Vitamina B3: a cosa serve? Dove si trova? Alimenti che contengono niacina.

Analizziamo le caratteristiche e le funzioni della vitamina B3. Vediamo a cosa serve, dove si trova e quali sono gli alimenti contengono la niacina, in modo da assicurarci la giusta assunzione di questa sostanza essenziale per il benessere dell’organismo ed evitare le patologie correlate alla carenza.

Vitamina B3: a cosa serve? Dove si trova? Alimenti che contengono niacina

    Indice Articolo:

  1. Cos'è?
  2. A cosa serve?
  3. Patologie da carenza
  4. Dose giornaliera
  5. Alimenti ricchi di B3
  6. Proprietà cosmetiche
  7. Effetti da sovraddosaggio
  8. Approfondimenti

Struttura e caratteristiche generali della vitamina B3.

Appartenente al grande gruppo vitaminico B, la vitamina B3 è conosciuta anche con diversi nomi come vitamina PP e niacina. Con tutti questi sinonimi si identificano due molecole simili tra di loro sia per struttura che per funzione: l’acido nicotinico e la nicotinammide.

La vitamina B3 è idrosolubile, si scioglie cioè facilmente in acqua e, al contrario di molti altri composti vitaminici, presenta una resistenza insolita verso il calore, la luce e l’ossigeno; la sua formula chimica è C6NH5O2.

Quando questo micronutriente viene assunto attraverso l’alimentazione, viene assorbito sia a livello gastrico che intestinale; in seguito, la molecola viene metabolizzata dal fegato, che produce degli scarti eliminati attraverso le urine.

Il nostro organismo è in parte in grado di sintetizzare la vitamina B3, a partire dall’amminoacido essenziale triptofano; generalmente, per ottenere 1 mg di acido nicotinico servono ben 60 mg di triptofano, per questo motivo è sempre preferibile assumere la vitamine B3 dalle fonti alimentari. Ma adesso scopriamo le tante proprietà di questo composto organico!

A cosa serve la niacina? Scopriamo le proprietà ed i benefici per la salute.

La vitamina B3 è essenziale per la salute, in quanto partecipa attivamente a diversi processi fisiologici. Ecco quali funzioni svolge nell’organismo:

  • È disintossicante (sia per l’alcol che per le sostanze narcotiche) e antitumorale (secondo alcuni studi non cura il cancro, ma addirittura lo previene!).

  • Fa parte di due coenzimi, ossia due molecole indispensabili per il corretto funzionamento degli enzimi: il NAD (nicotinammide adenina dinucleotide) e il NADP (nicotinammide adenina dinucleotide fosfato), diverso dal primo per la presenza di un gruppo fosfato. Entrambe queste molecole sono coinvolte nell’ossidoriduzione alla base di diversi processi del metabolismo, sia catabolici (cioè di metabolismo delle sostanze per ricavare energia) sia anabolici (cioè di formazione di nuove molecole utilizzando energia).

  • Abbassa il colesterolo cattivo ed aumenta quello buono, con un meccanismo che avviene a livello del tessuto adiposo, dove l’acido nicotinico inibisce la lipolisi e di conseguenza la disponibilità di grassi liberi che verrebbero utilizzati dall’organismo per produrre le lipoproteine a bassa densità (LDL), il colesterolo cattivo, appunto.

  • Aiuta la circolazione sanguigna, in quanto possiede un’attività vasodilatatrice. In questo modo diminuisce i livelli di pressione arteriosa e migliora nettamente la funzionalità del sistema circolatorio, soprattutto in soggetti sedentari.

  • Migliora e previene alcune patologie del sistema nervoso, intervenendo direttamente sul metabolismo cellulare dell’encefalo. Inoltre, grazie alle proprietà calmanti può attenuare gli stati di stress e depressione, ma anche disturbi correlati come l’acufene (un fischio o un ronzio nell’orecchio).

  • Fa bene all’apparato digerente, stimolando la produzione di acido cloridrico nello stomaco, processo indispensabile per una corretta digestione degli alimenti.

  • Favorisce la sintesi degli ormoni sessuali, essendo una molecola indispensabile per il processo di produzione degli estrogeni, del progesterone e del testosterone. Ecco perché può essere utile in caso di problemi di erezione.

  • Idrata la pelle, soprattutto in forma di unguento cutaneo, stimolando la produzione di un film lipidico che funge da vera e propria barriera contro gli agenti nocivi esterni.

Scopri come agiscono e quali sono le vitamine per la pelle.

Ebbene sì, la niacina serve a tutte queste cose! Lo avresti mai detto? Ora, però, vediamo che succede quando, per qualche motivo, ne abbiamo troppo poca nel nostro organismo.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B3?

Oggi è relativamente raro andare incontro a delle carenze vitaminiche, in quanto la nostra alimentazione ci consente di assumere diversi alimenti e in quantità adeguate; eppure, tali sindromi continuano a manifestarsi, con conseguenze talvolta anche gravi.

La principale manifestazione della carenza da vitamina B3 è una malattia nota come pellagra: il termine vitamina PP deriva, infatti, proprio dall’inglese Pellagra Preventing. La pellagra è una sindrome caratterizzata dalle tre D, ossia Dermatite (pellagra significa proprio pelle agra, cioè ruvida), Diarrea e Demenza, cioè i principali sintomi che caratterizzano il decorso della malattia. Ovviamente, per giungere a questo livello estremo occorre una grave carenza di vitamina B3, associata anche al mancato apporto di triptofano. Anche la malattia di Hartnup, un disturbo metabolico erditario che riguarda il trasporto degli amminoacidi, e la schizofrenia sono collegate a un apporto troppo basso di niacina.

Ai giorni nostri, la sintomatologia che accompagna una lieve carenza di questa vitamina si limita a disturbi meno gravi come l’affaticabilità e la debolezza muscolare, eruzioni cutanee e infiammazioni dei tessuti molli, come lingua e gengive, ma anche insonnia, inappetenza, caduta di capelli e irritabilità.

È dunque importantissimo conoscere in quale quantità abbiamo realmente bisogno di vitamina B3, per evitare di diventarne carenti. E tu lo sai?

Alla scoperta del giusto dosaggio di vitamina PP.

La dose consigliata di questa vitamina è variabile, in quanto dipende dal peso corporeo, dallo stile di vita e dalle condizioni fisiologiche e patologiche dei soggetti; in generale, vengono consigliati 6,6 mg di niacina ogni 1000 Kcal assunte attraverso l’alimentazione.

Generalizzando i valori, si può affermare che il fabbisogno giornaliero medio è di:

  • 18 mg per gli uomini;

  • 13-14 mg per le donne;

  • da 9 a 16 mg per i bambini.

Tali quantità possono aumentare in caso di gravidanza, ma anche a causa di alcune patologie, ad esempio problemi metabolici o ipotiroidismo, cirrosi epatica e diabete, così come dopo sforzi fisici estremi e traumi. Se invece si assume vitamina B3 con lo scopo specifico di combattere il colesterolo e i trigliceridi, vengono prescritti addirittura dai 250 mg/die (milligrammi al giorno) ai 2 g/die.

Ti sconsigliamo assolutamente, però, di superare la posologia generica indicata senza un reale bisogno e senza consultare un medico, perché in questo modo andresti incontro al rischio di intossicazione, con tutti i sintomi che ne derivano!

Quando occorre l’integrazione di vitamina B3?

Purtroppo, troppo spesso oggi si ricorre all’assunzione di integratori vitaminici, pensando che possano aiutare il nostro organismo nelle sue funzioni principali. Questo non è del tutto vero, poiché in genere basta un’alimentazione varia e sana ad assicurare un corretto apporto di vitamine dei vari gruppi.

Ci sono comunque alcune situazioni in cui può essere utile, a volte addirittura necessaria, un’integrazione mediante specifici prodotti a base di vitamina B3. Ad esempio, possono servire in caso di:

  • valori elevati di trigliceridi e colesterolo nel sangue, che è certamente il problema più comune per cui si ricorre ad integrazione di vitamina B3; la dose da assumere dipende dalle condizioni del soggetto e deve comunque essere sempre strettamente monitorata da un medico specialista, per evitare fenomeni di sovradosaggio che possono dare diversi fastidi, come ipotensione, eritemi, mal di testa, nausea, fino ad arrivare, nei casi più gravi, a fenomeni di epatotossicità;

  • uso di antitubercolari come l’isionazide, che contrasta la sintesi dell’acido micolico (tra gli agenti causali della turbercolosi); l’aumentato fabbisogno di nicotinammide (molecola della vitamina B3) durante la cura con questi farmaci può essere soddisfatto proprio mediante l’integrazione di Niacina.

Gli integratori di vitamina B3 come supplemento nutritivo si possono assumere per via orale, sotto forma di capsule, compresse oppure sciroppo, ma anche per via parenterale attraverso l’utilizzo di fiale. L’importante è, ricordalo sempre, non strafare e non prendere iniziative senza parlarne con uno specialista!

In quali alimenti si trova?

Se non ti piace l’idea di assumere integratori, ma vorresti comunque beneficiare dei vantaggi della vitamina B3 puoi sempre assumerla con l’alimentazione. La niacina è, infatti, contenuta in diversi alimenti, sia di origine vegetale che animale; il prodotto a maggior contenuto di vitamina B3 è il lievito di birra secco, disponibile in scaglie, compresse e bustine. Altri alimenti con un contenuto rilevante sono le carni bianche, in special modo quella di tacchino, ma ne sono ricchi anche i cereali, alcuni frutti come le albicocche e le banane, il fegato (in particolare quello equino) e il tonno.

Anche se si tratta di una vitamina molto resistente, può spesso accadere che la molecola si disperda in acqua grazie alla sua caratteristica di idrosolubilità. Bisogna dunque fare attenzione ad usare un metodo di cottura che non preveda grandi quantità di acqua, come per esempio la bollitura, così da ridurre al minimo la quantità di vitamina dispersa. Pertanto, gli alimenti ad alto contenuto di vitamina B3 vanno preferibilmente cotti arrosto, al forno, alla griglia, al vapore, gratinati o fritti. Come vedi hai solo l’imbarazzo della scelta!

Proprietà cosmetiche della vitamina B3.

Ormai hai capito che questa vitamina fa bene alla salute sotto molteplici aspetti. Ma lo sai che può anche aiutare la tua bellezza? Essa viene utilizzata anche nel campo della cosmesi grazie alle sue diverse proprietà, tra cui:

  • protegge la cute dagli agenti esterni (vento, freddo, smog): essendo, come già descritto, il precursore dei coenzimi NAD e NADP, che sono essenziali per il verificarsi di tutte le reazioni enzimatiche dell’organismo, la niacina crea i grassi che aiutano a mantenere idratata la pelle formando una vera e propria barriera; per questo motivo, vengono prodotte creme a base di vitamina B3 che hanno lo scopo di mantenere la pelle idratata, fresca e luminosa;

  • combatte le macchie scure: troviamo questa vitamina anche tra gli ingredienti di un’altra tipologia di crema, utile per attenuare le antiestetiche macchie scure sulla pelle, in quanto inibisce il trasporto della melanina a livello cutaneo;

  • mantiene giovane la pelle: grazie alla stimolazione dei fibroblasti, ossia le cellule che formano il collagene, la vitamina B3 può essere utilizzata per la preparazione di prodotti che aumentano l’elasticità della cute, mantenendola giovane e sana.

Pensaci un momento, sicuramente trarresti giovamento anche tu dalla vitamina PP. A cosai ti sarebbe più utile?

La niacina ha effetti collaterali?

La risposta è assolutamente sì! Tutti sanno che le vitamine fanno bene, e anche noi, finora, ti abbiamo illustrato i lati positivi della preziosa niacina, ma, per quanto pochi, esistono anche degli effetti collaterali legati alla sua assunzione. Tali controindicazioni si verificano raramente e quasi esclusivamente per un eccesso nel dosaggio; nello specifico si tratta di:

 

  • rossore al viso, vampate, eritemi e prurito, poiché questa sostanza, essendo un vasodilatatore causa l’aumento del flusso sanguigno;

  • nausea, cefalea e vertigini, sintomi che fanno pensare a una chiara intossicazione da sovradosaggio;

 

Anche in questo caso, la raccomandazione più saggia che possiamo farti è di non esagerare. La prudenza è davvero fondamentale quando c’è in ballo la salute!

Insomma, ora anche tu sai quanti benefici può donarci la vitamina B3, sia con l’integrazione, ove necessario, sia con una corretta alimentazione. È, infatti, chiaro come basti davvero poco per assumere quotidianamente tutti i micronutrienti di cui l’organismo ha bisogno per svolgere moltissime funzioni indispensabili al benessere e alla vita.

Conoscere al meglio queste sostanze ci può aiutare ad evitare carenze e a mantenerci in buona salute semplicemente alimentandoci bene. Tu lo stai facendo?

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Delia Belluccia (Biologa-Nutrizionista) - Dott.sa Luigia Torrusio

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