Vitamina B3: a cosa serve? Dove si trova? Alimenti che contengono niacina

Consulente Scientifico:
Dottoressa Delia Belluccia
(Specialista in biologia, nutrizione e nutraceutica)

Analizziamo le caratteristiche e le funzioni della vitamina B3. Vediamo a cosa serve, dove si trova e quali sono gli alimenti contengono la niacina, in modo da assicurarci la giusta assunzione di questa sostanza essenziale per il benessere dell’organismo ed evitare le patologie correlate alla carenza.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
  2. A cosa serve?
  3. Patologie da carenza
  4. Dose giornaliera
  5. Alimenti ricchi di B3
  6. Proprietà cosmetiche
  7. Effetti da sovraddosaggio

Struttura e caratteristiche generali della vitamina B3.

Appartenente al grande gruppo vitaminico B, la vitamina B3 è conosciuta anche con diversi nomi come vitamina PP e niacina. Con tutti questi sinonimi si identificano due molecole simili tra di loro sia per struttura che per funzione: l’acido nicotinico e la nicotinammide.

La vitamina B3 è idrosolubile, si scioglie cioè facilmente in acqua e, al contrario di molti altri composti vitaminici, presenta una resistenza insolita verso il calore, la luce e l’ossigeno; la sua formula chimica è C6NH5O2.

Quando questo micronutriente viene assunto attraverso l’alimentazione, viene assorbito sia a livello gastrico che intestinale; in seguito, la molecola viene metabolizzata dal fegato, che produce degli scarti eliminati attraverso le urine.

Il nostro organismo è in parte in grado di sintetizzare la vitamina B3, a partire dall’amminoacido essenziale triptofano; generalmente, per ottenere 1 mg di acido nicotinico servono ben 60 mg di triptofano, per questo motivo è sempre preferibile assumere la vitamine B3 dalle fonti alimentari. Ma adesso scopriamo le tante proprietà di questo composto organico!

A cosa serve la niacina? Scopriamo le proprietà ed i benefici per la salute.

La vitamina B3 è essenziale per la salute, in quanto partecipa attivamente a diversi processi fisiologici. Ecco quali funzioni svolge nell’organismo:

Scopri come agiscono e quali sono le vitamine per la pelle.

Ebbene sì, la niacina serve a tutte queste cose! Lo avresti mai detto? Ora, però, vediamo che succede quando, per qualche motivo, ne abbiamo troppo poca nel nostro organismo.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B3?

Oggi è relativamente raro andare incontro a delle carenze vitaminiche, in quanto la nostra alimentazione ci consente di assumere diversi alimenti e in quantità adeguate; eppure, tali sindromi continuano a manifestarsi, con conseguenze talvolta anche gravi.

La principale manifestazione della carenza da vitamina B3 è una malattia nota come pellagra: il termine vitamina PP deriva, infatti, proprio dall’inglese Pellagra Preventing. La pellagra è una sindrome caratterizzata dalle tre D, ossia Dermatite (pellagra significa proprio pelle agra, cioè ruvida), Diarrea e Demenza, cioè i principali sintomi che caratterizzano il decorso della malattia. Ovviamente, per giungere a questo livello estremo occorre una grave carenza di vitamina B3, associata anche al mancato apporto di triptofano. Anche la malattia di Hartnup, un disturbo metabolico erditario che riguarda il trasporto degli amminoacidi, e la schizofrenia sono collegate a un apporto troppo basso di niacina.

Ai giorni nostri, la sintomatologia che accompagna una lieve carenza di questa vitamina si limita a disturbi meno gravi come l’affaticabilità e la debolezza muscolare, eruzioni cutanee e infiammazioni dei tessuti molli, come lingua e gengive, ma anche insonnia, inappetenza, caduta di capelli e irritabilità.

È dunque importantissimo conoscere in quale quantità abbiamo realmente bisogno di vitamina B3, per evitare di diventarne carenti. E tu lo sai?

Alla scoperta del giusto dosaggio di vitamina PP.

La dose consigliata di questa vitamina è variabile, in quanto dipende dal peso corporeo, dallo stile di vita e dalle condizioni fisiologiche e patologiche dei soggetti; in generale, vengono consigliati 6,6 mg di niacina ogni 1000 Kcal assunte attraverso l’alimentazione.

Generalizzando i valori, si può affermare che il fabbisogno giornaliero medio è di:

Tali quantità possono aumentare in caso di gravidanza, ma anche a causa di alcune patologie, ad esempio problemi metabolici o ipotiroidismo, cirrosi epatica e diabete, così come dopo sforzi fisici estremi e traumi. Se invece si assume vitamina B3 con lo scopo specifico di combattere il colesterolo e i trigliceridi, vengono prescritti addirittura dai 250 mg/die (milligrammi al giorno) ai 2 g/die.

Ti sconsigliamo assolutamente, però, di superare la posologia generica indicata senza un reale bisogno e senza consultare un medico, perché in questo modo andresti incontro al rischio di intossicazione, con tutti i sintomi che ne derivano!

Quando occorre l’integrazione di vitamina B3?

Purtroppo, troppo spesso oggi si ricorre all’assunzione di integratori vitaminici, pensando che possano aiutare il nostro organismo nelle sue funzioni principali. Questo non è del tutto vero, poiché in genere basta un’alimentazione varia e sana ad assicurare un corretto apporto di vitamine dei vari gruppi.

Ci sono comunque alcune situazioni in cui può essere utile, a volte addirittura necessaria, un’integrazione mediante specifici prodotti a base di vitamina B3. Ad esempio, possono servire in caso di:

  • valori elevati di trigliceridi e colesterolo nel sangue, che è certamente il problema più comune per cui si ricorre ad integrazione di vitamina B3; la dose da assumere dipende dalle condizioni del soggetto e deve comunque essere sempre strettamente monitorata da un medico specialista, per evitare fenomeni di sovradosaggio che possono dare diversi fastidi, come ipotensione, eritemi, mal di testa, nausea, fino ad arrivare, nei casi più gravi, a fenomeni di epatotossicità;

  • uso di antitubercolari come l’isionazide, che contrasta la sintesi dell’acido micolico (tra gli agenti causali della turbercolosi); l’aumentato fabbisogno di nicotinammide (molecola della vitamina B3) durante la cura con questi farmaci può essere soddisfatto proprio mediante l’integrazione di Niacina.

Gli integratori di vitamina B3 come supplemento nutritivo si possono assumere per via orale, sotto forma di capsule, compresse oppure sciroppo, ma anche per via parenterale attraverso l’utilizzo di fiale. L’importante è, ricordalo sempre, non strafare e non prendere iniziative senza parlarne con uno specialista!

In quali alimenti si trova?

Se non ti piace l’idea di assumere integratori, ma vorresti comunque beneficiare dei vantaggi della vitamina B3 puoi sempre assumerla con l’alimentazione. La niacina è, infatti, contenuta in diversi alimenti, sia di origine vegetale che animale; il prodotto a maggior contenuto di vitamina B3 è il lievito di birra secco, disponibile in scaglie, compresse e bustine. Altri alimenti con un contenuto rilevante sono le carni bianche, in special modo quella di tacchino, ma ne sono ricchi anche i cereali, alcuni frutti come le albicocche e le banane, il fegato (in particolare quello equino) e il tonno.

Anche se si tratta di una vitamina molto resistente, può spesso accadere che la molecola si disperda in acqua grazie alla sua caratteristica di idrosolubilità. Bisogna dunque fare attenzione ad usare un metodo di cottura che non preveda grandi quantità di acqua, come per esempio la bollitura, così da ridurre al minimo la quantità di vitamina dispersa. Pertanto, gli alimenti ad alto contenuto di vitamina B3 vanno preferibilmente cotti arrosto, al forno, alla griglia, al vapore, gratinati o fritti. Come vedi hai solo l’imbarazzo della scelta!

Proprietà cosmetiche della vitamina B3.

Ormai hai capito che questa vitamina fa bene alla salute sotto molteplici aspetti. Ma lo sai che può anche aiutare la tua bellezza? Essa viene utilizzata anche nel campo della cosmesi grazie alle sue diverse proprietà, tra cui:

Pensaci un momento, sicuramente trarresti giovamento anche tu dalla vitamina PP. A cosai ti sarebbe più utile?

La niacina ha effetti collaterali?

La risposta è assolutamente sì! Tutti sanno che le vitamine fanno bene, e anche noi, finora, ti abbiamo illustrato i lati positivi della preziosa niacina, ma, per quanto pochi, esistono anche degli effetti collaterali legati alla sua assunzione. Tali controindicazioni si verificano raramente e quasi esclusivamente per un eccesso nel dosaggio; nello specifico si tratta di:

 

 

Anche in questo caso, la raccomandazione più saggia che possiamo farti è di non esagerare. La prudenza è davvero fondamentale quando c’è in ballo la salute!

Insomma, ora anche tu sai quanti benefici può donarci la vitamina B3, sia con l’integrazione, ove necessario, sia con una corretta alimentazione. È, infatti, chiaro come basti davvero poco per assumere quotidianamente tutti i micronutrienti di cui l’organismo ha bisogno per svolgere moltissime funzioni indispensabili al benessere e alla vita.

Conoscere al meglio queste sostanze ci può aiutare ad evitare carenze e a mantenerci in buona salute semplicemente alimentandoci bene. Tu lo stai facendo?

Informazioni Sugli Autori: Dottoressa Delia Belluccia (Biologa - Nutrizionista)

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