Vitamina A: dove si trova? Alimenti, proprietà, carenza ed integratori di retinolo.

Tutto quello che c’è da sapere sulla vitamina A: quali sono le sue proprietà, perché è importante assumerla e cosa succede in caso di carenza, quali sono gli alimenti che la contengono e quando è veramente necessario ricorrere all’integrazione.

Vitamina A: dove si trova?  Alimenti, proprietà, carenza ed integratori di retinolo

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Proprietà
  3. Carenza e rischi
  4. Alimenti
  5. Integratori
  6. Sovradosaggio
  7. Proprietà cosmetiche
  8. Approfondimenti

Struttura e caratteristiche della vitamina A.

La vitamina A è un composto liposolubile, cioè si lega bene ai grassi, e si ritrova in natura sotto due diverse forme: come vitamina A preformata e come provitamina A.

  • La vitamina A preformata è quella che si trova negli alimenti di origine animale ed è anche conosciuta con il nome di retinolo.

  • La provitamina A è contenuta nei vegetali, rappresenta un precursore della vitamina attiva, che deve essere metabolizzato e attivato dal nostro organismo per poter funzionare ed è normalmente conosciuto con il nome beta-carotene.

Queste strutture sono state identificate per la prima volta all’inizio degli anni 30; in seguito sono stati scoperti moltissimi altri composti appartenenti alla classe dei retinoidi, cioè composti sia di origine naturale che sintetica che sono analoghi alla vitamina A e di cui oggi se ne conoscono ben 1500 tipi diversi.

Il retinolo assunto con l’alimentazione necessita della presenza di lipidi e sali biliari per il suo assorbimento e non subisce ulteriori trasformazioni mentre i carotenoidi devono essere trasformati in retinoidi attraverso diversi meccanismi prima di essere assorbiti nel tratto superiore dell’intestino.

La vitamina A viene immagazzinata quasi interamente nel fegato, anche se si ritrovano quantità di questo composto anche nei tessuti grassi, nei reni e nella retina; questo deposito serve nei casi in cui attraverso l’alimentazione non si riesca ad assumere una quantità adeguata di vitamina A al fine di mantenere costante i livelli necessari alle normali funzioni.

Proprietà e funzioni del retinolo e dei carotenoidi.

Le funzioni biologiche della vitamina A sono davvero tantissime! Per questo motivo è fondamentale assumerne quantità adeguate attraverso una corretta alimentazione. Vediamo dunque quali sono i processi biologici in cui la vitamina A e il suo precursore sono implicati e come svolgono la loro azione.

  • Occhi: la vitamina A migliora e mantiene la funzionalità degli occhi e aiuta anche nella visione al buio. Ciò avviene perché la retinaldeide, un composto direttamente derivato dalla vitamina A, partecipa attivamente alla formazione della rodopsina, una proteina presente nella retina. Quando quest’ultima viene colpita dai fotoni che formano i fasci luminosi, si genera una cascata di reazioni che dà luogo all’impulso elettrico che permette la vista.

  • Differenziazione cellulare: la vitamina A partecipa attivamente ai processi di differenziazione cellulare, cioè tutti quei meccanismi che permettono la formazione dell’embrione e di tutte le cellule che formeranno il feto. Questo meccanismo è dovuto al fatto che l’acido retinoico permette l’espressione di determinati geni implicati nella crescita embrionale e fetale. Lo stesso meccanismo avviene anche nell’adulto, per esempio nella riparazione dei tessuti epiteliali ed ossei che necessitano di una rigenerazione cellulare.

  • Antiossidanti: i composti carotenoidi funzionano da antiossidanti, neutralizzano cioè i prodotti dannosi dei radicali liberi e combattono quindi i segni dell’invecchiamento cellulare. Gli antiossidanti sono implicati anche nei meccanismi di prevenzione di diversi tipi di tumore.

Approfondisci quali sono e i benefici delle vitamine antiossidanti.

  • Difese immunitarie: la vitamina A stimola l’azione del sistema immunitario; questa proprietà è utile non solo per prevenire diverse patologie ma anche per la cura di malattie infettive comuni, come la rosolia.

Cosa succede se manca? I rischi da carenza di vitamina A.

I sintomi da carenza di vitamina A si possono presentare quando l’apporto attraverso la dieta non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero, questa è comunque un’evenienza abbastanza rara al giorno d’oggi dove la disponibilità di una gran varietà di cibi ci assicura un corretto apporto. Inoltre i depositi presenti nel nostro organismo ci consentono di mantenere i livelli adeguati di vitamina A anche se per un periodo di tempo non viene assunta attraverso la dieta. Ci sono però alcune condizioni in cui è possibile che si manifestino fenomeni di carenza di vitamina A, vediamo quali sono:

  • Disturbi dell’assorbimento. L’organismo non è in grado di assorbire la vitamina A oppure di immagazzinarla a livello epatico, come può succedere in presenza di patologie come la colite ulcerosa e la fibrosi cistica.

  • Difetti di metabolismo. L’organismo non è in grado di trasformare i carotenoidi in vitamina A attiva e funzionante, come può avvenire se si soffre di ipotiroidismo.

  • Perdita di vitamina A. Alcune patologie possono portare ad una eccessiva perdita di vitamina A, per esempio malattie a carico dei reni o delle vie respiratorie.

I sintomi dovuti a carenza di vitamina A sono molteplici:

  • Occhi. Tra i primi disturbi a comparire in caso di carenza da vitamina A c’è la cecità notturna, con una marcata difficoltà ad abituarsi al buio. Altri disturbi legati all’occhio sono la secchezza e l’infiammazione della cornea, fino ad arrivare all’indebolimento dei tessuti dell’occhio che può causare la completa perdita della vista.

  • Epidermide. In caso di carenza di vitamina A, anche la pelle subisce cambiamenti e manifestazioni come secchezza diffusa, comparsa di macchie e rughe, con un aspetto complessivo dell’epidermide invecchiato. Anche unghie e capelli possono indebolirsi.

  • Sintomi generici. Come succede per gran parte delle vitamine, anche la carenza di vitamina A può causare senso di stanchezza e debolezza, abbassamento delle difese immunitarie e inappetenza.

  • Sintomi durante la crescita. Se la carenza di vitamina A si presenta durante la fase di accrescimento, si può avere una drastica riduzione della crescita ossea, in quanto come già detto partecipa attivamente ai processi di differenziazione cellulare; ciò può portare anche a dolori diffusi anche alle articolazioni.

Un aiuto dagli alimenti: quali sono ricchi di retinolo?

Come già accennato, la vitamina A preformata è contenuta essenzialmente negli alimenti di origine animale mentre il carotene è contenuto negli alimenti di origine vegetale. Ma vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti che ci forniscono rilevanti quantità di vitamina A:

Vitamina A preformata: è molto abbondante in fegato e milza, ma anche in latte e uova. Anche il pesce e i suoi derivati sono comunque una importante fonte di vitamina A.

Carotenoidi. Tra tutti i cibi di origine vegetale, sono particolarmente ricchi di vitamina A quelli che presentano una colorazione arancione o gialla, come le carote, le albicocche e la zucca. Altre fonti sono gli ortaggi e le verdure a foglia larga come lattuga, cavoli e spinaci.

Integratori: quando sono necessari? Con quali dosaggi?

Generalmente, quando si segue una dieta varia ed equilibrata, cioè con la giusta quantità di nutrienti, è molto difficile incorrere in casi di carenza di vitamina A. Basti pensare che una sola carota contiene la quantità consigliata di carotene quotidiana. Ma come abbiamo visto, ci sono diverse condizioni in cui può essere necessaria una assunzione maggiore o specifica di retinolo. In determinati casi quindi occorre supplire questa carenza attraverso un’integrazione di vitamina, cioè con prodotti specifici che consentono un adeguato introito del micronutriente.

La dose giornaliera consigliata varia in base alle condizioni fisiologiche e patologiche dei soggetti:

  • uomini: 900 microgrammi/die
  • donne: 700 microgrammi/die
  • donne in gravidanza: 770 microgrammi/die
  • donne in allattamento: 1300 microgrammi/die
  • bambini: a partire da 300 microgrammi/die per la primissima infanzia fino a 1200 microgrammi/die per gli adolescenti

E’ utile inoltre ricordare che, essendo la vitamina A un composto liposolubile, necessita di grassi per essere assorbita; quindi i lipidi non devono mai mancare nell’alimentazione quotidiana. Altri composti che aiutano l’assorbimento della vitamina A sono la vitamina C, la vitamina E, gli ormoni e le proteine in genere.

Controindicazioni: vediamo cosa succede in caso di sovradosaggio o interazioni.

Alle normali dosi assunte attraverso l’alimentazione, la vitamina A non causa alcun effetto collaterale, anche per la difficoltà effettiva di assumerne quantità eccessive. In caso di integrazione però può succedere di assumere eccessive dosi di vitamina A, condizione che può essere anche molto pericolosa per la salute dell’organismo. Vediamo quali sono i sintomi derivati da un eccesso di vitamina A, quali sono le controindicazioni all’utilizzo e quali le interazioni possibili con altri classi di farmaci.

  • I sintomi generali dovuti ad un sovradosaggio da vitamina A sono lesioni visibili della pelle, problemi agli occhi come secchezza e bruciore ma anche diminuzione della vista, fragilità di unghie e capelli, nausea e mal di testa.

  • Per i soggetti che soffrono di patologie a carico del fegato o per chi assume elevate quantità di alcool, la vitamina A può risultare estremamente tossica per i tessuti epatici.

  • Bisognerebbe evitare l’eccessiva assunzione di vitamina A in gravidanza, in quanto può causare difetti nello sviluppo del feto, e anche in allattamento visto che la vitamina può passare facilmente nel latte materno. Gli effetti sui neonati non sono ben conosciuti, proprio per questo è meglio evitare qualsiasi pericolo!

  • Ci sono diversi farmaci che possono interferire con il metabolismo della vitamina A: alcuni di essi ne aumentano l’efficacia e di conseguenza anche la tossicità come per esempio gli anticoagulanti, la pillola anticoncezionale e le tetracicline. Altri farmaci invece ne riducono l’assorbimento e quindi l’efficacia, come alcuni farmaci contro l’obesità e l’ipercolesterolemia.

A causa delle diverse problematiche associate ad un eccessivo dosaggio e alle interazioni con gli altri farmaci, è sempre consigliato rivolgersi ad un medico specialista quando si teme di avere una carenza da vitamina A. Solo in questo modo si potrà riportare l’equilibrio dei micronutrienti, senza pericoli per la salute.

La vitamina A in cosmesi: un alleato contro acne e rughe.

La vitamina A è un composto che da moltissimo tempo viene utilizzata a scopi cosmetici e ancora oggi si ritrova in diversi prodotti per la cura del corpo. In particolare, viene utilizzata in prodotti per la cura della pelle e contro l’invecchiamento.

Già dalla fine degli anni ‘60, un dermatologo dell’Università della Pennsylvania iniziò a studiare l’effetto di un derivato della vitamina A nella cura dell’acne. Tale sperimentazione fu un vero e proprio successo in quanto il trattamento si dimostrò efficace nella cura di forme acneiche anche gravi. Inoltre, lo stesso dermatologo notò che la pelle trattata con il derivato della vitamina A manteneva anche una maggiore elasticità e una minore tendenza a sviluppare le rughe.

Per questo motivo oggi i derivati della vitamina A si ritrovano praticamente in qualsiasi crema anti-età dato che questi composti stimolano la produzione del collagene, struttura fondamentale per mantenere una pelle elastica e giovane. Le creme a base di retinoidi vanno applicate preferibilmente la sera, in quanto possono predisporre a scottature ed eritemi solari.

E’ quindi chiara l’importanza di assumere quantità adeguate di vitamina A per mantenere il nostro organismo in buona salute. Quando è necessario bisogna di certo integrare per evitare di andare incontro a fenomeni di carenza ma l’integrazione deve sempre essere strettamente controllata da un medico, per assumere quello di cui abbiamo bisogno in tutta sicurezza e senza danni per la salute.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Delia Belluccia (Biologa-Nutrizionista) - Dott.sa Teresa Spadaro

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