Pilates in gravidanza: si può fare? Esercizi, benefici e controindicazioni.

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Consulente Scientifico:
Dottoressa Luigia Martino
(Specialista in biologia)

Si sente sempre più spesso parlare di pilates, ma vediamo più precisamente in cosa consiste questa disciplina e quali sono i benefici fisici e psichici che possono derivarne in gravidanza.

    Indice Articolo:
  1. Si può fare?
    1. Cos'é
  2. Benefici
    1. Mal di schiena
    2. Postura
    3. Respirazione
    4. Rilassamento
    5. Pavimento pelvico
  3. Esercizi
    1. Esercizi pre-parto
    2. Esercizi post-parto
  4. Controindicazioni

Il pilates in gravidanza si può fare?

Il pilates si pratica attraverso serie di esercizi lenti, che devono essere eseguiti con la massima precisione possibile e per questo motivo sono particolarmente adatti per le donne in dolce attesa. Tutti sappiamo che è molto utile prepararsi in modo sereno al parto, sia dal punto di vista fisico che psicologico, proprio per questo motivo il pilates può essere ritenuta un' attività idonea, l’azione di questa disciplina da un punto di vista fisico, infatti, si concentra soprattutto nella zona del busto che è una delle più coinvolte nel periodo della gravidanza, ed inoltre le tecniche di respirazione utilizzate possono essere utilissime alle donne durante la gravidanza ed il momento del parto.

Cos'è il pilates?

Il pilates è un metodo di allenamento, basato su una tecnica creata da Joseph Pilates negli anni '30 la cui nozione base è quella dell'equilibrio. L’essenza di questi esercizi ruota intorno al concetto fondamentale di baricentro (chiamato anche powerhouse), il centro di forza di tutto il nostro corpo, che corrisponde alla zona addominale e lombare e sarà da lì, infatti, che partiranno tutti i nostri movimenti. Per questo motivo il pilates si concentra maggiormente su esercizi che riguardano il rafforzamento degli addominali, dei glutei e dei muscoli della zona lombare.

Benefici del pilates in gravidanza.

Il pilates consiste in una serie di esercizi fisici che possono essere utilissimi per modellare tutto il corpo e hanno diversi effetti benefici anche sulla mente. Attraverso il pilates, infatti, si può ottenere una maggiore tonicità della muscolatura, in particolar modo, come abbiamo visto, dei muscoli dorsali e addominali, si può migliorare la postura, ed aumentare la capacità di concentrazione e respirazione. Grazie alla lentezza dei movimenti il pilates risulta dunque molto utile per la salute delle donne in gravidanza, purché, naturalmente, praticato rispettando alcune precauzioni.

Previene il mal di schiena.

Poiché, come detto, gli esercizi del pilates mirano a rafforzare gli addominali e i muscoli della zona lombare, essi aiutano ad alleggerire lo sforzo che deve sopportare la colonna vertebrale man mano che il peso del bambino aumenta. Tutto ciò naturalmente riduce l'insorgenza dei fastidiosi mal di schiena frequenti in gravidanza.

Migliora la postura.

IL crescere della pancia comporta uno spostamento del baricentro con conseguente rischio di insorgenza di lordosi che è un'anomala curvatura della colonna vertebrale nella regione lombare o cervicale che provoca dolori vertebrali e perdita dell’equilibrio. Rinforzando i muscoli lombari e lombari il pilates aiuta aa ritrovare la postura corretta.

Aiuta il controllo della respirazione.

Gli esercizi di Pilates aiutano a migliorare la respirazione che è necessaria al momento del parto. Una corretta respirazione, infatti, non solo aiuta ad affrontare il travaglio il più naturalmente possibile, in quanto consente di placare il dolore, ma favorisce la dilatazione e quindi il parto.

E' efficace per rilassarsi.

Il pilates come lo yoga, aiuta a rilassare non solo il fisico ma anche la mente della futura mamma. Infatti, oltre alle tecniche di respirazione il pilates prevede anche esercizi di rilassamento e concentrazione, molto utili per affrontare con calma e consapevolezza la gestazione ed il parto.

Rinforza il pavimento pelvico.

Il pavimento pelvico è quel distretto muscolare che ha la funzione di sostenere gli organi pelvici e il feto durante la gravidanza. Con l'aumento del peso del feto questi muscoli possono indebolirsi e provocare incontinenza o anche prolasso uterino. Il pilates con i suoi esercizi rinforza anche questi muscoli evitando spiacevoli conseguenze in gravidanza, al momento del parto e anche dopo il parto.

Gli esercizi a casa ed in palestra.

Il pilates può essere praticato a corpo libero o con l'utilizzo di attrezzi di semplice uso o personalizzabili. I più comuni sono la banda elastica, che si usa stringendola con le mani e fissandola ai piedi, e la palla, che è in realtà un grosso pallone grande circa un metro di diametro, che serve a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.

E’ possibile quindi trovare nella propria città corsi realizzati appositamente per le future mamme, ma in alternativa va benissimo iscriversi ad un normale corso di pilates avendo l’accortezza di segnalare all’istruttore il proprio stato, in modo che questo possa indicare gli esercizi da evitare ed altri invece su cui concentrarsi particolarmente.

Se non si ha tempo o voglia, si può anche scegliere di praticare il pilates da soli a casa, ma se non si è mai fatto prima sarebbe opportuno non affidarsi semplicemente al libro o al video ma partecipare ad un corso di Pilates prenatale, almeno per le prime lezioni. E' consigliabile non iniziare questi esercizi durante la gravidanza, senza l’aiuto di una persona qualificata.

Esercizi pre-parto dopo i primi tre mesi.

Il pilates si può tranquillamente praticare durante la gravidanza perché l'intensità dello sforzo che deve fare il corpo è sempre regolata in base al livello di allenamento individuale, si basa su esercizi di respirazione, concentrazione e movimenti fluidi.

Nonostante ciò, per prudenza, è bene aspettare che sia trascorso almeno il primo trimestre di gravidanza, dopo di che è possibile praticarlo anche fino all'ultimo mese di gravidanza. In ogni caso chiedere comunque il parere del proprio medico.

Gli esercizi si possono gestire nella maniera e per il tempo che si ritiene necessario, anche se è preferibile non superare mai i 30 minuti al giorno. Quello che conta è la qualità e non la quantità degli esercizi, quindi se il corpo non ce la fa è meglio fermarsi.

Gli esercizi più indicati in questa fase sono quelli con la fitball, infatti, tutti questi esercizi, che si possono svolgere stando sedute sulla palla o stando stese a terra supine con le gambe sollevate sulla fitball, alleggeriscono la schiena e tonificano i muscoli dell'addome.

Approfondisci come svolgere gli esercizi di pilates.

Il pilates contribuisce a rinforzare i muscoli del perineo, quella serie di muscoli coinvolti nel momento del parto, velocizzandolo. Tra i vari esercizi è sicuramente tra i più efficaci quello di tenere la palla tra le ginocchia esercitando una pressione crescente.

Esercizi post-parto.

Gli esercizi che fanno capo al pilates sono utili per rimettersi in forma dopo il parto. Si concentrano maggiormente sui muscoli addominali, in modo da far tornare in forma la pancetta, inevitabilmente presente dopo il parto. Esercizi utili anche alla schiena per ritrovare la giusta postura e far sciogliere le tensioni, in particolar modo nella parte alta che tende ad irrigidirsi durante l'allattamento.

Approfondisci gli esercizi di pilates per dimagrire e rassodare.

Il corso di pilates post-parto deve iniziare minimo dopo un paio di mesi dalla nascita del bambino, anche nel caso di parto cesareo.

Il pilates ha controindicazioni durante la gestazione?

Gli esercizi di pilates, se effettuati sotto il controllo di un istruttore e con la dovuta cautela, non hanno controindicazioni.

Naturalmente bisogna prestare molta attenzione alla parete addominale e quindi evitare esercizi eseguiti da proni e quelli che prevedono un sollevamento eccessivo di gambe che potrebbero esercitare una forte pressione sulla pancia.

Informazioni Sugli Autori:

Consulente Scientifico:
Dottoressa Luigia Martino
(Specialista in biologia)

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