria, non credi anche tu?

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista) Dott.sa Luigia Torrusio



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