Vitamina H: dove si trova e a cosa serve la biotina

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Francesca Maddaloni
(Specialista in biologia e nutrizione)

Approfondimento sulla vitamina H: conosciamo le sue proprietà e i benefici che ci dona. La biotina serve alla sintesi dei grassi, al metabolismo delle proteine e alla gluconeogenesi, insomma è indispensabile per il buon funzionamento dell'organismo ed una sua carenza può causare addirittura malformazioni fetali. Ma dove si trova? Quali alimenti ne sono ricchi?

    Indice Articolo:
  1. Cos'è la vitamina H?
  2. A cosa serve?
  3. Come assumerla?
    1. Tabella alimenti
  4. Proprietà e benefici per la salute
    1. Diabete
    2. Gravidanza
    3. Sclerosi multipla
    4. Depressione
    5. Pelle
    6. Capelli
    7. Unghie
  5. Quanta assumerne al giorno?
  6. Carenza di vitamina H: rischi e conseguenze
    1. Dermatite
    2. Alopecia
    3. Candida
    4. Sonnolenza
    5. Malformazioni del feto
    6. Crampi
  7. Integratori
    1. Dove si comprano?
  8. Effetti collaterali
  9. Interazioni con i farmaci
  10. Controindicazioni

Cos'è la vitamina H?

La vitamina H potrebbe “suonare” come semi-sconosciuta, ma in realtà possiede anche altri nomi che ce la renderanno subito familiare! Trattasi, infatti, della vitamina B8, nota a livello internazionale col nome di biotina.

Insieme alle altre vitamine del gruppo B e alla vitamina C, la vitamina H è idrosolubile, cioè si scioglie in acqua, e questa caratteristica fa sì che:

A cosa serve questa vitamina?

La biotina è importante perché interviene:

Come assumerla?

Per le sue proprietà di coenzima, la vitamina H è un elemento importante alla salute del nostro organismo. In realtà solo alcuni microrganismi del nostro tratto gastro-intestinale sintetizzano biotina, ma queste quantità endogene sono assolutamente insufficienti per l’organismo, per cui è indispensabile assumere questa vitamina attraverso la dieta!

Dove si trova: alimenti ricchi di vitamina H.

Fortunatamente non è difficile, poiché moltissimi alimenti contengono biotina:

N.B. Essendo strettamente legata ad altre molecole però, nei vegetali la biotina presenta minore bio-disponibilità (cioè l’organismo ha una bassa capacità di assorbirla e utilizzarla).

La biotina ingerita con i cibi è spesso legata a proteine, ecco perché viene immediatamente attaccata dai succhi pancreatici, che permettono di ricavare la biotina libera, che può essere quindi assorbita a livello intestinale (in particolare nel digiuno, intestino tenue) per poi entrare nel sangue, dove altre proteine, tra cui l’albumina, la trasportano. Un suo immagazzinamento (a breve termine) interessa fegato, reni, ghiandole surrenali e cervello.

Scopri quali sono gli alimenti ricchi di proteine.

Le proprietà ed i benefici della biotina.

la biotina, partecipando al metabolismo di proteine strutturali, esercita effetti positivi sull'organismo.

Contrasta il diabete se unita al cromo.

Uno studio presentato al diciannovesimo congresso mondiale sul diabete afferma che assumendo integratori di biotina associata al cromo si può controllare il livello di zuccheri nel sangue nelle persone affette da diabete. Tale effetto però non è stato riscontrato se viene assunta solo la vitamina H (ulteriori studi devono tuttavia approfondire questa possibilità).

E’ importante in gravidanza.

la biotina favorisce l’utilizzo di altre vitamine del gruppo B, tra cui B5, B12 e B9. Quest’ultima vitamina è l’acido folico, fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso dell’embrione: ecco perché la biotina, che interviene nel suo impiego, viene considerata particolarmente importante durante le prime settimane di gravidanza.

E' utile in caso di sclerosi multipla.

Sembra che la biotina contribuisca a rafforzare la guaina mielinica che riveste i nervi. Per questa sua proprietà è utile a contrastare la sclerosi multipla, una patologia che è dovuta proprio alla perdita della guina protettrice dei nervi.

Questa caratteristica è stata evidenziata da uno studio francese condotto nel 2015 e riportato nella riunione annuale dell’Accademia Americana di Neurologia.

Attenua leggeri stati depressivi.

Poiché la biotina interviene nella sintesi di glucosio, principale fonte di energia per la cellula, questa vitamina ha anche un effetto anti-depressivo (la sensazione di “sentirsi un po’ giù” può essere correlata infatti ad un insufficiente apporto energetico).

Migliora la salute della pelle.

la pelle è uno degli organi più ricchi di vitamina H per cui una sua integrazione migliora l’aspetto e l’idratazione ed anche molte patologie della pelle quali dermatiti (come la seborroica), alopecia, acne, e nei neonati, alla crosta lattea e dermatiti localizzate (per esempio arrossamenti da pannolino).

Rallenta la caduta dei capelli.

La vitamina H rallenta i ritmi di caduta dei capelli poiché regola la produzione di sebo da parte delle ghiandole sebacee del cuoio capelluto, principale causa dei capelli grassi. Inoltre la biotina migliora la sintesi di cheratina elemento strutturante dei capelli rendendoli più forti e resistenti.

Rende le unghie più forti.

Sempre grazie alla sua azione cheratinizzante la biotina migliora consistenza e spessore delle unghie fragili e per tale motivo viene spesso inserita in molte formulazioni cosmetiche.

Visto che la biotina è un toccasana per pelle, capelli e unghie, la cosmetica prova a farne tesoro, ponendo la vitamina H tra gli ingredienti di shampoo, balsamo, creme idratanti, preparazioni per il rafforzamento delle unghie e anche per il trattamento di dermatiti.

Ma quanta biotina assumere al giorno?

Poiché la biotina viene prodotta in gran quantità a livello intestinale ed è presente in molti alimenti, l'intervallo orientativo di riferimento per l’assunzione di vitamina H proposto dal Comitato Scientifico Europeo già negli anni ’90, è compreso tra i 15 e i 100 microgrammi al giorno.

In media, dai 18 anni in avanti, una quantità di almeno 30 microgrammi di biotina al giorno sembra essere sufficiente per la nostra salute.

Tale quantità può anche raddoppiare nei soggetti che praticano sport a livello professionale.

In realtà non esiste una vera e propria dose giornaliera raccomandata di biotina, poiché questa vitamina non possiede proprietà tossiche, e d’altro canto, vista la sua diffusione nei cibi, una dieta equilibrata ne garantisce l’apporto corretto.

Rischi e conseguenze della carenza di biotina.

Vista la diffusione della vitamina H negli alimenti, gli stati di carenza sono abbastanza rari; si verificano principalmente in conseguenza di:

Puoi approfondire le controindicazioni all'assunzione di albume d'uovo.

Una carenza di vitamina H può comportare alcune patologie:

Dermatiti o pelle secca e squamosa in genere.

La dermatite seborroica è una patologia che colpisce soprattutto le zone della pelle ricche di ghiandole sebacee, quindi cuoio capelluto, torace, e viso, in cui compaiono aree arrossate, centri di irritazione e desquamazione, con formazione di croste gialle e untuose proprio per l’alta produzione di sebo da parte delle ghiandole della zona.

La carenza di vitamina H è strettamente connessa ai fenomeni di lesione e desquamazione della dermatite seborroica. L’utilizzo di integratori,solitamente a base di biotina + zinco, potente antiossidante, ha evidenti effetti positivi.

Caduta dei capelli (alopecia).

Escludendo le forme di alopecia ereditaria o non connesse a deficit vitaminici, la caduta dei capelli in concomitanza alla carenza di biotina è di solito associata:

Questo significa che la carenza di biotina non è direttamente responsabile della caduta dei capelli, e che integrazioni a base di biotina non sono elisir di ricrescita!

Se la biotina è in deficit, si svilupperanno dermatiti, e queste promuoveranno un diradamento dei capelli; il recupero dei livelli di vitamina H porterà allora per prima cosa a un recupero salutare della cute, con conseguenze positive poi anche sul ritmo di crescita, sulla struttura, sulla resistenza e sullo spessore dei capelli.

Candidosi intestinale.

la carenza di biotina promuove l’attacco aggressivo del fungo causa della candida a livello delle pareti intestinali.

Sonnolenza e depressione.

Visto il ruolo della biotina nel metabolismo energetico, la biotina interviene nella sintesi di glucosio che è fonte di energia per la cellula, una sua carenza può provocare fatica, sonnolenza ed anche stati depressivi.

Malformazioni fetali.

Poichè la vitamina H a favorisce l’utilizzazione dell’acido folico, fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso dell’embrione viene considerata particolarmente importante durante le prime settimane di gravidanza per prevenire le malformazioni del feto.

Crampi notturni.

Alcune carenze nutrizionali che comportano mancanza di magnesio, di ferro e di alcune vitamine, tra cui la biotina, possono causare crampi notturni e contratture muscolari.

Integratori di vitamina H.

Ad ogni carenza corrisponde una proposta di integrazione. Per recuperare biotina, oltre a nutrirci correttamente, possiamo ricorrere agli integratori.

Gli integratori che troviamo in commercio sono costituiti da biotina o biocitina , il complesso di biotina+leucina derivante dal lievito di birra, e spesso consistono in compresse da 1-5-10-20 mg, da assumere preferibilmente durante i pasti per favorire l’assorbimento della vitamina a livello intestinale. In alternativa alle classiche pillole, alcuni integratori offrono anche la possibilità di scegliere granulato effervescente o fiale iniettabili (cosicché la vitamina vada direttamente in circolo).

Quanto costano gli integratori di biotina e dove possiamo acquistarli?

Per rispondere alla prima domanda, esempi di prezzi “nella media” sono

Farmacie con laboratori galenici possono preparare gli integratori su richiesta, a prezzi più convenienti.

Per quanto riguarda il “dove”, gli integratori di biotina sono a nostra disposizione in farmacie, parafarmacie ed erboristerie; solo per i prodotti di alcune case farmaceutiche, è necessario presentare ricetta medica in farmacia.

Effetti collaterali dovuti ad un eccesso di biotina.

Il fatto che la biotina non sia tossica non deve spingerci a farne abuso: assumere vitamina H anche se non si è in deficit sperando di ottenere eclatanti effetti positivi, come un infoltimento dei capelli, non ha senso!

Ovviamente, un integratore di biotina contiene componenti aggiuntive, quindi anche se la vitamina H non è tossica, attenzione a eventuali reazioni avverse ad altre componenti: per fare un esempio semplice, spesso i granulati effervescenti sono arricchiti di zucchero (saccarosio), quindi non sono ideali per chi soffre di diabete, intolleranza ereditaria al fruttosio (saccarosio = glucosio + fruttosio) o altre condizioni che richiedono attenzione agli zuccheri!

Interazioni farmacologiche.

Controindicazioni.

In ogni caso e in qualunque modalità venga assunta, la vitamina H non mostra alcun effetto tossico ne controindicazioni. Visto che la vitamina H è largamente diffusa nei cibi e che, fatta eccezione per casi particolari, non è necessario preoccuparsi delle quantità che ne assumiamo. Possiamo considerare la biotina come un’amica discreta, sempre presente e pronta a donarci benefici anche se…la trascuriamo!

Inoltre possiamo usare cosmetici che la contengono in assoluta tranquillità, come conferma la CIR- Cosmetic ingredient review (“revisione ingredienti cosmetici”), che ha dichiarato la totale sicurezza, per uomo e ambiente, dell’uso di biotina nei prodotti cosmetici.

 

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Francesca Maddaloni
(Specialista in biologia e nutrizione)

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